プロが考案した「ささみとたけのこの和風しらたきパスタ」「鶏すき焼き」「白だし肉じゃが」「簡単すき煮」「五目炊き込みごはん」など、しらたきを使ったダイエットレシピ100選を紹介！鍋、サラダ、副菜、エスニック料理など、バリエーション豊富なしらたきレシピをお届けします。
豆乳としらたきを使った、主食におすすめなちゃんぽんのレシピ。麺の代わりにしらたきを使います。その分、糖質が抑えられヘルシーに。
野菜もたくさん摂取できます。調理時間も15分と手早く作れるのが魅力の一品です。
| 調理時間 | 15 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、置き換え、野菜たっぷり、主菜、麺類、ダイエット向き |
とうがんとしらたきを使った、ヘルシーな和風煮物のレシピ。鶏ひき肉を加えて、たっぷりのかつおだしで煮込んでいます。とろみは片栗粉でつけ、しょうがを加えて風味をプラス。
カロリーは低めで、冬瓜の消費にもおすすめです。調理時間は25分で、副菜としてもぴったりです。
| カロリー | 126 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | こんにゃく類、ひき肉、鶏肉、副菜、和風、200kcal以下、冬瓜の大量消費 |
しらたきときゅうりを使った、さっぱりとしたツナ和えのレシピ。しらたきはゆでて、ツナと一緒に炒め、きゅうりと和えるだけで簡単に作れます。キユーピーフィッテで味付けし、カロリーも低めでヘルシー。
塩分も控えめなので、ダイエット中の方にもおすすめです。調理時間も10分で手軽に作れるので、忙しい日のランチや夕食にぴったりです。
| カロリー | 70 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 10分 |
麺を使わない、主菜におすすめなソース焼きそばのレシピ。中華麺の代わりにしらたきを使っています。麺を使わないだけでかなりカロリーオフできる一品です。
具材はお好みでアレンジできそう。野菜をたっぷり入れれば食べ応えもグーンとアップします。
| 特徴 | ダイエットレシピ、しらたき、低脂質、ダイエット向き |
魚肉ソーセージとしらたき、きゅうりを使った、さっぱりとした和え物のレシピ。電子レンジで簡単に調理でき、ごま油と酢で風味良く仕上げた一品。カロリーも低めで、塩分も控えめなので、ヘルシーなおつまみとしておすすめ。パーティーや飲み会のお供にもぴったりだ。
| カロリー | 163 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 5～10分 |
鶏むね肉としらたきを使った、主食になる麻婆炒めのレシピ。しらたきを使って大幅にカロリーダウンさせています。むね肉は初めからミンチになっているものを使用してもオーケー。
辛いのが苦手な方は豆板醤の量で調整を。ごま油の香りが堪らない一品です。
| 特徴 | ダイエットレシピ、しらたき、低糖質、鶏胸肉、ダイエット向き |
しらたきを使ってヘルシーに仕上げた韓国料理チャプチェのレシピ。春雨をしらたきに置き換えることで、大幅にカロリーオフに成功しています。牛肉と細切り野菜にしみ込んだ、ごま油の風味と、甘辛い味わいが特徴の一品です。
| カロリー | 270 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 15分 |
しらたきとささみを使った、低カロリーな冷やし中華のレシピ。麺をしらたきに置き換えてカロリーダウンさせています。ささみは電子レンジで加熱をして。棒棒鶏と冷やし中華を一つに纏めた、ちょっと贅沢なお料理です。
| 特徴 | ダイエットレシピ、低糖質、置き換え、ダイエット向き |
エノキとしらたきを使った簡単明太炒めのレシピ。さっと具材を炒め合わせるだけなので、簡単に作ることができます。シンプルな味わいのエノキとしらたきに、ピリッとした辛みのある明太子が良いアクセントになった一品です。
| カロリー | 53 kcal |
| 塩分 | 1 g |
| 調理時間 | 2工程(20分) |
| 特徴 | 副菜、和風 |
ささみとしらたきを活用した、主食におすすめな和風パスタのレシピ。パスタの半量をしらたきで作っています。ささみは少し大きめに切って使用。
たけのこの食感も相まって満足感がアップします。めんつゆで和風味に。しょうがの香りで、ワンパターンになりがちな味にアクセントをつけています。
| 特徴 | ダイエットレシピ、しらたき、パスタ、麺類、ダイエット向き |
チャンプルーをツナ缶で仕上げるレシピ。さらに、麺はしらたきを使う事で糖質オフになり、ヘルシーさもアップ。そしてヤマサ昆布つゆには上にのせた鰹節がベストマッチです。麺好きにはたまらない、間違い無くリピートを頼まれるレシピ。
