煮魚の献立15選！簡単、ボリューム満点、子どもも喜ぶおかずなどバランスのとれた付け合わせを管理栄養士が提案

煮魚は日本人の食事にはなくてはならないもの。出汁の風味と、甘辛い味付けがごはんともよく合うので人気ですよね。ただ、煮魚だけだとタンパク質がとれても食べ応えやビタミンやミネラルなどの栄養素は足りていません。

そこで今回は煮魚にピッタリなバランスのとれた献立をもう一品足したいおかず、付け合わせ、ごはんもの、汁物に分けてレシピル編集部員で、かつ管理栄養士の私が紹介します。この記事を参考に、おいしくバランスよく煮魚を楽しんでくださいね！

著者／mooomint

四年制管理栄養士養成学校を卒業後、約6年間保育園にて勤務。これまでに約300人以上の子どもの栄養管理、調理、食育活動を行う。猫と北欧が大好きで日々、心地よい暮らしを模索中。

もう一品に！ボリュームのあるおかず4選

その1：野菜もとれる！あったかうまい「肉豆腐」

必要な材料…牛こま肉、木綿豆腐、白菜、シイタケ、長ネギ、出汁、酒、みりん、しょうゆ、塩

調理時間の目安…40分

たっぷりの野菜と牛肉の入った、ヘルシーながら食べ応え十分な肉豆腐。出汁にシイタケも入っているので旨みがさらに凝縮しています。煮魚だけだと、淡白になりがちな食卓が一気にボリューム感と栄養バランスをととのえてくれるのでおすすめです。

その2：お弁当や作り置きにも！「大葉入り照り焼き豚つくね」

必要な材料…豚ひき肉、長ネギ、生姜、大葉、卵、塩、片栗粉、米油、酒、みりん、濃口醤油、上白糖

調理時間の目安…30分

「いつものつくねを少しアレンジしてみたい」そんな時におすすめです。鶏肉ではなく豚肉を使用し、大葉と白ごまがたっぷり入っているのでジューシーながらさわやかさと香ばしさがたのしめます。

煮魚と似た調味料を使うので献立に統一感もありますが、しっかり焼き目をつけて香ばしさを出すと双方を引き立て合います。

その3：みんな大好き！磯かおる「青のりスティックチキン」

必要な材料…鶏むね肉、砂糖、塩、胡椒、マヨネーズ、しょうゆ、にんにくすりおろし、片栗粉、青のり

調理時間の目安…15分

煮魚がヘルシーだから、揚げ物と合わせても大丈夫！高タンパク質で低脂質な鶏むね肉は、砂糖を加えた調味液でしっかり揉むことでしっとりとした食感に。なので子どもでも食べやすく、ジューシーな仕上がりになります。

青のりがたっぷり入った衣は、磯の風味が抜群でより食欲が刺激されます。

その4：しっかり食べ応え◎彩りも◎「鶏もも肉と小松菜、卵のオイスターソース炒め」

必要な材料…鶏もも肉、卵、小松菜、玉ねぎ、ニンニク、ごま油、米油、塩、黒胡椒、酒、濃口醤油、オイスターソース

調理時間の目安…25分

ジューシーな鶏もも肉と卵の入った、タンパク質も野菜もとれる一品。ごま油の風味と、黒胡椒のアクセントがきいているので最後まで飽きずに食べられます。ポイントは少量加えたオイスターソース。程よい塩気とコクと旨みをプラスしてくれるので、奥深い味わいになっています。

魚を煮ている間にできる！簡単おかず5選

その5：ヘルシー！コスパ◎「はんぺんと青じそボール」」

はんぺんと鶏ひき肉をメインに、たっぷりの青じそと生姜、塩昆布で旨みたっぷりの一品。ふわっとやわらかな食感に、薬味と塩昆布の旨みがきいているのでごはんが進む味わいに。ヘルシーにボリュームアップできるので、あともう一品加えたい時に重宝します。

その6：5分でできる！定番の付け合わせ「きゅうりの酢の物」

必要な材料…きゅうり、乾燥わかめ、砂糖、酢、しょうゆ、塩、塩、白いりごま

調理時間の目安…5分

「とにかく簡単にもう一品作りたい！」そんな時におすすめです。輪切りしたきゅうりと、戻したわかめを和えただけの簡単付け合わせ。レンジも使わないので、とっても手軽です。ミネラルがたっぷり補えるので、栄養バランスもととのいますよ。

やさしい甘酸っぱさが、旨みのある煮魚を際立たせてくれます。

その7：さっぱりうまい！おつまみにもぴったりな「鶏むね肉を使った梅肉和え」

必要な材料…鶏むね肉、梅干し、砂糖、しょうゆ、かつお節、ごま油、白いりごま、梅酒、細ネギ

調理時間の目安…15分

「電子レンジでできる簡単おかずが欲しい」そんな時におすすめです。レンジで出来るヘルシーなおかず。高タンパク質で低脂質な鶏むね肉と、酸味のある梅干し、旨みの要であるかつお節が見事に調和しています。

