ヒレカツのような揚げ物料理には、合わせる献立はさっぱりしているものの方が食べやすく、胃もたれなどもしにくくなります。また、たんぱく質を多く含む主菜になるので、野菜をたっぷり使った副菜や付け合わせ、スープなどを選ぶと栄養バランスが良くなります。そこで、おすすめ献立をレシピル編集部員かつ管理栄養士の私が選んでみました！それでは、さっそくみていきましょう。
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
野菜たっぷりヘルシーな副菜５選
その1：マリネのような仕上がり！「トマトサラダ」
必要な材料…トマト、玉ねぎ、パセリ、塩、白胡椒、レモンジュース、米酢、オリーブオイル
調理時間の目安…20分
トマトをたっぷり使ったサラダです。ドレッシングをかけるのではなく和えるスタイルなので、出来上がりはマリネのようになります。トマトの甘みを引き立たせるため、塩を少し振り、下味もつけて味がぼんやりしないようにします。
トマトにはリコピンというカロテノイド色素が多く含まれ、抗酸化作用があります。また、食物繊維もたっぷりなので、ヒレカツに合わせると栄養バランスも良くなりますね！
シンプルな一皿！ダイエットにもぴったりな基本の「トマトサラダ」のレシピ
その2：高タンパク低カロリー「高野豆腐の中華風サラダ」
必要な材料…白だし、水、高野豆腐、長ねぎ、水菜、みょうが、きゅうり、ザーサイ、ごま油、サラダ油、醤油、酢
調理時間の目安…20分
高野豆腐って煮物以外に使い道あったの！？と思わず思ってしまうサラダです。他にもザーサイなどを使って中華風に。高野豆腐はたんぱく質がたっぷり、でも低カロリーな食品なので、煮物以外の使い方があると料理の幅が広がりますね！
ヒレカツと一緒に食べてもあっさりさっぱり食べられるレシピです。
栄養がギュッと詰まってる！高野豆腐を使った中華風サラダのレシピ
その3：大根たっぷり、甘辛ダレの「大根ステーキ」
必要な材料…大根、大根の葉、お米の研ぎ汁、白ごま、ごま油、上白糖、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…25分
大根はしっかり切り込みを入れて、米の研ぎ汁で下茹ですることでアクが抜け柔らかくなります。しっかり柔らかくなった大根につけだれを吸収させ、こんがり焼き上げます。かかる甘辛だれが食欲をそそる1品。
野菜だけなのにボリューム満点のおかずです！
基本の「大根ステーキ」レシピ！おつまみ・大量消費にも♪アク抜きのひと手間がポイント
その4：ホッとする家庭料理「切り干し大根の煮物」
必要な材料…切り干し大根、にんじん、油揚げ、しいたけ、だし汁、みりん、しょうゆ、砂糖
調理時間の目安…15分
とってもオーソドックスな家庭料理の切り干し大根の煮物。だからこそきっちり作りたいですよね。派手な料理ではありませんが、ホッとする1品です。
切り干し大根は、大根を干した乾物です。干すことによって余分な水分が抜け、栄養がギュッと凝縮します。特に食物繊維とカルシウムがたっぷり。乾物なのでストックで置いておけばいつでも使えて便利です。
基本の切り干し大根のレシピ！栄養たっぷりまた作りたくなる味！
子どもが好きなおかず5選
その5：箸が止まらない「やみつきキャベツ」
必要な材料…キャベツ、ニンニク、生姜、ネギ、ごま油、上白糖、米酢、濃口醤油、塩、白ごま
調理時間の目安…20分
こちら本当にやみつきになってしまうキャベツです！香味野菜が引き立つタレをかけていただきます。大人も子どもも箸が止まらなくなること間違いなし。
キャベツにはビタミンCや食物繊維がたっぷり。特にビタミンCは熱に弱い性質があるので、このレシピのように生で食べるのがおすすめです。
基本の”和えない”「やみつきキャベツ」！塩と香味ソースをかけるだけのお手軽レシピ！
その6：彩も華やか！「春雨サラダ」
必要な材料…春雨、きゅうり、人参、ロースハム、玉子、米油、上白糖、米酢、濃口醤油、ごま油、白ごま
調理時間の目安…30分
卵やハムが入って彩りも華やかな子どもも大好き春雨サラダのレシピです。合わせ調味料が温かいうちに、戻して水気を切った春雨を和えるのが味をしっかりのせるポイントです。
つるんとした春雨に野菜もたっぷり入っているので、栄養もバッチリ。さっぱりした口当たりなのも良いですね。
常備菜に！お弁当やおつまみにも最適なさっぱり春雨サラダのレシピ
その7：おやつにも！「いももち」
必要な材料…じゃがいも、片栗粉、マヨネーズ、酒、みりん、砂糖、しょうゆ、塩、油
調理時間の目安…20分
じゃがいもをたっぷり使ったもちもちのいももちは子どものおやつにもぴったり。丸めるのも楽しい作業なので、一緒に作るのも良いですね！食育になります。
もちろん、献立の1品や付け合わせにも。その際はシンプルに焼いて塩胡椒でも◎。
牛乳なしで作る本格いももちのレシピ！マヨと片栗粉でしっとりもっちり！
その8：お家にある材料で！「マカロニグラタン」
必要な材料…マカロニ、鶏もも肉、玉ねぎ、しめじ、牛乳、バター、薄力粉、粉チーズ、オリーブオイル、塩、ナツメグ、塩こしょう、ピザ用チーズ、パン粉、パセリ
調理時間の目安…30分
