野菜炒めに合わせる献立15選！子どもも大好きな味付けの主菜・副菜・スープでバランスのとれるメニューを管理栄養士が提案

ささっと作れて、野菜もたっぷりとれる野菜炒め。ご家庭でも登場することが多いのではないでしょうか。野菜炒めと言っても、味付けはシンプルなものからソースや洋風調味料まで幅広いです。ちなみに我が家ではニンニクを効かせた塩胡椒の味付けが多いです！でもメインは何にしよう？栄養バランスはどうかな？など悩んでしまいますよね。

そこでレシピルの編集部員でかつ管理栄養士の私が、野菜炒めに合う栄養バランスのとれた組み合わせメニューを選んでみました。子どもたちも喜ぶ味付けの主菜や副菜、スープまで和洋中おり混ぜて15選！ひとつでも参考にしていただけるレシピが見つかると嬉しいです。

野菜炒めに合わせるメニューのポイントは不足しがちなタンパク質を補うこと。今回はあえてご飯やパンなどの炭水化物を多く含む主食については触れていませんが、それらは献立の中にあるものと考えた上での15選です。それでは、栄養バランスのとれるメニューを見ていきましょう！

著者／terurun

管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。

和洋中の野菜炒めに合う！肉がメインのおかず4選

その1：大人も子どもも！みんな大好き「鶏の唐揚げ」

必要な材料…鶏もも肉、生姜、にんにく、卵、小麦粉、片栗粉、揚げ油、酒、しょうゆ、みりん、塩

調理時間の目安…20分

これは王道！唐揚げは子どもも大人も大好きなおかず1位になるのでは？野菜炒めはその名の通り、野菜が主です。そこで組み合わせたいのは、タンパク質を多く含む食材を使ったおかず。

唐揚げなら鶏肉をたっぷり使うので組み合わせとして良いですね。和風、中華風のどちらの野菜炒めでも合わせやすいのもポイントです。

その2：おうちで簡単中華！「餃子」

必要な材料…豚ひき肉、キャベツ、玉ねぎ、ニラ、ニンニク、餃子の皮、しょう油、砂糖、鶏ガラスープの素、塩、油、ごま油

調理時間の目安…35分

こちらはひき肉も入っていて野菜の甘みや旨みがたっぷりの餃子。中身の餡にしっかり味がついているので、タレ不要のレシピです。なかなかカリッと焼き上げるのが難しい餃子ですが、その辺りもしっかり解説してくれているので助かります！

合わせる野菜炒めにお肉や魚介などのタンパク質が少ない場合は、餃子のひき肉を増やすと栄養バランスはより良くなります。逆に餃子のレシピはこのままで、野菜炒めのお肉などを増やすのも◎。

その3：洋風野菜炒めにはこれ！バジル香る「豚肉のバジルチーズ巻き」

必要な材料…豚薄切り肉、さけるチーズ、バジル、トマト、小麦粉、塩、胡椒、ぽん酢しょうゆ、みりん、オリーブオイル

調理時間の目安…10分

コンソメなどを使った洋風の野菜炒めに合う1品です。豚肉のチーズ巻きって、せっかく巻いたのに、焼いたら全部チーズが溶け出ちゃった‥‥なんてこともありませんか？このレシピではさけるチーズを使うことで、溶け出すのを防いでいます。トマトとバジルが爽やかなイタリアンな仕上がりです。

豚肉やチーズでタンパク質もしっかり補えて栄養バランスがアップ！また、トマトにはリコピンと言われる色素成分が豊富に含まれていて、これには抗酸化作用があり、健康な身体を維持する働きがあります。リコピンは加熱したり油と一緒に摂ることで体に吸収しやすくなるので、このレシピはトマトの栄養成分もしっかりとれますね！

その4：さっぱりした肉料理の「豚シャブ」

必要な材料…豚肉、酒、砂糖長ねぎ、ポン酢、ごま油、水、鶏がらスープの素、おろしにんにく、白いりごま、白練りごま、めんつゆ、マヨネーズ、水、砂糖

調理時間の目安…15分

しっかりお肉が食べたい！でも脂が気になる〜なんて方におすすめはやっぱり豚しゃぶ。茹でることで余分な脂がしっかり落とせて、さっぱり食べられます。でもでも、茹でたらお肉が固くなってしまったりしませんか？お肉が悪いのかな？なんてお肉のせいにしちゃったり。お肉さん、ごめんなさい。このレシピでは、上手に柔らかく茹でるポイントも教えてくれています！

