白身魚フライの献立15選！相性抜群◎栄養◎な簡単副菜・サラダ・スープの付け合わせを管理栄養士が提案

タラやキス、タイなど白身魚のフライはふっくらとした身で美味しいですね。栄養バランスの良い献立にするには、主食を合わせることはもちろん、白身魚フライだけでは不足気味の野菜を取り入れた副菜やサラダ、スープなどを合わせると良いですね。

そこで今回はレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が、白身魚フライにピッタリなビタミンやミネラルを補える副菜・サラダ・スープをご紹介します。この記事を参考に、おいしく、そしてバランスよく白身魚フライを楽しんでくださいね！

著者／hikaru

栄養成分表示は欠かさずチェック！無添加食品大好き、健康オタクの管理栄養士。麹にハマり、自宅には自家製塩麹・醤油麹・玉葱麹を常備。偏食夫も滿足できるレシピを日々研究中。趣味はヨガ。

あっさり！絶品副菜5選

その1：常備菜にも!「ペペロナータ」

必要な材料…赤パプリカ、黄パプリカ、ニンニク、アンチョビ、ケッパー、イタリアンパセリ、米油、塩、白胡椒、白ワイン、米酢、ハチミツ、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

冷蔵庫保存で4〜5日持つので常備菜としても活躍する一品。彩り華やかで、白身魚フライの献立にもピッタリです。

炒めた野菜の入ったボウルを一度氷を入れたボウルに入れ、冷ますことがポイント！一気に冷却することで野菜に味が染みやすくなり、同時に保存性も高まりますよ。

その2：調味料と和えるだけ！「ネギのピリ辛和え」

必要な材料…長ネギ、白炒りごま、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油、コチュジャン、鶏ガラスープの素、すりおろしにんにく、すりおろし生姜

調理時間の目安…10分

にんにくの香りが食欲をそそる、長ネギを丸々1本使った一品。火を使わずに調味料と和えるだけの簡単・時短レシピです。

長ネギは調味料と和える前に電子レンジで加熱することがポイント！長ネギは加熱する事で辛味がやわらぐと共に甘味が増します。調味料がすぐになじみやすくなる効果もありますよ。

その3：電子レンジにお任せ！「にんじんのツナ和え」

必要な材料…にんじん、オイルツナ缶、顆粒だし

調理時間の目安…10分

材料3つで電子レンジででき、作り置きもできるあともう一品に最適なレシピのご紹介です。

元々しっかりと味がついてるツナ缶を使うことで、にんじん独特の甘味も軽減でき、食べやすくなりますので、1本消費もあっという間です。大量に作って4日ほど保ち、足りない時の彩りにもなるので、冷蔵庫にストックしておいてもいいですね。ノンオイルのツナ缶でもできますが、その場合ごま油を和える時に加えると風味が良くなります。お好みで白ごまを振ってもおいしく召し上がれますよ。

