ざるうどんの献立15選！天ぷら以外のおかず、簡単、子どもがよろこぶメニューなどバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

つるっとした喉越しと、食べ応えがうれしいざるうどん。忙しい時や食欲がない時でも、パッと簡単で食べやすいので重宝している方も多いのではないでしょうか。ただ、これだけだと糖質は十分でもその他の栄養素は不足気味。シンプルな分、どんな料理と合わせるかで栄養バランスが左右されます。

そこで今回はざるうどんにピッタリなバランスのとれた献立をおかず、付け合わせ、ご飯ものに分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよくざるうどんを楽しんでくださいね！

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

簡単！天ぷら以外のメインおかずに！4選

その1：トースターにお任せ！「鮭のホイル焼き」

必要な材料…鮭、にんじん、しめじ、小ネギ、無塩バター、醤油、塩

調理時間の目安…25分

「手間なく栄養がとれるおかずがほしい」そんな時におすすめです。野菜を切ったらあとは、ホイルに包んであとはトースターにお任せ！手間がかからなくて簡単に栄養もとれるので、忙しい時に助かります。バターのコクと、醤油の香ばしさが鮭ときのこの旨みをより引き出してくれます。

その2：うま味しみしみ♪「肉豆腐」

必要な材料…牛こま肉、木綿豆腐、白菜、シイタケ、長ネギ、出汁、酒、みりん、しょうゆ、塩

調理時間の目安…40分

「とことんヘルシーに。でもボリューム感のあるおかずがほしい」そんな時におすすめです。たっぷりの野菜と、牛肉、豆腐が入ったヘルシーな肉豆腐。良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富なので栄養バランスがととのいます。出汁の風味と、やさしくて上品な味わいがざるうどんともよく合います。

その3：お弁当やおつまみにも！「大葉入り照り焼き豚つくね」

必要な材料…豚ひき肉、長ネギ、生姜、大葉、卵、塩、片栗粉、米油、酒、みりん、濃口醤油、上白糖

調理時間の目安…30分

薬味がたっぷり入った豚つくね。甘辛いタレに、さわやかな風味がプラスされてどんどん箸が進む味わいです。食べやすいサイズなので、子どもにももちろんお弁当にも役立つのでたくさん作っておくと重宝します。

その4：ごま油の風味がきいた自家製ソース◎「カリカリ豚ロース肉のネギソースがけ」

必要な材料…豚ロース肉、にんにく、しょうが、長ネギ、片栗粉、塩、胡椒、砂糖、りんご酢、醤油、ごま油

調理時間の目安…30分

「いつもの豚肉の炒め物をワンランク上の仕上がりにしたい」そんな時におすすめです。ポイントは、下味を漬けた豚肉に片栗粉をまぶしカリッカリに揚げること。そして、香味野菜たっぷりの自家製ソースをたっぷりかけること。

しっかりボリュームとパンチがあるので、シンプルなざるうどんと相性抜群です。お酒にもよく合いますよ。

子どももよろこぶ！付け合わせ4選

その5：おやつやおつまみにも！「ツナと豆腐のヘルシーナゲット」

必要な材料…木綿豆腐、ツナ、玉ねぎ、ニンジン、冷凍むき枝豆、コーン、えのき、卵、片栗粉、カレー粉、塩、揚げ油、ケチャップ、マヨネーズ

調理時間の目安…30分

「ヘルシーで栄養のとれるおかずがほしい」そんな時におすすめです。豆腐をメインに、たっぷりの野菜が入っているので彩りもよく栄養もバッチリ！そして食欲そそるカレー風味なので、このままでもぱくぱく食べられます。

その6：食べ応え抜群！みんなだいすき「ジャーマンポテト」

必要な材料…じゃがいも、玉ねぎ、ウインナー、ニンニク、乾燥パセリ、バター、塩、白こしょう、ブラックペッパー、白ワイン、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

「しっかりパンチのある付け合わせがほしい」そんな時におすすめです。ニンニクの風味がたまらないジャーマンポテト。ホックホクのじゃがいもと、ジューシーなウインナーが相まって食欲をそそります。おつまみにももちろん、あともう一品プラスしたい時にボリューム感をアップしてくれます。

その7：甘みと風味の大渋滞！「焦がしバター醤油の揚げ焼きとうもろこし」

必要な材料…とうもろこし、醤油、砂糖、サラダ油、ごま油、バター、片栗粉、粉チーズ、青のり、鶏がらスープの素、一味唐辛子、粗びき黒胡椒、バター

調理時間の目安…35分

甘みの強いとうもろこしを、より引き立てるコクたっぷりの甘塩っぱさ。そこに青のりの風味と、鶏ガラスープの素が入っているからこれだけで満足度の高い一品です。少ない油で揚げ焼きにして、ヘルシーに後処理も楽ちんなのでぜひ一度試してみてくださいね。

その8：サイズ感がかわいらしい♪お弁当にもおすすめ「うずらの肉巻きトマトソース」

必要な材料…豚切り落とし、うずらの卵、トマトケチャップ、みりん、味噌、水、片栗粉、こめ油

調理時間の目安…20分

小さなうずらの卵に、豚肉を巻いた一品。小間切れのお肉を使えば、しっかり包むというより貼り付けていくのでコスパよく簡単に作れちゃいます！味噌を少し加えた和風のコクと、ケチャップの甘みが絶妙にマッチします。一口サイズで、見た目も華やかになるのでお弁当やおもてなし、子どももよろこぶこと間違いなしです。