豚肉に含まれるビタミンB群には疲労回復や健康維持をする働きがあります。余分な脂を除いてカロリーオフしつつ、しっかりたんぱく質と豚肉の栄養素もとれるレシピは野菜炒めに合わせるメニューとしてもぴったりですね！

和洋中の野菜炒めに合う！魚がメインのおかず4選

その5：薬味が食欲をそそる！「アジのなめろう」

必要な材料…アジ、ショウガ、小ネギ、大葉、味噌

調理時間の目安…10分

新鮮なアジが手に入ったらぜひチャレンジしていただきたい1品です。刺身用のアジを叩いてネギ・生姜・大葉などの刻んだ薬味と味噌で合わせるだけ。とても簡単なので、お酒のアテにもなりそうです。

アジは青魚に分類され、タンパク質が豊富なのはもちろん、色々なビタミンやDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった栄養素が多く含まれています。特にこのDHAやEPAは脳の働きを良くしたり血流をよくする働きがあることで有名ですが、加熱すると流れ出てしまうので、このレシピのように生で食べるか、煮汁まで丸ごと食べられる調理法がオススメです。

その6：ブリを洋食にアレンジ！「ブリのソテー」

必要な材料…ぶり、オリーブオイル、塩、こしょう、片栗粉、バルサミコ酢、砂糖、白ワイン

調理時間の目安…15分

ブリの照り焼きというと、しょうゆとみりんで味をつけるイメージですが、こちらのレシピはなんとバルサミコ酢や白ワインを使います。いつもの照り焼きとは一味違う、イタリアンな仕上がりに。洋風な野菜炒めに合わせやすいレシピです。

ブリにもDHAやEPAが豊富に含まれているので、どんどん脳が発達・成長していく子どもたちにオススメ。もちろん、血流を良くして健康を維持する効果もあるので、私たち大人も積極的に食べたい食材の一つですね！栄養豊富でタンパク質を多く含むブリのソテーと野菜炒めで栄養バランスが良くなります。

その7：シンプルな野菜炒めにぴったり！「たらと白菜のトマト煮込み」

必要な材料…たら、玉ねぎ、ブラウンマッシュルーム、白菜、薄力粉、塩コショウ、オリーブオイル、おろしにんにく、刻みパセリ、水、カットトマト缶、顆粒コンソメ

トマトの酸味がきいた優しい煮込み料理です。タラと白菜の甘みがトマトの酸味と合わさってさっぱり食べられそうです。塩胡椒メインのシンプルな食材の野菜炒めに合うレシピですね！

その8：小さな子ども食べやすい！やわらか「カレイの煮付け」

必要な材料…カレイ、生姜、ねぎの葉、水、酒、みりん、しょうゆ、砂糖

調理時間の目安…15分

カレイは柔らかい白身のお魚。煮付けって少しハードルが高い気がしますよね。でも、コツをつかめば意外と時短料理だったりします。魚をぐつぐつ煮込むのではなく、サッと煮たら魚だけ取り出して煮汁を煮詰めるのがポイントです。

甘辛く、身も柔らかい煮付けは子どもも大好き！我が家も魚の煮付けを出すと、喜んで食べてくれます。ついつい、お肉料理の方が手軽な感じがして頻度が多くなりませんか？魚料理の簡単レシピをマスターして食卓に上げる回数を増やしましょう。長期間でみる栄養バランスが良くなっていきますよ！

もう1品欲しい！そんな時の副菜4選

その9：ホクホク！甘いタレが優しく包む「大学芋」

必要な材料…さつまいも、揚げ油、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、黒ゴマ

調理時間の目安…20分

甘いタレに絡まったホクホクの大学芋です。おかずでもデザートでもいけちゃいますね！肉や魚介などタンパク質多めの野菜炒めに合わせやすいです。和風や中華風の味付けの野菜炒めにぴったりです。

