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米こうじのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！
このページでは米こうじのカロリーを徹底解説。ダイエット経験者による判定のほか、令和5年公表の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとにカロリーの内訳、ダイエットに使える他の食材などを提案しています。ぜひ見てくださいね。
米こうじのカロリーは260kcal（100gあたり）！これってどうなの？
米こうじの可食部100gあたりのカロリーは、260kcalです。
このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中426位です。これは多い順にすると上位26％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。
また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルので米こうじのカロリーを評価すると、100件中64位です。これは上位から64％に位置するカロリーで、評価は「やや低い」となります。
| カロリー | 260Kcal |
| 全体での評価 | 426位 / 1592件中（上位26％…高い） |
| 「穀物」ジャンル内での評価 | 64位 / 100件中（上位64％…やや低い） |
米こうじはカロリーが高いという評価になりましたが、なぜこの評価なのでしょうか。次に解説から、カロリーを構成する内訳を理解していきましょう！
なぜ米こうじのカロリーは高いの？なにが含まれているの？
なぜ米こうじのカロリーは高いのか？
米こうじは、可食部100gあたり260kcalという高いカロリーを持っています。その理由を以下の栄養データを参照しながら解説します。
糖質が多い
米こうじは、可食部100gあたり59.3gの糖質を含んでいます。糖質はエネルギー源として重要な栄養素であり、摂取することで身体にエネルギーを供給します。糖質の量が多いため、カロリーも高くなっているのです。
食物繊維が普通
米こうじには、可食部100gあたり1.4gの食物繊維が含まれています。食物繊維は消化吸収がされにくく、腸内環境を整える効果がありますが、その量は普通と言えます。食物繊維はカロリーを抑える効果があるため、食物繊維の量が少ないこともカロリーが高い理由の一つと言えます。
タンパク質・脂質が普通
米こうじには、可食部100gあたり5.8gのタンパク質と1.7gの脂質が含まれています。タンパク質は筋肉や骨の形成に関与し、脂質はエネルギー源としても重要です。ただし、その量は普通と言えます。タンパク質や脂質の量が多い食材ほど、カロリーも高くなる傾向があります。
以上の理由から、米こうじのカロリーが高いと言えます。糖質の量が多いことや食物繊維の量が普通であることが影響しています。カロリーを気にされる方は、適量の摂取を心掛けるようにしましょう。
それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。
「米こうじ」のカロリー内訳 | |||
|---|---|---|---|
| 栄養素 | 栄養素の量 | 1グラム あたりの カロリー | 栄養素 によるカロリー |
| 炭水化物のうち、糖質 | 59.3g | 4 | 237.2kcal |
| 炭水化物のうち、食物繊維 | 1.4g | 2 | 2.8kcal |
| たんぱく質 | 5.8g | 4 | 23.2kcal |
| 脂質 | 1.7g | 9 | 15.3kcal |
※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。
上記が「米こうじ」のカロリー内訳です。一番多いのは糖質で、237.2kcalという結果になりましたね！次はこの結果をもとに、ダイエットへの適正を見てみましょう。
米こうじは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？
米こうじは、低糖質ダイエットに使える？
お米は、日本人にとって欠かせない食材です。その中でも、米こうじはお料理やお菓子作りに幅広く使用されています。しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、気になる糖質量が気になります。そこで、今回は「米こうじは低糖質ダイエットに不向き」ということについて考えてみましょう。
米こうじの糖質量
まず、米こうじの糖質量について調べてみました。すると、なんと糖質量は59.3gもあります。これは、低糖質ダイエットを実践している方にとってはかなり高い数値です。低糖質ダイエットでは、1日の糖質摂取量を50g以下に抑えることが推奨されていますので、米こうじはその基準を超えてしまうことになります。
糖質制限の重要性
