サンドイッチ献立15選！夕食・ランチ向けのおかずやスープなどバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

好みの具材を挟んで楽しめるサンドイッチ。手軽に食べられるので、忙しい時にもうれしいメニューです。ただ、選ぶサンドイッチによっては糖質は十分でもタンパク質や、ミネラル、ビタミンは不足気味。

そこで今回はサンドイッチにピッタリなバランスのとれた献立をおかず、付け合わせ、スープに分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。夕食のおすすめとランチのおすすめで分けているのでぜひこの記事を参考に、おいしくバランスよくサンドイッチを楽しんでくださいね！

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

夕食で合わせたい◎食べ応え抜群のおかず4選

その1：ヘルシーなのにまろやかなコク♪「鶏むね肉を使った洋風おかず」

必要な材料…鶏むね肉、ほうれん草、マッシュルーム、バター、生クリーム、お酢、塩、こしょう

調理時間の目安…20分

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉に、不足しがちな鉄分が豊富なほうれん草、香り豊かなマッシュルームを合わせたクリーム煮。しっとりとまろやかな旨みが、どんなサンドイッチにもよく合います。ポイントは少量のお酢が入れること。意外な組み合わせですが、仕上がりがさわやかになり最後まで飽きが来ません。

その2：サクっとジューシー！さっぱり「サルサソースdeチキンカツ」

必要な材料…鶏ムネ肉、パン粉、トマト、玉ねぎ、ピーマン、ニンニク、チリパウダー、ケチャップ、レモン果汁、EXオリーブオイル、卵、米粉、水、塩、白こしょう

調理時間の目安…30分

高タンパク質で低脂質な鶏むね肉を、米粉を入れたバッター液にくぐらせ香ばしくあげたボリューム満点の一皿。特製のトマトの酸味と旨みがきいた、スパイシーなサルサソースがさらに満足感を高めます。このまま食パンに挟んでよく合うので、これでボリュームとタンパク質はバッチリです。

付け合わせやスープで、野菜をヘルシーにとると全体のバランスがととのいます。

その3：春巻きの皮で簡単！パリパリ「華やかエビフライ」

必要な材料…エビ、塩、こしょう、春巻きの皮、卵、小麦粉、水、揚げ油、マヨネーズ、ケチャップ

調理時間の目安…20分

千切りにした春巻きの皮を衣にした、華やかなエビフライ。ザクっとした衣の食感と、エビのプリプリ感がたまりません。タルタルソースもおすすめですが、今回はマヨネーズとケチャップを合わせたオーロラソースで。鮮やかなソースがさらに、食欲を刺激します。おもてなしやお祝いの席でも活躍しますよ。

その4：本格的◎ほろほろとほどける「具沢山ビーフシチュー」

必要な材料…牛バラ肉、玉ねぎ、人参、マッシュルーム、じゃがいも、バター、赤ワイン、水、塩、ブラックペッパー、ケチャップ、ローリエ、デミグラスソース

調理時間の目安…40分

ゴロゴロと食べ応えのある野菜に、ほろほろっとほどけるようなやわらかい牛肉がたまらないビーフシチュー。お家でも簡単に市販のデミグラスソースに、赤ワインを加えるだけでお店のような本格的な味わいがたのしめます。濃厚で食べ応えのある旨みが、サンドイッチにもぴったりですよ。

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その5：サッと簡単！チーズがとろり♪「チェダーチーズ入りオムレツ」

必要な材料…玉子、チェダーチーズ、無塩バター、イタリアンパセリ、塩、白胡椒、ケチャップ

調理時間の目安…15分

コクがあり、クリーミーなチェダーチーズにはビタミンB12などが豊富。バターのコクと、ふわっふわの卵と相性抜群ですよ。火が通りやすく、サッと簡単にできるので忙しい時にもぴったり！普通のオムレツより、食べ応えもアップして栄養価も高まるのでおすすめです。

その6：しっかり食べ応え◎簡単「大葉チーズ入りハムカツ」

必要な材料…ロースハム、スライスチーズ、大葉、薄力粉、溶き卵、マヨネーズ、水、パン粉

調理時間の目安…10分

旨みたっぷりのハムと、さわやかな大葉、こくのあるチーズを挟んだハムカツ。コスパよく、ボリュームアップできるので食卓がなんとなく寂しい時やお弁当にもう一品加えたい時にも重宝しますよ。サクッとした食感と、とろりと溶けるチーズがフレッシュなサンドイッチと相性抜群です。

程よい厚みで噛みきりやすいので、子どもにも食べやすいのもポイントです。

その7：プリッと甘辛！スイートチリソースで作る「エビマヨ」

必要な材料…バナメイエビ、小麦粉、片栗粉、マヨネーズ、塩、胡椒、スイートチリソース、レモン果汁

調理時間の目安…10分

高タンパク質で低脂質なエビが主役のエビマヨレシピ。レモンのさわやかさと、今回ポイントになるスイートチリソースで簡単に味が決まります。というのも、スイートチリソースにはニンニク、唐辛子、砂糖、お酢、塩などがすでに入っているためわざわざ用意して計量しなくて済むので簡単&時短が叶いますよ。揚げたお肉にもよく合うので、冷蔵庫にあると便利です。

その8：タコさんウインナーをスパイシーに♪「ウインナーとネギを使ったお弁当におすすめレシピ」

必要な材料…ウィンナー、長ねぎ、卵、ウスターソース、カレー粉、水、サラダ油

調理時間の目安…10分

調理時間なんと10分！コスパよく簡単に、食べ応えのあるおかずレシピ。用意する食材もウインナー、長ネギ、卵のみ。切って、フライパンで炒めたらカレー風味のスパイシーな味付けをするだけでOK！旨みとパンチがあるから、サンドイッチとこれだけでも満足度の高い献立に仕上がります。

さらにヘルシーにボリュームアップしたい時は、きのこ類を加えるのがおすすめです。

おかずにもう一品プラス♪簡単＆コスパのいい付け合わせ4選

その9：旨みとコクがたまらない「ベーコンとキノコのガーリック醤油ソテー」

必要な材料…ブロックベーコン、玉ねぎ、ニンニク、舞茸、エリンギ、カットぶなしめじ、椎茸、米油、塩、黒胡椒、酒、濃口醤油

調理時間の目安…25分

「コスパよくもう一品、食べ応えのある料理がほしい」そんな時におすすめです。ブロックベーコンの食べ応えと旨み、4種のキノコの風味がきいたソテー。ニンニクのパンチもあるから、これだけで満足度の高い一品です。ボリュームのある付け合わせにはもちろん、ビールやワインなどのお酒にも合うのでおつまみにもぴったりですよ。