- 栄養
- カロリー
- ヤーコン
ヤーコンのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではヤーコンのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
ヤーコンのカロリーは52kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：DELISH KITCHEN
ヤーコンの可食部100gあたりのカロリーは、52kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1246位です。これは多い順にすると上位78％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「低い」です。
また、日本食品標準成分表の「芋」ジャンルのでヤーコンのカロリーを評価すると、55件中47位です。これは上位から85％に位置するカロリーで、評価は同じく「低い」となります。
| カロリー | 52Kcal |
| 全体での評価 | 1246位 / 1592件中（上位78％…低い） |
| 「芋」ジャンル内での評価 | 47位 / 55件中（上位85％…低い） |
ヤーコンはカロリーが低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜヤーコンのカロリーは低いの？なにが含まれているの？
引用元：DELISH KITCHEN
ヤーコンのカロリーは低い理由
ヤーコンは、可食部100gあたりのカロリーが52kcalと低いと評価されています。その理由を以下の栄養データを参考に説明します。
糖質が低い
ヤーコンは、可食部100gあたりの糖質が11.3gと低いです。糖質が少ないため、エネルギー源としてのカロリーも低くなっています。
食物繊維が普通
ヤーコンには、可食部100gあたりの食物繊維が1.1g含まれています。食物繊維は消化を助け、満腹感を与えるため、カロリー摂取を抑える効果があります。
タンパク質がかなり低い
ヤーコンのタンパク質は可食部100gあたり0.6gとかなり低いです。タンパク質はエネルギー源としてのカロリーを提供するため、低いタンパク質量が低カロリーにつながっています。
脂質が低い
ヤーコンの脂質は可食部100gあたり0.3gと低いです。脂質は高カロリーな栄養素であるため、低脂質量が低カロリーにつながっています。
以上のように、ヤーコンは糖質やタンパク質、脂質の量が低く、食物繊維が普通に含まれているため、カロリーが低いと評価されています。ダイエットや健康管理を考える際には、ヤーコンを積極的に取り入れることがおすすめです。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「ヤーコン」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 11.3g | 4 | 45.2kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | 1.1g | 2 | 2.2kcal |
| たんぱく質 | 0.6g | 4 | 2.4kcal |
| 脂質 | 0.3g | 9 | 2.7kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「ヤーコン」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、45.2kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
ヤーコンは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
ヤーコンは、低糖質ダイエットに使える？
ヤーコンという芋（お芋）は、糖質量が11.3gということで、低糖質ダイエットにはどのように活用できるのでしょうか。
ヤーコンの糖質量は控えめ
ヤーコンは、一般的な芋（お芋）と比べると、糖質量が控えめです。糖質量が11.3gということは、低糖質ダイエットを考える上では、ある程度許容範囲内と言えるでしょう。
ヤーコンは低糖質ダイエットにどちらかというと不向き
しかし、ヤーコンは低糖質ダイエットに使える食材としては、どちらかというと不向きです。なぜなら、ヤーコンには水分が多く含まれており、そのために糖質量が相対的に低くなっているのです。
ヤーコンの活用方法
ヤーコンは、その特徴を活かして、主食としての代替品として活用することができます。例えば、ご飯やパンの代わりにヤーコンを使った料理を作ることで、糖質の摂取量を減らすことができます。
また、ヤーコンは食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境の改善にも役立ちます。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を持続させる効果もあるため、ダイエットにも有効です。
まとめ
ヤーコンは、糖質量が11.3gということで、低糖質ダイエットを考える上では、ある程度許容範囲内と言えます。しかし、ヤーコンは低糖質ダイエットにはどちらかというと不向きな食材です。その特徴を活かして、主食の代替品として活用することや、食物繊維の摂取を意識することで、効果的にダイエットに取り組むことができるでしょう。
ヤーコンは、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：DELISH KITCHEN
ヤーコンは、低脂質ダイエットに使える？
ヤーコンとは、芋（お芋）の一種であり、最近では健康食品として注目されています。その理由の一つが、低脂質であることです。ヤーコンに含まれる脂質は、わずか0.3gと非常に少ないのです。
ヤーコンの特徴
ヤーコンは、主に日本や南米で栽培されている野菜であり、その特徴的な見た目から「地下リンゴ」とも呼ばれています。ヤーコンは、外見はサツマイモに似ており、食感はシャキシャキとした歯ごたえがあります。また、甘みもあるため、生で食べることもできます。
低脂質なヤーコン
ヤーコンは、低脂質であることが特徴的です。脂質は、体に摂取するとエネルギーとして使われる一方で、摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。しかし、ヤーコンに含まれる脂質はわずか0.3gと非常に少ないため、ダイエット中の方にとっては嬉しい食材と言えるでしょう。
ヤーコンの効果
