そこで、レシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が参鶏湯に合わせて栄養バランスアップできる献立を選んでみました！韓国料理を満喫できるレシピも選んでいますのでお楽しみに。それでは早速、見ていきましょう！
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
韓国風の副菜5選
その1：「ピリ辛が食欲そそる高野豆腐の韓国風卵とじ」
必要な材料…卵、高野豆腐、しめじ、ニラ、にんじん、キムチ、ごま油、白いりごま、水、めんつゆ、コチュジャン、おろしにんにく、おろししょうが
調理時間の目安…25分
高野豆腐を使った韓国風卵とじのレシピです。高野豆腐って、和食のイメージが強いので新しい使い方を知れて嬉しいですね。炒めたり揚げたりするとお肉みたいな食感になりますが、煮物系にするとジュワッと煮汁を吸い込んで旨みが凝縮します！
コチュジャンが効いてピリ辛なところを卵がふんわり和らげてくれる絶妙なレシピです。ぜひお試しを！
ピリ辛のうま味がジュワッとあふれる！「高野豆腐の韓国風卵とじ」のレシピ
その2：お手軽！混ぜて焼くだけ「海鮮チヂミ」
必要な材料…シーフードミックス、ニラ、絹ごし豆腐、卵、薄力粉、片栗粉、水、鶏がらスープの素、ごま油、水、塩、醤油、砂糖、お酢、白ごま
シーフードミックスを使って手軽に海鮮チヂミが作れます！しかも豆腐でカサ増ししているのもポイント。野菜もたっぷり入れると栄養バランスもアップします。
参鶏湯はスープもたっぷりあるので、チヂミのようにパクッと食べやすいレシピは食べやすくて良いですね！
その3：サッと作れる！「ツナと豆苗の韓国風もやし炒め」
必要な材料…ツナ缶、豆苗、もやし、キムチ、卵、塩コショウ、ごま油、ごま油、酒、醤油、コチュジャン
豆苗にもやしという、家計にも優しい食材で簡単に作れる韓国風の炒め物。野菜がたっぷりなので食物繊維もしっかりとれるのも嬉しいところ。
薬膳風味のあっさりしている参鶏湯には少しキムチやコチュジャンの効いたおかずがマッチしますね。
節約食材で作るスピード＆ダイエットおかず！ツナと豆苗の韓国風もやし炒め
その4：生にんにくの効いた「ほうれん草のナムル」
必要な材料…ほうれん草、ニンニク、白ごま、塩、上白糖、白胡椒、ごま油
調理時間の目安…15分
ほうれん草を茹でて和えるだけの簡単レシピ。和食だとニンニクやごま油は入りませんが、韓国料理のナムルになるとパンチが効いてきます。でもこのパンチがクセになりますよね！
ほうれん草は緑黄色野菜で、鉄やβカロテン、ビタミンCといった栄養素がたっぷり。旬の季節は冬場です。たくさん出回っている時期にはしっかり摂りたい食材のひとつですね！
塩茹でして和えるだけ！生ニンニクで食欲そそる基本の「ほうれん草のナムル」のレシピ
その5：ごま香る「豚こま切れ肉とほうれん草のチャプチェ」
必要な材料…豚こま切れ肉、人参、玉ねぎ、ほうれん草、春雨、生姜、ニンニク、ごま油、塩、黒胡椒、上白糖、酒、みりん、濃口醤油、水
調理時間の目安…30分
春雨を茹でてから使うことが多いですが、このチャプチェは戻さずにそのまま使うことができます。煮汁で戻すスタイルなのでとっても時短。味がしっかりと春雨にも乗って、つるっと美味しくいただけます。
肉や野菜がたっぷりで、参鶏湯に合わせて栄養バランスがアップすること間違いなしです！
