そばは主食ですので、肉や魚を使った主菜と野菜中心の副菜を合わせると栄養バランスもバッチリ！それでは早速みてみましょう。
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
天ぷら以外のおかずや付け合わせ5選
その1：皮がパリパリ、ジューシーな「鶏の照り焼き」
必要な材料…鶏もも肉、塩、片栗粉、サラダ油、砂糖、醤油、みりん、料理酒
調理時間の目安…20分
家庭料理の定番、鶏の照り焼き。でも皮をパリッと仕上げようと思うと、焼き過ぎになって身が固くなったりしますよね。このレシピではそんなお悩みも解消してくれます。
そばは主食ですので、鶏の照り焼きを加えるとタンパク質がしっかりとれてバランスが良くなりますね！
基本の照り焼きチキンのレシピ！皮がパリっとジューシーに仕上がる作り方
その2：やわらか豚がそばに合う！「豚しゃぶ」
必要な材料…豚肉、酒、砂糖長ねぎ、ポン酢、ごま油、水、鶏がらスープの素、おろしにんにく、白いりごま、白練りごま、めんつゆ、マヨネーズ、水、砂糖
調理時間の目安…15分
二種のタレで2度美味しい豚しゃぶのレシピです。豚しゃぶを固くならないようにするポイントも詳しく紹介してくれています。
豚肉にはタンパク質も多く、ビタミンB群も豊富。栄養素はしっかりとりつつ、しゃぶしゃぶにすることで余分な脂が落ちてヘルシーに食べられるのも嬉しいですね。
失敗なしでしっとり柔らか！絶品たれ2種で食べる「基本の豚しゃぶ」のレシピ
その3：弁当にも使える「えびのふわふわ黄金焼き」
必要な材料…むきえび、長芋、卵、むきえび、細ねぎ、片栗粉薄力粉、長芋、卵、黒こしょう、水、細ねぎ、ごま油、片栗粉片栗粉
エビと長芋を使ったふわふわプリプリの黄金焼きです。お弁当やおつまみにもピッタリなサイズで、大人も子どもも嬉しい1品です。冷凍むきエビを使っているから、簡単に調理できるのも良いですね。
エビのタンパク質がしっかりとれますね！野菜のおかずも合わせるとより栄養バランスが良くなります。
おつまみや子どものお弁当にも！冷凍むきえびでふわふわ黄金焼きのレシピ
その4：黄金比はこれ！「だし巻き卵」
必要な材料…たまご、だし汁、薄口しょうゆ、みりん、砂糖、片栗粉、油
調理時間の目安…5分
出汁が効いて、ふんわりしただし巻き卵。口の中に広がる出汁のジュワッと感、幸せですよね。普通の卵焼きよりも柔らかいので、なかなかうまく巻けなかったりしますが、その辺りのポイントやコツもしっかり押さえてくれています。
卵はタンパク質のアミノ酸スコアが優秀で、それだけで栄養バランスの取れた食品の一つです。だし巻き卵は和食の定番でもあるので、そばとも相性ぴったりです。
基本のだし巻きたまごのレシピ！失敗なしの黄金比でふんわりじゅわっと！お弁当にもぴったり
その5：鮮やか！甘さスッキリ「サツマイモの甘煮」
必要な材料…サツマイモ、口なしの実、水、上白糖、水、レモンジュース
調理時間の目安…30分
サツマイモの甘煮は普段の献立としてはもちろん、おせち料理なんかでも使えますよね。とっても鮮やかで、甘くて、子どもたちも大好きです。サツマイモも煮過ぎたら崩れてしまうことも。火加減がポイントです。
サツマイモは炭水化物や食物繊維といった栄養素の他、ミネラルなども豊富。また、皮の部分にはポリフェノールが多く含まれ、抗酸化作用などが期待されます。皮もしっかり洗って丸ごと食べるのがおすすめです。
【保存1週間】基本のサツマイモの甘露煮のレシピ！お弁当やおせち料理に幅広いアレンジ可
温かいそばに合う主菜や副菜5選
その6：醤油ベースでサクサクジューシー「鶏の竜田揚げ」
必要な材料…鶏もも肉、ショウガ、醤油、酒、みりん、片栗粉、揚げ油
調理時間の目安…15分
サクサクした衣とジューシーな肉汁がポイントの竜田揚げ。出来立ての竜田揚げと温かいそばを合わせると身体も温まりますね。醤油ベースで、生姜も効かせているので鶏肉の臭みも消え、美味しく出来上がります。
必ずサクサク！冷めてもジューシーに仕上がる【基本の鶏の竜田揚げ】のレシピ
その7：上品な味がそばにピッタリ「ふろふき大根」
必要な材料…大根、お米の研ぎ汁、水、出汁パック、塩、赤味噌、上白糖、みりん、酒、出汁
調理時間の目安…60分
味が滲みやすいようなコツをしっかり教えてくれるレシピです。しっかり出汁が染み込んだ熱々の大根にちょうど良い甘さの赤味噌ダレがかかっていて身体もほっこりします。
大根たっぷりのレシピなので、食物繊維もしっかりとれますね。また、発酵食品である味噌を上手に取り入れることができます。
赤味噌ダレで上品な甘さに！シンプルだけど満足感ありな基本の「ふろふき大根」のレシピ
その8：野菜たっぷり「鮭のホイル焼き」
必要な材料…鮭、にんじん、しめじ、小ネギ、無塩バター、醤油、塩
調理時間の目安…25分
