プロが考案した「ゆず塩麹鍋」「トマト鍋」「紫キャベツの塩麹マリネ」「シンプルおかずピーマンの梅めんつゆ炒め煮のレシピ」「ツナとアスパラのレモン春雨」など、ビタミンCが豊富な冬の旬食材を使った簡単で美味しいレシピを紹介します。時短料理やご飯やお酒に合うおつまみ、子どもにもおすすめのメニューなど、幅広いニーズに応えるレシピをご紹介します。
絹ごし豆腐とオートミールを使った、トマトのオートミールクッパのレシピ。絹ごし豆腐を水切りし、トマトを切ります。にんにくをみじん切りにし、オートミールをレンジで加熱します。
最後に、ごま油でにんにくを炒め、トマトとオートミールを加えて煮込みます。豆板醤と鶏ガラスープの素を加え、めんつゆで味を調えます。ネギをトッピングして、熱々のクッパを楽しんでください。オートミールの食物繊維とトマトのビタミンCがたっぷりのヘルシーな一品です。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、お昼ご飯、オートミール、トマト、夜ご飯、朝ごはん、絹ごし豆腐、朝ごはんにおすすめ、昼ごはんにおすすめ、夜ごはんにおすすめ、ダイエット向き |
野菜をたっぷり使った、主菜になるスパニッシュオムレツのレシピ。実はパプリカは彩りが美しいだけでなく、栄養満点なのです。ピーマンの約2倍のビタミンCを含んでいるので、ぜひお子さんにも食べてもらいたいですね。食べやすいオムレツにしてしまえば、苦手な方にも挑戦しやすいですね。
| カロリー | 185 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 鶏卵、副菜、20分以内、洋風、定番、200kcal以下、塩分1g以下 |
ビタミンCやリコピン豊富なトマトを使ったイタリアンかつヘルシーなトマト鍋のレシピ。鍋つゆはトマトジュースと市販の醤油系の鍋つゆを合わせることで、簡単かつコクもうまみもたっぷりな味になります。トマトにあう、コーンやチーズを入れるのがおススメ。
| カロリー | 402 kcal |
| 塩分 | 3 g |
| 調理時間 | 20分 |
えびと小松菜を使った、カルボナーラ炒めのレシピ。小松菜は大きめに切って食感を楽しみ、えびとの相性が良いビタミンCやβカロテンもたっぷり。エリンギは大きめに切ってコリッとした触感を楽しめます。
にんにくは刻んで香りを生かし、えびのタウリンと相性が良い食材です。えびは下ごしらえをしてプリッとした食感に。卵、粉チーズ、顆粒コンソメでカルボナーラ液を作り、最後に具材を炒めて混ぜ合わせれば完成です。ヘルシーでボリュームたっぷりの一品です。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、おかず、お昼ご飯、エビ、エリンギ、フライパンひとつ、夜ご飯、子どももおすすめ、小松菜、ダイエット向き |
ピーマンと調味料のみ使用したシンプルな副菜のレシピ。調理はフライパン一つで出来るため、洗い物も少なくなります。めんつゆと練り梅が主な味のため、あっさりと頂くことができます。ピーマンにはビタミンCが多く含まれており、手軽に摂取するにもおススメなレシピ。
| カロリー | 78 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 4工程(20分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
鶏もも肉とりんごを使った、アップルマスタードチキンのレシピ。鶏肉にはすりおろしたりんごを揉みこみ、ブラウンマッシュルームや玉ねぎと一緒に炒めます。粒入りマスタードで味を整え、ベビーリーフと一緒に盛り付けて完成です。
ビタミンCや食物繊維が豊富なりんごを使ったヘルシーな一品。りんごの皮も一緒に食べると栄養豊富になります。さっぱりとした後味で、食欲をそそる一品です。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、りんご、鶏もも肉、ダイエット向き |
むくみを解消するカリウム、美肌効果のあるビタミンCを豊富に含んだ女性に嬉しい食材カリフラワーを美味しくいただけるレシピ。醤油とみりんで優しく仕上げた和えものに、おかかでコクをだし、梅で心地よい酸味をプラスしています。