春雨戻さずカンタン！「豚こま切れ肉とほうれん草のチャプチェ」のレシピ
主食を合わせるならこれ！３選
その6：キムチの旨みたっぷり「キムチおにぎり」
必要な材料…ごはん、キムチ、韓国のり、白炒りごま、酢、砂糖、醤油、ごま油、小ネギ(小口切り)
調理時間の目安…10分
参鶏湯の中には餅米も入っていますが、量によってはボリューム不足に感じることも。そんな時に合わせたい主食がこちらです。韓国の食材でお馴染みのキムチを混ぜ込んだおにぎりです。ただキムチを混ぜるだけでも良いのですが、こちらは一旦キムチを加熱することにより旨みが増した味の仕上がりになっています。
キムチは発酵食品のひとつで、乳酸菌やビタミンなどが豊富に含まれます。身体にも良い働きがありますが、製造過程で塩分をたくさん使っているので、食べ過ぎには注意が必要です。
その7：肉も野菜も！華やか「キンパ」
必要な材料…ご飯、豚もも肉、卵、ほうれん草、にんじん、海苔、砂糖、醤油、みりん、コチュジャン、豆板醤、砂糖、醤油、ごま油、鶏ガラスープの素
調理時間の目安…30分
野菜もたっぷりとれる、韓国の巻き寿司です。酢飯は作る必要がなく、中に入れる具材はしっかり味がついていてそのままで冷めても美味しくいただけるレシピです。
主食も主菜も副菜もしっかり取れるキンパ、参鶏湯にぴったりです。
韓国で人気の巻き寿司「キンパ」を自宅で！お肉も野菜もしっかり摂れるキンパ風のレシピ
その8：きのこの旨み詰まった「きのこの炊き込みご飯」
必要な材料…白米、舞茸、椎茸、しょう油、料理酒、本みりん、顆粒だし、塩
調理時間の目安…10分
このレシピはしっかり和の炊き込みご飯ですが、きのこの旨みが凝縮していて、さっぱりしている参鶏湯とも合わせやすい主食です。
このレシピで使われている舞茸にはビタミンDが豊富です。ビタミンDは腸管にカルシウムを吸収するのを助ける働きも。カルシウムを摂るときには一緒に食べたい食材です。
2種のきのこだけでも風味・旨味たっぷり！基本のきのこの炊き込みご飯のレシピ
野菜たっぷりおかず5選
その9：野菜たっぷり！カラフルな「ひじきおかかマヨサラダ」
必要な材料…ひじき、人参、ほうれん草、コーン、Aかつおぶし、Aマヨネーズ、A醤油、Aごま油
調理時間の目安…20分
カラフルで学校給食にも出てくるひじきのサラダ。子どもたちもパクパク食べてくれるメニューです。マヨネーズとおかかの組み合わせが抜群で、お箸が止まらなくなります。
ひじきには鉄が多いと言われていましたが、それはひじきの製造加過程で鉄鍋を使って茹でていたからで、最近ではステンレス鍋に移行しているので昔ほど鉄分は含まれていません。ですが、その他のミネラルやビタミン、食物繊維は健在です。乾物でストックもしやすいので便利ですね。
もりもり食べられる！野菜たっぷりひじきおかかマヨサラダのレシピ
その10：シャキシャキ食感「レンコンと彩り野菜のデリ風サラダ」
必要な材料…れんこん、ブロッコリー、枝豆、ツナ缶、粉チーズ、マヨネーズ、オリーブオイル、塩、こしょう
調理時間の目安…15分
レンコンのシャキシャキとブロッコリーをたっぷり使ったデリ風サラダです。レンコンを酢水につけることででんぷん質が少なくなりシャキシャキ食感に。逆にホクホクを楽しみたい方は酢水につけなければ◎
