食物繊維が摂れるおいしいレシピをプロが考案！「春雨とおからの食物繊維グラタン」や「【12kgやせた管理栄養士考案】食物繊維2倍！腸活チヂミ」など、豊富なレシピをご紹介。おつまみや主食、副菜、主菜まで幅広く対応。食物繊維をたっぷり摂りたい方におすすめの一冊です。
春雨とおからを活用したヘルシーなグラタンレシピ。春雨とチーズという意外な組み合わせですが、チーズの濃厚さと春雨のツルっとした食感は相性バツグンです。コーンやブラックペッパーなど、食べる人の好みに合わせてアレンジすることもできそうです。
| カロリー | 830 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | おつまみ、豆乳の大量消費、ピザ用チーズの大量消費 |
ごぼうとささみの味噌マヨ和えのレシピ。ゴボウやヒジキ、枝豆にも食物繊維が含まれているので、腸の働きを活性化させたり、コレステロールの排出を促す作用もあるので、美味しいだけでなく身体にも嬉しい一品になります。
| カロリー | 166 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 5工程(15分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
オートミールを使った、栄養満点なチヂミのレシピ。生地にオートミールと豆乳を使うことにより、腸の働きを活発にします。ダイエットにもおススメな料理ですが、つけダレはしっかりとした味付けで食べ応えのある一品です。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 主食 |
食物繊維がたっぷり摂れる冬瓜と卵の中華スープのレシピ。クセがなくあっさりとした冬瓜に、干し椎茸の戻し汁と鶏ガラ出汁の旨味がしみ込みます。仕上げにいれる溶き卵が、全体の味をまろやかに優しく包み込んでくれる一品です。
| カロリー | 86 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 5工程(30分) |
| 特徴 | 副菜、中華風 |
食物繊維たっぷりのゴボウを使ったゴボウの胡麻マヨサラダのレシピ。すりごまをたっぷり使って胡麻の香りいっぱいのサラダに仕上げています。作り置きする場合はごぼうを一度酢水に浸けると時間がたっても変色しにくいです。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜 |
野菜たっぷり食物繊維もたっぷりの麻婆春雨のレシピ。繊維質のお野菜をふんだんに使うので、食物繊維をたくさん摂取できます。辛さは豆板醤の量を調整することで可能なので、大人から子どもまでどんな方でもお召し上がりいただけます。
| カロリー | 248 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 5工程(30分) |
| 特徴 | 主菜、中華風 |
食物繊維が豊富だと話題のオートミールを使ったクッキーです。基本的なクッキーの材料にオートミールを加えて、スプーンでラフに丸めて焼くので気軽に作れます。「ザクザクとした歯ごたえがおいしい」とのコメントも。シナモンを混ぜているので風味が良く、紅茶やコーヒーのお供にぴったりです。
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | デザート、洋菓子、焼く、オートミールの大量消費 |
作り置きにもぴったりの「ひじきとさつま揚げの煮物」のレシピ。ひじきはドライパックを使用することで時短が可能。食べ応えがあるさつま揚げ入り。しっかりと味が染み込んでいる一品でお弁当のおかずにもおすすめ。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜 |
えのきとこんにゃくを使ったレシピ。ゴマ油の風味が香る一品。ピリ辛の味付けが食材によく絡みます。
ヘルシーで食物繊維たっぷりなのでダイエットにもオススメ。調味料はお好みで調整可能。お弁当のおかずにも良さそうです。
| カロリー | 29 kcal |
| 調理時間 | 約5分 |
| 特徴 | 野菜料理、炒め物(野菜)、その他の炒め物（野菜） |
食物繊維が豊富なそぼろ丼のレシピ。ごぼうとこんにゃくを細かく刻むことで食感良く仕上げ、卵も加わって優しい味わいになっています。卵はふわふわにするために、加熱しすぎないのがポイント。しっかり味のついたそぼろで食べ応えがあり、お弁当にもおすすめです。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 主食 |
新じゃがいもとごぼうを使った、主菜になるごぼう肉じゃがのレシピ。和風のほっこりとした味わいがご飯とも相性バツグン。素材のうま味が引き立て、全体にまとまりのあるバランスに仕上げています。仕上げのバターでコクをプラス。