| カロリー | 34 kcal |
| 塩分 | 0.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 副菜、10分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下 |
豆腐とツナを使った、豆腐団子の甘酢スープのレシピです。アスパラガス、黄パプリカ、玉ねぎを加え、中華風の甘酸っぱい味付けに仕上げます。調理時間は15分で、具材を切って、豆腐団子を作り、調味料と一緒に煮るだけ。
アスパラガスは抗酸化力が高く、豆腐やツナとの相性も良いので、栄養も逃さず摂取できます。黄パプリカはビタミンCやβカロテンが豊富で、豆腐やツナと一緒に摂取すれば効果も倍増。玉ねぎは加熱するとコクが増し、中華風の甘酸っぱい味付けとも相性が良い食材です。豆腐団子はノンオイルツナ缶、片栗粉、おろしにんにく、おろししょうが、塩コショウで作ります。最後に、刻みネギを散らして楽しんでください。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、スープ、ツナ缶、低糖質、豆腐、ダイエット向き |
豚肉とさやえんどうのマヨ炒めのレシピ。さやえんどうは下茹でせずにそのまま炒める事でビタミンCを逃さずに調理出来ます。豚肉の甘い脂にマヨネーズのコクが合わさりご飯が進む一品に。夕食の主菜にオススメな炒め物です。
| カロリー | 231 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
アスパラガスを使った冷たいポタージュの作り方を紹介しています。アスパラガス、じゃがいも、玉ねぎなどの野菜を炒めて、牛乳や生クリームを加えてポタージュ状に仕上げます。アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」や「ベータカロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」などの栄養素が豊富で、疲労回復効果が期待できる野菜のレシピ。
また、じゃがいもはメークインがおすすめで、きめ細かい食感が特長でポタージュに使うと滑らかな喉ごしになります。作り方には、野菜のカットや炒め方についてのポイントが詳しく解説されています。冷たいポタージュなので、夏には特におすすめです。
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 春のレシピ、アスパラ、ポタージュ、ランチ、春の旬、おもてなし、副菜、おしゃれ |
ブロッコリーとトマトを用いた彩りの美しいパスタのレシピ。にんにくの風味と唐辛子の辛味が味つけのポイントです。ブロッコリーとトマトはビタミンCも豊富に含まれているため、栄養面でも満足の一品です。お好みの野菜を追加してアレンジも楽しめそう。
| カロリー | 441 kcal |
| 塩分 | 0.4 g |
| 調理時間 | 5工程(20分) |
| 特徴 | 主食、洋風 |
ツナとアスパラを使ったレモン春雨の作り方を紹介しています。春雨をレンジで調理し、アスパラとエリンギを斜めに切って加え、レモンとごま油でさっぱりと仕上げます。アスパラにはビタミンCや抗酸化力があり、エリンギも程よいコリコリ食感が楽しめます。
レモンは風味とビタミンカラーを加え、春らしい一皿に仕上がります。調理時間は12分で、低GIの春雨はダイエット中のエネルギー補給にもぴったりのレシピ。アスパラの穂先には栄養がたっぷり詰まっているので、ピンとしたものを選んでください。
| 調理時間 | 12分 |
| 特徴 | 春のレシピ、ツナ缶、低糖質ダイエット、夜ご飯、ダイエット向き、春の旬 |
本来はくじら肉で調理する「はりはり鍋」を鶏肉を使ってアレンジした和風レシピ。たんぱく質豊富な鶏肉に加え、ビタミンCをたっぷり含む水菜などを美味しくいただける一品になっています。お好みの具材を加えたりもみじおろしをつけたりしていただくことも可能です。
| カロリー | 360 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 30分 |
