卵かけごはんの献立15選！朝食・昼食・夕食向けにぴったりな副菜・主菜・汁物など管理栄養士が提案

卵かけごはんはおかずが何もないときにも手軽に作れて人気のメニューですよね。しかし、これ1つでは栄養が偏ってしまいますよね。そこで今回は、レシピル編集部員でかつ管理栄養士の私が、たまごかけごはんに合うおかずをご提案します。朝食の定番メニューといえますが、昼食や夕食にもぴったりなおかずをご紹介していきますよ！

著者／Kaoru

栄養指導やレシピ開発の専門家。管理栄養士＆元気すぎる姉妹の母。偏食の娘が完食してくれるお弁当・ごはんを模索する日々。好きな食べものはチーズと抹茶アイス。

野菜をプラス！副菜5選

その1：作り置きにも◎栄養満点なひじきと豆のサラダのレシピ

必要な材料…乾燥ひじき、ツナ缶、玉ねぎ、ミックスビーンズ、冷凍枝豆、マヨネーズ、上白糖、ごま油、濃口醤油

調理時間の目安…25分

栄養満点！ひじきが入ったサラダのご紹介です。お豆がたくさん入っているので食感も良く、飽きずにたくさん食べることができます。食物繊維が豊富な海藻のひじきと良質なたんぱく質の大豆、血液サラサラ効果が期待できる玉ねぎが入っていて、栄養価が非常に高いサラダになっています。保存がきくのもうれしいところ。ぜひ、たっぷり作って常備菜のレパートリーに加えたい1品です。

その2：さっぱり箸休めにうれしい！鶏肉ときゅうりの梅酢和えのレシピ

必要な材料…鶏むね肉（皮なし）、きゅうり、大葉、梅干し、塩、酒、みりん、米酢、薄口醤油、オリーブオイル

調理時間の目安…25分

とろーり濃厚な卵かけごはんには、さっぱり味の副菜がうれしいですよね。こちらは梅酢を使った和え物のレシピです。鶏むね肉はレンジで加熱するだけでよいので、手軽にたんぱく質が入った副菜が作れますよね。梅干しは、クエン酸の含有量がトップクラスの食材。疲労回復やダイエット効果も期待できます。梅としその香りでついつい箸がすすんでしまいますよ。ヘルシーで夜のおつまみにもぴったりな1品です。

その3：シャキシャキ！生の白菜がたくさん食べられる和風サラダのレシピ

必要な材料…白菜、かいわれ、人参、白ごま、塩、上白糖、米酢、薄口醤油、ごま油

調理時間の目安…20分

たんぱく質炭水化物の組み合わせの卵かけごはんには野菜の副菜を1品は付け合わせたいところ。「白菜を生で食べるの？！」と思う方もいるかもしれませんが、シャキシャキとみずみすしい白菜は生で食べてもとってもおいしいんですよ。白菜は95％が水分なので栄養がないと思われがちです。ビタミンCや葉酸などの栄養素が含まれており、生で食べることで栄養を逃さずとることができますよ。

その4：食べ応え充分！デパ地下風ブロッコリーとれんこんのサラダのレシピ

必要な材料…れんこん、ブロッコリー、枝豆、ツナ缶、粉チーズ、マヨネーズ、オリーブオイル、塩、こしょう

調理時間の目安…15分

れんこんが主役の緑が色鮮やかなサラダのレシピをご紹介します。れんこん、ブロッコリー、枝豆と食感がある野菜を組み合わせているので、食べ応え充分の主役にもなれるサラダです。れんこんは免疫を高める効果が期待されるビタミンCが豊富で食物繊維もたっぷり。お通じにも良いうれしい野菜です。最後に粉チーズをひとふりすると、映えるデパ地下風サラダになりますよ。

