ジャーマンポテトの献立15選！魚や卵を使った簡単に作れる栄養バランスの良いおかずや付け合わせ・ご飯を薬膳インストラクターが提案

簡単だけど満足！10分で出来る副菜4選

その1：スイートチリソースで簡単エビマヨのレシピ

衣はサクサクとプリっとしたエビの食感を出すにはエビの下処理をきちんと行うことと、バッター液に少しマヨネーズを入れることがポイント！エビの種類はなんでも構いませんが、少し大きめのエビの方が食べ応えもあって良いですね。スイートチリソースを使用することでお店で食べるような味わいになります。

エビには体を温める作用があるので冷え性や虚弱の人に向いている食材でもあります。エビの赤い色素はアスタキサンチンで強い抗酸化作用があります。コレステロール値を正常にしたり視力低下を防ぐ効果も。

その2：素を使わなくても本格中華に！麻婆豆腐のレシピ

素を使わないで麻婆豆腐を作るのって難しいと思ってませんか？実は意外と簡単で素を使うよりも味わい深い麻婆豆腐が出来てしまうんです。そしてあらかじめ豆腐を塩茹でしておくことで下味もつけられて、豆腐の食感もしっかり味わえる仕上がりになります。

豆腐には、体内にこもった熱を取り除き体を潤す作用があります。良質のタンパク質が豊富に含まれ、疲労回復やストレスの緩和に効果があるとされていますよ。

その3：豆乳で作る栄養満点のかぼちゃスープのレシピ

レンジ調理で完結するので、洗い物も少なく簡単にできる濃厚なかぼちゃのスープです。牛乳なしでもクリーミーな仕上がりにするためには、甘くて味の濃いかぼちゃを使用しましょう。見極め方は丸ごと一個のかぼちゃならヘタが乾燥していて皮がオレンジ色のマダラ模様になっているものを、カットされたものなら果肉が鮮やかなオレンジ色のものを選びましょう。

かぼちゃには抗酸化作用があるβカロテンをはじめさまざまなビタミンも豊富に含まれ美肌作りや生活習慣病の予防に欠かせない食材です。

その4：ヘルシーなのに食べ応えバッチリ！しめじとしらたきのたらこバター炒めのレシピ

たらこのプチプチの食感が楽しい副菜です。パッパッと作れちゃうので疲れてる時や忙しい時のお助けメニューにもなりますね。しらたきは油を引かずに乾煎りします。そうすることで余分な水分を飛ばしながら臭みもとってくれるので美味しく仕上げるためにもこの工程は欠かせません。

しめじには食物繊維が豊富。便秘の解消や肥満予防に効果があり、血糖値やコレステロール値の急激な上昇を抑える作用もありますので動脈硬化、生活習慣病の予防に効果が期待できます。またしらたきは消化不良やむくみ解消にも良い食材ですのでデトックス効果抜群ですね。

栄養バランスバッチリ！魚の副菜4選

その5：意外と簡単！和食の定番カレイの煮付けのレシピ

魚料理、特に煮魚はハードルが高いと敬遠しがちですがコツさえ覚えてしまえば何度でも作りたくなるほど簡単で美味しくできますよ。魚の種類によって煮方は変わりますが白身魚のカレイの場合は濃いめの煮汁でさっと煮てください。煮崩れを防ぐためにも決して煮込まないようにしましょう。

カレイは白身魚の中でもビタミンが豊富です。また美肌効果もあるコラーゲンもたっぷり。消化も良く、気を補ってくれるので疲労回復の効果があります。

その6：照り焼きだけじゃない？おしゃれなイタリアンに変身！ぶりのソテーバルサミコソースのレシピ

ぶりといえば和食の定番と思われがちですが、バルサミコ酢を使っておしゃれなイタリアンに変身させてみましょう！片栗粉のとろみがぶり特有のパサつき感が抑え、多めのオリーブオイルをかけながら焼くことで身もふっくらと仕上がります。バルサミコ酢の酸味が効いた甘いソースで魚が苦手でも美味しく食べられますよ。

ぶりは、滋養強壮に優れていて代謝を高めてくれたり解毒の作用もあります。DHA・EPAも豊富で特に冬に出回るぶりは脂がのって美味しいですよ。

その7：きのこと魚介のうま味たっぷり！タラとしめじのペスカトーレ風煮込みのレシピ

魚介ときのこのうま味が溶け込んだ煮込み料理は見た目も華やかに食卓を彩ってくれますよ。タラの淡白な味わいに、トマトやしめじのうま味たっぷりの食材が相性抜群でジャーマンポテトの献立をより引き立ててくれます。

