そこで、レシピル編集部員かつ管理栄養士の私が雑炊に合わせるのにおすすめのおかずなどを選んでみました。雑炊は卵が入っていますが、基本的にはご飯がメインの主食です。栄養バランスの良い献立にするにはたんぱく質や野菜がとれるおかずを選ぶのがポイントです。それでは早速みてみましょう！
管理栄養士。家では食べ盛りでやんちゃな3児の母。食後すぐの「お腹すいた」に対応すべく日々奮闘中。
ランチや夕飯に合わせやすいおかず5選
その1：ほっこり味シミ抜群の「ぶり大根」
必要な材料…ぶり、大根、生姜、昆布、塩、お米の研ぎ汁、水、上白糖、酒、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…60分
大根は味がしっかり染みると美味しいですが、時によってなかなか柔らかくならなかったり味がのらなかったりしますよね。隠し包丁を入れたり下茹でをするとそのあたりが改善します。こちらのレシピではその手順も丁寧に教えてくれています。
ぶりも塩を振ったり、臭みを抜く工程を加えることでぐんと美味しい煮物に。たんぱく質と野菜がしっかりとれる一品です。
煮崩れない！出汁と旨みがシミシミな基本の「ぶり大根」のレシピ
その2：黒酢でスッキリ「豚肉と彩り野菜の黒酢炒め」
必要な材料…豚小間肉、パプリカ、ブロッコリー、れんこん、かぼちゃ、黒酢、砂糖、みりん、醤油、塩コショウ、酢水、片栗粉、こめ油（サラダ油などでも可）
調理時間の目安…20分
まろやかな酸味の黒酢を使った炒め物のレシピです。野菜もたっぷり、お肉も入っているので栄養バランスも良いです。
黒酢は一般的な穀物酢よりも発酵と熟成に時間をかけているので、酸味もまろやかです。また、アミノ酸やビタミン、ミネラルなども豊富。健康にも一役買ってくれるお酢なので調理に使えると嬉しいですね。ランチ時にささっと作れるのも◎。
その3：大人も子どもも満足！「大葉チーズ入りハムカツ」
必要な材料…ロースハム、スライスチーズ、大葉、薄力粉、溶き卵、マヨネーズ、水、パン粉
調理時間の目安…10分
とろーりとチーズが出てきたらテンションの上がるハムカツです！お弁当に入っていても嬉しい一品。大人も子どもも喜ぶおかずです。ハムとチーズに大葉が加わることで少しさっぱり感が出るのも良いですね。
雑炊に合わせると献立にボリュームも出ますね。ハムとチーズなのでたんぱく質もしっかり補えます。
その4：野菜もたっぷり！「厚揚げの煮物」
必要な材料…厚揚げ、ブナピー、人参、ほうれん草、和風出汁、塩、酒、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…25分
厚揚げは高タンパクで栄養価の高い大豆製品。ですが、煮物などでは味が染みにくかったりしますよね。短時間で味を染み込ませるには、最初にしっかり油抜きすることがポイントです。また食材を入れる順番も大事です。その辺りもこのレシピで確認してみてください。
油抜きをすることは、厚揚げの余分なカロリーを減らすことにもつながりますので、カロリーを抑えたい方は特にしっかり行うと良いですね。
短時間で味シミ！濃すぎずツユまで美味しい基本の「厚揚げの煮物」のレシピ
その5：香り豊かな「タラのゆず醤油麹蒸し」
必要な材料…生タラ、生姜、刻みゆず、醤油麹、料理酒、本みりん、砂糖、ゴマ油、米麹甘酒
調理時間の目安…25分
たらの柔らかな身にゆず醤油がしっかり染み込んだレシピです。漬け込みさえすれば、加熱する時間はたったの10分、しかも蒸し料理なのでタイマーをかければそのまま他のことができちゃいます。