その5：おつまみにもぴったり！やみつきキャベツのレシピ

必要な材料…キャベツ、ニンニク、生姜、ネギ、ごま油、上白糖、米酢、濃口醤油、塩、白ごま

調理時間の目安…20分

切ったキャベツに調味料を和えるだけの簡単副菜のレシピです。香味野菜の香り高い調味料で、焼肉屋さんで食べるような本格的な味わいに。箸休めやおつまみのもぴったりですね。キャベツの栄養素を最大限生かすには、生で食べるのが一番。キャベツに含まれるビタミンCやキャベジンは熱に弱く、水に溶けやすい性質があるためです。疲労回復効果や胃のはたらきを正常に保つ効果が期待されています。

昼食や夕食にもう一品！主菜5選

その6：カレー風味で子どもも大好き！アボカドとひき肉の春巻きのレシピ

必要な材料…春巻きの皮、豚ひき肉、玉ねぎ、アボカド、カレー粉、ウスターソース、水、塩、ブラックペッパー、こめ油、水溶き薄力粉

調理時間の目安…30分

香り高いカレーの香りは食欲をそそり、子どもも大好きなのではないでしょうか。こちらのレシピは一味違うアレンジ春巻きのレシピ。アボカドが入ることで、中はとろーり、外はパリパリの食感！いくつでも食べたくなる箸が止まらない美味しさですよ！アボカドは「森のバター」といわれるほどの栄養価の高い食材。アボカドの油は動脈硬化予防が期待されています。摂りすぎるとカロリーが気になってくるので上手にとりいれていきたい

その7：ふわふわジューシー！はんぺん入り海老しゅうまいのレシピ

必要な材料…白はんぺん、バナメイエビ、玉ねぎ、焼売の皮、塩こうじ、鶏ガラスープの素、料理酒

調理時間の目安…20分

「家庭でもえびしゅうまいが作れるの？！」そう思う方もいるかもしれません。フードプロセッサーやブレンダーがあれば、混ぜるだけなので以外と簡単に作ることができますよ！ 蒸し器がなくても大丈夫！フライパンでも上手に蒸すことができます。蒸したてアツアツを食べると玉ねぎの甘みと水分がジュワーっとあふれ出てきます。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめですよ！

その8：子どもも大好き！クリーミーなエビマヨのレシピ

必要な材料…冷凍エビ、卵白、片栗粉、揚げ油、料理酒、塩、白こしょう、マヨネーズ、ケチャップ、牛乳、砂糖、酢、塩、ガーリックパウダー

調理時間の目安…15分

ケチャップとマヨネーズの合わさったクリーミーな味付けは子どもから大人まで大好きですよね！卵かけごはんは中華風の味付けのメニューとも相性抜群です。練乳を使わずに家庭にある調味料で簡単に作ることができますよ！付け合わせの野菜は彩りの良いブロッコリーがおすすめです。ブロッコリーには、むくみ予防が期待されているカリウムが豊富。美肌効果のあるビタミンCも豊富です。水でゆでるより電子レンジ調理のほうが栄養が逃げないのでおすすめです！

その9：ふわふわ食感！ヘルシーな基本の豆腐ハンバーグのレシピ

必要な材料…合挽肉、木綿豆腐、玉ねぎ、パン粉、卵、塩、こしょう、ナツメグ、こめ油、こめ油、ケチャップ、ウスターソース、バター、みりん

調理時間の目安…25分

豆腐ハンバーグはお肉だけで作るより、カロリーダウンできますし、かさましにもなるので経済的ですよね。でも、「豆腐の水分でみずっぽくなってしまう…」そんなお悩みはないですか？！しっかりと豆腐の水切りをすることと、豆腐の水分をパン粉に吸わせることで解決！べちゃっとならずフワフワの食感のハンバーグになりますよ。ケチャップのソースをかけていますが、照り焼きソースやぽん酢とも相性抜群です。

その10：ぶりでおしゃれなイタリアン？！ぶりのソテーバルサミコソースのレシピ

必要な材料…ぶり、オリーブオイル、塩、こしょう、片栗粉、バルサミコ酢、砂糖、白ワイン

調理時間の目安…15分

お魚は卵かけごはんとの相性がいいですよね。ぶりは和食。そう思いがちですが、味付けを工夫すれば洋風にもなるんです！ぶりは青魚も栄養価がトップクラス！肝機能をよくしてくれるタウリンや生活習慣予防が期待できるEPAやDHAが豊富です。バルサミコ酢は加熱することで酸味がまろやかになり、とろーりとしたソースが絡み本格的なレストランのような味になりますよ。