| カロリー | 202 kcal |
| 塩分 | 5 g |
| 調理時間 | 20分 |
しらたきを使った、エスニック風ラーメンのレシピ。しらたきはレンジで調理し、鶏むね肉はミンチ状にして炒めます。トマトとレモンを加えてスープを作り、豆板醤やナンプラーで味付けします。
最後にパクチーとレモンをトッピングして完成です。しらたきは低カロリーで食物繊維が豊富なので、ヘルシーなラーメンが楽しめます。エスニック風の味わいを楽しんでください。
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、お昼ご飯、しらたき、エスニック、低カロリー、夜ごはん、高たんぱく、鶏むね肉、麺類、ダイエット向き |
しらたきや切り干し大根を使った中華風アレンジレシピ。一見「ジャージャー麺」風ですが、麺をしらたきや切り干し大根に変えることで、カロリー控え目でヘルシーです。甜麺醤や豆板醤を入れて、ピリッと甘辛い本格的な味わいに。
| カロリー | 216 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | こんにゃく類、主菜、中華風、400kcal以下 |
しらたきとシメジを使った、たらこバター炒めのレシピ。しらたきは乾煎りして水っぽさと臭みを飛ばし、シメジとたらこと一緒に炒めます。たらこのプチプチした食感とバター醤油の風味が絶妙で、お酒のおつまみにぴったりです。
温かいうちに召し上がっても、冷やして食べてもおいしく食べられます。忙しい日の夕食や、あと一品にオススメです。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、おかず、おつまみ、お酒に合う、きのこ、しらたき、フライパンひとつ、夜ご飯、時短料理、作り置きにおすすめ、お酒にあう、副菜、ダイエット向き、子どもにおすすめ |
味がしっかり染み込んだすき焼き風煮物のレシピ。材料は卵、厚揚げ、しらたきのみの節約メニュー。煮詰めたあとに1度冷ますことで味を中までしっかり染み込ませるのがポイント。甘辛いすき焼き風の味が染み込んだの厚揚げとしらたきはおかずとしてもお酒のおつまみにもピッタリの副菜です。
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 副菜 |
ぜんまいと「なまり節(かつおの燻製)」を使った、副菜になる炒め煮のレシピ。炒めた食材に、しょうゆとみりんでシンプルに味付けをして煮込みます。なまり節の旨味が食材全体に絡む、素朴な美味しさの一品。炒めるときにサラダ油ではなく、ごま油を使って香ばしく仕上げても美味しく作れそうです。
| カロリー | 141 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | かつお、山菜類、こんにゃく類、主菜、20分以内、和風、定番、200kcal以下 |
しらたきを使ったヘルシーレシピ。しっかりとした味付けでさまざまな食材を合わせることで、ヘルシーながら食べ応えのある一品に。赤唐辛子の辛みもアクセントになっています。ひき肉は炒める前に調味料まぶしておくことで臭みが取れやすくなります。
| カロリー | 90 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| 調理時間 | 10 分 |
| 特徴 | ヘルシー、おかず、15分以内、簡単 |
ピリ辛食欲そそるきのこレシピ。カロリー控えめ、きのことしらたきを使った一品。ピーマンの食感と、きのこの香りがごま油で炒める事で風味豊かに仕上がります。最後にかける白ごまをかつお節に変えるなどのアレンジも可能です。
| カロリー | 65 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | こんにゃく類、副菜、20分以内、和風、お弁当、200kcal以下、塩分1g以下 |
シラタキを活用した、牛肉とピーマンの甘辛炒めのレシピ。シラタキのプリッとした食感と、肉のギチッとした噛み応え、ピーマンのシャキシャキの歯触り、それぞれの食材の異なるアクセントのバランスが良い一品です。カロリーは325 kcal、塩分は2 gで、和風の主菜にぴったり。調理時間は3工程(25分)で、手軽に作れます。
| カロリー | 325 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 3工程(25分) |
| 特徴 | 主菜、和風 |
