朝食にも夕食にもおすすめの、寒い日に体の芯まで温まるメニューを揃えています。ぜひ参考にしてみてください。
美味しい物を美味しく食べたい管理栄養士。保育園と病院で栄養管理を経験し、乳幼児から高齢者まで網羅。趣味はカフェ巡り、特技はふわふわのシフォンケーキを焼くこと。
七草粥に合う魚レシピ４選
その1：電子レンジで簡単「鮭ときのこの南蛮和え」
必要な材料…生鮭、えのき、しめじ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、酢、醤油、きび砂糖、輪切り唐辛子、酒、塩
調理時間の目安…20分
ごちそうをたくさん食べたお正月。胃を休めるなら野菜たっぷりのメニューはいかがでしょうか。酢には、疲労回復が期待できる酢酸やクエン酸が含まれています。身体を回復したいと思ったら七草粥と一緒に食べてみましょう。
電子レンジで簡単に作れるのに、野菜もたっぷり摂れるレシピです。作り置きにもできるので、たくさん作って時短したい日にもおすすめです。
その2：食べてほっとする味「鯖の味噌煮」
必要な材料…鯖、生姜、熱湯、水、酒、上白糖、みりん、味噌
調理時間の目安…30分
ごはんとの相性抜群の「鯖の味噌煮」は、和食の定番でもありますね。どこか懐かしい気分になる人もいるのではないでしょうか。
鯖にはビタミンB6やDHA、EPAが豊富に含まれていると言われています。ビタミンB6は、たんぱく質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液を作る時のサポートする大切な栄養素です。大人も子ども欠かさずに摂っていきたい栄養素です。
初心者でも上手に作れる！生臭くならない基本の「鯖の味噌煮」のレシピ
その3：簡単シンプルな味付けの「鮭とじゃがいもの塩バター」
必要な材料…生鮭、じゃがいも、ドライパセリ、オリーブオイル、無塩バター、酒、塩、粗びき黒こしょう
調理時間の目安…20分
一見シンプルなメニューですが、バターのコクが、鮭とじゃがいもがさらに美味しく感じます。子どもも箸が止まらなくなること間違いなしでしょう。調味料も少なく、誰でも簡単に作ることができます！
また、鮭に含まれる赤い色素「アスタキサンチン」には、強力な抗酸化作用があり、発がん作用の予防が期待できると言われています。
生鮭でもう一品！コク旨でおいしい「鮭とじゃがいもの塩バター」のレシピ
その4：寒い日に食べたい「ぶり大根」
必要な材料…ぶり、大根、生姜、昆布、塩、お米の研ぎ汁、水、上白糖、酒、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…60分
ぶりの旬は12月～2月であり、七草粥を食べる時期にぴったりの食材です。旬の時期には、身が良く締まり脂ののった特に美味しいぶりを食べることができ、貧血の予防効果ができる鉄分も豊富に含まれています。
寒い日に、熱々の大根と一緒に美味しくいただきたいですね。しっかり味が浸み込むコツもレシピ内で紹介していますので挑戦してみてください。
煮崩れない！出汁と旨みがシミシミな基本の「ぶり大根」のレシピ
七草粥に合う肉レシピ４
その5：みんな大好き「肉じゃが」
必要な材料…豚こま肉、じゃがいも、玉ねぎ、人参、いんげん、白滝、砂糖、酒、みりん、しょうゆ
調理時間の目安…25分
定番の家庭料理です！誰もが一度は食べたことがあるのではないでしょうか。いんげんの緑やにんじんのオレンジが良く映えて、鮮やかな食卓になること間違いなし。野菜も肉も摂れて、栄養ばっちりの一品です。
お正月明けに何を作るか迷ってしまった際は、老若男女に愛される肉じゃがを作って、七草粥と一緒に食卓に並べてみませんか。
その6：さっぱりとした「鶏肉の梅トマトソース」
必要な材料…鶏もも肉、塩、胡椒、玉ねぎ、梅干し、大葉、ミニトマト、しょうゆ、酒、砂糖
疲労回復が期待できるクエン酸を豊富に含む梅。美肌を保つために大切なビタミンを豊富に含むトマト。両方が持つ程よい酸味が味のメリハリとなり、飽きない一品です。
鶏モモ肉で作るレシピとなっていますが、鶏むね肉で作ると脂が減りさっぱりと仕上がります。鶏肉でしっかりたんぱく質を摂取したい方にも是非食べていただきたい。
その7：味が染みた大根が美味しい「大根と豚肉の煮物」
必要な材料…大根、豚こま切れ肉、生姜、お米の研ぎ汁、ごま油、水、出汁パック、上白糖、濃口醤油
調理時間の目安…45分
作り置きにも便利な煮物料理です！冷蔵庫でしっかり保管することで2~3日は持つでしょう。寒い冬には味の浸みた大根がとても美味しく感じられるのではないでしょうか。
大根には食物繊維が含まれています。便秘を解消する効果、脂質や糖を体の外に排出する作用などが期待されます。七草粥と一緒に食べることでお腹の調子も良くなるでしょう。
基本の「大根と豚肉の煮物」のレシピ！ほんのひと手間で味シミ・作り置きにも
その8：味噌の甘辛い味がたまらない「豚肉となすの鍋しぎ」
必要な材料…豚こま肉、なす、白みそ、酒、砂糖、塩、糸唐辛子
なすと相性がぴったりの味噌を使った鍋しぎレシピです。なすは夏の野菜ですが、七草粥のシンプルな味と程よくマッチするので、今回選ばせていただきました。
