湯豆腐の献立15選！物足りない時に欲しい肉・魚を使ったガッツリ系おかずや子供も喜ぶ副菜を薬膳インストラクターが提案！

丁寧に出汁を取って食べる湯豆腐は、シンプルですがとても上品で味わい深いメニューです。でも、豆腐がメインだとちょっぴり物足りなさを感じてしまいますよね。それに豆腐には良質なタンパク質の他に体に良い栄養素がたっぷり詰まっていますが、豆腐では摂取できない動物性タンパク質やビタミンなどが不足しがちです。

豆腐だけでは補い切れない栄養素を、魚やお肉を中心に野菜も一緒に摂れる副菜や、食卓をおしゃれに彩るおかずなど15品をレシピル編集員で、かつ薬膳インストラクターの私が提案します！

著者／まーこ

保育園や病院施設で調理をしながら、お米と野菜も作っているお百姓さん。「食べたもので身体は作られる」がモットー。薬膳インストラクター・食育インストラクターの資格を活かして美味しくて健康的な日々の献立に役立つ記事を執筆する。

ガッツリ系で満足！肉の副菜4選

その1：バター醤油が食欲をそそる！明太子の鶏むね包み焼き

必要な材料…鶏むね肉、明太子、大葉、酒、砂糖、塩、醤油、有塩バター、ごま油、水、白炒りごま

調理時間の目安…20分

鶏むね肉で明太子丸ごと一本を包み、バター醤油で味付けしたパンチの効いた一品です。淡白な湯豆腐のお供にぴったりな副菜ですね！硬くなりがちな鶏胸肉を柔らかく具材を包みやすくするコツも紹介しています。

薬膳的にみると明太子はビタミンとミネラルが豊富で疲労回復や脳の活性化、免疫力アップに効果があるといわれています。唐辛子などの調味液に漬け込んで作る明太子なので体を温めて脂肪燃焼する働きもありますよ。

その2：アールグレイの風味がオシャレな鶏もも肉と玉子の紅茶煮

必要な材料…鶏もも肉、卵、生姜、長ネギ、紅茶アールグレイ、米油、塩、上白糖、みりん、濃口醤油、水、氷

調理時間の目安…30分

時間をかけて煮込んだ鶏もも肉は、ホロホロと口の中でとろけるような柔らかさです。ふんわりと漂う紅茶の香りが食卓を上品で贅沢に演出してくれますよ。

鶏肉も卵も良質なタンパク質が豊富で栄養面ではもちろんおすすめの食材ですが、そこにアールグレイの香りがプラスされてリラックス効果やストレス軽減など精神面での効果も期待できます。

その3：ご飯がすすむ！カリカリ豚ロースのネギソースがけ

必要な材料…豚ロース肉、にんにく、しょうが、長ネギ、片栗粉、塩、胡椒、砂糖、りんご酢、醤油、ごま油

調理時間の目安…30分

豚ロース肉を揚げ焼きにした、カリカリの食感がたまらない一品です。ネギソースが染みていくとカリッとした食感がしっとりとしたお肉の旨味を感じる口当たりに変わってくるので2度楽しめるレシピになってますよ。

豚肉に多く含まれるビタミンB1は疲労回復や脳神経の働きに効果があり、ネギには気血の巡りを良くし体を温める作用があります。

その4：10分で出来る！豚肉のバジルチーズ巻き

必要な材料…豚薄切り肉、さけるチーズ、バジル、トマト、小麦粉、塩、胡椒、ぽん酢しょうゆ、みりん、オリーブオイル

調理時間の目安…10分

チーズ巻きを作る時、加熱するとチーズが溶け出てしまうのが悩みの種ではないでしょうか？さけるチーズを使うことでその悩みは解消されますよ！バジルの爽やかな香りとトマトの甘酸っぱさがおしゃれイタリアンなレシピです。

バジルはイタリアン料理に欠かせないハーブです。βカロテンや鉄分が豊富で胃の働きを助け、消化を促す作用があるので脂っこい肉料理に合わせると胃もたれを防いでくれますよ。