忙しい時ほど時短・簡単レシピって助かります。出汁の効いた雑炊に、ゆずの香り豊かな魚料理はぴったりですね。
もう1品ほしい時の付け合わせや味噌汁5選
その6：ジュワッと旨み広がる「鶏ひき肉と春雨の袋煮」
必要な材料…油揚げ、鶏ひき肉、春雨、舞茸、酒、醤油、水、酒、みりん、醤油、砂糖、和風顆粒だし、塩、小松菜
調理時間の目安…30分
油揚げの中に具材を詰めた煮物が「袋煮」。油揚げをまさに袋のようにして使うことからこの名がついています。春雨が入ることでボリュームも出て、またプチプチ食感が楽しいレシピです。作り置きにもできるので、多めに作って置いても◎。
ジュワーっと口の中で旨みが広がる感じ、たまらないですね！食べるときも何が入っているのかな？とワクワクする1品です。
その7：お手軽！レンジで「のり入り渦巻きチャーシュー」
必要な材料…豚ロース薄切り肉、焼きのり、片栗粉、塩こしょう、ポン酢、めんつゆ、砂糖、おろしにんにく
調理時間の目安…30分
チャーシューといえば、鍋でしっかり煮込むイメージですが、こちらはなんとレンジでできちゃいます！しかも海苔も巻き込んでいるので風味も良いです。レンジ調理でも柔らかくジューシーに仕上がるので、もう1品欲しい時にぴったりです。
豚肉も、部位によっては脂身が多くカロリーが高くなりがちですが、豚ロース肉は豚バラ肉に比べてもヘルシーなのであっさり食べられます。
レンジで作れる！豚ロース薄切り肉で「のり入り渦巻きチャーシュー」のレシピ
その8：ごま油の香りが食欲そそる「エビときのこのねぎ塩炒め」
必要な材料…えび、エリンギ、しめじ、長ねぎ、にんにく、しょうが、片栗粉、塩、酒、鶏ガラスープの素、みりん、レモン果汁、塩、ごま油、ブラックペッパー
調理時間の目安…15分
エビはプリプリ、きのこの旨みもギュッと詰まったおつまみにもぴったりのネギ塩炒めです。エビの下処理や、きのこの旨みの引き出し方などしっかり説明してくれているので、ワンランク上の炒め物になります！
雑炊のあっさりした感じに、少しパンチのある味付けの炒め物が意外に合います。野菜やたんぱく質も補えるのも良いですね！
その9：シンプルだけど旨みたっぷり「あさりの味噌汁」
必要な材料…あさり、長ネギ、出汁昆布、水、酒、味噌
調理時間の目安…20分
あさりは下処理をしっかりすることが大切です。ポイントを押さえれば難しくはないので、ぜひチャレンジを！とっても美味しい出汁が出るので、ホッとする味の味噌汁になります！
あさりはビタミンB12や鉄の含有量が多い食材です。貧血予防に効果があるので、旬の時期にはぜひおいしくいただきたいですね！
【基本のあさりの味噌汁】旨みを引き出すコツ満載のシンプル調理レシピ
その10：野菜の甘み引き立つ「キャベツ豚汁」
必要な材料…豚こま切れ肉、キャベツ、人参、玉ねぎ、カットぶなしめじ、生姜、ごま油、和風顆粒出汁、酒、みりん、薄口醤油、水、味噌
調理時間の目安…25分
キャベツの甘みを存分に引き出してくれる豚汁のレシピです。ごま油で炒めるのも、風味豊かになるポイントですね。豚汁と言えば根菜類をイメージしますが、いつもある野菜でもおいしく出来上がります。いろんな野菜で応用ができるのも嬉しいですね！
豚汁はたんぱく質も野菜も入っていて、食物繊維やビタミンなどもしっかりとれる1品。雑炊に合わせて栄養バランスよくなります。
たんぱく質や野菜の取れるおかず5選
その11：蒸し焼きでふわふわ「豆腐ハンバーグ」
必要な材料…鶏ひき肉、木綿豆腐、小ねぎ、パン粉、しめじ、みそ、酒、しょうゆごま油、酒、みりん、砂糖、しょうゆ
