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チアシードのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページではチアシードのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
チアシードのカロリーは446kcal（100gあたり）！これってどうなの？
引用元：Eレシピ
チアシードの可食部100gあたりのカロリーは、446kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中90位です。これは多い順にすると上位5％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。
また、日本食品標準成分表の「種実」ジャンルのでチアシードのカロリーを評価すると、23件中19位です。これは上位から82％に位置するカロリーで、評価は「低い」となります。
| カロリー | 446Kcal |
| 全体での評価 | 90位 / 1592件中（上位5％…高い） |
| 「種実」ジャンル内での評価 | 19位 / 23件中（上位82％…低い） |
チアシードはカロリーが高いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜチアシードのカロリーは高いの？なにが含まれているの？
引用元：DELISH KITCHEN
なぜチアシードのカロリーは高いのか？
チアシードは、可食部100gあたり446kcalという高いカロリーを持っています。その理由を以下の栄養データを参照しながら説明します。
糖質がない
チアシードには糖質が含まれていません。糖質は一般的にエネルギー源となるため、糖質が少ない食材はカロリーが低い傾向にあります。しかし、チアシードには糖質がほとんど含まれていないため、その分他の栄養素が多く含まれていることがカロリーの高さの一因となっています。
食物繊維が多い
チアシードは食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感をもたらす効果があります。そのため、食物繊維が多い食材はカロリーが高くなる傾向があります。チアシードの食物繊維含有量は36.9gと非常に多いため、その分カロリーも高くなっていると考えられます。
タンパク質が多い
チアシードにはタンパク質も多く含まれています。タンパク質は体の組織や筋肉の修復や再生に必要な栄養素です。タンパク質は糖質や脂質と比べてカロリーが高い傾向にあります。チアシードのタンパク質含有量は19.4gと多いため、その分カロリーも高くなっていると考えられます。
脂質が多い
チアシードには脂質も多く含まれています。脂質はエネルギー源となるだけでなく、体温調節やビタミンの吸収にも関与しています。脂質も糖質やタンパク質と同様にカロリーが高い成分です。チアシードの脂質含有量は33.9gと多いため、その分カロリーも高くなっていると考えられます。
以上の理由から、チアシードのカロリーは高いと評価されています。糖質がなく、食物繊維・タンパク質・脂質が多く含まれていることがその一因となっています。食事の際には適量を摂取することが大切です。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「チアシード」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 0g | 4 | 0kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | 36.9g | 2 | 73.8kcal |
| たんぱく質 | 19.4g | 4 | 77.6kcal |
| 脂質 | 33.9g | 9 | 305.1kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「チアシード」のカロリー内訳です。一番多いのは脂質で、305.1kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
チアシードは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
引用元：Nadia
チアシードは、低糖質ダイエットに使える？
チアシードは、最近注目を浴びている健康食品です。その中でも、特に低糖質ダイエットに効果的な食材として注目されています。なぜなら、チアシードは糖質量が0gであるため、糖質制限を行っている方にとっては理想的な食材だからです。
チアシードの糖質量は0g
チアシードは、種実（種実）の一種であり、非常に栄養価が高いとされています。その中でも注目されるのは、その糖質量の低さです。実際に、チアシード100gあたりの糖質量は0gです。これは、低糖質ダイエットを実践している方にとっては非常に魅力的なポイントと言えるでしょう。
チアシードの効果的な摂取方法
チアシードを効果的に低糖質ダイエットに活用するためには、適切な摂取方法を知ることが重要です。まずは、チアシードを水やお湯に浸しておくことで、ふやかすことができます。これにより、チアシードは水分を吸収し、ゼリー状になります。このゼリー状のチアシードは、満腹感を与える効果がありますので、食事の量を減らすことができます。
チアシードの栄養価
低糖質ダイエットにおいては、栄養バランスを考えることも重要です。チアシードには、食物繊維やオメガ3脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康維持やダイエットにおいて重要な役割を果たします。また、チアシードにはカロリーも低いため、ダイエット中でも安心して摂取することができます。
まとめ
チアシードは、低糖質ダイエットに特に効果的な食材と言えます。糖質量が0gであるため、糖質制限を行っている方にとっては理想的な食材です。また、チアシードは栄養価も高く、満腹感を与える効果もあります。適切な摂取方法を実践しながら、チアシードを活用して健康的なダイエットを実現しましょう。
チアシードは、低脂質ダイエットに使える！？
引用元：Eレシピ
チアシードは、低脂質ダイエットに不向き？
最近、健康やダイエットに関心を持つ人々の間で、チアシードが注目を浴びています。チアシードは、種実（種実）の一種であり、多くの栄養素を含んでいることで知られています。しかし、その低脂質ダイエットにおける効果については、注意が必要です。
チアシードの栄養価
まず、チアシードの栄養価について考えてみましょう。チアシードは、オメガ-3脂肪酸、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を含んでいます。これらの栄養素は、健康維持やダイエットにとって重要な役割を果たします。しかし、チアシードは低脂質とは言えません。