ほっと温まる味噌汁5選

その11：毎日でも食べたいホッとする味！基本のなめこの味噌汁のレシピ

必要な材料…なめこ、長ネギ、絹ごし豆腐、水、出汁パック、味噌、粉山椒

調理時間の目安…20分

みんな大好きななめこのお味噌汁ですが、「とろみのせいで味噌がなかなか溶け切らずに残ってしまう…」そんな経験だれしも1回はあるハズ！長時間煮るのは逆効果でサッと仕上げるのがポイントなんです。時短にもなるなんてうれしいですよね。なめこは特に食物繊維が豊富に含まれていて腸の健康をよくする働きが期待されています。低カロリーなのでダイエット中の方にもうれしい食材です。

その12：具沢山でこれだけでも大満足な基本の味噌汁のレシピ

必要な材料…絹ごし豆腐、乾燥ワカメ、長ネギ、人参、油揚げ、水、出汁パック、味噌

調理時間の目安…20分

野菜や油揚げに豆腐、わかめをプラスして具沢山に！定番の具材だけれども素材の旨みたっぷりで見た目も大満足な味噌汁になります。「味噌が溶け切らず残ってしまう…」「出来上がったころには味噌の風味がとんでしまっている」なんて失敗はよくあるもの。お味噌を溶いたらすぐに火を止めることで風味豊かな丁寧な味になりますよ。

その13：歯ごたえのこして食べ応えあり！基本の大根の味噌汁のレシピ

必要な材料…大根、油揚げ、細ねぎ、水、水、出汁パック、味噌

調理時間の目安…25分

大根は余りがちな食材なのでお味噌汁にすることも多いですよね。「苦さが残ってしまう…」「細かく切らないとなかなか煮えない…」そんなお悩みはないでしょうか？そんな方は上手に下茹でするポイントを参考にしてみてくださいね。大き目に切って歯ごたえがあるけど、味がしっかり染みた美味しい味噌汁になりますよ。シンプルでほっとする味わいです。

その14：ほっこりまろやか！豆乳のお味噌汁のレシピ

必要な材料…大根、にんじん、さつまいも、白菜、顆粒だし、豆乳、味噌

調理時間の目安…30分

お味噌汁に豆乳？！と思う方もいるかもしれませんが、クリーミーでまろやかな味にもなり、味噌と豆乳がマッチしますよ。豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンを整える働きが期待されています。老化や様々な疾患を予防する効果もあるといわれているので、積極的に取り入れたい食材の一つ。毎日のお味噌汁をちょっぴり味変したいときに試してほしいレシピです。

その15：色鮮やか！磯の香り豊かなあおさの味噌汁のレシピ

必要な材料…あおさ、絹ごし豆腐、人参、長ねぎ、水、出汁パック、味噌

調理時間の目安…20分

彩りがきれいで食卓も華やかになる！香り豊かなあおさの味噌汁のレシピです。あおさはどんな料理に使ったらよいか分からない…そんな方もいるかもしれません。あおさは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な海藻の一種。乾燥あおさは普通のスーパーで手に入れることができ、水で戻すこともいらず、仕上げにパパっとふりかけるだけで調理できるので簡単です。パスタやサラダなど洋風メニューにも合うので色々活用できる食材ですよ！

野菜をプラスして昼食や夕食にも卵かけごはんを！

今回は、卵かけごはんに合わせたい主菜、副菜、味噌汁をご紹介しました。卵かけごはんには野菜が摂れるおかずを1～2品付け合わせるとバランスの摂れた献立になりますよ。また、和食のイメージが強いですが、濃厚な卵かけごはんは中華風や洋風のおかずとも合うので、しっかりとした主菜を組み合わせて昼食や夕食にも取り入れてみてくださいね。これからもレシピルでは日々の食事に役立つレシピをご紹介していきます。お楽しみに！