鶏つくねの献立15選！栄養バランスを考えた簡単副菜やスープの付け合わせを管理栄養士が厳選

甘辛く照り焼きに仕上げた「鶏つくね」。居酒屋店や焼き鳥店などで提供されることの多いメニューですが、家庭でもよく作られる人気メニューの一つですね。ただ鶏つくねだけだとたんぱく質は十分だけど野菜が少ないので栄養バランスが崩れがち。

そこで今回はレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が、鶏つくねにピッタリなビタミンやミネラルを補える簡単・時短副菜・スープをご紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよく鶏つくね献立を楽しんでくださいね！

著者／hikaru

栄養成分表示は欠かさずチェック！無添加食品大好き、健康オタクの管理栄養士。麹にハマり、自宅には自家製塩麹・醤油麹・玉葱麹を常備。偏食夫も滿足できるレシピを日々研究中。趣味はヨガ。

覚えておきたい！簡単副菜5選

その1：シャキシャキ食感でご飯も進む！「基本のもやし炒め」

必要な材料…緑豆もやし、キャベツ、豚こま切れ肉、ニンニク、輪切り唐辛子、塩、米油、鶏ガラスープの素、酒、濃口醤油、黒胡椒、片栗粉、水

調理時間の目安…20分

シャキシャキ食感で食べごたえ抜群！お財布にも優しい一品のご紹介。

炒める前にもやしを塩で揉んで水を出し、炒めた後にサッと水溶き片栗粉でトロミをつけることがポイント！コレで水っぽさを解消します。

その2：とろっと食感にやみつき！「バジル風味のナスのマリネ」

必要な材料…ナス、塩、にんにく、レモン汁、バルサミコ酢、塩、EXオリーブオイル、ドライパセリ、ドライバジル、サラダ油、フレッシュバジル

揚げたナスのとろっとした食感とコクのあるバルサミコ酢の酸味に、ドライパセリとバジルの風味がよく合い絶妙な味わいでお箸が止まらない一品に！

冷蔵庫で1週間くらい保存が可能ですので、常備菜としても大活躍します。パスタと和えて冷製パスタにしてもおすすめ！

その3：もう一品に！さっぱり「基本のトマトサラダ」

必要な材料…トマト、玉ねぎ、パセリ、塩、白胡椒、レモンジュース、米酢、オリーブオイル

調理時間の目安…20分

トマトの真っ赤な色が映えて、とてもシンプルで作りやすいサラダのご紹介です。

カットしたトマト自体に塩をふることで甘みがアップ！それでも酸味が強ければ、上白糖やハチミツなどの糖の力を借りて角を取るとまろやかになり食べやすくなりますよ。

その4：時短！もう一品に！「基本のニラ玉」

必要な材料…ニラ、卵、和出汁、みりん、濃口醤油、ごま油、塩

調理時間の目安…20分

ごま油の香りが食欲そそる！簡単スピードメニューのご紹介です。

ニラを炒めるときにすぐに塩を振ることがポイント！ニラに下味をつけるだけでなく、緑の色素をキープし、発色が良くなります。ニラには食欲を増進させるだけでなく、疲労回復効果も期待できます。「今日は疲れたな…」そんな日の夕食の献立にもってこいの一品です。

その5：ふわシャキ食感！「はんぺんときゅうりのごま和え」

必要な材料…はんぺん、きゅうり、しめじ、人参、酒、めんつゆ、白すりごま

はんぺんのふわふわ食感ときゅうりのシャキシャキ食感がクセになるごま和えのご紹介。

調味料はめんつゆと白すりごまだけですが、人参の甘みとしめじのうま味のおかげで、予想以上の味わい深さに仕上がります。優しい味わいが鶏つくねとも相性ピッタリです。

栄養満点！副菜5選！

その6：具だくさん！食べごたえ抜群「基本の白和え」

必要な材料…絹豆腐、人参、ほうれん草、干ししいたけ、出汁、塩、しいたけ戻し汁、砂糖、醤油白ごま、砂糖、醤油

調理時間の目安…30分

野菜・きのこたっぷり、具だくさん白和えのご紹介です。

白和えをおいしく作るポイントは3つ！①豆腐の水切りをしっかりすること②具材にそれぞれ下味をつけること。③ごまを炒ってから擦ることで香りを出すこと。それぞれちょっとしたひと手間ですが、丁寧に作る白和えはとてもおいしいですよ。

