ししゃもに合わせる献立15選！簡単・夕食の副菜やもう一品にぴったりなつけ合わせなど管理栄養士が提案


ボリュームアップ！副菜5選

その1：材料簡単！「鶏もも肉とじゃがいもきのこのソテー」

ホクホクカリカリのじゃがいもが美味しいソテーです。シンプルな材料と調味料のレシピですが、しっかりと鶏肉に下味をつけていて薄味を感じさせません。じゃがいももレンジで加熱することでホクホクの仕上がりに。

たんぱく質も野菜もとれるソテーは、ボリュームも出るのでおすすめです。

その2：食べ応えあり「厚揚げと牛肉の辛みそ炒め」

使っている食材はヘルシーなものばかりですが、食べ応えはバッチリの厚揚げと牛肉の辛みそ炒め。厚揚げも油抜きをすることで、余分なカロリーは落とすことができ、さっぱりいただくことができます。

厚揚げと牛肉でたんぱく質を補い、キノコやこんにゃくで食物繊維もしっかりとれます。キノコも色々な種類をミックスしても良さそうです。

その3：味がしっかり決まる！「ポテトサラダ」

じゃがいもを加熱する方法に、茹で、蒸し、レンジ加熱とありますがこちらのレシピでは基本の茹でる方法です。皮を剥いてから茹でることが多いじゃがいもですが、皮つきで丸ごと茹でることで栄養価を逃しにくく、また水っぽさが抑えられるのでホクホクの仕上がりに。

その他の野菜もしっかり水気をとることで味のしまったポテトサラダになります。じゃがいもは炭水化物を多く含み、腹持ちも良い食品です。そんなじゃがいもメインのポテトサラダは献立のボリュームアップに一役買ってくれますね。

その4：出汁が効いたふわふわ卵の「ニラ玉」

出汁入り卵液を使うことで、ふわふわ卵に仕上がるニラ玉のレシピです。ニラと卵だけというシンプルな材料なのに華やかでご飯の進む1品。短時間でできるのも嬉しいですね。

ニラには、カリウムやビタミンA、ビタミンCそしてアリシンという辛味成分が多く含まれています。このアリシンには血流を良くする効果がなどがあり、ニラの根元にしっかり入っているので、丸ごと使うのがおすすめです。

その5：簡単だけどボリュームあり！「豚キムチ」

豚肉と一緒に炒めることでキムチの酸っぱ辛いパンチが少し和らぎ、旨みに変わる豚キムチ。豚肉に片栗粉をまぶすことで、全体がまとまった味になります。

キムチは発酵食品で、乳酸菌や、ビタミン類が豊富です。食物繊維も多いので、腸内環境を整えてくれる働きも。色んな風味のキムチが出回っているので、お気に入りのものを使ってくださいね。

簡単！時短でできるレシピ5選

その6：10分で完成！「しらす丼」

塩味の効いている釜揚げしらすを丼にしたレシピです。素材の塩気だけで十分なほど。タレには塩を使わず、醤油と味醂にごま油を効かせてシンプルに仕上げています。

ししゃもも魚ですが、しらす丼で魚たっぷり献立が完成します。タンパク質だけでなく、カルシウムもしっかり補えますね。たった10分でできる時短料理なのも助かります！

その7：シンプルな材料で「もやしナムル」

我が家では家計のお助けマン「もやし」。子どもたちも大好きなナムルですが、色々加える材料をアレンジして楽しんでいます。このレシピはそんなナムルの基本のレシピ。もやしは水っぽくなりやすいので、しっかり水気をとることが大切。また黄金比率の調味料を加えることでシャキッと美味しいナムルに仕上がります。

ちなみに我が家ではキュウリの塩揉みとツナ缶を加えてカサ増しすることが多いです！

その8：あと引く酸っぱさ！「鶏ムネ肉の梅肉和え」

梅肉の酸っぱさでビールが進む！そんなおかずです。鶏ムネ肉の下味に梅酒を使うなど、必見の技が満載のレシピです。レンジ調理だけでできるので、簡単・時短なのもありがたいです。

梅干しは昔ながらの保存食品で、クエン酸やポリフェノール、カリウムなど栄養価も高いです。ただ、やはり気になるのは塩分。他のおかずもある中でご飯のお供として食べるだけよりも、調味料として使うと減塩にもつながって良いですね。

その9：大人も子どもも大好き「エビマヨ」

スイートチリソースは甘口のピリ辛さ。それでも小さい子には辛いかもしれませんが、マヨネーズで緩和しているのでお子さんによっては食べられるかも？プリプリのエビをフライパンで揚げ焼きにするので、揚げ物の手間もありません。

エビの下処理に少し時間がかかるかもしれませんが、実際の調理時間は10分と時短です！

その10：ヘルシーだけど満足度あり！「しめじとしらたきのたらこバター炒め」

こちらも調理時間10分と時短レシピです。お酒のアテにもちょうど良いですね。しめじでボリュームアップ、しらたきたっぷりで低カロリーだけど食べ応えのある1品です。

きのこも２種、３種と入れてさらにボリュームアップさせても美味しそうです。辛味が欲しい方は明太子に変えても◎。

あと1品！野菜たっぷり副菜や付け合わせ5選

その11：しっかり味が沁みた「きんぴらごぼう」

食物繊維がたっぷりとれるきんぴらごぼう。作り置きにも向いているので、お弁当にもぴったりです。千切り工程が若干大変ですが、場合によってはカット野菜などを利用しても良いですね。

ごぼうはしっかり噛みごたえのある食感なので、顎も強くしてくれます。また食べ過ぎ防止効果も期待できますね！

その12：彩鮮やか！「鶏むね肉とろろ昆布の和風青椒肉絲」

カラフルな野菜をたっぷり使った、彩鮮やかな青椒肉絲ですが、とろろ昆布を調味料に使って和風な味付けに。鶏ムネ肉を使用しているので、全体的に低カロリー。

とろろ昆布は水溶性の食物繊維もたっぷりあり、また調味料として使うとちょうどよいとろみ加減を発揮してくれます！

その13：野菜もたっぷり「炒り豆腐」

野菜がたっぷり入った炒り豆腐のレシピです。下処理で豆腐の水気をしっかり切るので、豆腐がしっかり調味料を吸って味がしまります。調理工程を丁寧に行うことで、ワンランク上のおかずになりますね！

野菜も鶏肉も入っていて旨みが凝縮している炒り豆腐。あと1品欲しい時にちょうど良いです。ししゃもと炒り豆腐を組み合わせて栄養バランスもバッチリ！

その14：香ばしいナッツが決め手の「ナッツ入りカボチャサラダ」

カリッとローストした香ばしいアーモンドが加わることでデリ風のカボチャサラダに！カボチャはレンジ加熱でホクホクに。ベーコンもカリカリに仕上げて食感をよくしています。

カボチャにはビタミンA 、C、Eなどが豊富に含まれていますが、特に皮の部分にたっぷり入っています。皮ごと使って、栄養をしっかりとりたいですね！

その15：ゆかりが大活躍！「赤しそ風味のコールスローサラダ」

ご飯にかけるだけではもったいない！ゆかりを調味料として使うレシピです。赤しその風味が豊かなコールスロー。どこか和風なテイストなのでどんな料理にも合いますね。

野菜をたっぷり使うので、食物繊維やビタミン類がしっかりとれるのも◎。