栄養たっぷり！魚の副菜4選

その5：ハーブに香りが爽やかな鮭のソテーケッパーとハーブのレモンソース

必要な材料…鮭、塩、こしょう強力粉、オリーブオイル、ケッパー、アンチョビ、イタリアンパセリ、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょう

調理時間の目安…15分

トッピング用にとケッパーを用意したけれど余ってしまい、ほかの使い道が分からず困ってしまった…なんてことないですか？今回はケッパーを活用したおしゃれな魚料理を紹介しますね。

独特の香りがするケッパーは活用法が分かればとても重宝する調味料なんです。このレシピではレモンと合わせて爽やかな酸味のソースとして鮭のソテー添えてみました。ケッパーは三大栄養素の脂質・タンパク質・炭水化物をはじめ、ビタミンやミネラルも豊富な万能食材！積極的に取り入れたい食材ですね。

その6：お魚苦手さんも大丈夫！タラのケチャップソース炒め

必要な材料…生鱈、玉ねぎ、エリンギ、ブロッコリー、酒、水、こめ油、ケチャップ、醤油、酒、砂糖、お酢、ブラックペッパー

フライパンひとつで出来るお手軽な炒め料理です。ケチャップソースがしっかりと食材に染み込んで野菜も魚も摂れる栄養バランス抜群の一品です。タラの下処理をきちんと行うことで生臭さを抑え、魚が苦手は人にも喜ばれる味付けになってます。

タラは、高タンパクで低カロリー。ビタミンDに含有量も多いのでほかの食材に含まれるカルシウムの吸収を促してくれますよ。

その7：こってりだけどヘルシー！魚肉ソーセージとなすのカルボナーラ炒め

必要な材料…魚肉ソーセージ、なす、えのき、にんにく、オリーブオイル、オリーブオイル、こしょう、卵、粉チーズ、低脂肪乳、しょうゆ

パスタは入っていなくても大満足なカルボナーラ風の炒め物のレシピです。あっさり目の湯豆腐にコッテリした味わいがベストマッチ！濃厚なのに実は低カロリーというのも嬉しいですね。

パスタの代わりに使用するなすには、カリウムが豊富に含まれていて脾を元気にして胃腸の働きを活発にしてくれます。また、免疫力を高めてくれる食物繊維の一種であるβグルテンが豊富なえのき。魚肉ソーセージでタンパク質をプラスすれば栄養バランスバッチリです！

その8：おしゃれに食卓を飾るハーブ香る白身魚のトマトチーズ焼き

必要な材料…白身魚の切り身、ナス、ミニトマト、ピザ用チーズ、ローズマリー、タイム、ハーブソルト、オリーブオイル

調理時間の目安…35分

ハーブに香りに癒される白身魚を使ったオーブン料理のレシピです。加熱調理はオーブンにお任せなので、その間にほかの作業ができるのも良いですね。熱湯に白身魚をくぐらせ魚の臭みを抑えます。さらに酒をふりかければ生臭さを取り除くと同時に魚のうま味もグッと増しますよ。

トマトに豊富に含まれるリコピンは脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取することで吸収率が上がります。脂肪を含むチーズとは相性バッチリなんですよ！

子供も大好き！副菜4選

その9：お店の味を家庭でも！プリプリ食感エビマヨ

必要な材料…海老、料理酒、塩、胡椒、薄力粉、片栗粉、水、マヨネーズ、牛乳、水、砂糖、揚げ油

調理時間の目安…30分

コクのあるマヨネーズソースがプリプリのエビに絡んだ絶品エビマヨのレシピです。プリップリのエビに仕上げるコツは丁寧な下処理が重要。このひと手間で仕上がりに差が出ますのでしっかり行いましょう。

エビの赤い色素はアスタキサンチンで、強い抗酸化作用があります。悪玉コレステロールを抑えたり、視力低下を防ぐ効果もあります。

その10：ヘルシーで大満足！材料二つだけはんぺんナゲット

必要な材料…鶏挽肉、はんぺん、塩、マヨネーズ、ショウガチューブ、片栗粉、ブラックペッパー、油

調理時間の目安…20分

はんぺんとひき肉だけで作る簡単ナゲットのレシピです。ボウルの中で材料を混ぜて成形して焼くだけ！油を多めに揚げ焼きにすることで表面はカリッと中はふっくらに仕上がります。パパッとできて洗い物も少なくて、しかもヘルシーなメニューなので何度でも食卓に登場しそうですね。

