チリコンカンの献立15選！スープや主食、夕食におすすめなおかずなどバランスのとれたレシピを管理栄養士が提案

チリコンカンはアメリカ南部テキサス州発祥の郷土料理。挽肉とキドニービーンズ（赤インゲン豆）をトマトソースと唐辛子、スパイス、ハーズの入ったチリパウダーで味をつけたもの。日本でも給食メニューで馴染みがあり、栄養価とコストパフォーマンスに優れています。ただ、食べ応えの点ではいまひとつで、どんな料理と合わせたらいいか迷いますよね。

そこで今回はチリコンカンにピッタリなバランスのとれた献立をスープ、付け合わせ、主食に分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよくチリコンカンを楽しんでくださいね！

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

合わせて飲みたい♪シンプルなスープ4選

その1：野菜ゴロゴロ。シンプルでやさしい「コンソメスープ」

必要な材料…キャベツ、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ウインナー、塩、黒こしょう、水、顆粒コンソメ

調理時間の目安…25分

チリパウダーでホットなチリコンカンには、素材本来の甘みを堪能できるスープと相性抜群です。シンプルで飽きのこない味わいなので、具材は好みでアレンジしてもたのしめます。ウインナーが入って食べ応えと旨みも十分。野菜もたっぷりとれるので、ヘルシーにバランスがととのいます。

その2：とろとろふわふわ◎生姜の入った「玉子スープ」」

必要な材料…卵、長ネギ、生姜、水、鶏ガラスープの素、塩、オイスターソース、片栗粉、ごま油

調理時間の目安…20分

ごま油の風味と、オイスターソースのコクがプラスした玉子スープ。とろっとふわふわな優しい口当たりが、スパイシーなチリコンカンとよく合います。生姜やネギが入っているので、風邪をひいた時など具合が悪い時にも体を芯から温めてくれます。

その3：チーズのコクとまろやかさ「チキンのチーズスープ」

必要な材料…鶏もも肉、玉ねぎ、にんじん、ニンニク、ピザ用チーズ、酒、塩、水、コンソメ顆粒、塩、黒こしょう、オリーブオイル

調理時間の目安…20分

「いつものコンソメスープを少しアレンジしたい」そんな時におすすめです。ジューシーな鶏もも肉に、ニンニクとチーズの旨みとコクがきいた濃厚スープ。ボリュームがありながら、ベースはコンソメ味なので見た目以上に飲みやすく仕上がっています。

少しスパイシーなチリコンカンを、やさしくまろやかにしてくれるので相性抜群です。

その4：クリーミーで旨みたっぷり！「魚肉ソーセージと小松菜の豆乳スープ」

必要な材料…魚肉ソーセージ、小松菜、玉ねぎ、しめじ、コーン缶、オリーブオイル、無調整豆乳、味噌、粗挽き黒こしょう、水、顆粒コンソメ

調理時間の目安…18分

コスパ◎栄養◎なスープレシピ。豆乳ベースだから、牛乳よりも低糖質で低脂質。さらにコレステロールを含まないので健康や美容にもぴったり。野菜もたっぷりとれるから、ヘルシーに栄養価が底上げされます。

ポイントは少量入れた味噌。豆乳独特の匂いをカバーし、コクをプラスしてくれます。

ボリュームアップ！食べ応えのある付け合わせ4選

その5：絶妙な甘塩っぱさ「焦がしバター醤油の揚げとうもろこし」

必要な材料…とうもろこし、醤油、砂糖、サラダ油、ごま油、バター、片栗粉、粉チーズ、青のり、鶏がらスープの素、一味唐辛子、粗びき黒胡椒、バター

調理時間の目安…35分

おやつやおつまみにもうれしい、とうもろこしを使った食べ応えのあるレシピ。青のりの風味と、チーズのコクがたっぷり絡まっていて絶品の味わいに。とうもろこし自体の甘みを、調味料の塩分がより引き立ててくれます。

その6：まろやかでみんな大好きな味「ポテトサラダ」

必要な材料…じゃがいも、きゅうり、人参、玉ねぎ、ロースハム、卵、塩、黒胡椒、米酢、マスタード、マヨネーズ

調理時間の目安…30分

たっぷりの野菜とハムが入った、ボリュームのあるポテトサラダ。お酢の酸味と、黒胡椒のアクセントがより食欲をそそります。まろやかで、コクのある味わいがピリッとスパイシーなチリコンカンと相性ぴったりです。大人にはマスタードを加えるとより奥深さが出るのでおすすめです。

その7：おもてなしにも活躍！「しいたけと肉味噌チーズの簡単オーブン焼き」

必要な材料…しいたけ、大葉、合い挽き肉、スライスチーズ、味噌、酒、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

ジューシーで旨みたっぷりのしいたけに、大葉の入ったさわやかな肉ダネを詰めてオーブンで焼いた一品。簡単にできて、おもてなし料理にも活躍するのでレパートリーに入れておくと安心ですよ。味噌のコクと、とろっととろけたチーズが全体をよくまとめてくれます。

