ニラ玉の献立15選！スープ・もう一品・人気のもやしを使った副菜などのバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

中華料理でお馴染みのニラ玉。ふわっとした玉子と、やさしい出汁、パンチのあるニラが絶妙です。サッと火が通るので簡単に作れるのも嬉しいですよね。ただ、タンパク質がとれても全体の食べ応えやビタミンやミネラルが不足気味。

そこで今回はニラ玉にピッタリなバランスのとれた献立をおかず、付け合わせ、スープに分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよくニラ玉を楽しんでくださいね！

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

合わせて食べたい♪メインのおかずに！4選

その1：甘酸っぱさでご飯がすすむ！「豚肉とたけのこの中華炒め」

必要な材料…豚ばら薄切り肉、水煮たけのこ（ホール）、玉ねぎ、カシューナッツ、パイナップル、サラダ油、しょうゆ、酒、片栗粉砂糖、甜麺醤（テンメンジャン）、豆板醤（トーバンジャン）、鶏ガラスープの素、湯、片栗粉

たっぷりの豚肉に、たけのことカシューナッツの食感、パイナップルの酸味がきいたご飯がすすむおかずレシピ。豆板醤が入った本格的な辛さがありつつ、しっかり甘みも足しているので全体のバランスがたまりません。

食べ応えがUPし、栄養バランスをととのえてくれるのでニラ玉と組み合わせバッチリです。

その2：みんな大好き♪パリッとジューシーな「餃子」

必要な材料…豚ひき肉、キャベツ、玉ねぎ、ニラ、ニンニク、餃子の皮、しょう油、砂糖、鶏ガラスープの素、塩、油、ごま油

調理時間の目安…35分

子どもから大人まで絶大な人気を誇る餃子。同じ中華料理なので、献立の統一感も生まれます。少し手間はかかりますが、たくさん作っておけば冷凍保存もできるのであともう一品足したい時に重宝します。野菜から出た水分はしっかり取り除いて、ジューシーに仕上げてくださいね。

その3：いつもより違うスパイシーさ！「カレー麻婆豆腐」

必要な材料…豚ひき肉、木綿豆腐、長ネギ、にんにく、しょうが、豆板醤、ごま油、カレー粉、砂糖、醤油、水、水、片栗粉

調理時間の目安…20分

「いつもの麻婆豆腐をすこしアレンジして合わせたい」そんな時におすすめです。ポイントはカレー粉を加えること。豆腐がメインなので、カレー粉を入れてもまろやかなスパイシーさをたのしむことができます。

また、使用する油も少量に抑えているのでとってもヘルシー。ダイエット中にもおすすめな一品です。

その4：とろとろジューシー！放置でできる「煮豚」

必要な材料…豚肩ロース肉、長ネギ、しょうが、ニンニク、しょうゆ、料理酒、本みりん、砂糖

調理時間の目安…90分

作っておくと大変便利な煮豚。とろっとろな食感と甘辛くジューシーな味わいが、食卓にあると食べ応えをグッと高めてくれます。香味野菜をたっぷり合わせて独特の臭みを取り除いてくださいね。時間はかかりますが、手間は少ないのでぜひチャレンジしてみてください。

コスパ◎もやしを使った副菜4選

その5：カニカマの旨み♪シャキッとおいしい「もやしのナムル」

必要な材料…もやし、カニカマ、塩、鶏ガラスープの素、しょうゆ、砂糖、酢、ごま油、白ごま

調理時間の目安…10分

使う食材はもやしとカニカマのみ。もやしのシャキッとした歯応えと、カニカマの旨みのあるやわらかな食感がたまりません。ごま油の風味と、鶏ガラスープの素で中華風な味付けのでニラ玉とも相性抜群です。子どもにも食べやすいレシピです。

その6：しっとりやわらか◎「鶏むね肉ともやしのポン酢蒸し」

必要な材料…鶏むね肉、もやし、にんじん、しめじ、しそ、しょうが、塩コショウ、料理酒、片栗粉、料理酒、ポン酢

調理時間の目安…20分

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉に、たっぷりの野菜ときのこが入った健康にも美容にもおすすめなレシピ。また、調理でも油を使わずポン酢で蒸しているからさっぱりとヘルシーな仕上がりに。節約食材で、ボリュームもあるのでもう一品加えたい時に重宝します。

その7：もちっとシャキシャキ！食感がクセになる「えのきともやしのオートミールチヂミ」

必要な材料…卵、オートミール、水、えのき、もやし、ニラ、にんじん、鶏ガラスープの素、ごま油、しょうゆ、酢、白いりごま、ラー油

調理時間の目安…20分

食べ応えがあってヘルシーなオートミールを使ったチヂミ。カリッとした表面の香ばしさと、中のもっちりとした食感がたまりません。オートミールは米と比較して糖質が少なく、食物繊維・鉄・カルシウムが豊富なダイエットに強い味方の食材。

