そこで今回はサムゲタンにピッタリなバランスのとれた献立を、定番の韓国料理、メインのおかず、付け合わせ、ごはんものに分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよくサムゲタンを楽しんでくださいね！
四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。
組み合わせ間違いなし！チヂミなどの韓国メインおかず4選
その1：カリッともちもち！「海鮮チヂミ」
必要な材料…シーフードミックス、にら、にんじん、薄力粉、片栗粉、塩、和風顆粒だし、炭酸水、ごま油、ポン酢、ごま油、砂糖、しょうゆ
「人気のチヂミをいつもよりおいしくアレンジしたい」そんな時にぜひ試してほしいレシピです。冷凍のシーフードミックスを使うので、下処理いらずで簡単。シーフードは高タンパクで低脂質なのでダイエットにもおすすめです。
ポイントは生地に炭酸水を入れること。これだけでいつもより表面がカリッと仕上がるので試してみてくださいね。
もうこれなしでは作れない！炭酸水を使ったカリッカリ海鮮チヂミ
その2：コクうま辛！「ヤンニョム肉まきチーズ長芋」
必要な材料…豚バラ薄切り肉、長芋、スライスチーズ、塩こしょう、小麦粉、ごま油、コチュジャン、ケチャップ、醤油、酒、はちみつ、おろしにんにく、レタス、白いりごま
調理時間の目安…25分
中に長芋が入っているので、見た目以上にヘルシーな一品。甘辛い味付けと、豚バラ肉のジューシーな旨みがたまりません。さらにチーズを入れてコクとまろやかさもアップしているので、これだけでどんどんご飯が進んでしまいます。
お弁当に！豚バラ薄切り肉で韓国風「ヤンニョム肉巻きチーズ長芋」のレシピ
その3：カラフルで具沢山！「もやしとシーフードミックスで韓国風海鮮野菜炒め」
必要な材料…シーフードミックス、もやし、ピーマン、赤パプリカ、玉ねぎ、しいたけ、ごま油、塩コショウ、白いりごま、酒、コチュジャン、しょうゆ、おろしにんにく
調理時間の目安…18分
ビタミンたっぷりのピーマンとパプリカ、高タンパク質で低脂質なシーフードを合わせた一品。ごま油の風味と、ニンニクの香り、ピリッとあまじょっぱい味付けがシンプルなサムゲタンをより引き立ててくれます。野菜はサッと炒めて、食感を残すのがおすすめです。
もやしとシーフードミックスで韓国風海鮮野菜炒め！野菜不足解消にぴったりレシピ
その4：ガッツリ食べ応え◎「ポークでチーズタッカルビ風」
必要な材料…豚バラロース肉、キャベツ、たまねぎ、にんじん、さつまいも、ピザ用チーズ、にんにくすりおろし、しょうがすりおろし、コチュジャン、砂糖、醤油、一味唐辛子
調理時間の目安…25分
たっぷりの野菜と肉が入ったボリューム満点のレシピ。韓国風の甘辛くて、食欲の進む香りがたまりません。栄養も優れていますがカロリーも高めなので、食べ過ぎに注意して付け合わせはさっぱりしたものを選んでくださいね。
野菜もとれる！あっさり系のメインおかず4選
その5：彩り豊か♪歯応えがたのしい「鶏肉とレモンの塩青椒肉絲」
必要な材料…鶏むね肉、たけのこ、ピーマン、赤パプリカ、レモン、片栗粉、ごま油、粗挽き黒こしょう、料理酒、鶏ガラスープの素、おろしにんにく
調理時間の目安…15分
高タンパク質で低脂質な鶏むね肉と歯応えのあるたけのこにピーマンを合わせたカラフルで美しい一品。味付けもシンプルだから、素材本来の甘みと旨みをしっかり味わえます。レモンのさわやかさも加わり、さっぱりとヘルシーに栄養バランスがととのいます。
さっぱりコクうま高タンパク！「鶏肉とレモンの塩青椒肉絲」のレシピ
その6：ふわっとさっぱり！コクうま「はんぺん団子の黒酢あん」
必要な材料…ささみ、はんぺん、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、ごま油、白いりごま、片栗粉こしょう、水、黒酢、しょうゆ、みりん、片栗粉
調理時間の目安…20分
ヘルシーなささみに、ふわっとおいしくカサ増ししてくれるのははんぺん。肉だけだけたとかたくなりがちな肉団子も、これだけで子どもも食べやすい食感に！また黒酢あんのやさしい酸味と旨みのおかげで、野菜もたっぷりと食べられます。
とろ～りコクうまなのに後味さっぱり！「はんぺん団子の黒酢あん」のレシピ
その7：レンジでできるさっぱりおかず「鮭ときのこの南蛮和え」
必要な材料…生鮭、えのき、しめじ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、酢、醤油、きび砂糖、輪切り唐辛子、酒、塩
調理時間の目安…20分
「鮭を使ったおかずをとにかく簡単に作りたい」そんな時におすすめです。加熱は全て電子レンジでできるので、洗い物も減って作るのも簡単！さっぱりとコクのある南蛮酢が、たっぷりの野菜もぺろっと食べ進められます。暑い夏や食欲がないときにも重宝しますよ。
その8：つるんと食感と食欲そそる味付け「鶏むね肉ともやしのチャプチェ風」
