- 栄養
- カロリー
- 豚レバー（肝）
豚レバー（肝）のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページでは豚レバー（肝）のカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
豚レバー（肝）のカロリーは114kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：DELISH KITCHEN
豚レバー（肝）の可食部100gあたりのカロリーは、114kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中901位です。これは多い順にすると上位56％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「やや低い」です。
また、日本食品標準成分表の「肉」ジャンルので豚レバー（肝）のカロリーを評価すると、127件中104位です。これは上位から81％に位置するカロリーで、評価は「低い」となります。
| カロリー | 114Kcal |
| 全体での評価 | 901位 / 1592件中（上位56％…やや低い） |
| 「肉」ジャンル内での評価 | 104位 / 127件中（上位81％…低い） |
豚レバー（肝）はカロリーがやや低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜ豚レバー（肝）のカロリーはやや低いの？なにが含まれているの？
引用元：DELISH KITCHEN
豚レバーのカロリーはなぜやや低いのか？
豚レバー（肝）は、可食部100gあたり114kcalと、他の食材と比較して「やや低い」と評価されています。その理由について、以下の栄養データを参照して解説します。
糖質が低い
豚レバーに含まれる糖質は7.1gで、「低い」と評価されています。糖質が低いため、カロリーも抑えられていると言えます。糖質が多い食材は、カロリーも高くなりがちですが、豚レバーはその点で優れています。
食物繊維は無し
豚レバーには食物繊維が含まれていません。食物繊維は消化に時間がかかり、満腹感を与えるため、カロリーの摂取を抑える効果があります。しかし、豚レバーには食物繊維がほとんど含まれていないため、カロリーがやや低いと言えるのです。
タンパク質が多い
豚レバーにはタンパク質が20.4g含まれており、「多い」と評価されています。タンパク質は体の組織を作り、修復するために必要な栄養素です。タンパク質はカロリーが高い傾向がありますが、豚レバーは低カロリーながらもタンパク質が豊富に含まれているため、栄養バランスの良い食材と言えます。
脂質は普通
豚レバーに含まれる脂質は3.4gで、「普通」と評価されています。脂質は摂りすぎるとカロリーが高くなりますが、豚レバーの脂質は適度な量であるため、カロリーがやや低いと言えるのです。
以上の栄養データから見ると、豚レバー（肝）のカロリーがやや低いのは、糖質が低く、食物繊維が無く、タンパク質が多い、脂質が普通であるためと言えます。健康的な食事を心がける際には、豚レバーも選択肢の一つとして考えてみてはいかがでしょうか。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「豚レバー（肝）」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 7.1g | 4 | 28.4kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | (0)g | 2 | 0kcal |
| たんぱく質 | 20.4g | 4 | 81.6kcal |
| 脂質 | 3.4g | 9 | 30.6kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「豚レバー（肝）」のカロリー内訳です。一番多いのはたんぱく質で、81.6kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
豚レバー（肝）は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
豚レバー（肝）は、低糖質ダイエットに使える？
豚肉の中でも、特に栄養価の高い部位として知られるのが「豚レバー（肝）」です。豚レバーには、ビタミンAや鉄分、たんぱく質などが豊富に含まれており、健康に良いとされています。
しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、糖質量が気になるところです。豚レバー（肝）は、糖質量が7.1gとなっており、低糖質ダイエットにどちらかというと不向きと言えます。
豚レバー（肝）の糖質量は控えめ
ただし、一般的な食品と比べると、豚レバー（肝）の糖質量は控えめです。低糖質ダイエットを実践している方でも、適度な量を摂取することで、糖質制限を守りながら栄養を摂取することができるでしょう。
また、豚レバー（肝）には、ビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは、視力の維持や免疫力の向上に役立つ栄養素です。健康を考える上で、バランスの良い食事は重要ですので、豚レバー（肝）を適度に取り入れることはおすすめです。
まとめ
豚レバー（肝）は、低糖質ダイエットにどちらかというと不向きですが、糖質量は控えめです。適度な量を摂取することで、糖質制限を守りながら栄養を摂取することができます。また、ビタミンAも豊富に含まれており、健康を考える上でバランスの良い食事に取り入れることがおすすめです。低糖質ダイエットを実践している方は、豚レバー（肝）の摂取量に注意しながら、ダイエットを続けていくことが大切です。
豚レバー（肝）は、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
豚レバー（肝）は、低脂質ダイエットに使える？
豚肉の中でも、特に栄養価が高いとされるのが「豚レバー（肝）」です。しかし、低脂質ダイエットを目指す方にとっては、注意が必要な食材と言えます。
豚レバー（肝）の脂質量は控えめ
豚レバー（肝）は、脂質の量が他の部位に比べて控えめです。100gあたりの脂質量は、わずか3.4gです。このことから、他の内臓部位や脂身の多い部位と比べれば、低脂質と言えるでしょう。
低脂質ダイエットには不向きな食材
しかし、低脂質ダイエットを実践している方にとっては、豚レバー（肝）はあまり適していない食材と言えます。なぜなら、豚レバー（肝）には多くの栄養素が含まれており、その中には脂溶性ビタミンやコレステロールも含まれているためです。