はんぺんは、タンパク質やカルシウム、DHA・EPAなどの栄養素がたっぷり含まれいて、しかも低カロリー。小さなお子さんから高齢者、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。

その11：さっぱり油淋鶏風！鶏唐揚げのリンゴ酢ソースがけ

必要な材料…鶏もも肉、ベビーリーフなどの葉物、ミニトマト、酒、塩コショウ、生姜りんご酢、醤油、きび砂糖、ごま油、白ごま、にんにく、生姜

調理時間の目安…30分

リンゴ酢を使った爽やかでフルーティーなソースが食欲をそそる油淋鶏風の唐揚げのレシピです。鶏肉は2度揚げすることで表面はカリッと中はふっくらとした唐揚げに仕上がりますよ。リンゴ酢とごま油のソースで唐揚げはもちろん野菜もたっぷり食べられます。

酢には血の流れをよくする作用があるので、血行不良による冷えやのぼせの改善に効果があります。血液をサラサラにしてくれたり、殺菌作用もあります。

その12：みんな大好き！ふっくら包み焼きハンバーグ

必要な材料…玉ねぎ、いんげん、ミニトマト、舞茸、オリーブオイル、パン粉、牛乳、合い挽き肉、溶き卵、塩、こしょう、バター、デミグラスソース、赤ワイン、オイスターソース

調理時間の目安…40分

手作りハンバーグは家族みんなが喜んでくれるメニューのひとつですよね。でも、おうちで作ると焦がしてしまったり、中まで火が通ってなかったりと失敗してしまうことが多いですね。このレシピはオーブン任せで失敗知らず！ふっくらジューシーなハンバーグがご家庭でも手軽に楽しめますね。

付け合わせの野菜も一緒に調理するので、お肉のうま味が染み込んで野菜が苦手な人もパクパク食べてくれますよ。

物足りないと感じた時のもう一品3選

その13：サクサク！野菜たっぷり餃子

必要な材料…豚ひき肉、ねぎ、キャベツ、にら、えのき茸、餃子の皮、酒、しょうゆ、ごま油、油

調理時間の目安…30分

ニンニクを使ってないので、あっさりとしていて匂いも気にせず食べられますよ。キャベツやえのきなど野菜もたっぷり入っていて栄養バランスも良いのでお子さんにもおすすめですね。

具材のひとつのニラは、腎の働きを高め、体を温める作用があります。ビタミンB1も豊富で疲労回復の効果的で、免疫力を高める作用もあるので風邪予防や肌荒れの解消にも役立ちます。

その14：サクッとした食感のちくわの磯辺揚げ

必要な材料…ちくわ、大葉、青のり、薄力粉、氷水、揚げ油

調理時間の目安…30分

磯の香りがたまらないちくわの磯辺揚げは簡単に出来て、しかも満足感も味わえる一品ですね。衣がベチャついたり剥がれたりするのを防ぐコツは、冷水を使って凹んでいる方を上にして揚げること。サクッとした食感に箸が止まりませんよ。

白身魚が原料のちくわは、高タンパク質で低カロリー。タンパク質には良質なアミノ酸も含まれているので筋力アップにも効果的です。

その15：素材のうま味がぎっしり！ジャーマンポテト

必要な材料…じゃがいも、玉ねぎ、ウインナー、ニンニク、乾燥パセリ、バター、塩、白こしょう、ブラックペッパー、白ワイン、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

コンソメを使わないので、じゃがいもの味をダイレクトに楽しめるジャーマンポテトのレシピです。じゃがいもの煮崩れを防ぎながら、素材の味を引き出すには重ね煮が最適です。蒸気の力で蒸されて食材のうま味を逃さず閉じ込めます。じゃがいもの上に玉ねぎ、ウインナーを乗せることでうま味がじゃがいもに染み込んでいくので重ねる順番にも注意してくださいね。

じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強いのが特徴で、風邪予防やストレス緩和にも効果があるといわれています。