| カロリー | 200 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | 25 分 |
| 特徴 | 肉じゃが、豚肉、メイン料理、和風、ほんだし® |
小麦ふすまのシリアルを使った、おやつにおすすめのクッキーのレシピ。小麦ふすまのシリアル、オートミール、きな粉を使用し、ヘルシーなのに食物繊維がたっぷり入っています。ザクザクとした食感で、食べ応えが満点です。
| 調理時間 | 5分（作業時間のみ） |
| 特徴 | デザート |
切り干し大根と豆苗を活用したサラダのレシピ。食感が楽しい切り干し大根とさっぱりした豆苗を調味料で和えただけの簡単レシピ。野菜の水分はしっかりと切るのがポイント。ごま油の香りが引き立ち、食欲をそそる一品です。
| カロリー | 51 kcal |
| 調理時間 | 約10分 |
| 特徴 | サラダ、その他のサラダ |
食物繊維たっぷり、小麦ふすまを使ったスコーンのレシピ。オートミールや小麦ふすまなど、腸活に良いシリアルをふんだんに使用した一品です。ドライフルーツも加え、ざっくりとした食感で食べ応えがあります。市販のものでは出せないヘルシーな味わいに。
| 調理時間 | 10分（作業時間のみ） |
| 特徴 | デザート |
このレシピはビスコクリームサンドビスケットを使ったスモアディップです。外はサクッとした食感で、中はとろ〜り焼いたマシュマロとナッツが入っていて、栄養もしっかり摂れます！ビスコの元気レシピで、美味しく暑さを乗り切りましょう♪まずはビスコクリームサンドビスケットを砕いて、ディップのベースを作ります。チョコレートを溶かし、マシュマロとナッツをトッピングしてオーブンで焼きます。焼き上がったら、ビスコをディップして召し上がってください！甘さと食物繊維がたっぷり詰まった一品で、おやつやパーティーでのおもてなしにもぴったりです。
| 調理時間 | – |
| 特徴 | お菓子、その他のお菓子 |
牛肉とゴボウを使ったきんぴら料理のレシピ。食物繊維がたっぷりで、特にゴボウが苦手な子供にもおすすめです。牛肉の旨味がしっかりと味わえ、ご飯との相性も抜群です。
作り方は、材料を細かく切って炒め、調味料を加えて汁気がなくなるまで炒めるだけ。簡単で手軽に作れるので、忙しい日の夕食にもぴったりです。また、お弁当のおかずやおつまみにもおすすめです。白ゴマをトッピングすることで、見た目も華やかになります。ぜひ試してみてください。
| カロリー | 216 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 副菜、和食、炒める |
凍りこんにゃくとごぼうをめんつゆなどで煮込んだ副菜のレシピ。こんにゃくは冷凍することで水分が抜けてスポンジ状になるので、味がよく染みて煮物にぴったり。ごぼうとの食感の違いを楽しめます。煮込み汁にはめんつゆと出汁昆布を使い、少ない材料で味が決まるのがうれしいポイントです。
| 調理時間 | 15分（冷凍庫で凍らせる時間を除く） |
| 特徴 | 副菜 |
エリンギで作るヘルシー南蛮のレシピ。衣をつけたエリンギを揚げ、バルサミコ酢が隠し味の南蛮酢にさっとくぐらせ、自家製タルタルソースでいただきます。タルタルソースのピクルスがない場合はらっきょやお漬物で作っても。
| 調理時間 | 約15分 |
| 特徴 | アジアン、揚げる |
アボカドとひじきを使った食物繊維たっぷりのレシピ。濃厚なアボカドをお酢を加えたドレッシングでさっぱりと。リンゴ酢はなければお酢で代用できます。ミックスビーンズが入っているので食感も楽しめる一品。
| カロリー | 243 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | 4工程(10分) |
| 特徴 | 副菜、洋風 |
根菜たくさん、食物繊維たっぷりの味噌煮のレシピ。かつおだしを使った味噌煮の味は具材ともよくなじみ、食べ応えのあるご飯進む一品に仕上がります。里芋、レンコン等の根菜類は乱切りなど大きめに切ることで味噌とよく絡み、食感も楽しめます。
| カロリー | 340 kcal |
| 塩分 | 3.2 g |
| 調理時間 | 3工程(35分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
たった5分でできるかんたんスピードサラダのレシピ。下ごしらえはニンジンを電子レンジにかけるだけ。あとはすべての材料を混ぜるだけでできてしまいます。大豆が入ることで、シャキシャキ野菜とは違う食感も楽しめます。
| カロリー | 146 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 2工程(5分) |
| 特徴 | 副菜、洋風 |
