ささみフライの献立15選！子どもも喜ぶ！栄養バランスバッチリの簡単副菜やサラダ、スープを管理栄養士が提案

脂質が少なく、ヘルシーでお財布にもやさしいささみは、フライにして食べると食べごたえがあり、子どもも喜ぶ一品ですよね。献立のメインおかずにも人気ですが、これだけだとたんぱく質は十分だけど野菜が摂れないので栄養バランスが崩れがち。

そこで今回はレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が、ささみフライに合う栄養バランスバッチリの献立を副菜・サラダ・スープに分けて選んでみました。献立を立てる際の参考にしていただければ嬉しく思います。

著者／hikaru

栄養成分表示は欠かさずチェック！無添加食品大好き、健康オタクの管理栄養士。麹にハマり、自宅には自家製塩麹・醤油麹・玉葱麹を常備。偏食夫も滿足できるレシピを日々研究中。趣味はヨガ。

あっさり！簡単副菜5選

その1：大葉と茗荷がアクセント！「ナスのカンタン漬け」

必要な材料…茄子、大葉、ミョウガ、塩、水、濃口醤油

調理時間の目安…20分

大葉とミョウガの香りが爽やか！揚げ物のささみフライの後口をさっぱりとしてくれる味わいです。

ナスは切った後、塩水に漬け込み、しっかり水気を絞って使うことがポイント！変色を防ぎ、なすから出る渋みも取り除く効果が期待できます。

その2：レモンの香りで爽やか！「白菜の浅漬け」

必要な材料…白菜、レモンの皮、出汁昆布、輪切り唐辛子、塩、上白糖、米酢、レモン果汁

調理時間の目安…20分

レモンの風味であっさりいただける一品です。

重石の代わりにペットボトルとボウルを使うことで自家製漬物が簡単に作ることができます。比較的短時間で味が入り、ささみフライの箸休めにもピッタリですよ。

その3：さっぱり食べやすい！「基本のマカロニサラダ」

必要な材料…マカロニ、きゅうり、人参、ハム、コーン、マヨネーズ、酢、砂糖、塩

調理時間の目安…20分

子どもも大人も大好きな一品。ポイントはマヨネーズだけで作ると重くなりがちなマカロニサラダをお酢を加えて食べやすく仕上げること！

きゅうりの緑や人参のオレンジ色、コーンの黄色がチキンソテー献立に彩りを添えてくれる一品ですよ。いつもとは一味違うマカロニサラダ、ぜひお試しくださいね。

その4：梅味でご飯ももりもり進む！「白かまぼことオクラの梅ごま和え」

必要な材料…白かまぼこ、オクラ、大葉、みょうが、塩、梅干し、みりん、薄口醤油、白ごま

調理時間の目安…25分

梅、大葉、みょうがの風味が爽やかな一品。火を使うのはオクラを茹でる時のみで、短時間でできる簡単副菜です。

ポイントは梅肉は、細かくペースト状に叩くわけではなく、大きめに刻むこと！かまぼこの白やオクラの緑、ミョウガの紫を目立たせるためということと、梅を大きめに刻み、ソースではなく具材として使用することでアクセントの要素もあります。

その5：しば漬けがアクセント！クセになる「茹で鶏とキャベツのしば漬け和え」

必要な材料…鶏むね肉、キャベツ、しば漬け、塩、胡椒、ワインビネガー、オリーブオイル

しっとりとした鶏肉がたまらない色見もきれいで見た目もかわいい一品。

やわらかく、しっとりとした鶏むね肉に仕上げるためには沸騰したお湯に鶏むねを入れ、火をすぐに止めて予熱でゆっくり火を通すことがポイント！

ボリューム満点！副菜5選

その6：ジュワッとジューシー！「しいたけと肉味噌チーズの簡単オーブン焼き」

必要な材料…しいたけ、大葉、合い挽き肉、スライスチーズ、味噌、酒、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

大葉の香りがアクセント！しいたけに材料をパパッと乗せてオーブンで焼くだけのお手軽レシピのご紹介です。肉だねには味噌を使う事で、独特の風味やコクがほんのり効いて味わいのある仕上がりになります。ごはんのお供にもお酒のおつまみにもピッタリな一品です。

その7：子どもも大好きマヨネーズ風味！ほくほくクリーミー！「塩辛マヨのほくほくじゃがバター」

必要な材料…男爵いも、塩辛、マヨネーズ、バター、山椒

調理時間の目安…15分

じゃがいもをレンジでチンしてほぐすだけでほくほく＆クリーミー食感。相性ピッタリの塩辛とマヨネーズのコク旨濃厚な味わいがやみつきになる一品で、短時間であと一品欲しい時に最適な副菜ですよ。