調理時間の目安…25分
豆腐と鶏ひき肉でヘルシーな和風のハンバーグです。蒸し焼きにすることで、ふんわりした仕上がりに。たくさん作って冷凍保存しておけば、お弁当の1品にもピッタリです！卵を使っていないので卵アレルギーさんにも◎。
和風の味付けなので、雑炊にも合わせやすいですね。たんぱく質もしっかりとれます！
卵不使用のふわふわ豆腐ハンバーグのレシピ！蒸し焼きでふっくら柔らか
その12：煮崩れなし！しっかり味の染み込んだ「筑前煮」
必要な材料…鶏もも肉、ごぼう、人参、じゃがいも、レンコン、こんにゃく、厚揚げ、しめじ、椎茸、和出汁、上白糖、みりん、濃口醤油、ごま油
調理時間の目安…30分
煮物って火加減が難しかったり、味が思ったより入らなかったりでちょっと敬遠しがちではないでしょうか？でも野菜の下処理や、調理工程のポイントをしっかり押さえれば、しっかり味の染みた煮物が出来上がります！鶏肉の出汁がしっかり出て、根菜類の旨みも凝縮している筑前煮は格別です。
根菜類がゴロゴロ入っているので、噛むことにもつながりますね。たんぱく質や野菜も補える1品です。
炒め煮で煮崩れ防止！休ませて味が染み染みの基本の「筑前煮」のレシピ
その13：雑炊を味変！「牛肉のしぐれ煮」
必要な材料…牛こま切れ肉、生姜、牛脂、上白糖、濃口醤油、水
調理時間の目安…20分
牛のコマ切れ肉を使って、しっとり美味しいしぐれ煮のレシピです。白ごはんやお茶漬けにはもちろん、和え物なんかに入れても良さそうです。コマ切れ肉だけでは脂加減が物足りないので、牛脂を加えることがおいしく仕上げるポイントです。
ともすれば途中からちょっと味に飽きてしまう事もある雑炊に合わせると、味変にもなるのでおすすめです。
安い牛肉が甘辛コク旨に！ごはんによく合う基本の「牛肉のしぐれ煮」のレシピ
その14：ほんのり甘い「かぼちゃの煮物」
必要な材料…かぼちゃ、出汁昆布、水、塩、上白糖、酒、みりん、濃口醤油
調理時間の目安…25分
かぼちゃの煮物、ホクホクに仕上がると幸せですよね！ですが、たまーに火加減失敗したり、煮込みすぎたりで煮崩れを起こしてしまうことも。煮崩れを起こさないようにする調理ポイントも満載。しっかりマスターしたいですね！
かぼちゃはにはβカロテンが豊富に含まれていて、抗酸化作用が期待されます。特に皮の部分に多いので、皮ごと調理するのがおすすめです。
煮崩れせずホクホク形きれい！ほんのり甘い基本の「かぼちゃの煮物」のレシピ
その15：たんぱく質も野菜も！「たっぷり野菜のヘルシー肉巻き」
必要な材料…豚バラしゃぶしゃぶ肉、白菜、にんじん、豆苗、えのき、ゆず果汁、すりごま、しょうゆ麹、みりん、砂糖、料理酒、ごま油
調理時間の目安…20分
豚しゃぶで使う材料で作る「野菜の肉巻き」レシピです。野菜をたっぷり巻いて蒸し焼きにしているので、さっぱり食べられる1品です。タレにゆずを効かせているのも香り豊かでよいですね！
雑炊に合わせて、野菜もたっぷり、お肉でたんぱく質も補えるので栄養バランスもバッチリです。
余ったしゃぶしゃぶ具材活用！1品料理に「たっぷり野菜のヘルシー肉巻き」レシピ
いつもの雑炊を栄養バランスよく、おいしく楽しもう！
雑炊だけでは不足しがちな栄養素を補えるおかずを選ぶことで、献立の栄養バランスがとってもよくなります。どんなおかずが主菜や副菜にあたるのかを覚えておくと、組み合わせを考えやすくなりますね。
しっかり健康維持しながら、おいしく食事をいただきましょう！この記事が皆様のお役に立てていれば幸いです。
