あじの開きの献立15選！相性抜群の主食や混ぜご飯・ボリューム◎・ヘルシー副菜の付け合わせを管理栄養士が提案

一緒につまみたいボリューム副菜５選

その1：一口で美味しい「明太子の鶏むね包み焼き」

脂質が少なめな鶏むね肉をで作った、明太子好きな人にはたまらない一品です。輪切りにすることで、見栄えのよい断面が食卓を彩ってくれるでしょう。

冷めても美味しく食べれるため、お弁当のおかずとしてもよし、バター醤油で香ばしく味付けしているので、ビールのお供としても美味しく食べていただけます。様々なシーンに合うレシピです。

その2：しゃきっと程よい歯ごたえ「れんこんのきんぴら」

味を浸み込ませるのが難しいとされているれんこん。今回のレシピでは、ごま油で一度炒めてから煮ることがポイントです。歯ごたえをしっかりと残しつつ、味を浸み込ませることができます。ぜひお試しください。

辛みを抑えたい場合は、唐辛子を使用しなくても美味しくいただけますよ。子どもから大人までが大好きな甘辛い味付けでご飯がすすむでしょう。

その3：常備菜としてもおすすめ「大豆の五目煮」

5種類以上の食材がふんだんに使用されている五目煮です。様々な食材がごろっと入っているため、食べ応えは抜群です。あじの開きだけでは足りない野菜類をしっかり摂ることができる一品です。

一晩寝かせることで、さらに味が浸み込んでいき美味しく食べていただけます。お弁当のおかずや作り置きとしてもおすすめです。常備菜として作ってみてはいかがでしょうか。

その4：ダイエット中でも！「えびとじゃがいものガーリック炒め」

高たんぱく・低脂質で話題の食材「えび」を使ったレシピです。たんぱく質の中でもアスタキサンチンは身体を元気にする役割があり、じゃがいもに含まれるビタミンCとの相性が良いと言われています。

成長盛りの子どもにもしっかりと取ってほしい栄養がたくさん含まれた一品です。具材たっぷりで食べ応え満点の一品を食べて、心も身体も満たされることでしょう。

その5：クリームチーズを使った「大人のポテトサラダ」

良くあるポテトサラダとは一味違う、大人向けのポテトサラダを紹介します。

クリームチーズを加えることで、ベースのマッシュポテトに更なるコクが生まれ、美味しさが増すでしょう。たくあんと塩昆布の塩気と旨味が全体に染みわたり、食欲を増す味付けとなっています。このままでももちろん、クラッカーやバケットにのせて食べても美味しいです。

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その6：こりこり砂肝入り「新玉ねぎのレモンマリネ」

レモンの風味がさっぱりとした、こりこり食感が美味しい砂肝が入ったマリネのレシピです。デパ地下の総菜売り場に並んでいそうな、オシャレな一品となっています。

砂肝には、鉄分と亜鉛が豊富に含まれており、貧血予防や免疫力を高める効果があります。また、歯ごたえよく満足感が得られるのに低カロリーであるため、ダイエット向けともいえる食材ですね。

その7：本格だしが効いた「小松菜の煮びたし」

野菜を使った一品を追加したいなと感じたとき、ぜひ取り入れていただきたいレシピです。

小松菜は、ほうれん草と比べてカルシウムと鉄分が豊富に含まれています。またこれらの栄養をしっかり身体に取り込むには調理法も重要です。このレシピでは、小松菜を茹でずに炒めて作るため、水に栄養が流れていくことなく、栄養満点のまま食べることができます。

その8：シャキシャキ感が大事「白菜サラダ」

シャキシャキした生の白菜が美味しく食べられるサラダ。白菜の下処理方法に少しひと手間加えるだけで、味ボケせず美味しく味付けができます。

茹でたり熱を通したり煮ないことで、本来白菜が持っている栄養素をそのままの状態で摂取することができるのでおすすめです。あじの開きだけでは足りない、ビタミン類をしっかり摂って栄養満点の献立にしましょう。

その9：作り置きにもおすすめ「かぶのあっさり漬け」

スーパーでは年中見かけられるかぶですが、旬は11月～1月の寒い時期です。スダチの酸味を利用して、さっぱり美味しい漬物を作りましょう。

かぶに含まれるイソチオシアネートという辛味成分は、抗酸化作用があります。また、胃腸を刺激することで食欲を増加させたり、解毒作用・殺菌作用を持っているとも言われています。冷蔵庫で3日間ほど保存できるため常備食としても活躍するでしょう。

その10：ハーブ香る「長芋とたこのサラダ」

ネバネバとした長芋と歯ごたえ良いたこを組み合わせた、食感を楽しめるサラダをご紹介。ハーブをプラスすることで、少し大人っぽい味付けに変化します。火を使わずにできるため、簡単にお試しいただける一品です。

長芋には食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットの手助けとなる食材と言えるでしょう。食物繊維は便秘を解消する効果があると言われています。

その11：ヘルシーさっぱり「ささみとえのきのナムル」

時間がないときにパパっと作れる時短レシピをご提案します。ささみをベースとしているためヘルシーで、えのきときゅうりのシャキシャキ食感がクセになる一品です。

ごま油とにんにくの風味がたまらなく、ごはんのお供にはもちろん、お酒のおつまみにもおすすめしたい味付けです。子どもも大人もパクパク食べてしまうでしょう。

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その12：栄養たっぷり「ひじきと豆苗の混ぜご飯」

比較的安価に手に入る、ひじきと豆苗を使った混ぜご飯です。好き嫌いの多い子どもにとっては、少し食べにくそうに感じることがあるかもしれませんが、具材の旨味と程よい味付けが美味しいご飯となっています。おにぎりやお弁当にしても美味しくいただけます。

豆苗には抗酸化作用の効果があるため、アンチエイジングに役立ちます。老化予防したいと感じている方にはぜひ試していただきたい一品です。

その13：いなり寿司で子供も喜ぶ「稲荷ご飯」

子どもが大好きないなり寿司をイメージした混ぜご飯をご紹介。包む手間がないのに、いなり寿司のような美味しさが味わえる一品です。具もたくさん入っているため、あじの開きと組み合わせても満足感の得られる献立になるでしょう。忙しい日の献立におすすめです。

レシピでは大葉を使用していますが、針生姜・小ねぎ・みょうがなど、ご家庭の好みに合った薬味で作るのも良いでしょう。

その14：秋～冬に食べたい「さつまいもごはん」

寒くなってきた季節に食べたくなるさつまいもをを混ぜご飯にしたレシピを選んでみました。さつまいものアクをしっかり取って甘さが引き立つポイントをのせていますので、ぜひ参考にしてみてください。

魚が美味しくなってくる季節でもあるため、旬を感じられる食卓にしたいと思ったときに組み合わせていただきたいレシピです。子どもへの食育にもピッタリですね。

その15：こりこり歯ごたえがたまらない「タコ飯」

歯ごたえ抜群で色鮮やかな混ぜご飯。水分量が難しいタコ飯ですが、炊き上がりがべちゃっとならないような分量をご紹介していますのでご安心ください。みんな大好きなおこげもできますよ。

タコに含まれる「タウリン」という栄養素は、動脈硬化を予防したり、肝機能を強化させたり、目の疲れを改善する働きを持つと言われています。