タラもエビも高タンパク低カロリーな食材ですので罪悪感なしでたくさん食べられますね！

その8：缶詰で手軽に青魚を摂ろう！鯖缶アボカドチーズ餃子のレシピ

鯖とアボガドの意外な組み合わせが絶妙な味わいでご飯にもお酒のつまみにもピッタリなんです。魚料理は下ごしらえが面倒で…と普段食べる機会がなくても缶詰なら手軽に青魚を摂ることができますね。たくさん作って冷凍保存もできるので作り置きにも便利ですよ。

森のバターと言われるほど脂肪分が多いアボガドですが、不飽和脂肪酸が主体なので食べ過ぎなければ心配はありません。DHA・EPAが豊富な鯖とのコラボは生活習慣病の予防に効果大です！

これぞ完全栄養食！玉子料理4選

その9：紅茶の風味で上品な仕上がりに！鶏もも肉と玉子の紅茶煮のレシピ

少し時間がかかるメニューですが、その手間も苦にならないほど美味です！ホロホロととろけるような鶏肉にふんわりと漂う紅茶の香りに普段の食卓がとても上品な雰囲気に包まれますよ。

鶏肉も卵も良質なタンパク質が豊富で栄養面ではもちろんおすすめの食材ですが、そこにアールグレイの香りがプラスされてリラックス効果やストレス軽減も期待できます。

その10：ふんわり優しい玉子と甘辛ソースが食欲をそそる！ふわふわ玉子のチリソースがけのレシピ

ふわふわの玉子に豆板醤ベースのチリソースがパンチを効かせてくれてご飯がすすむ一品です。玉子の黄色とチリソースの赤色のコントラストも鮮やかで食卓の差し色としても映えますね。

そのままでも美味しくいただけますが、ご飯にかけて丼にして食べるのもおすすめです。外はカリッと中はホクホクのジャーマンポテトにとっても合いますよ。

その11：胃に優しく身体もぽかぽか鶏むね肉と椎茸の玉子スープのレシピ

鶏肉と椎茸のうま味がたっぷり詰まった優しい味わいのスープです。玉子スープを作る時の悩みとしてどうしても玉子が固まってしまう…というのが多いですね。このレシピではまるで花が咲いたように玉子がキレイに開くコツをお教えしてます。

低カロリーでにミネラルや食物繊維が豊富な椎茸と良質なタンパク質を含む鶏肉でダイエットや美肌効果が期待できる薬膳スープです。

その12：子供にも人気！オムレツみたいなまんまるニラ玉のレシピ

普段のニラ玉をちょっと工夫してオムレツ風に！これならニラが苦手でも喜んで食べてくれそうですね。ふんわり仕上げるコツは火加減と油の量に気をつけること！

ニラにはビタミンB1が豊富に含まれ疲労回復に有効なほか、免疫力を高める作用もあるので風邪予防や肌荒れ解消にも役立ちます。

その13：焦がしニンニクの風味でごはんがすすむ！チャーハンのレシピ

おうちで作るとベチャッとなってしまうチャーハンをお店で食べるようなこんがりパラパラに仕上げるコツはフライパンに押し付けるように炒めること。ご飯がパラパラになってから調味料を入れましょう。

今回のレシピで使用しているネギ・ニラ・ニンニクは疲労回復に効果があり、冷えの改善や風邪の予防に期待が持てます。

その14：彩り鮮やか！ヘルシーだけどボリューム満点な三色丼のレシピ

玉子の優しい黄色にほうれん草の緑色が鮮やかに映える三色丼は子どもにはもちろん大人にとってもヘルシーでありながらボリュームがあって人気のメニューですね。

ほうれん草には鉄分が豊富に含まれていることはもちろん、βカロテンやビタミンCも多く風邪や動脈硬化の予防に効果的。高タンパク低脂肪の鶏肉と玉子との組み合わせはガッツリ食べたい時にも罪悪感なくいただけますね。

その15：おかわり！の声が止まらない舞茸の炊き込みご飯のレシピ

きのこの中でも香り高い舞茸の炊き込みご飯にシンプルな味わいのジャーマンポテトがとても合います。材料を入れて炊くだけなのでその間にほかの調理ができるのも良いですね。

免疫機能を高めてくれるきのこ類の中で群を抜いてその作用が高いと言われる舞茸。気を補い血液の循環や水分の代謝を良くしてくれます。食物繊維も豊富で便秘の予防や美肌作りにもおすすめですよ。