しっかりと食べ応えがありつつ、さっぱりとしているので煮魚とも相性抜群です。

その8：和食の王道副菜。作り置きできる「きんぴらごぼう」

必要な材料…ごぼう、にんじん、ごま油、砂糖、酒、みりん、しょうゆ、輪切り唐辛子、白ごま

調理時間の目安…15分

作り置きできて、お弁当にも活躍するきんぴらごぼう。シャキッとした食感と、ごま油の風味が食欲を刺激します。大人には唐辛子をプラスしてピリッとアクセントをつけるとより楽しめます。安心するようなやさしい甘辛さが、煮魚ともぴったりです。

その9：ホクホクカリカリ！おつまみにも嬉しい「長いものから揚げ」

必要な材料…長いも、白だし、片栗粉、揚げ油、カレー粉、塩

調理時間の目安…15分

長いもを使った唐揚げは、じゃがいもよりも糖質が低いのでヘルシーです。また、独特なぬめりの成分であるムチンが、美肌作りに欠かせない成分なので美容にもおすすめ！カリッとした表面と、中のホクホク感のコントラストもたまりませんね。

そのままでもおいしいですが、カレー塩をつけて二度楽しんでみてください。

合わせて食べたい♪ごはんもの3選

その10：旨みがぎゅぎゅっと詰まった「基本の炊き込みご飯」

必要な材料…お米、鶏もも肉、油揚げ、椎茸、しめじ、人参、酒、みりん、濃口醤油、和出汁

調理時間の目安…25分

お肉と野菜、きのこがふんだんに入った炊き込みご飯はどんな和食料理とも相性ぴったり！そしてタンパク質も、ビタミンもミネラルもとれるからおいしく味わいながら栄養バランスもととのいます。

調味料の割合が合っていれば、基本的に冷蔵庫に余った野菜や、きのこを足してもおいしく食べられるのでぜひ試してみてくださいね。

その11：子どもも喜ぶ！栄養満点「ツナとひじきの炊き込みご飯」

必要な材料…米、乾燥ひじき、人参、きのこ、ツナ缶、油揚げ、酒、醤油、みりん、顆粒だし

調理時間の目安…15分

栄養が優れて、お財布にも優しい子どもも喜ぶまさに一石三鳥なご飯レシピ。健やかな成長に欠かせない鉄分もとれて、ツナの旨みがきいているからおいしく栄養バランスがととのいます。ごま油を加えて風味をより豊かにするのもおすすめです。

その12：食感がクセになる！「基本のタコ飯」

必要な材料…ボイルダコ、お米、生姜、枝豆、出汁パック、みりん、濃口醤油、水

調理時間の目安…20分

高タンパク質で低脂質なタコと、鮮やかなグリーンが美しい枝豆を合わせたご飯。しっかり出汁の香りと、タコの旨みが溶け込んでいるからこれだけでもご飯が何杯も進んでしまいます。タコは独特な弾力が魅力ですが、小さな子どもにとっては食べづらいので、注意してみてあげてくださいね。

これだけでも満足感◎具材たっぷりの汁物3選

その13：シャキシャキした歯応え♪「けんちん汁」

必要な材料…木綿豆腐、油揚げ、こんにゃく、大根、人参、洗いごぼう、レンコン、ジャガイモ、長ネギ、生姜、水、昆布、米油、ごま油、塩

調理時間の目安…30分

シャキシャキと歯応えのある根菜に、こんにゃくや豆腐などたっぷりの食材が入ったけんちん汁。具材が多い分、とれる栄養素もさまざまでヘルシーにバランスがととのいます。ごま油の風味と、シンプルな味付けが煮魚とも相性抜群です。

その14：とろっとうまい「なめこの味噌汁」

必要な材料…なめこ、長ネギ、絹ごし豆腐、水、出汁パック、味噌、粉山椒

調理時間の目安…20分

味噌汁の具の人気上位に入るなめこ。とろっとした優しい口当たりと、上品な旨みが体にしみわたりますよね。さらに豆腐とねぎも入っているから、これだけでも満足度の高い味噌汁の完成です。粉山椒を仕上げにプラスして、いつもと違う風味も味わってみてくださいね。

その15：食卓にあるとうれしい♪「基本の豚汁」

必要な材料…豚こま切れ肉、長ネギ、生姜、ごぼう、人参、ジャガイモ、こんにゃく、厚揚げ、ごま油、酒、みりん、水、和風顆粒出汁

調理時間の目安…35分

事前にフライパンで炒めることで、食材がもつ旨みをより引き出します。これ一杯で、野菜も肉もとれるから献立のバランスをとりやすいですよ。旬の食材を使ってたくさんアレンジしてみてくださいね。

好みのレシピを組み合わせて、煮魚をもっとおいしくバランスよく楽しもう！

この記事では、煮魚に合うおかずを15品ご紹介しました。気になるレシピはありましたか？煮魚は、ヘルシーに良質なタンパク質がとれますが食べ応えと、ビタミンやミネラルが不足気味。多少脂身の多いお肉や、揚げ物を合わせてもバランスをとりやすいですよ。ぜひ今回紹介したレシピから好みのものを合わせて、より煮魚をおいしくたのしく味わってくださいね。