その4：もう一品に！レンジでできる「えのきと小松菜の煮浸し」

必要な材料…小松菜、えのきだけ、油揚げ、めんつゆ（3倍濃縮）、砂糖、すりおろし生姜、ごま油、水、白ごま

調理時間の目安…5分

電子レンジで一発！もう一品欲しい時や野菜が不足してる時に5分でさっと作ることができる簡単・時短レシピのご紹介です。

ごま油の風味でご飯やお酒のお供にもピッタリですよ。

その5：ふわシャキ食感！「はんぺんときゅうりのごま和え」

必要な材料…はんぺん、きゅうり、しめじ、人参、酒、めんつゆ、白すりごま

はんぺんのふわふわ食感ときゅうりのシャキシャキ食感がクセになるごま和えのご紹介。

調味料はめんつゆと白すりごまだけ！優しい味わいが白身魚フライとも相性ピッタリです。

さわやかな味わい！美味サラダ5選

その6：さっぱり！シンプルな一皿！「基本のトマトサラダ」

必要な材料…トマト、玉ねぎ、パセリ、塩、白胡椒、レモンジュース、米酢、オリーブオイル

調理時間の目安…20分

トマトの真っ赤な色が映えて、とてもシンプルで作りやすいサラダのご紹介です。

カットしたトマト自体に塩をふることで甘みがアップ！それでも酸味が強ければ、上白糖やハチミツなどの糖の力を借りて角を取るとまろやかになり食べやすくなりますよ。

その7：シャキシャキ食感がたまらない！「基本のコールスロー」

必要な材料…キャベツ、にんじん、塩、ハム、コーン、マヨネーズ、お酢、砂糖、オリーブオイル、マスタード

調理時間の目安…10分

シャキシャキ食感がたまらないコールスローのご紹介。和洋食どちらの付け合わせにもなるコールスローサラダは、時間がある時に作っておくと便利です。

酢と砂糖を加えた甘酸っぱいコールスローは、白身魚フライの箸休めになりますよ。コーンやハムを加えることで子どもでも食べやすい一品に。

その8：レモン風味で爽やか！「ひよこ豆と玉ねぎのシンプルサラダ」

必要な材料…ひよこ豆、玉ねぎ、セロリ、パセリ、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょう

調理時間の目安…40分

レモン風味でさっぱりいただける一品。

ひよこ豆の優しい甘みとさっぱりシャキシャキっとした野菜の相性抜群。オリーブオイルのコクが全体を上手にまとめてくれます。冷蔵庫で2～3日保存可能なので、常備菜としてもおすすめですよ。

その9：おもてなしにもピッタリ！「ギリシャソースのデリ風サラダ」

必要な材料…えび、ブロッコリー、ミニトマト、フリルレタス、かぼちゃ、きゅうり、にんにく、片栗粉、ヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩

調理時間の目安…20分

ヨーグルトで作るギリシャソースで最後までさっぱりといただけるサラダのご紹介です。

ギリシャソースは、サラダだけでなく、お肉や白身魚、バケットとも相性がばっちりなので、多く作って様々なアレンジを楽しむこともおすすめ。かぼちゃのオレンジ、ブロッコリーの緑、トマトや海老の赤で彩りも華やか！おもてなしやホームパーティーの料理にもピッタリです。

その10：彩り鮮やか！「タコス風サラダ」

必要な材料…キャベツ、にんじん、塩、ハム、コーン、マヨネーズ、お酢、砂糖、オリーブオイル、マスタード

調理時間の目安…10分

挽き肉をたっぷりのせた、食べ応えのある一品！食べ盛りの子どもも大満足です。

こってり味の挽き肉がドレッシングがわりとなりアボカドやトマトと一緒にさっぱりと召しあがることができます。ご飯にもよく合い、パクパクと箸が止まらないおいしさです。

うま味の溶け出た絶品スープ5選

その11：具だくさんでヘルシー！「グルテンフリーのクラムチャウダー」

必要な材料…冷凍あさり、セロリ、ニンジン、玉ねぎ、ブロッコリーの茎、えのき、おからパウダー、無調整豆乳、顆粒コンソメ、乾燥オレガノ、ナツメグ、白こしょう、塩、バター、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

おからパウダーを使ったヘルシーなクラムチャウダーのご紹介！

グルテンフリーなので、小麦アレルギーの方にもおすすめ！たっぷりの野菜を使ったクラムチャウダーは煮汁に溶け出たビタミンまで余すことなく摂れ、この一品をプラスすれば栄養バランスはバッチリ！白身魚フライで不足気味の野菜も補えますよ。

その12：スパイシーな香り！「チリ風スープ」

必要な材料…トマトジュース、合挽き肉、ミックスビーンズ、玉ねぎ、人参、ケチャップ、中濃ソース、しょうゆ、砂糖、コンソメ、カレー粉、すりおろしにんにく、すりおろししょうが、塩、胡椒

調理時間の目安…15分

カレー粉のスパイシーな香りが食欲をそそる一品。トマトジュースや野菜の甘みが引き立ちとても食べやすく、お子さまにもおすすめです。

仕上げに加えるオリーブオイルは香りを立たせるために必ず火を止めてから入れることがポイント！

その13：とろとろなめらか！体に優しい「ひきわり納豆汁」

必要な材料…ひきわり納豆、木綿豆腐、にんじん、しめじ、みそ、こんぶだししょうゆ、和風だし、水、細ネギ、七味唐辛子

調理時間の目安…10分

お口当たりがよく、スルッと食べやすい一品。定番のみそ汁とはひと味違ったおいしさをご紹介です。

納豆と具だくさんの野菜で栄養満点！お好みで七味唐辛子をかけてもおいしく仕上がります。

その14：野菜の旨味たっぷり！「基本のミネストローネ」

必要な材料…カットトマト缶、ハーフベーコン、じゃがいも、セロリ、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、にんにく、オリーブオイル、塩コショウ、刻みパセリ、水、顆粒コンソメ

調理時間の目安…25分

じゃがいもやにんじん、たまねぎなどの野菜たっぷりのスープのご紹介です。

煮込む前にベーコンと野菜をじっくり炒めて脂を絡めることで、余計な水分が抜けてうま味たっぷりのミネストローネに仕上がります。たんぱく質（魚）を筋肉に変えるためには、ビタミン・ミネラルも必要不可欠。たっぷりの野菜を使ったミネストローネは煮汁に溶け出たビタミンまで余すことなく摂れ、この一品をプラスすれば栄養バランスはバッチリです！