南蛮漬けの献立15選！バランスよくもう1品プラスしたい主菜や副菜、汁物を管理栄養士が提案

南蛮漬けとは、魚を唐揚げにしてから野菜と一緒に三杯酢に漬けた料理。酸味の効いた味がさっぱりとした人気の料理ですよね。魚と野菜が一緒に食べられるバランスの摂れたメニューといえます。しかし、南蛮漬け1つでは物足りない…そんなお悩みはありませんか？

そこで今回は、レシピル編集部員でかつ管理栄養士の私が南蛮漬けに合わせたい主菜や副菜、汁物をご提案します。もう1品プラスして見た目もお腹も大満足な献立にしましょう！

著者／Kaoru

栄養指導やレシピ開発の専門家。管理栄養士＆元気すぎる姉妹の母。偏食の娘が完食してくれるお弁当・ごはんを模索する日々。好きな食べものはチーズと抹茶アイス。

物足りないときに！主菜５選

その1：みんな大好きなクリーミーな味！基本のエビマヨのレシピ

必要な材料…冷凍エビ、卵白、片栗粉、揚げ油、料理酒、塩、白こしょう、マヨネーズ、ケチャップ、牛乳、砂糖、酢、塩、ガーリックパウダー

調理時間の目安…15分

クリーミーなケチャップマヨネーズ味は、こどもも大好きなはず！南蛮漬けのさっぱりとした味付けとは異なる、こってりとした味付けのメニューを加えると変化があってうれしいですよね。

こちらのレシピは冷凍のむきエビを使用しているので、面倒な下処理も不要！食べたいときにパパっとすぐにつくれるのがうれしいところ。一度食べたらやみつきの味わいですよ！

その2：おつまみにも！お弁当にも！じゅわっとだし汁がひろがるだし巻き卵のレシピ

必要な材料…たまご、だし汁、薄口しょうゆ、みりん、砂糖、片栗粉、油

調理時間の目安…5分

こちらは覚えておきたい、だし巻き卵のレシピです。だし巻き卵は水分が多いため柔らかく、きれいに巻けない…なんて失敗はありませんか？卵に対してのだし汁の量をきちんと測ること、油をきちんとひくこと、など大事なポイントをご紹介していますよ。

じゅわっとだし汁が口にひろがるだし巻き卵は、冷めてからお弁当に入れても柔らかく美味しく頂けますよ。大根おろしを添えたら、立派なごはんのおかずやおつまみにも。

その3：とろーりやさしい味がしみわたる！大根とひき肉の煮物のレシピ

必要な材料…鶏ひき肉、大根、生姜、ニンニク、長ネギ（白い部分）、ごま油、塩、黒胡椒、甜麺醤、豆板醤、酒、濃口醤油、上白糖、水、片栗粉

調理時間の目安…35分

大根は1本食べきれない…おでんしか献立が思いつかない…そんなお悩み、ありますよね！？あったかく味がしみしみの大根がうれしい煮物を南蛮漬けに合わせるのもおすすめですよ！こちらはねぎやにんにくを入れた中華風の味付けでどんどん箸がすすんでしまいます。

大根は、美肌効果のあるビタミンCが豊富。血液サラサラ効果も期待されていますよ。

その4：鶏と野菜の甘みがひろがる！鶏じゃがのレシピ

必要な材料…鶏もも、玉ねぎ、人参、じゃがいも大、生姜、糸こんにゃく、米油、塩、上白糖、和風顆粒出汁、酒、みりん、濃口醤油、水、ごま油

調理時間の目安…35分

肉じゃがといえば豚肉か牛肉を使うご家庭が多いと思いますが、鶏肉でもおいしく作ることができるこちらのレシピのご紹介です！脂身が少ない分、あっさりとした仕上がりになりますよ。

鶏肉を炒めたときに出た脂が旨味になりますので、ぜひそのまま洗わずに野菜を炒めてくださいね。煮物は冷めたときに味がぐぐっと具材に染み込みます。たくさん作って2日目もおいしく頂いちゃってくださいね。

その5：しその香りととろーりチーズがたまらない！春巻きのレシピ

必要な材料…鶏ささみ、鶏ささみ、大葉、大葉、スライスチーズ、スライスチーズ、春巻きの皮、春巻きの皮、揚げ油、揚げ油、塩、塩、粗びき黒こしょう、粗びき黒こしょう、酒