その8：おつまみにもぴったり♪ほくほくサックリ「長いものから揚げ」

必要な材料…長いも、白だし、片栗粉、揚げ油、カレー粉、塩

調理時間の目安…15分

揚げた長いもをカレー塩でいただく、変わり種レシピ。ビタミンB1や食も繊維、カリウムが豊富なのに低カロリーなのでヘルシーに、栄養バランスがととのいます。また、じゃがいもと違って軽い食感なのでどんどん箸が進みます！

いくらヘルシーでも食べすぎてしまうとあっという間にカロリーオーバーしてしまうので、それだけは注意してくださいね。

コスパよくヘルシーに◎あっさりした付け合わせ4選

その9：アンチョビ入り！本格「シーザーサラダ」

必要な材料…ベーコン、レタス、きゅうり、トマト、ニンニク、アンチョビ、マヨネーズ、パルメザンチーズ、米酢、牛乳、オリーブオイル、黒こしょう

調理時間の目安…25分

カリッと香ばしく焼いたベーコンに、アンチョビの塩味がきいたサラダレシピ。野菜だけでなく、タンパク源も入っているので食べ応えもあって栄養バランスもUPします。ドレッシングも意外と簡単にできるので、試してみてくださいね。クリーミーでコクのある味わいが、チリコンカンともぴったりです。

その10：彩り豊かで食卓が華やぐ♪「ハーブ香るえびとパプリカのマリネ」

必要な材料…むきえび、赤パプリカ、黄パプリカ、玉ねぎ、片栗粉、水、塩、酒、塩、オリーブオイル、白ワインビネガー、はちみつ、ハーブソルト、黒こしょう

調理時間の目安…15分

高タンパク質で低脂質なえびと、色鮮やかでビタミンが豊富なパプリカを合わせたレシピ。白ワインビネガー、レモンの酸味とさわやかさをはちみつがまろやかにしてくれます。サッと簡単にできて彩りが美しいので、おもてなしの場でも活躍します。

その11：野菜嫌いでも食べやすい「ほうれん草のナムル」

必要な材料…ほうれん草、ニンニク、白ごま、塩、上白糖、白胡椒、ごま油

調理時間の目安…15分

切って茹でて、和えるだけ。簡単に野菜嫌いでも食べやすい付け合わせが完成します。和物のポイントは、丁寧に水気をきること。こうすることで、ごまの風味やニンニクの香り、調味料がボケないので独特のえぐみを抑えることができます。どんな料理とも合わせやすく、お弁当にも使えるのでぜひ試してみてくださいね。

その12：ポリポリおいしい「キャベツの浅漬け」

必要な材料…キャベツ、きゅうり、人参、生姜、塩こんぶ、塩、上白糖

調理時間の目安…20分

たっぷりの野菜を切って漬けるだけで簡単にできる、箸休めにぴったりな漬物。火を通さないのでビタミンの損失を防げ、栄養もしっかり補えます。塩昆布を入れると、旨みが加わって味がすぐにきまりますよ。

ライスやパン以外におすすめな主食3選

その13：もちもち！黒胡麻入りの「上新粉のポンデケージョ」

必要な材料…上新粉、グラナパダーノ、全卵、ベーキングパウダー、牛乳、無塩バター、黒胡麻、塩

調理時間の目安…25分

もちもち食感と、黒胡麻の風味がたまらないポンデケージョです。このままでももちろんチーズの塩味がきいておいしいですが、トマトベースの料理と合わせるとよりおいしさが際立ちます。作り方もシンプルで、材料を混ぜて丸めたらオーブンで焼くだけなのでぜひ試してみてくださいね。

その14：炊飯器にお任せ！「とうもろこしと舞茸のピラフ風」

必要な材料…米、コーン缶、舞茸、にんにく、ベーコン、水、粉チーズ、マヨネーズ、コンソメ、オリーブオイル、粗挽き黒こしょうバター、オリーブオイル、粉チーズ、粗挽き黒こしょう

調理時間の目安…10分

香り豊かな舞茸と、甘みの強いコーンを合わせたピラフ風レシピ。ベーコンの塩気とニンニクのパンチがきいているから、これだけでも飽きずに食べられます。また、中にもトッピングにも粉チーズが入っているから、トマトベースのチリコンカンとも絶妙にマッチします。

その15：さわやかなレモンとまろやかなコク「キャベツといかのレモンクリームパスタ」

必要な材料…キャベツ、にんにく、バター、生クリーム、レモン汁、塩、こしょう、スパゲッティーニ、塩、いか、レモンの皮

調理時間の目安…20分

レモンのさわやかさと、生クリームのコクがトマトベースのチリコンカンと相性抜群。たっぷりと甘みのあるキャベツと、高タンパク質で低脂質ないかも入っているのでヘルシーに栄養バランスがととのいます。

好みのレシピを組み合わせて、チリコンカンをもっとおいしくバランスよく楽しもう！

この記事では、チリコンカンに合うおかずを15品ご紹介しました。気になるレシピはありましたか？チリコンカンは栄養価は優れていても、食べ応えはいまひとつ。コクのあるものや、あっさりとしたものと組み合わせるとバランスをとりやすいですよ。ぜひ今回紹介したレシピ組み合わせて、よりチリコンカンをおいしくバランスよく味わってくださね。