これは、紫キャベツを使った塩麹マリネのレシピです。紫キャベツをスライサーで千切りにし、塩を振ってしんなりさせ、10分ほど馴染ませておきます。そして、アップルビネガー、塩麹、粒マスタード、はちみつ、エクストラバージンオリーブオイルを混ぜ合わせたマリネ液を加えて、しっかり混ぜ合わせます。
最後に水分を出して、盛り付けをして完成です。アップルビネガーは、美肌効果やダイエット効果も期待できる調味料です。また、紫キャベツはビタミンCが多く含まれているので、胃腸を保護する働きがあります。ぜひ、紫キャベツの塩麹マリネを作ってみてください！
| 調理時間 | 10 |
| 特徴 | 副菜、塩麹、常備菜、紫キャベツ、作り置きにおすすめ、子どもにおすすめ、おしゃれ |
ニンニクとバターが食欲をそそる、タラのポテト焼きのレシピ。ビタミンCが豊富なジャガイモ。ビタミンCはハリのある肌を作るのに、必要なコラーゲンの生成を促します。お肌の調子が気になる女性に、特に食べていただきたい一品です。
| カロリー | 263 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 5工程(30分) |
| 特徴 | 主菜、洋風 |
こちらは、ゆずの香りが漂う、塩麹を使った鍋料理のレシピです。まずは、水500mlに調味料A（塩麹、白だし、料理酒、みりん）を加えて弱火で煮立てます。そして、白菜、長ねぎ、人参、さつま芋、えのき、豆腐、豚肉をカットし、順番に鍋に入れて煮込みます。
最後に、ゆずを入れて火を止め、ごま油を回しかけて完成です。塩麹は素材の美味しさを引き出し、豚肉は鉄分を豊富に含み、さつま芋にはビタミンCがあり美肌効果も期待できます。そしてゆずにはリラックス効果もあるので、寒い冬には何度でも食べたくなるおいしい鍋料理です！
| 調理時間 | 20 |
| 特徴 | 冬のレシピ、白菜、簡単、鍋、時短料理、ご飯にあう、お酒にあう、おつまみ、主菜、夜ごはんにおすすめ、冬の旬 |
ビタミンCたっぷりのかぶの葉をあんかけに。かぶの海老あんかけをご紹介。かぶは煮込みすぎると煮崩れを起こすので注意しながら煮込んでいきます。
あんには海老をいれてボリュームと旨味をプラス。かぶを美味しくいただける一品です。
| カロリー | 92 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
簡単にできる旨味いっぱいのツナと大根の煮物のレシピ。甘辛い味付けとツナの旨味で大根をどんどん食べられます。大根は根から葉まで全て使って。大根の葉にはビタミンCや根には含まれないβカロテンが豊富に含まれており、免疫力の増加や美肌効果も期待されます。
| カロリー | 118 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 3工程(25分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
人気のカレー味でお弁当にもおススメ「カリフラワーの和風カレー煮」のレシピ。カリフラワーにはビタミンCや食物繊維がたっぶり含まれています。シンプルな調味料を使用し短時間で煮る事が出来るので、忙しい時にピッタリ。
| カロリー | 164 kcal |
| 塩分 | 1.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 豚肉、主菜、20分以内、和風、200kcal以下 |
ししとうを使ったほろ苦チャンプルーのレシピ。定番のゴーヤの代わりにししとうを使用。ししとうにはカロチンとビタミンCが豊富で美肌効果や疲労回復効果のある食材です。肌荒れが気になる時や疲れた時にピッタリのレシピ。
| カロリー | 319 kcal |
| 塩分 | 2.7 g |
| 調理時間 | 4工程(30分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
おひたしは野菜のかさを減らして、たくさん食べることができる副菜。小松菜もたくさん食べたいのですが、主な栄養はビタミンCやβカロテン。ビタミンCは水に溶けやすく、他の栄養素も加熱で減ってしまいがち。
茹で時間は短くしたいところです。今回は油揚げを別に加熱し、味をしみ込ませた後に合わせていく理にかなった調理法です。