とろーりチーズとしその香り、パリパリの春巻きの皮がたまらない！おつまみやお弁当にもぴったりなこちらのレシピがおすすめです。

鶏肉のささみは低カロリーでヘルシー、そして高たんぱくなのでダイエットの味方。安価なのもうれしいポイントですよね。筋取は少し面倒かもしれませんが、まとめて下処理してレンジ加熱しておくと、サラダや和え物に加えたり、サンドイッチにも。様々な料理に使えて便利な食材です。

もう1品プラス！副菜5選

その6：あるとうれしい常備菜！きゅうりの浅漬けのレシピ

必要な材料…きゅうり、赤唐辛子、出汁昆布、塩、みりん、薄口醤油、水

調理時間の目安…20分

ポリポリと箸が止まらない！あるとうれしい常備菜、きゅうりの浅漬けのレシピのご紹介です。浅漬けはしょっぱくなりがちですが、調味液で調整することがポイントです。だしを効かせることで塩分を抑えてもおいしくいただけますよ。

とうがらしに含まれるカプサイシンが殺菌効果をもたらすので、防腐効果もあり長持ちさせてくれます。保存容器にたくさん作っておけば、1週間は日持ちするので毎日の食卓に活用できそうですね。

その7：低カロリーなのに満足感！基本のちぎりこんにゃくのレシピ

必要な材料…板こんにゃく、しょうゆ、みりん、砂糖、酒、顆粒だしの素、かつお節

調理時間の目安…10分

味が染みた串にささった玉こんにゃくは、屋台で見かけるとついつい食べたくなりますよね。あの味をご家庭でも作ることができますよ。こんにゃくをちぎり断面をギザギザにすることで味染みがぐーんとよくなりますよ。

こんにゃく1枚のカロリーはなんと15kcal！また、ほとんど食物繊維でできているため、便通改善効果が期待されていますよ。お腹で膨らむので満腹感もあり、ダイエットにうれしい食材です。

その8：とろーりチーズがたまらない！しいたけの肉味噌チーズ焼きのレシピ

必要な材料…しいたけ、大葉、合い挽き肉、スライスチーズ、味噌、酒、オリーブオイル

調理時間の目安…30分

こちらあるとうれしいもう1品！おつまみにもなるこちらのレシピがおすすめです。しいたけの軸も細かく切って肉だねに加えるので、捨てることなくしいたけを活用できるのもうれしいですよね。

肉厚な椎茸に濃厚な肉味噌だねをのせて焼くのでボリュームもあり、食べ応え満点！アクセントに加えた大葉の香りととろりとしたチーズがマッチして何個でも食べたくなりますよ。

その9：アイデアおつまみ！高野豆腐のベーコンチーズ巻きのレシピ

必要な材料…高野豆腐、ベーコン、とろけるチーズ、油、塩、ブラックペッパー

調理時間の目安…15分

高野豆腐は和食の煮物のイメージが強いですが、こちらはちょっとびっくりな洋風アレンジレシピ。ジュワ、カリッとした高野豆腐にベーコンとチーズがマッチしてたまらないおいしさですよ。

高野豆腐は、豆腐から作られているためヘルシーなイメージがありますが、実は栄養価が高いすごい食材！豆腐の約6倍も鉄分が含まれています。また、高たんぱくでコレステロール値を下げる働きが期待されるレジスタントプロテインが多く含まれています。

その10：何個でも食べれちゃう！甘辛味がたまらないヤンニョムちくわチーズのレシピ

必要な材料…ちくわ、とろけるスライスチーズ、小ネギ、ケチャップ、コチュジャン、豆板醤、砂糖、醤油、白ごま

調理時間の目安…20分

韓国料理で人気のヤンニョムチキン。その味をなんとちくわで作っちゃいます！コチュジャンとケチャップの甘辛の味付けにチーズがからまり箸がとまらないおいしさ！ついついビールがすすんじゃいます。

おつまみにあと1品何か欲しいときにすぐに作れるのでうれしいレシピですよね。ちくわは安価なのもうれしいポイントです。

ほっとする味の汁物5選

その11：磯の香りがやさしい！基本のあおさの味噌汁のレシピ

必要な材料…あおさ、絹ごし豆腐、人参、長ねぎ、水、出汁パック、味噌

調理時間の目安…20分

彩りがきれいで食卓も華やかに！香り豊かなあおさの味噌汁のレシピです。

あおさはどんな料理に使ったらよいか分からない…そんな方もいるかもしれません。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な海藻の一種。乾燥あおさは普通のスーパーでも手に入れることができ、水で戻すこともいらないので、仕上げにパパっとふりかけるだけで調理できるので簡単です。パスタやサラダなどの洋風メニューにも合うので色々活用できるおすすめ食材ですよ。