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木綿豆腐のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページでは木綿豆腐のカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
木綿豆腐のカロリーは73kcal（100gあたり）！これってどうなの？
木綿豆腐の可食部100gあたりのカロリーは、73kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中1122位です。これは多い順にすると上位70％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「やや低い」です。
また、日本食品標準成分表の「豆」ジャンルので木綿豆腐のカロリーを評価すると、68件中61位です。これは上位から89％に位置するカロリーで、評価は「かなり低い」となります。
| カロリー | 73Kcal |
| 全体での評価 | 1122位 / 1592件中（上位70％…やや低い） |
| 「豆」ジャンル内での評価 | 61位 / 68件中（上位89％…かなり低い） |
木綿豆腐はカロリーがやや低いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜ木綿豆腐のカロリーはやや低いの？なにが含まれているの？
木綿豆腐のカロリーがやや低い理由
木綿豆腐は、可食部100gあたり73kcalのカロリーを持ち、他の食材と比較して「やや低い」と評価されています。このカロリーの低さには以下の理由があります。
糖質がかなり低い
木綿豆腐は、可食部100gあたり0.9gの糖質を含んでいます。糖質が少ないため、血糖値の上昇を抑えることができます。また、糖質が少ないことにより、ダイエット中や糖質制限をしている人にも適しています。
食物繊維が普通
木綿豆腐には、可食部100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています。食物繊維は消化吸収がゆっくりであり、満腹感を持続させる効果があります。また、便通を促進する効果もあるため、腸の健康にも良い影響を与えます。
タンパク質が普通
木綿豆腐には、可食部100gあたり7gのタンパク質が含まれています。タンパク質は体の組織を作り、修復する役割を果たしています。また、タンパク質はエネルギー源としても利用されるため、カロリーの低さにも繋がっています。
脂質が普通
木綿豆腐には、可食部100gあたり4.9gの脂質が含まれています。脂質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎるとカロリーが高くなります。木綿豆腐の脂質量は普通であり、バランスの取れた食事に適しています。
以上のように、木綿豆腐のカロリーがやや低い理由は、糖質がかなり低く、食物繊維・タンパク質・脂質が普通であることによります。これらの栄養素のバランスが良く、健康的な食事に適していると言えます。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「木綿豆腐」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 0.9g | 4 | 3.6kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | 1.1g | 2 | 2.2kcal |
| たんぱく質 | 7.0g | 4 | 28kcal |
| 脂質 | 4.9g | 9 | 44.1kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「木綿豆腐」のカロリー内訳です。一番多いのは脂質で、44.1kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
木綿豆腐は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
木綿豆腐は、低糖質ダイエットに使える？
低糖質ダイエットを実践している方にとって、糖質量の少ない食材を選ぶことは非常に重要です。その中でも、木綿豆腐は特に注目されています。なぜなら、木綿豆腐は糖質量がわずか0.9gしか含まれていないからです。
木綿豆腐は低糖質ダイエットに特に効果的
木綿豆腐は、その低糖質な特性から、低糖質ダイエットに特に効果的な食材として知られています。糖質を制限することで血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。さらに、木綿豆腐は脂質やコレステロールの含有量も非常に低く、カロリーも少ないため、ダイエット中の方にとって理想的な食材と言えるでしょう。
木綿豆腐の栄養価
木綿豆腐は、糖質だけでなく、たんぱく質や食物繊維も豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉の合成や修復に必要な栄養素であり、食物繊維は腸内環境を整える効果があります。また、木綿豆腐にはビタミンやミネラルも含まれており、バランスの取れた栄養摂取をサポートしてくれます。
木綿豆腐の活用方法
木綿豆腐はそのまま食べるだけでなく、さまざまな料理に活用することができます。例えば、サラダやスムージーに加えることで、食事のボリュームを増やすことができます。また、豆腐ステーキや豆腐ハンバーグといったメインディッシュとしても利用できます。さらに、デザートとしても使える木綿豆腐は、ヨーグルトやアイスクリームの代わりにもなります。
まとめ
木綿豆腐は低糖質ダイエットに特に効果的な食材です。糖質量がわずか0.9gと非常に低いため、血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなども含まれており、バランスの取れた栄養摂取をサポートしてくれます。さまざまな料理に活用することができるので、ダイエット中の方におすすめです。
木綿豆腐は、低脂質ダイエットに使える！？
木綿豆腐は、低脂質ダイエットに使える？
豆（豆腐）の「木綿豆腐」は、低脂質が4.9gでした。
木綿豆腐は低脂質ダイエットにどちらかというと不向きだが、脂質の量は控えめ
木綿豆腐は、脂質の量が控えめであると言われていますが、低脂質ダイエットにおいてはどちらかというと不向きな食材と言えるでしょう。
木綿豆腐の脂質量