食物繊維で腸内バランスを整えよう、鶏肉とさつま芋のさっぱり煮のレシピ。食物繊維豊富なサツマイモは、お腹にたまりやすく、食べても満足感たっぷりです。酢を入れるので、さっぱりといただける、煮物となっています。
| カロリー | 396 kcal |
| 塩分 | 3.1 g |
| 調理時間 | 4工程(35分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
食物繊維がたっぷりとれる、にんじんとごぼうのなめらかなクリームスープ。やさしい味わいが楽しめます。150kcal以下に抑えられており、低カロリーながら満足感のある一品です。仕上げにコショウを一振りすれば、ピリッとしたアクセントに。
| カロリー | 130 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 4工程(30分) |
| 特徴 | 副菜、洋風 |
ごぼうやにんじん野菜をたっぷりと巻いた肉巻きのレシピ。しょうゆとお酒のしっかりと濃い味付けでご飯によくあう一品。フライパン一つで野菜を蒸し焼き、味付けするだけ簡単に出来上がるので忙しい朝のお弁当作りにもおススメです。
| カロリー | 375 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 4工程(40分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
食物繊維たっぷり！豚肉とゴボウの甘辛炒めのレシピ。食物繊維には整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下など、多く機能があります。不足しがちな人が多いので積極的に摂取しましょう。甘辛く、お子様にも食べやすい味です。
| カロリー | 224 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 4工程(20分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
食物繊維をたっぷり含んだ里芋を堪能できる煮物のレシピ。食物繊維には整腸作用や血糖値上昇の抑制、血中コレステロール濃度の低下など、摂取することでうれしい効果が沢山あります。健康のためにも、副菜としてプラスしてみてはいかがでしょうか。
| カロリー | 217 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| 調理時間 | 4工程(20分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
素材の旨味を閉じ込めたホイル焼きのレシピ。サツマイモはあらかじめ電子レンジで加熱しておくことで、調理時間が短縮できます。ホイルを開けると、キノコや練りゴマの香りがふんわり広がる一品。たれに加えたからしが、良いアクセントとなっています。
| カロリー | 167 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 4工程(30分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
チンゲンサイとえのきを使ったマヨネーズ醤油炒めのレシピ。野菜は、炒めることでかさが減り、たくさん食べることができます。味付けはマヨネーズとめんつゆでシンプルに。香ばしい香りとマヨネーズのコクを楽しめます。
| カロリー | 75 kcal |
| 塩分 | 0.6 g |
| 調理時間 | 2工程(25分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
食物繊維がたっぷり入ったおくらとひじきの和風サラダのレシピ。おくらの粘り気がひじきと絡まり合って食べやすいです。めんつゆの風味とマヨネーズのコクが効いた一品。食物繊維が豊富に含まれているので、腸の働きを活発にしてくれます。
| カロリー | 95 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 4工程(15分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
箸休めやおつまみにピッタリ、ねばねばがたまらないオクラ入りイカ納豆のレシピ。そのまま食べてもご飯にかけても美味しい万能な一品です。最後に大葉をたっぷり載せて風味豊かに仕上げます。茹でたオクラに具材を和えてパパっと作れます。
| カロリー | 118 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 2工程(5分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