バランスの取れた食事が重要
低脂質ダイエットを行う際には、単一の食材だけでなく、バランスの取れた食事を摂ることが重要です。脂質の摂取量を抑えるためには、他の部位の豚肉や鶏肉など、より低脂質な食材を選ぶことが望ましいでしょう。
まとめ
豚レバー（肝）は、低脂質ダイエットにどちらかと言えば不向きな食材ですが、脂質の量は他の部位に比べて控えめです。バランスの取れた食事を心がけつつ、脂質の摂取量を調整することが大切です。低脂質ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを考えた食事プランを立てることが必要です。
最後に、豚レバー（肝）の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「豚レバー（肝）」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 114 | Kcal | やや低い |
| 炭水化物 | 2.5 | g | |
| └糖質 | 7.1 | g | 低い |
| └食物繊維 | (0) | g | 無し |
| たんぱく質 | 20.4 | g | 多い |
| 脂質 | 3.4 | g | 普通 |
「豚レバー（肝）」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 72.0 | g | 普通 |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 1.7 | g | 普通 |
| コレステロール | 250 | mg | 多い |
| 食塩相当量 | 0.1 | mg | 低い |
| アルコール | - | g | 無し |
「豚レバー（肝）」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 55 | mg | 普通 |
| カリウム | 290 | mg | 普通 |
| カルシウム | 5 | mg | 低い |
| マグネシウム | 20 | mg | 普通 |
| リン | 340 | mg | 多い |
| 鉄 | 13.0 | mg | 多い |
| 亜鉛 | 6.9 | mg | 多い |
| 銅 | 0.99 | mg | 多い |
| マンガン | - | mg | 無し |
| ヨウ素 | 1 | μg | 普通 |
| セレン | 67 | μg | 多い |
| クロム | 0 | μg | 無し |
| モリブデン | 120 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | 13000 | μg | 多い |
| └α-カロテン | - | μg | 無し |
| └β-カロテン | - | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | - | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | Tr | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | 13000 | μg | 多い |
| ビタミンD | 1.3 | μg | 多い |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.4 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | Tr | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.34 | mg | 多い |
| ビタミンB2 | 3.60 | mg | 多い |
| ナイアシン | 14.0 | mg | 多い |
| ビタミンB6 | 0.57 | mg | 多い |
| ビタミンB12 | 25.0 | μg | 多い |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 7.19 | mg | 多い |
| ビオチン | 80.0 | μg | 多い |
| ビタミンC | 20 | mg | 多い |
別名： レバー
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
豚レバー（肝）と同じ肉の豚肉ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 豚肩肉 | 201 | 0.8 | 18.5 | 14.6 | (0) |
| 豚肩ロース肉 | 237 | 3.4 | 17.1 | 19.2 | (0) |
| 豚ロース肉 | 248 | 3.0 | 19.3 | 19.2 | (0) |
| 豚バラ肉 | 366 | 2.2 | 14.4 | 35.4 | (0) |
| 豚もも肉 | 171 | 4.6 | 20.5 | 10.2 | (0) |
| 豚そともも肉 | 221 | 4.0 | 18.8 | 16.5 | (0) |
| 豚ヒレ肉 | 118 | 3.7 | 22.2 | 3.7 | (0) |
| 豚ひき肉 | 209 | 2.3 | 17.7 | 17.2 | (0) |
| 豚タン | 205 | 4.6 | 15.9 | 16.3 | (0) |
| 豚ハツ（心） | 118 | 4.8 | 16.2 | 7.0 | (0) |
| 豚レバー（肝） | 114 | 7.1 | 20.4 | 3.4 | (0) |
| 豚じん臓 | 96 | 5.2 | 14.1 | 5.8 | (0) |
| 豚モツ（胃） | 111 | 4.4 | 17.4 | 5.1 | (0) |
| 豚シロ（小腸） | 159 | 3.5 | 14.0 | 11.9 | (0) |
| 豚コーロン（大腸） | 166 | 3.2 | 11.7 | 13.8 | (0) |
| 豚の子宮（うてり・子袋） | 64 | 3.3 | 14.6 | 0.9 | (0) |
| 豚足 | 227 | 0.5 | 20.1 | 16.8 | (0) |
| 豚の軟骨 | 229 | 3.3 | 17.8 | 17.9 | (0) |
| トンカツ | 379 | 18.5 | 25.1 | 25.3 | 0.9 |
| ジョウルミート | 256 | 2.2 | 17.4 | 22.3 | - |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。