ホイル焼きは蒸し焼きになるので野菜の甘みが凝縮され、鮭も柔らかい仕上がりに。バターも加えることでコクが出ます。
そばだけでは不足しがちなタンパク質や食物繊維が補える1品です。
バターが決め手、基本の鮭のホイル焼きのレシピ！トースターでほったらかし調理
その9：トロトロ加減がやみつき！「煮豚」
必要な材料…豚肩ロース肉、長ネギ、しょうが、ニンニク、しょうゆ、料理酒、本みりん、砂糖
調理時間の目安…90分
煮豚を作る時、まずはタコ糸で縛って‥‥あ、タコ糸がなかった、買いに行かなきゃ‥‥となることありませんか？こちらのレシピはなんとタコ糸不使用。助かります！
時間をしっかりかけて柔らかくする煮豚ですが、余裕がある時に作っておくとさっと食卓に出せて便利。多めに作っておいて、サラダに乗せたり、1品で出したり、色々使えますね！
ほったらかしでトロトロに！口の中でとろける基本の煮豚のレシピ
その10：ホクホク感がたまらない「里芋の煮物」
必要な材料…里芋、だし汁、料理酒、砂糖、しょうゆ、みりん
調理時間の目安…30分
里芋はぬめりがあって皮が剥きにくかったり、下ごしらえが甘いと土臭かったりした経験がありませんか？そんな里芋を美味しく調理するポイントをしっかり押さえてくれているレシピです。
里芋に多く含まれるカリウムは、体内の水分量や血液中のナトリウムの量を調節する働きがあり、むくみの改善や高血圧予防になります。
コツを押さえてほっくりおふくろの味！失敗しない基本の「里芋の煮物」のレシピ
冷たいそばに合う主菜や副菜5選
その11：手軽な調味料で本格的！「麻婆茄子」
必要な材料…なす、豚ひき肉、長ネギ、にんにく、しょうが、片栗粉、豆板醤、ごま油、砂糖、醤油、料理酒、甜麺醤、水片栗粉、水
調理時間の目安…20分
茄子は油との相性抜群！そばに合うの？と思いそうですが、そばはあっさりしている主食なので、意外と中華なんかも違和感なく合わせられます。
ひき肉でタンパク質、茄子で野菜、多めの油で揚げ焼きにしているので全体のエネルギーもアップ！そばだけよりも腹持ちが良くなります。
基本の麻婆茄子のレシピ！トロっと食感がたまらない、家にある調味料で本格お店の味を再現
その12：揚げ焼きで気軽に「チキン南蛮」
必要な材料…鶏むね肉、卵、片栗粉、塩、砂糖しょう油、酢、砂糖本みりん、塩、卵、玉ねぎ、マヨネーズ、酢、砂糖
調理時間の目安…30分
鶏胸肉を揚げ焼きにしてヘルシーに作るチキン南蛮です。甘酸っぱいタレが絡んだ鶏胸肉と、タルタルソースとの相性バッチリ。鶏胸肉は加熱するとパサつきがちですが、ブライン液につけることでしっとりジューシーに。
そばと合わせて、しっかりタンパク質がとれる1品です。
少ない油で気軽！タルタルもレンチン調理で「基本のチキン南蛮」のレシピ
その13：さっぱり味で野菜もたっぷり「鶏もも肉のポン酢おでん」
必要な材料…鶏もも肉、大根、にんじん、しいたけ、春菊、練りからし、水、ポン酢、和風顆粒だし
野菜をたっぷり使い、ポン酢を効かせてさっぱりとした仕上がりのおでんです。ボリュームがありながら、ヘルシーに食べられる1品です。
鶏もも肉と野菜がたっぷりなので、そばと合わせると栄養バランスが良くなりますね！
その14：ボリュームあり！「豚肉と豆腐の甘辛炒め」
必要な材料…豚こま切れ肉、木綿豆腐、長ネギ、生姜、輪切り唐辛子、米油、和風顆粒出汁、三温糖、酒、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…25分
豚肉と豆腐がたっぷり、ピリ辛味が食欲をそそります。長ネギや生姜もしっかり入っているので、身体を温め、風邪予防にもなります。
タンパク質がしっかり入っているレシピなので、そばの他に野菜を使った1品を加えるとより栄養バランスがアップします！
その15：お弁当にも、おつまみにも使える「ごぼうサラダ」
必要な材料…洗いごぼう、人参、白ごま、上白糖、味噌、濃口醤油、マヨネーズ、水、塩、上白糖、米酢
調理時間の目安…30分
食物繊維がたっぷり入っているごぼうのサラダです。歯応えもちょうど良く、お弁当などにも使いやすい1品です。
ごぼうは食物繊維以外にもカリウムやカルシウムなどの栄養素が多く、栄養価が高いです。そばと合わせるときには、タンパク質を多く含むおかずをもう1品加えると良いですね。
ボイル加減とドレッシングが決め手！歯ごたえが丁度良い基本の「ごぼうサラダ」のレシピ
いろいろなおかずを合わせて、栄養バランス良くそばを楽しもう！
シンプルなそばを献立に選ぶときは主菜・副菜も忘れずに合わせましょう！そばのトッピングによっては主菜だけ、副菜だけを合わせても栄養バランスがよくなる事も。
主食・主菜・副菜を意識して献立を考えることは、健康を維持していく上でとても大切ですね。この記事が少しでも皆さまのお役に立てましたら幸いです。
