しらす丼の献立15選！ビタミンやミネラルを補えるおかず・定食などのバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

絶妙な塩気と旨みがたのしめるしらす。そのしらすをたっぷりかけた丼ぶりは見た目も豪華で、食欲をそそる一品ですよね。ただ、これだけだとタンパク質は十分だけど野菜が少ないので栄養バランスが崩れがち。

そこで今回はしらす丼にピッタリなビタミンやミネラルを補えるおかず・定食などのバランスのとれた献立をおかず、付け合わせ、汁物に分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよくしらす丼を楽しんでくださいね！

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

ボリューム◎がっつり系メインのおかず！4選

その1：ピリッとスパイシー！お弁当にもおすすめ「牛肉とゴボウの含め煮」

必要な材料…牛こま切れ肉、ゴボウ、赤唐辛子、牛脂、ごま油、酒、みりん、濃口醤油、上白糖、白ごま、カレーパウダー、塩

調理時間の目安…30分

「どうせ作るならたくさん作っておきたい。ただ飽きるかもしれないから、変化を加えられるものがいい」そんな時におすすめです。やわらかな牛肉と、歯応えのあるゴボウを甘辛く煮付けた一品。具材を切って、煮るだけなので簡単に食べ応えのあるおかずができますよ。

まずはそのままたのしみ、そのあとは味変でカレー粉を。ちょっぴりスパイシーな香りが、さらに食欲を刺激しごはんの進む味になりますよ。たくさん仕込んで作り置きにも！子どももよろこびます♪

その2：定番中華を和風にアレンジ！「鶏むね肉とろろ昆布の和風青椒肉絲」

必要な材料…鶏むね肉、ピーマン、赤パプリカ、タケノコ水煮、ごま油、料理酒、塩コショウ、しょうゆ、おろししょうが、とろろ昆布

調理時間の目安…15分

彩り豊かなピーマンと、高タンパク質で低脂質な鶏むね肉を和風にアレンジした青椒肉絲。ごま油の風味と、水溶性食物繊維が豊富なとろろ昆布が旨みを引き立てています。

ヘルシーに美容に嬉しいビタミンCなどの栄養素をとれるので、ダイエットや美容が気になる方にもおすすめです。

その3：甘辛ダレとさわやかな香り♪「大葉入り照り焼き豚つくね」

必要な材料…豚ひき肉、長ネギ、生姜、大葉、卵、塩、片栗粉、米油、酒、みりん、濃口醤油、上白糖

調理時間の目安…30分

もちろん鶏挽き肉でもOK！香味野菜をたっぷり刻んで混ぜた生地は、たくさん食べても最後まで飽きずにさわやかな香りをプラスしてくれますよ。つくねは一度成形したら、冷蔵庫で少し休ませるのがポイント。落ち着かせることで、焼いてもふんわりとジューシーな食感がたのしめます。

その4：ガッツリ食べ応え♪「さっぱり梅しそロールカツ」

必要な材料…豚ロース薄切り肉、大葉、梅干し、塩、胡椒、小麦粉、マヨネーズ、水、パン粉

調理時間の目安…15分

しっかり食べ応えのあるロールカツです。少なめの油で揚げ焼きにしているので、後処理も簡単でヘルシーに仕上がっています。具材には酸味のきいた梅干しと、さわやかな大葉が入っているので見た目以上にさっぱりといただけますよ。

衣も卵の代わりにマヨネーズを使うことで、手間を省き旨みをプラスしています。他の揚げ物にもつかえる技なのでぜひお試しあれ。

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その5：コスパ◎ピリッと旨辛「高野豆腐の韓国風卵とじ」

必要な材料…卵、高野豆腐、しめじ、ニラ、にんじん、キムチ、ごま油、白いりごま、水、めんつゆ、コチュジャン、おろしにんにく、おろししょうが

調理時間の目安…25分

具沢山でボリュームがあるのに、ヘルシーなのでダイエットにもおすすめです。高野豆腐は長期間保存できて、安価なのにビタミンE、マグネシウム、ビタミンK、鉄分、亜鉛など豊富な栄養素を含みます。

なので家庭に常備しておくと、簡単に料理にも使えて重宝しますよ。ピリッとした辛さに旨みがあるので、ご飯の進む味わいです。

その6：ご飯が進む味！ダイエット中にもおすすめね「炒り豆腐」

必要な材料…木綿豆腐、鶏もも肉、人参、もやし、ニラ、米油、塩、酒、みりん、薄口醤油、上白糖

調理時間の目安…30分

木綿豆腐が主役のおかずです。食材に鶏もも肉も入っているから、食べ応え十分な一品に。たっぷりの野菜を手早く炒めて、召し上がってくださいね！ポイントは豆腐の水分をしっかり抜くこと。味がぼやけるのを防ぐほかに、調味料をしっかり吸ってくれますよ。

その7：レンジで簡単！彩り豊かな「鮭ときのこの南蛮和え」

必要な材料…生鮭、えのき、しめじ、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、酢、醤油、きび砂糖、輪切り唐辛子、酒、塩

調理時間の目安…20分

相性抜群の鮭ときのこを使ったレシピ。よく味噌で甘辛くしたちゃんちゃん焼きやホイル焼きにすることが多いと思いますが、今回はお酢を加えてさっぱり南蛮和えに。砂糖を加えて、より旨みを引き出しています。