チアシードの脂質含有量
実際に、チアシード100gあたりの脂質含有量は約33.9gです。これは、低脂質ダイエットを目指す人にとっては、かなり高い数値です。低脂質ダイエットでは、脂質の摂取量を制限することが重要ですが、チアシードを摂取することで、意図せずに脂質摂取量が増えてしまう可能性があります。
チアシードの摂取量とバランス
また、チアシードを摂取する際には、適切な摂取量とバランスも考慮する必要があります。チアシードは水分を吸収し膨張する性質がありますので、過剰な摂取や不適切な摂取方法によって消化器系に負担をかける可能性があります。また、チアシードを単独で摂取すると、他の栄養素のバランスが崩れることもあります。
低脂質ダイエットにおすすめの食材
低脂質ダイエットを目指す場合には、チアシードの代わりに、低脂肪の食材を選ぶことをおすすめします。例えば、鶏胸肉や魚、豆腐などは、脂質が比較的少なく、タンパク質も豊富に含まれています。また、野菜や果物も低脂質でありながら、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
まとめ
チアシードは、多くの栄養素を含んでいることで知られていますが、低脂質ダイエットには不向きな食材です。脂質含有量が高く、適切な摂取量やバランスも考慮する必要があります。低脂質ダイエットを目指す場合には、他の低脂肪食材を選ぶことをおすすめします。バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的なダイエットを実現しましょう。
最後に、チアシードの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「チアシード」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 446 | Kcal | 高い |
| 炭水化物 | 34.5 | g | |
| └糖質 | 0 | g | 無し |
| └食物繊維 | 36.9 | g | 多い |
| たんぱく質 | 19.4 | g | 多い |
| 脂質 | 33.9 | g | 多い |
「チアシード」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 6.5 | g | 低い |
| 有機酸 | 0.8 | g | 多い |
| 灰分 | 4.7 | g | 多い |
| コレステロール | 1 | mg | 普通 |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「チアシード」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 0 | mg | 無し |
| カリウム | 760 | mg | 多い |
| カルシウム | 570 | mg | 多い |
| マグネシウム | 360 | mg | 多い |
| リン | 820 | mg | 多い |
| 鉄 | 7.6 | mg | 多い |
| 亜鉛 | 5.9 | mg | 多い |
| 銅 | 1.79 | mg | 多い |
| マンガン | 4.80 | mg | 多い |
| ヨウ素 | 0 | μg | 無し |
| セレン | 11 | μg | 多い |
| クロム | 8 | μg | 多い |
| モリブデン | 44 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 3 | μg | 普通 |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 3 | μg | 普通 |
| └レチノール活性当量 | 0 | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.3 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 14.0 | mg | 多い |
| └δ-トコフェロール | 0.5 | mg | 多い |
| ビタミンK | 1 | μg | 普通 |
| ビタミンB1 | 0.97 | mg | 多い |
| ビタミンB2 | 0.25 | mg | 多い |
| ナイアシン | 9.8 | mg | 多い |
| ビタミンB6 | 0.42 | mg | 多い |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.53 | mg | 普通 |
| ビオチン | 24.0 | μg | 多い |
| ビタミンC | 1 | mg | 普通 |
ポリフェノール： 0.4 g／食物繊維：AOAC2011.25法
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
チアシードと同じ種実の種実ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| アーモンド | 609 | 11.5 | 19.6 | 51.8 | 10.1 |
| あさ | 450 | 14.0 | 29.9 | 28.3 | 23.0 |
| えごま | 523 | 12.2 | 17.7 | 43.4 | 20.8 |
| カシューナッツ | 591 | 20.2 | 19.8 | 47.6 | 6.7 |
| ぎんなん | 168 | 33.9 | 4.7 | 1.6 | 1.6 |
| 栗 | 147 | 33.2 | 2.8 | 0.5 | 4.2 |
| くるみ | 713 | 3.7 | 14.6 | 68.8 | 7.5 |
| けし | 555 | 5.8 | 19.3 | 49.1 | 16.5 |
| ココナッツパウダー | 676 | 11.5 | 6.1 | 65.8 | 14.1 |
| ごま | 604 | 7.0 | 19.8 | 53.8 | 10.8 |
| ピスタチオ（味付き） | 617 | 13.1 | 17.4 | 56.1 | 9.2 |
| ブラジルナッツ（味付き） | 703 | 3.4 | 14.9 | 69.1 | 7.2 |
| ヘーゼルナッツ（味付き） | 701 | 9.1 | 13.6 | 69.3 | 7.4 |
| マカダミアナッツ（味付き） | 751 | 6.7 | 8.3 | 76.7 | 6.2 |
| 落花生 | 572 | 12.4 | 25.2 | 47.0 | 8.5 |
| あまに | 540 | 10.2 | 21.8 | 43.3 | 23.8 |
| チアシード | 446 | 0 | 19.4 | 33.9 | 36.9 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。