家にある材料で、お手軽にグラタンが作れるレシピです。我が家の子どもたちもグラタン大好き。一人一人のお皿では準備せず、大皿に作ってとりわけ方式です。洗い物も楽ですよね。
肉や野菜、炭水化物も入ったマカロニグラタンはそれだけでも栄養バランスが良いですね！
基本の「濃厚マカロニグラタン」レシピ！市販のホワイトソースなしでも失敗しらず
その9：ホクホク、やさしい甘みの「かぼちゃの煮物」
かぼちゃの優しい甘みがほっこりする煮物です。最初に出汁でかぼちゃを柔らかくし、あとは余熱で調味料を染み込ませていく方法で煮崩れ知らずのレシピです。よく煮崩れてしまう方は必見のレシピです。
かぼちゃは食物繊維やビタミンA、C、Eなどがたっぷり。抗酸化作用もあり、免疫力アップのお手伝いもしてくれます。皮の部分に栄養が詰まっているので、皮ごと食べるのがオススメです！
煮崩れせずホクホク形きれい！ほんのり甘い基本の「かぼちゃの煮物」のレシピ
その10：みんな大好き「ポテトサラダ」
必要な材料…じゃがいも、きゅうり、人参、玉ねぎ、ロースハム、卵、塩、黒胡椒、米酢、マスタード、マヨネーズ
調理時間の目安…30分
ポテトサラダは我が家ではいつも争奪戦です。私としては翌朝の朝食にも回したいのですが‥‥。ジャガイモを皮ごと茹でることで水っぽさもなく、ホクホクの仕上がりに。具材が完全に冷めた状態でマヨネーズを和えると分離せずにおいしく出来上がります。
中に入れる具材はお好みで色々変えても美味しいですよね。アレンジが効くのも◎
日持ちOK！ホクホク奥行のある味が病みつきになる基本の「ポテトサラダ」のレシピ
野菜もとれる付け合わせやスープ・汁物5選
その11：具沢山で食べごたえあり！「けんちん汁」
必要な材料…木綿豆腐、油揚げ、こんにゃく、大根、人参、洗いごぼう、レンコン、ジャガイモ、長ネギ、生姜、水、昆布、米油、ごま油、塩
調理時間の目安…30分
根菜がたっぷり入ったけんちん汁。具材がたくさん入るので、その分アクも出てきますが、このアクをしっかり取りのぞくと、えぐみや臭みのない美味しい汁物に仕上がります。
柔らかい食べ物が増え、あまり噛むことをしなくなった現代人。このようなおかずを定期的に食べると、健康維持にも役立ちますね！
たっぷり野菜で心も体もホッとする！おいしく作れる基本の「けんちん汁」のレシピ
その12：あさりの旨みたっぷり「クラムチャウダー」
必要な材料…あさり、にんじん、ブロッコリー、玉ねぎ、じゃがいも、マッシュルーム、ベーコン、白ワイン、無塩バター、牛乳、生クリーム、塩
調理時間の目安…20分
あさりとベーコンの旨みが合わさって、深みのある出汁が出ているクラムチャウダー。固形スープなしでも十分なコクがあります。野菜もたっぷり入っていて、これだけでも栄養価の高い1品ですね！
ヒレカツと合わせたらちょっとオシャレな献立に。
基本のクラムチャウダーのレシピ！あさりふっくらでうま味が広がる！
その13：本格的なのに時短でできる！「オニオンスープ」
必要な材料…玉ねぎ、えのき、ベーコン、塩、ホワイトペッパー、EVオリーブオイル、乾燥パセリ
調理時間の目安…30分
玉ねぎをじっくり飴色になるまで炒めている暇はない、でもオニオンスープが食べたい！そんな方におすすめのレシピがこちらです。蒸し焼きにしながら焦げ目をつけていくので、少し時短でできるのが嬉しい！
玉ねぎの甘みがじっくりと出ていて、ベーコンの旨みも加わっているので、コンソメがなくてもしっかりコクのあるスープが完成します。
時短で作る本格オニオンスープのレシピ！コンソメ不使用でもコクあり！
その14：アンチョビの風味広がる「キャベツとレンコンのアンチョビ炒め」
必要な材料…キャベツ、れんこん、オリーブオイル、アンチョビ、にんにく、ブラックペッパー、白ワイン、粉チーズ
調理時間の目安…15分
アンチョビはカタクチイワシを塩漬けしてから発酵・熟成させたものです。塩分が強いので、調味料として使いますがとっても良い風味をもたらしてくれます。こちらはそんなアンチョビを使った炒め物。レンコンのさっくり感とキャベツの甘みがアンチョビやニンニクと合わさりお箸もお酒も進みます！
ヒレカツの付け合わせにしても野菜がしっかりとれるのでおすすめです。
おつまみにぴったり！キャベツとれんこんのアンチョビ炒めのレシピ
その15：ピリ辛が食欲そそる「こんにゃくの炒り煮」
必要な材料…こんにゃく、醤油、砂糖、みりん、ごま油、輪切り唐辛子
調理時間の目安…10分
こんにゃくに味をしっかり馴染ませるために、包丁で切るよりスプーンでちぎり切りのようにするのがポイントです。アクを抜くため、下茹でも必須。物によってはアク抜き不要のこんにゃくも出回っているのでパッケージを確認してくださいね。
ピリ辛味がこんにゃくに染み込んで、ホッとする味。低カロリーでも満足度の高い1品です。
ヒレカツを、栄養バランスよく、おいしく楽しもう！
ヒレカツに合わせる献立として、なるべく野菜がしっかりとれるものを選びました。ヒレカツに限らず、揚げ物料理の時は合わせるおかずをあっさりさっぱり系にすると献立のバランスが取りやすいです。
主食・主菜・副菜を揃えて、健康的な食事を楽しみましょう！この記事が少しでも皆様のお役に立てていれば幸いです。
