かつ丼の献立15選！もう一品にぴったりなサラダや汁物・副菜など栄養バランスのとれるレシピを管理栄養士が提案

野菜をしっかり食べたいときに選ぶサラダ・和え物6選

その1：作り置きにもピッタリ「ひじきサラダ」

カルシウムや鉄分が豊富に含まれているひじきを使ったサラダをご紹介。かつ丼だけでは、不足しがちな栄養素が豊富に含まれたレシピとなっていますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

しっかり水分を取り除いて作ることで、味ボケない仕上がり且つ作り置きのできる一品となります。ひじきだけでは黒っぽくなってしまいますが、ここに枝豆を入れることで、色鮮やかなサラダとなりました。お弁当にもおすすめです。

その2：さっぱり食べたい「トマトサラダ」

こってりボリュームたっぷりのかつ丼に、さっぱりシンプルなトマトサラダはいかがでしょう。トマトの赤色が食卓全体を色鮮やかに豪華に仕上げてくれます。トマトにはリコピンという栄養素が含まれており、免疫機能低下の予防や改善に効果があると言われています。健康な体づくりを目指す方や老化防止をしたい方におすすめです。

酸味が強くて苦手に感じるかたは、少し砂糖を混ぜることで、まろやか仕上げることもできますのでお試しください。

その3：つるっと美味しい「春雨サラダ」

水っぽくなってしまい味がぼけやすい春雨サラダ。春雨を茹でた後はしっかり水を切り、また和える前の具材に味を付けることで、味がぼけにくくなる工夫が施されたレシピです。

食後血糖値の上昇を示す指標「GI値」が低い食材で話題の春雨。ダイエットに取り入れていただきたいレシピです。かつ丼を食べる前に、春雨サラダをしっかり食べて急激に血糖値が上がることを防ぐのも一つの手ですね！

その4：歯ごたえたっぷり「ごぼうサラダ」

にんじんとごぼうのシャキシャキ感がたまらなく美味しいごぼうサラダを紹介します！固いごぼうを一から茹でると時間かかって大変に感じるかもしれませんが、下味をつけながら煮ていくことでひと手間省くことができ、簡単に作ることができます。

ごぼうは不溶性食物繊維を豊富に含んでおり、便通を良くするだけではなく、腸内の有害物質を排出する効果もあると言われています。また、噛み応えがある一品であり、満腹感を感じやすいので肥満予防にも効果的と言えるでしょう！

その5：梅の酸味がさっぱり「かまぼことおくらの梅ゴマ和え」

おくらをさっと茹でるだけでできる簡単レシピです。旬の時期にたくさん食べたい一品ですね！

おくらと言えば、ネバネバ！この中には「ペクチン」という水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整える作用があります。また糖質の吸収を緩やかにする働きもあるため、ボリュームたっぷりのかつ丼を食べたいとき、一緒に食べることをおすすめします。

その6：シンプルで簡単「おくらとしらすのおろし和え」

火を使わず、味付け簡単！食べたいときパパっと作れる時短レシピです。

大根おろしは汁ごと使うことで、大根に含まれる栄養たっぷりの酵素をしっかり摂ることができます。和えたときにおくらのネバネバが混ざってとろっとした食感になり、さらに食べやすくなるでしょう。さっぱりとしたものが一品欲しくなったときに丁度良いのではないでしょうか。

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その7：旨味がたっぷり「しじみのみそ汁」

しじみを水から火にかけることで、しじみの旨味が最大限に生かされたみそ汁ができあがります。

ビタミンB12が豊富に含まれていると言われており、自律神経の乱れを整えたり、睡眠の質を向上させたりする効果があります。疲れを感じている方などにもおすすめしたいですね。米味噌と赤味噌を気分で使い分けて、二種類の味を楽しむのも良いでしょう。

その8：トロっと感が美味しい「なめこのみそ汁」

具沢山で、かつ丼では摂れない野菜や豆腐を一気に食べることができるみそ汁です。つるっとしたなめことシャキッとしたねぎの2種類の食感が楽しい一品です。

なめこには、便秘解消効果や血糖値・コレステロール上昇を抑える効果が期待できます。スーパーはもちろん、コンビニでも気軽に手に入る身近な食材となっています。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

その9：食感が楽しい「もずくスープ」

歯ごたえ抜群のとろっとしゃきしゃきもずくスープをご紹介。生姜が入っているため、身体の芯まで温まる一品です。加熱しすぎると食感が落ちてしまうため、最後に鍋へ投入するのがポイント。

食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇を防いだり、お腹の中で膨れて満腹感を得られやすい食材と言われています。食べ過ぎに注意したい、ダイエットを意識している方におすすめです。

その10：玉ねぎの甘さが程よい「オニオンスープ」

玉ねぎをあめ色になるまで火にかけてから煮込むことで、甘さがしっかり引き出されたオニオンスープが出来上がります。コンソメ不使用でも具材の旨味をしっかり生かした味付けになっています。ボリュームたっぷりのかつ丼と一緒に身体に染みわたる優しい味のスープはいかがでしょうか。

お好みでパセリを散らしたり、チーズをのせてみても美味しくなりますね。

その11：野菜も摂れる「小松菜と長ねぎのポタージュ」

化学調味料不使用なので、小さな子どもから大人まで美味しく安心して食べられるポタージュです。

小松菜は牛乳と一緒に摂ることで、お互いに含まれるカルシウムやβカロテンの吸収率が向上すると言われています。骨粗鬆症の予防や精神安定のためには積極的に取り入れていきたいですね。成長期の子どもにもおすすめの一品です。

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その12：ボリューム追加の「湯豆腐」

かつ丼を食べてもまだ何か食べたい！そんなときは、ヘルシーだけどたんぱく質追加できる湯豆腐はいかがでしょうか。

シンプルな味且つ簡単調理で気軽に取り入れることができるでしょう。かつお節・ねぎ・生姜などの薬味を使って、さまざまな味を楽しむこともできます。冷蔵庫に豆腐が余っていたら、ぜひ作ってみてください。

その13：本格だしで「小松菜の煮びたし」

どこか懐かしい味が感じられる煮びたしレシピです。この合わせだしを身に付ければ、いろいろな料理にも応用することができます。

栄養価満点の小松菜と植物性タンパク質が豊富な油揚げを使った煮びたしは、骨粗鬆症予防や成長期の子どもにぜひ食べていただきたい一品です。油揚げは、カロリー高く脂質も多く含まれているため、ダイエット中の方には注意が必要です。

その14：色鮮やかな「海老のマリネ」

カラフルでおシャレな一品を追加したいときにおすすめなのが、海老のマリネです。メインとしてかつ丼をがっつり食べた後に、箸休めとして何かつまみたい…と思ったときにピッタリです。

ビネガーによる抗菌作用により、作り置きとしてもおすすめできる一品となっています。オシャレでさっぱりしたものが食べたくなったときに作ってみてはいかがでしょうか。

その15：味が染みて美味しい「なすの煮びたし」

揚げ焼したなすの旨味が絶妙に美味しいこの一品は、なす嫌いの子どもにも一度食べていただきたいです。また、紫の綺麗な色を残す調理法で、見た目も素敵に仕上がります。夏と秋が旬となっており、大量消費としても便利なレシピです！

9割が水分でできていることから、栄養がないと言われがちのなすですが、特徴的な栄養素であるカリウムには、夏バテや高血圧予防の効果があると言われています。