野菜をたっぷり食べるとビタミンや食物繊維がとれ、身体の調子を上げてくれます。やはり、主食だけ、主菜だけのような偏った食事をしていると便通が悪くなったり、なんだかすっきりしなかったりということにも。もりもり野菜の食べられるレシピで元気を味方につけましょう！
その11：モリモリ食べられる「やみつきキャベツ」
必要な材料…キャベツ、ニンニク、生姜、ネギ、ごま油、上白糖、米酢、濃口醤油、塩、白ごま
調理時間の目安…20分
ごま油やニンニクが入っていて、その名の通りやみつきになってしまうレシピです。キャベツに特製タレをかけていただくスタイル。
参鶏湯の野菜不足もあっという間に解消しますね！
基本の”和えない”「やみつきキャベツ」！塩と香味ソースをかけるだけのお手軽レシピ！
その12：彩りあざやか！「じゃこ万願寺炒め」
必要な材料…釜揚げしらす、玉ネギ、赤パプリカ、緑万願寺唐辛子、ごま油、みりん、薄口醤油、白ごま
調理時間の目安…25分
京野菜の万願寺唐辛子を使った炒め物です。その名は唐辛子ですが、万願寺唐辛子は辛くなく、炒めると甘みが増します。カリッと炒ったじゃことの相性バッチリです。
万願寺唐辛子にはビタミンAなどのビタミン類やβカロテンなどの栄養素がたっぷり。特にビタミンAは脂溶性なので、油で炒めるレシピだと大事な栄養素を逃さず摂ることができますね！
作り置きにおすすめ！釜揚げしらすを使った「じゃこ万願寺炒め」のレシピ
あともう1品ほしい時の付け合わせ３選
その13：レンジで時短！「ささみと小松菜のおひたし」
必要な材料…ささみ、小松菜、トマト、えのき、酒、しょうゆ、和風顆粒だし、おろししょうが
これは時間がない時に嬉しいレシピです。耐熱ボウルに材料を入れてレンジで加熱するだけ。あとは調味料を和えれば完成です。電子レンジは、忙しい現代人にはなくてはならないものになりましたよね。
小松菜の栄養素もしっかりとれる時短レシピ、おすすめです。
切ってレンチン混ぜるだけで栄養たっぷり！ささみと小松菜のおかずおひたし
その14：お箸が進む「きゅうりの浅漬け」
必要な材料…きゅうり、赤唐辛子、出汁昆布、塩、みりん、薄口醤油、水
調理時間の目安…20分
昆布ベースの調味液が程よく馴染むきゅうりの浅漬け。本漬けと違って箸休めにも、おかず感覚で食べられるのも嬉しいところ。
乱切りにしているので、意外と食べ応えがあり顎をしっかり使いますよ！
【1週間日持ち】乱切りでしっかり味染み！しょっぱくならない基本の「きゅうりの浅漬け」のレシピ
その15：そのままでも参鶏湯に入れても美味しい「壺ニラ」
必要な材料…ニラ、白ごま、ごま油、豆板醤、コチュジャン、濃口醤油、上白糖
調理時間の目安…20分
豆板醤とコチュジャンがダブルで効いたピリ辛の1品！ニラを歯ごたえ残すくらいに炒めた炒め物ですが、ご飯ももりもり進みます。参鶏湯を少し味変したい時にもぴったりです。
ニラは緑黄色野菜のひとつで、βカロテン、ビタミンCやEもたっぷり。疲労回復効果や抗酸化作用があります。色んなレシピを知っておくと使いやすくなりますね！
ラーメン屋にあるアレを再現！パクパクいける辛い「壺ニラ」のレシピ
参鶏湯を、栄養バランスよく美味しく楽しもう！
韓国の薬膳料理ですが、私たちの食卓にも上がることが増えてきた参鶏湯。外国の料理を知って味わうということは、本当に楽しいですね！そこから派生して色んな料理を学ぶ機会にもなります。
食事の基本は主食、主菜、副菜を揃えること。どんな料理を食べる時でもそこは変わりません。毎日の献立を考える時のヒントになっていれば幸いです。