かつおだしのうまみたっぷり、ヘルシーな煮物のレシピ。低カロリーなしらたきにうまみが詰まった煮汁を染み込ませることで食べ応えも満点。いんげんのいどろりもきれいなので、食卓の一品だけではなく、お弁当の一品にもちょうどいい煮物です。
| カロリー | 23 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | こんにゃく類、副菜、20分以内、和風、200kcal以下、塩分1g以下、いんげんの大量消費 |
しらたきをたらこで和えた炒め物のレシピ。しらたきにたらこがよく絡んで、プチプチとした食感を楽しめる逸品です。しらたきは、食べやすい長さに切ってから、下茹でしてあく抜きをしておくことがポイント。ブラックペッパーを仕上げに加えることで、ピリッとしたアクセントに。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | かんたん、おつまみ、たらこの大量消費、たらこを使ってもう一品 |
しらたきを麺の代わりに使った、ヘルシーで5分で作れるラーメンのレシピ。鶏ガラスープの素やめんつゆを使って、手作りのラーメンがお家で出来ちゃいます。しらたきを使うことでカロリーも抑えられ、すぐに出来るので夜食にしても罪悪感なく食べることができますね。
| カロリー | 251 kcal |
| 塩分 | 4.9 g |
| 調理時間 | 5分 |
しらたきとベーコンを使った副菜のレシピ。ベーコンのうま味がしらたきにしみ込んだ味わい深い一品です。赤唐辛子のピリッとした辛さがアクセントになり、ごま油で炒めることで香りもプラス。さっと作れるのでお弁当のおかずやおつまみ、常備菜におすすめです。
| カロリー | 128 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | こんにゃく類、副菜、10分以内、和風、200kcal以下、ベーコンの大量消費 |
食材を炒め合わせて、軽く煮込んだレシピ。よく炒めて水分を飛ばしたしらたきに、調味料や牛肉のうま味がしみ込みます。 煮込んでくったりとなったいんげんも、うま味をしっかり含んでいて、ご飯が進む仕上がりです。
| 特徴 | 七味唐辛 |
豚肉とさやいんげん、しらたきを使った、しらたきと豚肉の炒め物のレシピ。かつおだしとみりんで味付けし、和風の風味を楽しめます。カロリーは191 kcalで、塩分は1.4 gです。
調理時間は20分で、短時間で作れるのも魅力です。こんにゃく類を使ったヘルシーな主菜で、食事制限中の方にもおすすめです。
| カロリー | 191 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | こんにゃく類、主菜、20分以内、和風、200kcal以下 |
しらたきを使ったレシピ。ヘルシーなしらたきを、甘辛い味付けで満足感のある一品に。お野菜もたっぷりで食べ応えも十分。しらたきの水分が気になる方は、他の食材と合わせる前に乾煎りしておいても良さそうです。
| カロリー | 299 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 野菜料理、炒め物(野菜)、その他の炒め物（野菜） |
ライスヌードルの代わりにしらたきを使ったヘルシーパッタイのレシピ。淡白なしらたきにナンプラーやオイスターソースのコクと旨味たっぷりの味付けが良く絡みます。具材もたっぷりなので食べ応えがあり満足感のある一品。
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 主食 |
甘辛く味付けたごぼうと牛肉にしらたきが入った、ボリューム満点のおかずです。ごぼうと牛肉の組み合わせは、あと引く美味しさ。濃いめの味付けなのでお酒との相性も抜群です。冷めるときに味が馴染むので、作り置きにもいいですね。
| カロリー | 310 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| 特徴 | 肉料理、煮物(肉) |
白滝をパスタ風にアレンジしたダイエット中の方も安心して食べられるレシピ。オリーブオイルを熱しにんにくの香りが出たら白滝を入れて炒め、明太子などを和えたら完成。冷蔵庫で3日程度日持ちするので作り置きにも便利です。
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | 主食 |
高菜としらたきの食感がたまらない炒め煮のレシピ。豚肉を入れることで、ジューシーさがプラスされます。高菜の塩加減を見ながら、醤油をプラスしましょう。最後にかつおぶしやネギを散らして、見た目も美しく飾り付けを。
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | かんたん、おつまみ |