ヤーコンには、低脂質だけでなく、さまざまな効果があります。まず、ヤーコンには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。また、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあり、糖尿病予防にも役立つとされています。
ヤーコンの食べ方
ヤーコンは、生でも調理しても美味しく食べることができます。生で食べる場合は、皮をむいてスライスしたり、サラダに入れたりすると良いでしょう。また、調理する場合は、煮物や炒め物、スープなどに利用することができます。ヤーコンの甘みと食感を楽しむために、様々な料理に取り入れてみてください。
まとめ
ヤーコンは、低脂質であることが特徴的な野菜です。その他にも、食物繊維や血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。ダイエット中の方や健康を意識している方にとっては、特に効果的な食材と言えるでしょう。ヤーコンを上手に取り入れて、バランスの良い食事を心掛けましょう。
最後に、ヤーコンの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「ヤーコン」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 52 | Kcal | 低い |
| 炭水化物 | 12.4 | g | |
| └糖質 | 11.3 | g | 低い |
| └食物繊維 | 1.1 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 0.6 | g | かなり低い |
| 脂質 | 0.3 | g | 低い |
「ヤーコン」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 15 | % | 特になし |
| 水分 | 86.3 | g | 多い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 0.4 | g | 低い |
| コレステロール | 0 | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「ヤーコン」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 0 | mg | 無し |
| カリウム | 240 | mg | 普通 |
| カルシウム | 11 | mg | 普通 |
| マグネシウム | 8 | mg | 低い |
| リン | 31 | mg | 低い |
| 鉄 | 0.2 | mg | 低い |
| 亜鉛 | 0.1 | mg | 低い |
| 銅 | 0.07 | mg | 普通 |
| マンガン | 0.07 | mg | 普通 |
| ヨウ素 | - | μg | 無し |
| セレン | - | μg | 無し |
| クロム | - | μg | 無し |
| モリブデン | - | μg | 無し |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 22 | μg | 多い |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 22 | μg | 多い |
| └レチノール活性当量 | 2 | μg | 普通 |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.2 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.04 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.01 | mg | 低い |
| ナイアシン | 1.0 | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | 0.08 | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.02 | mg | 低い |
| ビオチン | - | μg | 無し |
| ビタミンC | 3 | mg | 多い |
廃棄部位： 表層及び両端
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
ヤーコンと同じ芋のお芋ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| きくいも（生） | 66 | 12.2 | 1.9 | 0.4 | 1.9 |
| さといも | 53 | 10.5 | 1.5 | 0.1 | 2.3 |
| みずいも | 111 | 25.3 | 0.7 | 0.4 | 2.2 |
| やつがしら | 94 | 18.6 | 3.0 | 0.7 | 2.8 |
| じゃがいも | 59 | 8.5 | 1.8 | 0.1 | 8.9 |
| じゃがいも（水煮） | 71 | 13.9 | 1.7 | 0.1 | 3.1 |
| いちょういも | 108 | 22.2 | 4.5 | 0.5 | 1.4 |
| ながいも | 64 | 13.8 | 2.2 | 0.3 | 1.0 |
| やまといも | 119 | 26.3 | 4.5 | 0.2 | 2.5 |
| じねんじょ | 118 | 25.7 | 2.8 | 0.7 | 2.0 |
| だいじょ | 102 | 23.1 | 2.6 | 0.1 | 2.2 |
| きくいも（水煮） | 51 | 8.7 | 1.6 | 0.5 | 2.1 |
| さつまいも | 127 | 30.5 | 0.9 | 0.5 | 2.8 |
| むらさきいも | 123 | 29.2 | 1.2 | 0.3 | 2.5 |
| セレベス | 80 | 17.3 | 2.2 | 0.3 | 2.3 |
| たけのこいも | 97 | 20.6 | 1.7 | 0.4 | 2.8 |
| ヤーコン | 52 | 11.3 | 0.6 | 0.3 | 1.1 |
| アメリカほどいも（生） | 146 | 26.8 | 5.9 | 0.6 | 11.1 |
| アメリカほどいも（ゆで） | 144 | 28.5 | 6.0 | 0.8 | 8.4 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。