熱々でも冷やしてもおいしいので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

その8：食べ応え◎野菜たっぷり「豚肉と青梗菜の和風ねぎ塩煮」

必要な材料…豚こま切れ肉、玉ねぎ、青梗菜、長ネギ、生姜、片栗粉、水、塩、和風顆粒出汁、酒、ごま油、薄口醤油

調理時間の目安…25分

鮮やかなグリーンが美しい青梗菜と、豚肉を使ったレシピ。出汁と醤油、塩でシンプルに味をつけているのでどんな料理とも合わせやすいですよ。たっぷりの旨みと生姜のさわやかさを、存分に堪能してくださいね。

やっぱり和食で。間違いなしの付け合わせ4選

その9：幸せふわふわな和え衣「基本の白和え」

必要な材料…絹豆腐、人参、ほうれん草、干ししいたけ、出汁、塩、しいたけ戻し汁、砂糖、醤油白ごま、砂糖、醤油

調理時間の目安…30分

丁寧にとった出汁に、少し甘めな味付けがクセになる白和え。旬の野菜を使ってたくさんアレンジしてみてくださいね。ふわっふわの食感と、摺りたてのごまの風味が本格的な仕上がりに。やわらかくて食べやすいので、お子さんにもおすすめです。

その10：お弁当や作り置きにも！「インゲンの胡麻ダレ和え」

必要な材料…三度豆（インゲン）、塩、白ごま、上白糖、薄口醤油、みりん、和風顆粒出汁

調理時間の目安…20分

色鮮やかなグリーンがパッと食卓を明るくしてくれます。独特のキュキュッとした食感と、胡麻の風味がたまりません。白ごまは直前にすると、香りの立ち方が全然変わってくるのでぜひすりたてを召し上がってくださいね。

その11：旨みがたっぷり！作り置きにもおすすめ「ちくわときのこの具沢山きんぴら」

必要な材料…エリンギ、舞茸、しめじ、豚こま、ちくわ、小松菜、ごま油、酒、みりん、醤油、砂糖、塩

調理時間の目安…20分

フライパンひとつでパッと簡単。作り置きもできて、お弁当のおかずにもおすすめなレシピです。タンパク質と食物繊維、ビタミンDやカルシウムなど豊富な栄養をとることができます。ごま油の風味と旨みたっぷりな味わいが、しらす丼とも相性バッチリです。

その12：栄養満点◎和食の定番「油揚げが主役のひじきの煮付け」

必要な材料…乾燥ひじき、大豆の水煮、油揚げ、人参、しめじ、米油、塩、上白糖、酒、みりん、濃口醤油、水

調理時間の目安…30分

和定食の定番とも言えるひじきの煮物。今回は油揚げがメインにしたレシピを紹介します。油揚げはいつもより少し大きめにカット。たっぷりのしめじを加えてさらに旨みを凝縮しています。甘めな味付けが、どんな和食とも相性抜群。不足しがちな鉄分もたっぷり補給できますよ。

ヘルシーで具沢山◎あったかほっこり汁物3選

その13：ちょっと一手間。いつもの味噌質をワンランクアップ！「大根の味噌汁」

必要な材料…大根、油揚げ、細ねぎ、水、水、出汁パック、味噌

調理時間の目安…25分

いつもの大根の味噌汁を少し手間をかけてワンランクアップ！下茹でをすることで独特の苦味を取り除いているので、子どもでも食べやすい味に。味噌と青ネギは、風味と色味を生かすために火を止めてから加えてくださいね。

その14：ごまの風味とまろやかなコク◎「豚肉と白菜、エリンギのごま味噌スープ」

必要な材料…豚こま切れ肉、玉ねぎ、白菜、人参、エリンギ、ニンニク、ごま油、水、牛乳、塩、鶏ガラスープの素、味噌、練りごま、白ごま

調理時間の目安…25分

お肉も入った具沢山な食べ応えのあるスープです。ニンニクとごま油の香りで食欲も刺激されますよ。練りごまと牛乳を使った濃厚なスープは、まろやかさもあり満足感が高い仕上がりに。さっぱりと食べられるしらす丼と、ボリューミーなスープが相性抜群ですよ。

その15：ねばねばとろとろ♪具沢山な「ひきわり納豆汁」

必要な材料…ひきわり納豆、木綿豆腐、にんじん、しめじ、みそ、こんぶだししょうゆ、和風だし、水、細ネギ、七味唐辛子

調理時間の目安…10分

ひきわり納豆が主役の汁物です。独特なとろみが、身体を芯から温めてくれますよ。食材もたくさん入っているので、良質なタンパク質の他にビタミンAやビタミンD、食物繊維などもとれ栄養バランスもととのう一品です。

好みのレシピを組み合わせて、しらす丼をもっとおいしくバランスよく楽しもう！

この記事ではしらす丼に合うおかずを15品ご紹介しました。気になるレシピはありましたか？しらす丼は、たっぷりのタンパク質とカルシウムはとれますが、ビタミンやミネラルは不足気味。なので組み合わせるおかずで、栄養バランスをととのえましょう。ぜひ好みのレシピを合わせて、よりしらす丼をおいしくたのしく味わってくださいね。