| カロリー | 76 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
モッツアレラチーズを使った野菜のペペロンチーノレシピ。チーズとトマトの相性が良く、鷹の爪とニンニクが効いたしっかりした味付けのパスタ。トマトとズッキーニをふんだんに使い、ビタミンCも豊富に摂ることが出来ます。お好みで胡椒を加えてアクセントに。
| カロリー | 544 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 4工程(20分) |
| 特徴 | 主食、洋風 |
ゴーヤーを活用した肉巻きのレシピ。ゴーヤーは豚肉との相性がバツグン。豚肉でゴーヤーを巻いて、カレー粉を使ったタレを絡めていただく一品。栄養価も高く、ビタミンCや鉄分、食物繊維も豊富なので、積極的に食べたい夏野菜を摂れます。
| 特徴 | 豚肉 |
じゃがいもだけで手軽な副菜が一品出来上がり。手軽なだけでなく、ビタミンCが多く取れる食材なので、美肌や血管を柔らかく保つのにも役立ちます。またじゃがいもに含まれるビタミンCは、加熱で損なわれにくいので、バターとニンニクで炒めてホクホクのじゃがいもを楽しめます。
| カロリー | 207 kcal |
| 塩分 | 1.1 g |
| 調理時間 | 3工程(8分) |
| 特徴 | 副菜、洋風 |
水菜とスプラウトを白だしでいただくサラダのレシピ。ビタミンCが豊富な水菜と、栄養価の高いスプラウトが一緒に摂れるヘルシーなサラダです。スプラウトはお好みのものを使ってOK。ゆず胡椒を添えるのもおすすめです。
| カロリー | 16 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 15分 |
甘辛いチャプチェに、ゴーヤの苦味をプラスして、味のバランスを整えます。カリウム、葉酸、ビタミンCといった女性に嬉しい栄養素を豊富に含んだゴーヤを、美味しく食べやすく取り入れられる嬉しい一品です。ボリュームたっぷりで作り置きにもぴったりです。
| カロリー | 456 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | おつまみ、干し椎茸の大量消費 |
しょうがを入れることで心も体もぽかぽかに、鶏だんごの鍋のレシピ。寒い日はもちろん、体が弱っている日にも食べたいメニューです。鶏だんごにれんこんを混ぜることで食感が楽しいのはもちろん、食物繊維やビタミンCも一緒に摂ることができます。
| カロリー | 321 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 和食、とっても簡単、おつまみ |
美容と健康に働きかけ、ご飯もすすむ「マーボー風ジャガイモオーブン焼」のレシピ。ジャガイモに含まれるビタミンCはコラーゲンの生成を促し、美肌効果が期待できます。また、ビタミンには、からだに悪影響を及ぼす活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。
| カロリー | 266 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 3工程(25分) |
| 特徴 | 副菜、中華風 |
じゃがいも、明太子、マヨネーズ、間違いのない大人気の組み合わせで作るボリュームたっぷりのおかずサラダです。イカそうめんの旨味が味に深みを出してくれます。実はビタミンCを多く含んでいるじゃがいもを、美味しくたっぷり取り入れられる魅力レシピ。
| カロリー | 231 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | おつまみ、じゃがいもの大量消費、しその大量消費 |
オレンジ色が鮮やかなみかんのゼリーのレシピ。ミキサーにかけたにんじんがかさ増しとなって、ボリュームがあるのにカロリー100kcal以下。体重が気になる方でも安心して食べられます。レモン汁で味を整えます。
| カロリー | 87 kcal |
| 調理時間 | 40分 |
| 特徴 | デザート・菓子、洋風、200kcal以下、塩分1g以下、にんじんの大量消費、みかんの大量消費 |