その10：ごまが引き立つ「ほうれん草の白和え」

必要な材料…絹豆腐、人参、ほうれん草、干ししいたけ、出汁、塩、しいたけ戻し汁、砂糖、醤油白ごま、砂糖、醤油

調理時間の目安…30分

ほっとするおかずの一つ「ほうれん草の白和え」。お豆腐のまろやかさと胡麻の風味が効いた和え衣がほうれん草を優しく包んでくれます。豆腐を使っているので、タンパク質も補える１品です。

その11：タンパク質もしっかりとれる！「ゆで卵とほうれん草のツナサラダ」

必要な材料…ゆで玉子、ツナ缶、玉ねぎ、人参、ほうれん草、白ごま、ごま油、三温糖、薄口醤油、マヨネーズ、七味唐辛子、塩

調理時間の目安…25分

緑黄色野菜をたっぷり使いつつ、卵やツナを使っているのでタンパク質もとれる完成度の高いサラダです。これに野菜炒めが加われば１食で摂りたい野菜量（約120g）はしっかりカバーできますね！

成人が1日に摂って欲しい野菜量は、350g以上。そのうち、緑黄色野菜は120gほどが目安です。1回の食事で使う野菜は両手にこんもり乗る程度が目安になります。食物繊維やビタミンなど野菜には身体の調子を整えてくれる栄養素がたっぷりあるので、意識しながら取り入れていきましょう！

その12：手軽に作れる！レンジで「ささみとえのきのナムル」

今日は疲れたな、フライパンを出したりコンロを使う元気もない‥‥そんな時に、電子レンジってとっても便利！なんとこのレシピは電子レンジだけで1品完成します。

鶏のささみは低脂肪高タンパクの食品。ダイエット中の方や、筋肉を増やしたい方にも嬉しいレシピです。味付けがシンプルなので、どんな野菜炒めにもマッチします。

スープや汁物、3選

その13：これだけあれば栄養ばっちり！「ひきわり納豆汁」

必要な材料…ひきわり納豆、木綿豆腐、にんじん、しめじ、みそ、こんぶだししょうゆ、和風だし、水、細ネギ、七味唐辛子

調理時間の目安…10分

納豆は日本が誇る発酵食品。そんな納豆をただ混ぜて食べるだけではなく、汁物に使うというアイデアが素敵なレシピです。味噌汁の中でもしっかり存在感を出しつつ、つるんとした食感が食べやすい。この納豆汁だけで満腹感が得られます。

野菜炒めとご飯と合わせれば、納豆でタンパク質も補いつつ、野菜もしっかりとれる栄養バランスの取れたメニューに。

その14：タンパク質たっぷり「鶏団子のスープ」

必要な材料…鶏ひき肉、塩、玉ねぎ、卵、しょうゆ、片栗粉、小口ねぎ、しいたけ、水、顆粒鶏ガラスープ、塩、ごま油

調理時間の目安…10分

生姜と柚子胡椒を効かせた、身体が温まるスープです。鶏肉と椎茸の旨みもぎゅっと詰まっていて食べ応えもあります。和風や中華風の野菜炒めに合わせやすいですね。

鶏団子がたっぷり入っているのでタンパク質もしっかりとれ、野菜炒めと一緒にとると栄養バランスがアップします。

その15：ふわふわ卵が絶品！「玉子スープ」

必要な材料…卵、長ネギ、生姜、水、鶏ガラスープの素、塩、オイスターソース、片栗粉、ごま油

調理時間の目安…20分

お店で食べる「玉子スープ」は卵がフワフワですよね。我が家の子どもたちも大好きな玉子スープ。このレシピでは基本の作り方を押さえつつ、フワフワ卵にするコツまで詳しく教えてくれます。

卵は高タンパクで、健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいるとても優秀な食品のひとつです。また、このスープには生姜やネギの薬味も入っていて、身体を温める効果もあり、風邪予防にも。野菜炒めでしっかり食物繊維やビタミンを補い、卵スープでタンパク質、ご飯などで炭水化物を補えば栄養バランスのとれた献立の完成です。