野菜をたっぷり入れたチヂミなら、より栄養バランスがととのって食べやすく仕上がります。

その8：おつまみにもうれしい「もやし入りカレー春巻き」

必要な材料…豚こま肉、ごま油、ケチャップ、中農ソース、塩、カレー粉、おろしにんにく、ブラックペッパー、もやし、大葉、春巻きの皮、揚げ油、小麦粉、水

調理時間の目安…20分

「春巻きをいつもと違う味付けにしたい」そんな時におすすめです。カレー風味に仕上げた豚肉に、もやしと大葉を合わせた変わり種の春巻きレシピ。カリッとした表面と、中のジューシーでスパイシーな具材が絶妙にマッチング！お酒にもご飯にも合うので、子どもも大人もたのしめます。

もう一品に！もやし以外の付け合わせ4選

その9：歯応え◎ピリッとアクセントがきいた「きのこと千切りじゃがいもの中華和え」

必要な材料…じゃがいも、お好みのきのこ、酒、水、酢、しょうゆ、砂糖、鶏がらスープの素、塩、黒胡椒、ごま油、赤唐辛子、白いりごま

じゃがいもにたっぷりのきのこを合わせた、コスパも栄養も優れた一品。さらにフライパン一つで簡単にできるので、あともう一品プラスしたい時に役立ちます。唐辛子をのせてピリッとアクセントをつけると、最後まで飽きずに食べられます。

その10：さっぱりシャキシャキ♪「切り干し大根の中華風サラダ」

必要な材料…切り干し大根、きゅうり、人参、かにかま、酢、砂糖、しょうゆ、ごま油

調理時間の目安…15分

切り干し大根には、食物繊維をはじめビタミンB群、カルシウム、カリウム、鉄などが豊富。また乾燥した状態なので長期間保存ができるので、家庭に常備しておくのがおすすめです。

食感のあるきゅうりとにんじん、旨みのあるカニカマを中華風に味付ければ子どももよろこぶ栄養満点サラダが完成します。彩りもいいので、食欲も刺激されますよ。

その11：とろとろコクうま◎「カニカマとズッキーニの中華煮」

必要な材料…カニカマ、鶏むね肉、えのき、しょうが、にんにく、ごま油、塩コショウ、水、鶏ガラスープの素、しょうゆ

調理時間の目安…25分

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉と、カニカマが入った中華おかず。シンプルな味付けが、素材本来の旨みを引き出しています。ズッキーニは夏野菜なので、店頭になければナスでも代用できます。ヘルシーに旨みをしっかり吸収してくれるので、食べ応えと満足感が高まります。

その12：切って簡単！漬けるだけ「中華風ピクルス」

必要な材料…大根、人参、セロリ、ミニトマト、きゅうり、しょうゆ、酢、砂糖、塩、八角、花椒、輪切り唐辛子、ごま油、ブラックペッパー

調理時間の目安…20分

一度作っておくと、後々かなり助かるピクルス。ポリポリとした食感と、甘酸っぱさがどんな料理とも合わせやすいです。八角や花椒を入れるとグッと中華風に仕上がりますよ。切って漬けるだけで簡単に、失敗なくおいしく召し上がれます。

ボリュームUP！具沢山スープ3選

その13：シャキシャキ歯応え♪ヘルシーな「鶏むね肉ときゅうりの食べる中華スープ」

必要な材料…鶏むね肉、きゅうり、人参、もやし、片栗粉、ごま油、醤油、輪切り唐辛子、水、鶏ガラスープの素、おろしにんにく

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉と、たっぷりの野菜が入った中華スープ。ヘルシーにボリュームがUPするので、全体の満足度も高まります。ニンニクの香りで食欲を刺激し、唐辛子でピリッとアクセントをきかせてたのしんでくださいね。

その14：食べ応え抜群◎「サバ缶つみれの中華スープ」

必要な材料…サバ水煮缶、長ネギ、しめじ、人参、ごま油、刻みネギ、おろししょうが、塩コショウ、片栗粉、水、鶏ガラスープの素、醤油

良質なタンパク質と脂質を豊富に含むサバを使ったレシピ。サバは缶詰を使っているから、下処理の手間なく簡単！そこにたっぷりの香味野菜を刻んで混ぜれば、独特の臭みもなくおいしく仕上がります。ごま油の香りと、ネギの彩りをプラスしてたのしんでくださいね。

その15：ごまの風味がたまらない「豚肉と白菜、エリンギのごま味噌スープ」

必要な材料…豚こま切れ肉、玉ねぎ、白菜、人参、エリンギ、ニンニク、ごま油、水、牛乳、塩、鶏ガラスープの素、味噌、練りごま、白ごま

調理時間の目安…25分

ふわっとしたニラ玉に、このスープだけ合わせても栄養バランスがととのいます。それくらいタンパク質も、ビタミン・ミネラル、食物繊維がとれて食べ応えも十分にUP！ごまの芳醇な香りと、牛乳でまろやかにコクをプラスしてたっぷり食べてくださいね。

好みのレシピを組み合わせて、ニラ玉をもっとおいしくバランスよく楽しもう！

この記事では、ニラ玉に合うおかずを15品ご紹介しました。気になるレシピはありましたか？ニラ玉はタンパク質は十分でも、野菜が不足気味なので全体のバランスは崩れがち。さらにふわっとやわらかい食感なので、しっかり食べ応えのある食材と合わせるとバランスをとりやすいですよ。ぜひ今回紹介したレシピ組み合わせて、よりニラ玉をおいしくバランスよく味わってくださね。