大豆から作られている味噌は、レシチンという栄養素が含まれており、コレステロールの吸収を抑える役割を持っています。免疫力の低下や動脈硬化を予防する効果もあり、寒くて風邪を引きやすい冬の時期に積極的に取り入れたい食材です。
甘辛みそでご飯がすすむ！なす活用おかず「豚肉となすの鍋しぎ」のレシピ
七草粥に合う卵レシピ４
その9：七草粥との相性抜群「だし巻き玉子」
必要な材料…たまご、だし汁、薄口しょうゆ、みりん、砂糖、片栗粉、油
調理時間の目安…5分
短時間でパパっと作れるだし巻き玉子！上手に巻ける裏技や調味料の黄金比を紹介しているので、初心者の方やうまく玉子焼きが作れないとお悩みの方にも是非チャレンジしていただきたいレシピとなっています。
七草粥だけでは物足りない。ボリュームあるものは食べられない…と感じたときに、この一品を追加してみてはいかがでしょうか。
基本のだし巻きたまごのレシピ！失敗なしの黄金比でふんわりじゅわっと！お弁当にもぴったり
その10：椎茸の旨味がよく効いた「椎茸と油揚げの玉子とじ」
必要な材料…玉子、椎茸、油揚げ、九条ネギ、水、上白糖、和風顆粒出汁、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…20分
とにかくお米と良く合う一品です。出汁で具材を煮て、最後に玉子でとじたら完成する簡単レシピなので、料理が苦手な方も試してみてください。
油揚げのカルシウムと椎茸のビタミンDは相性が良く、一緒に食べることで効率よくカルシウムを吸収することができると言われています。カルシウムを効率よく吸収して、強い骨を目指しましょう！
その11：寒い日には温かい「かきたま汁」
必要な材料…卵、長ネギ、昆布、かつお節、水塩、みりん、薄口醤油、片栗粉、水
調理時間の目安…20分
七草粥を食べる朝に、心も身体も温まるかきたま汁を一緒に食べてみませんか。昆布とかつお節の出汁がよく効いたすまし汁に、水溶き片栗粉を使ってふんわり仕上げた玉子がたまらなく美味く感じるでしょう。
ねぎに含まれる「アリシン」という栄養素は、身体を温める作用があるので、食べることで風邪を引きにくい身体に近づけます。
シンプルな一番出汁がホッとする！基本のふわふわ「かきたま汁」のレシピ
その12：誰でも簡単に作れる「煮卵」
必要な材料…卵(M)、ニンニク、水塩、米酢、ごま油、酒、みりん、 濃口醤油、オイスターソース、上白糖、米酢、水
調理時間の目安…35分
今回紹介の中で一番簡単と言っても過言ではないレシピです！常備食としても話題となる煮卵を紹介します。
卵は、たんぱく質が豊富に含まれていることはもちろん、優良性を表す「アミノ酸スコア」が100点であることも有名です。効率的にたんぱく質を摂取することができるので、これから活動する朝ごはんにもピッタリのメニューです。七草粥の上に乗せて、半熟の黄身をとろりと割って食べるのも美味しいでしょう！
日持ちOK・失敗なし！ラーメン屋さんの半熟味玉を再現した「煮卵」のレシピ
七草粥に合う豆腐レシピ３
その13：豆腐でヘルシー「レンコン入りつくね」
必要な材料…鶏ひき肉、鶏ひき肉、れんこん、れんこん、にんじん、にんじん、絹豆腐、絹豆腐、☆片栗粉、☆片栗粉、☆マヨネーズ、☆マヨネーズ、☆塩コショウ、☆塩コショウ、こめ油
鶏ひき肉と豆腐をベースにして作るつくねを紹介します。これ一つでたくさんの食材が入っている、栄養豊富なレシピです。老若男女問わず、好かれている甘辛いタレをかけるので、家族みんなで美味しく食べられます。
れんこんにはカリウムが含まれており、三が日の食べ過ぎ飲みすぎでむくんでしまった身体にぴったりの食材です。
フライパンひとつで簡単！レンコン入りふわしゃきつくねのレシピ
その14：ふんわりやわらか「海老と豆腐の蒸し物」
必要な材料…むきエビ、木綿豆腐、長ねぎ、生姜、しいたけ、卵白、塩、酒、片栗粉、紹興酒、しょうゆ、オイスターソース、水溶き片栗粉
調理時間の目安…30分
蒸し物と言うと蒸し器がないと作れないと思われがちですが、フライパンでも代用することができるので、調理器具が揃っていなくてもチャレンジできる内容となっています！
海老は100gあたり90kcalと低カロリーな食材と言われています。そんな海老と豆腐を一緒にして蒸すことで、低糖質・低脂質・高たんぱくの食べ応えのある一品になります。
その15：栄養満点「高野豆腐の角煮風」
必要な材料…高野豆腐、豚もも肉、片栗粉、砂糖、醤油、みりん、料理酒、水
調理時間の目安…20分
栄養満点で有名な高野豆腐。購入の際は乾物になっているので、日持ちがする便利な食材です。今回の高野豆腐の角煮風は、豚肉を巻いて栄養満点でボリュームのあるレシピとなっています。
七草粥だけじゃシンプルで足りない！と言うときに、ぜひ食卓に並べていただきたいです。先にご紹介した煮卵と合わせてお皿に盛りつけても良いですね。
寒い冬に「七草粥」と合わせて食べたいおかずをご紹介
日本の行事の一つである七草粥。いつまでもこの伝統を続けていってほしいと思っています。今回は、そんな七草粥に合わせて食べて欲しいおかずをご提案しました。栄養面だけでなく、作る手間を考えて取り入れたいと思えるレシピを揃えています。
家族みんなが美味しく食べられるメニューを選んでおりますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