必要な材料…鶏むね肉、もやし、ニラ、玉ねぎ、しいたけ、赤パプリカ、ごま油、塩コショウ、白いりごま、料理酒、片栗粉、料理酒、焼肉のタレ、おろしにんにく
調理時間の目安…15分
ヘルシーでコスパも優れた炒め物。彩りも豊かなので地味な色になりがちな食卓も、華やかになりますよ。味は焼き肉のタレで簡単に決まるのもうれしいポイントです。仕上げにラー油や豆板醤を加えてピリッとアクセントを加えるのもおすすめですよ！
節約食材と焼肉のタレで簡単！「鶏むね肉ともやしのチャプチェ風」のレシピ
野菜をふんだんに使った付け合わせ4選
その9：コスパ◎サッと簡単！ダイエットにも「ツナと豆苗の韓国風もやし炒め」
必要な材料…ツナ缶、豆苗、もやし、キムチ、卵、塩コショウ、ごま油、ごま油、酒、醤油、コチュジャン
ツナと卵が入っているのでタンパク質も十分。それに豆苗ともやし、キムチが入っているのでコスパよくシャキシャキっとした食感がたのしめます。どれもサッと火が通り、加熱時間も短いので忙しい時に強い味方になりますよ。
今日はピリ辛のおかずを合わせてとことん、韓国風の献立にしてみてはいかがですか？
節約食材で作るスピード＆ダイエットおかず！ツナと豆苗の韓国風もやし炒め
その10：つるんとさっぱり♪「春雨サラダ」
必要な材料…春雨、きゅうり、人参、ロースハム、白ごま、ごま油鶏ガラスープの素、上白糖、米酢、濃口醤油、ごま油
調理時間の目安…25分
春雨のつるつるとした食感と、シャキッとしたきゅうりとにんじん、旨みの強いハムが子どもにも人気のサラダ。さっぱりとした甘酸っぱい味付けに、ごま油の風味が絡まっていて絶品です。シンプルなサムゲタンとも相性抜群ですよ。
子どもも好きな味！歯ごたえよくお箸が進む基本の「春雨サラダ」のレシピ
その11：シャキっとまろやか◎おつまみにも「ごぼうサラダ」
必要な材料…洗いごぼう、人参、白ごま、上白糖、味噌、濃口醤油、マヨネーズ、水、塩、上白糖、米酢
調理時間の目安…30分
作り置きやお弁当にも活躍するサラダレシピ。ごぼうのシャキッと食べ応えのある食感と風味、マヨネーズのコクとまろやかさが良い箸休めになります。ごまは直前にすることでより風味が増すのでぜひやってみてくださいね。
ボイル加減とドレッシングが決め手！歯ごたえが丁度良い基本の「ごぼうサラダ」のレシピ
その12：ごま油香る♪旨みたっぷりの「人参とツナのナムル」
必要な材料…人参、ツナ、塩、白胡椒、みりん、薄口醤油、ごま油、白ごま
調理時間の目安…20分
こちらも作り置きやお弁当にも活躍するレシピ。使う食材は人参とツナだけなので、用意するハードルが低く、子どもも好きな味付けなのでおすすめです。今回はサッとボイルしていますが、もっと手軽に作りたい時は電子レンジで3〜5分加熱して水を切るだけでも十分です。
合わせて食べたいごはんもの♪3選
その13：韓国定番人気の巻き寿司「キンパ」
必要な材料…ご飯、豚もも肉、卵、ほうれん草、にんじん、海苔、砂糖、醤油、みりん、コチュジャン、豆板醤、砂糖、醤油、ごま油、鶏ガラスープの素
調理時間の目安…30分
「とりあえずこれだけでも栄養がとれる料理を作りたい」そんな時におすすめです。キンパは彩り豊かな野菜とお肉を巻いた定番料理。これだけで糖質、タンパク質、脂質にビタミンとミネラルもとれるから五大栄養素をコンプリート。
味付けも甘辛く、風味が豊かなのでペロリと食べられてしまいます。
韓国で人気の巻き寿司「キンパ」を自宅で！お肉も野菜もしっかり摂れるキンパ風のレシピ
その14：美容や健康にもおすすめ「玄米入りえびピラフ」
必要な材料…玄米、白米、冷凍エビ、玉ねぎ、ニンジン、セロリ、ブロッコリーの芯、パプリカ(赤、黄)、マッシュルーム、にんにく、バター、塩、ホワイトペッパー、顆粒コンソメ、オリーブオイル
調理時間の目安…20分
おもてなしにも映える具沢山のピラフ。高タンパク質で低脂質なえびを中心に、たくさんの野菜がゴロゴロ入っているからビタミンやミネラルもバッチリです。バターのコクと、マッシュルームの風味がきいていて贅沢な味わいに仕上がっています。
その15：ピリッとコクうま！炊飯器で簡単「ジャンバラヤ風炊き込みピラフ」
必要な材料…米、ソーセージ、ミニトマト、ミックスベジタブル、カレー粉、ウスターソース、オリーブオイル、チューブにんにく、コンソメ、チリペッパー、トマトジュース、水、バター
調理時間の目安…10分
ごはんにソーセージとミニトマト、ミックスベジタブルを合わせた子どもも大好きなピラフ。味付けはジャンバラヤ風にちょっぴりスパイシーで、パンチがきいているのでシンプルな旨みが味わえるサムゲタンともよく合います。
ベースにはトマトジュースを使っているから、失敗がなく旨みが十分に堪能できます。
好みのレシピを組み合わせて、サムゲタンをもっとおいしくバランスよく楽しもう！
この記事では、サムゲタンに合うおかずを15品ご紹介しました。気になるレシピはありましたか？サムゲタンはスープとしてもメインとしても楽しめますが、野菜が少ないなのでビタミンとミネラルが不足気味。ぜひ今回紹介したレシピ組み合わせてよりサムゲタンをおいしくバランスよく味わってくださいね。