その7：和の要素をプラス！「枝豆入り和風ポテトサラダ」

必要な材料…ジャガイモ、玉ねぎ、冷凍枝豆、塩、上白糖、濃口醤油、米酢、塩昆布、マヨネーズ

調理時間の目安…25分

いつものポテトサラダと一味違った一品。

濃口醤油と塩昆布の塩気があるため、少ない調味料で簡単に仕上がります。また米酢が入っていて適度な酸味を加えることでより食べやすくなり、保存性も増します。冷蔵庫保存で3〜4日楽しめますので、お弁当のおかずにもピッタリ！

その8：子どももよろこぶカレー風味！「ツナと豆腐のヘルシーナゲット」

必要な材料…木綿豆腐、ツナ、玉ねぎ、ニンジン、冷凍むき枝豆、コーン、えのき、卵、片栗粉、カレー粉、塩、揚げ油、ケチャップ、マヨネーズ

調理時間の目安…30分

子どもも大好きなカレー風味の一品！そのスパイシーなカレーの香りが食欲をそそりますよ！

具だくさんで栄養もバッチリ！一口サイズなのでお弁当のおかずや子どものおやつにもおすすめです。

その9：ナンプラー香る！「かぼちゃの海老そぼろあん」

必要な材料…かぼちゃ、えび、おろし生姜、酒、水、ナンプラー、砂糖、塩、赤唐辛子、片栗粉、水、パクチー

ナンプラーを使ったちょっぴりエスニックなレシピのご紹介です。

しっかりと味がしみ込んだかぼちゃと海老そぼろあんがよく絡んで一度食べたらやみつきになる味です！かぼちゃの煮物は出汁を入れることが多いですが、ナンプラーを入れることで出汁いらずで簡単！赤唐辛子を抜けば、子どもも食べやすい一品です。

その10：シャキシャキ食感がたまらない！「切り干し大根の中華風サラダ」

必要な材料…切り干し大根、きゅうり、人参、かにかま、酢、砂糖、しょうゆ、ごま油

調理時間の目安…15分

作り置きにもピッタリ！シャキシャキ食感でお箸が止まらない一品。煮物を作りがちな切り干し大根ですが、サラダにしてもとてもおいしく召し上がれます。

切り干し大根は生の大根の20倍もカルシウムが含まれています。育ち盛りの子どもにもぜひ摂っていただきたい食材ですよ。

うま味たっぷり！絶品スープ5選

その11：濃厚！やみつき！「カマンベールチーズの具だくさんスープ」

必要な材料…たまねぎ、にんじん、じゃがいも、キャベツ、スナップエンドウ、カマンベールチーズ、オリーブオイル、水、豆乳、コンソメキューブ、塩、ブラックペッパー

調理時間の目安…30分

野菜の甘みとカマンベールチーズのコクが合わさってうま味たっぷり、濃厚で食べごたえ抜群の一品。

たんぱく質や食物繊維が豊富な栄養満点の豆乳をベースにすることで、気になるカロリーと脂質を抑えられますよ。また豆乳を作うスープは、やさしい味付けにほっこり。鶏のつくねとも相性抜群です。

その12：コンソメ不使用！体に優しい「本格オニオンスープ」

必要な材料…玉ねぎ、えのき、ベーコン、塩、ホワイトペッパー、EVオリーブオイル、乾燥パセリ

調理時間の目安…30分

何時間もかけて作ったようなスープを30分で作ってしまう本格オニオンスープのレシピをご紹介！

焦がし玉ねぎを作ることがポイント！コンソメ不使用でもコクのある味わいに仕上がります。作り置きも出来るので、多めに作って色々なスープにアレンジしてみるのもおすすめ。薄めにカットしたバゲットをカリッと焼いて、とろけるチーズを乗せてとろけるまで焼けばオニオングラタンスープの出来上がり！是非作ってみて下さい。

その13：野菜の旨味たっぷり！「基本のミネストローネ」

必要な材料…カットトマト缶、ハーフベーコン、じゃがいも、セロリ、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、にんにく、オリーブオイル、塩コショウ、刻みパセリ、水、顆粒コンソメ

調理時間の目安…25分

じゃがいもやにんじん、たまねぎなどの野菜たっぷりのスープのご紹介です。

煮込む前にベーコンと野菜をじっくり炒めて脂を絡めることで、余計な水分が抜けてうま味たっぷりのミネストローネに仕上がります。たんぱく質（肉）を筋肉に変えるためには、ビタミン・ミネラルも必要不可欠。たっぷりの野菜を使ったミネストローネは煮汁に溶け出たビタミンまで余すことなく摂れ、この一品をプラスすれば栄養バランスはバッチリです！