じゃがいもを丸ごと使った見た目のインパクトもあるので、おもてなしでも大人気間違いなしのメニューですよ。

その8：外カリッ！中ほくっ！子どものおやつにも！「基本の大学芋」

必要な材料…さつまいも、揚げ油、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、黒ゴマ

調理時間の目安…20分

甘じょっぱい大学芋がお家でも楽しめる！簡単レシピのご紹介です。

ポイントは3つ！①きれいな油でじっくりと揚げること②たれをちょうどよいタイミングまで煮詰めること③熱いうちにたれに絡めることです。おやつにもピッタリ！ぜひお試しくださいね。

その9：とろふわ濃厚クリーミー！「長いもとアボカドのグラタン」

必要な材料…長芋、アボカド、ハーフベーコン、薄力粉、豆乳、コンソメ、粉チーズ、バター、味噌、塩こしょう、ピザ用チーズ、パセリ

調理時間の目安…40分

とろふわ食感がやみつきになる一品。

すりおろし長芋と潰したアボカドでとろとろふわふわソースに、角切りでほくほく＆クリーミーの異なる食感がたまらないおいしさです。粉チーズと味噌のコクとうま味が効いているので、生クリームや市販のホワイトソースなしでも濃厚な味わいに仕上がりますよ。

その10：ご飯が進む甘辛味！「れんこんのきんぴら」

必要な材料…れんこん、人参、輪切り唐辛子、ごま油、和出汁、上白糖、白ごま、みりん、濃口醤油

調理時間の目安…25分

程よい歯応えのパリッとした食感に甘辛い味でご飯もどんどん進む一品。

ポイントはれんこん・人参は炒めてから出汁を加え、煮汁がなくなる一歩手前を目安にする炒め煮すること。れんこんと人参に食感を残せた状態で味が入っていきますよ。

ほっとする！温かいスープ5選

その11：豆乳でまろやかな味わい！「魚肉ソーセージと小松菜の豆乳スープ」

必要な材料…魚肉ソーセージ、小松菜、玉ねぎ、しめじ、コーン缶、オリーブオイル、無調整豆乳、味噌、粗挽き黒こしょう、水、顆粒コンソメ

調理時間の目安…18分

豆乳を使ったヘルシーなスープのご紹介です。

隠し味に味噌を入れることがポイント！味噌と豆乳は両方とも元々大豆だけあって相性のいい食材。無調整豆乳はやや豆っぽさが残っていますが、味噌のコクがそれをカバーしてくれますよ。「無調整豆乳はニオイが苦手…」という方は、ぜひ試してみてくださいね。

その12：体の芯まで温まる！「基本の卵スープ」

必要な材料…卵、長ネギ、生姜、水、鶏ガラスープの素、塩、オイスターソース、片栗粉、ごま油

調理時間の目安…20分

ポイントを押さえれば簡単に作れる簡単卵スープのご紹介。生姜には体を温める効果があり、長ネギには殺菌効果もあって、風邪予防にもなる薬膳スープですよ。

ふわふわ卵にするポイントは水溶き片栗粉でしっかりとトロミをつけてから、溶き卵を流し入れること！是非お試しくださいね。

その13：濃厚！クリーミー！「基本のかぼちゃスープ」

必要な材料…かぼちゃ、玉ねぎ、牛乳、バター、コンソメ、小麦粉、塩、胡椒、パセリ

調理時間の目安…15分

砂糖なしでもしっかりとかぼちゃの甘みを感じる濃厚スープのご紹介です。

スープには小麦粉を加えることがポイント！スープにとろみがつき、滑らかなでのどごしの良いかぼちゃスープになりますよ。温かいのはもちろん、冷製スープにするのもおすすめです。冷凍保存も可能なので、ぜひたくさん作ってくださいね。

その14：子どもも大好きカレー味！「レンジで丸ごと玉ねぎのカレースープ」

必要な材料…玉ねぎ、ベーコン、ミックスベジタブル、カレールー、コンソメ、水、粉チーズ、乾燥パセリ

調理時間の目安…15分

子どもも食べやすいカレー風味の野菜スープのご紹介です。

耐熱の器ひとつ、電子レンジで簡単に作れて洗い物も削減できるのがうれしいポイント！レンジとは思えないほど煮込んだようにとろとろ柔らかな玉ねぎに、スパイシーなカレースープと粉チーズのまろやかな味わいが抜群のおいしさ。コンソメでしっかりとコクがあり、ベーコンとミックスベジタブルの食感の変化もあり食べ応えバッチリですよ。