木綿豆腐100gあたりの脂質量は4.9gです。一般的に、低脂質とされる食品は、100gあたりの脂質量が3g以下とされていますので、木綿豆腐はやや脂質が多いと言えるでしょう。
木綿豆腐の栄養価
木綿豆腐は、脂質以外の栄養素も含まれています。たんぱく質や食物繊維、カルシウムなどが豊富に含まれており、健康的な食事には欠かせない栄養素です。
木綿豆腐の摂取量とバランス
木綿豆腐を低脂質ダイエットに取り入れる場合には、摂取量と他の食材とのバランスが重要です。脂質量がやや多いため、他の低脂質食品と組み合わせることでバランスを取ることができます。
代替品としての利用
木綿豆腐が低脂質ダイエットに直接的に適していない場合でも、代替品として利用することができます。例えば、高脂質の食材を木綿豆腐に置き換えることで、脂質摂取を抑えることができます。
まとめ
木綿豆腐は、低脂質ダイエットにどちらかというと不向きな食材ですが、脂質の量は控えめです。摂取量と他の食材とのバランスを考えながら、代替品として利用することで、健康的なダイエットを実践することができます。
最後に、木綿豆腐の各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「木綿豆腐」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 73 | Kcal | やや低い |
| 炭水化物 | 1.5 | g | |
| └糖質 | 0.9 | g | かなり低い |
| └食物繊維 | 1.1 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 7.0 | g | 普通 |
| 脂質 | 4.9 | g | 普通 |
「木綿豆腐」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 85.9 | g | 多い |
| 有機酸 | 0.2 | g | 多い |
| 灰分 | 0.7 | g | 普通 |
| コレステロール | 0 | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「木綿豆腐」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 9 | mg | 普通 |
| カリウム | 110 | mg | 普通 |
| カルシウム | 93 | mg | 多い |
| マグネシウム | 57 | mg | 多い |
| リン | 88 | mg | 普通 |
| 鉄 | 1.5 | mg | 多い |
| 亜鉛 | 0.6 | mg | 普通 |
| 銅 | 0.16 | mg | 多い |
| マンガン | 0.41 | mg | 多い |
| ヨウ素 | 6 | μg | 多い |
| セレン | 4 | μg | 多い |
| クロム | 4 | μg | 多い |
| モリブデン | 44 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン | 0 | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | 0 | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | 0 | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | 0 | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.2 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | Tr | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 2.9 | mg | 多い |
| └δ-トコフェロール | 1.3 | mg | 多い |
| ビタミンK | 6 | μg | 普通 |
| ビタミンB1 | 0.09 | mg | 普通 |
| ビタミンB2 | 0.04 | mg | 普通 |
| ナイアシン | 0.2 | mg | 低い |
| ビタミンB6 | 0.05 | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.02 | mg | 低い |
| ビオチン | 4.1 | μg | 多い |
| ビタミンC | 0 | mg | 無し |
凝固剤の種類は問わないもの／食物繊維：AOAC2011.25法
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
木綿豆腐と同じ豆の豆腐ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 73 | 0.9 | 7.0 | 4.9 | 1.1 |
| 絹ごし豆腐 | 56 | 1.1 | 5.3 | 3.5 | 0.9 |
| ソフト豆腐 | 56 | 1.9 | 5.1 | 3.3 | 0.4 |
| 充てん豆腐 | 56 | 2.4 | 5.0 | 3.1 | 0.3 |
| 沖縄豆腐 | 99 | 1.1 | 9.1 | 7.2 | 0.5 |
| ゆし豆腐 | 47 | 1.8 | 4.3 | 2.8 | 0.3 |
| 焼き豆腐 | 82 | 1.0 | 7.8 | 5.7 | 0.5 |
| 生揚げの豆腐 | 143 | (1.1) | 10.7 | 11.3 | 0.8 |
| 油揚げ | 377 | 2.8 | 23.4 | 34.4 | 1.3 |
| がんもどき | 223 | 1.3 | 15.3 | 17.8 | 1.4 |
| 凍り豆腐（乾） | 496 | 4.3 | 50.5 | 34.1 | 2.5 |
| 豆腐よう | 183 | 19.6 | 9.5 | 8.3 | 0.8 |
| 豆腐竹輪（蒸し） | 121 | 7.9 | 14.9 | 4.4 | 0.8 |
| 豆腐竹輪（焼き） | 133 | 9.3 | 16.1 | 4.9 | 0.7 |
| ろくじょう豆腐 | 332 | 3.7 | 34.7 | 21.5 | 3.2 |
| 絹生揚げの豆腐 | 103 | 1.9 | 7.9 | 7.7 | 1.5 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。