なぜ、低糖質ダイエットでは糖質制限が重要なのでしょうか。糖質は、体内でブドウ糖に分解されてエネルギーとして使われますが、摂り過ぎると余った糖質は脂肪として蓄積されてしまいます。そのため、糖質を制限することで体脂肪を減らすことができるのです。
代替品の選択肢
低糖質ダイエットを実践している方にとっては、米こうじは避けた方が良い選択肢と言えます。代わりに使える食材としては、豆こうじや麦こうじなどがあります。これらの食材は、糖質量が低く、ダイエットに適しています。また、糖質を抑えたお米や糖質オフのお菓子も市販されていますので、そちらを利用するのも良いでしょう。
まとめ
低糖質ダイエットを実践している方にとっては、米こうじは避けた方が良い食材と言えます。糖質量が59.3gと高いため、糖質制限を意識している方にとっては摂り過ぎになってしまいます。代わりに、豆こうじや麦こうじを使用するか、糖質を抑えた代替品を選ぶことをおすすめします。健康的なダイエットを実践するためには、糖質制限も重要なポイントですので、意識して取り組んでいきましょう。
米こうじは、低脂質ダイエットに使える！？
米こうじは低脂質ダイエットに少し効果的
お米製品の中でも、特に注目されているのが「米こうじ」です。その理由は、低脂質であることです。実際に、米こうじ100gあたりの脂質量はわずか1.7gと非常に少ないです。
低脂質ダイエットの効果
低脂質ダイエットは、健康的な体重管理に役立つとされています。脂質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると体重増加や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。そのため、脂質の摂取量を制限することは、ダイエットや健康維持において重要なポイントとなります。
米こうじの利点
米こうじは、低脂質ダイエットにおいて利点があります。まず、低脂質であることから、脂質の摂取量を抑えることができます。また、米こうじは食物繊維も含んでおり、腸内環境を整える効果も期待できます。さらに、米こうじにはビタミンB群やミネラルなども含まれており、栄養バランスを保つこともできます。
利用方法
米こうじの利用方法は様々です。例えば、お味噌汁や煮物、漬物などに加えることで、風味やコクを引き立てることができます。また、米こうじを使った調味料やドレッシングを作ることもできます。さらに、米こうじを使ったお菓子やパンなども人気があります。
注意点
ただし、低脂質であるからといって、無制限に摂取しても良いわけではありません。適量を守り、バランスの取れた食事と適度な運動を合わせて行うことが大切です。また、アレルギーなどの特定の体質を持っている場合は、医師や専門家の指導のもとで摂取することをおすすめします。
まとめ
米こうじは、低脂質ダイエットに少し効果的な食材です。低脂質でありながら、食物繊維や栄養素も含んでおり、健康的な体重管理や栄養バランスの維持に役立ちます。ただし、適量を守り、バランスの取れた食事と適度な運動を行うことが重要です。米こうじを上手に活用して、健康的な生活を送りましょう。
最後に、米こうじの各栄養素の詳細と、ざっくり評価（多いか少ないか等）をデータで表示します。参考にしてくださいね。
「米こうじ」の主な栄養情報(可食部100gあたり) | |||
|---|---|---|---|
| カロリー | 260 | Kcal | 高い |
| 炭水化物 | 59.2 | g | |
| └糖質 | 59.3 | g | 多い |
| └食物繊維 | 1.4 | g | 普通 |
| たんぱく質 | 5.8 | g | 普通 |
| 脂質 | 1.7 | g | 普通 |
「米こうじ」のその他栄養情報 | |||
| 廃棄率 | 0 | % | 特になし |
| 水分 | 33.0 | g | 低い |
| 有機酸 | - | g | 無し |
| 灰分 | 0.3 | g | 低い |
| コレステロール | (0) | mg | 無し |
| 食塩相当量 | 0 | mg | 無し |
| アルコール | - | g | 無し |
「米こうじ」のビタミン・無機質等 | |||
| ナトリウム | 3 | mg | 低い |
| カリウム | 61 | mg | 低い |
| カルシウム | 5 | mg | 低い |
| マグネシウム | 16 | mg | 普通 |
| リン | 83 | mg | 普通 |
| 鉄 | 0.3 | mg | 普通 |
| 亜鉛 | 0.9 | mg | 普通 |
| 銅 | 0.16 | mg | 多い |
| マンガン | 0.74 | mg | 多い |
| ヨウ素 | 0 | μg | 無し |
| セレン | 2 | μg | 多い |
| クロム | 0 | μg | 無し |
| モリブデン | 48 | μg | 多い |
| ビタミンA | |||
| └レチノール | (0) | μg | 無し |
| └α-カロテン | - | μg | 無し |
| └β-カロテン | - | μg | 無し |
| └β-クリプトキサンチン | - | μg | 無し |
| └β-カロテン当量 | (0) | μg | 無し |
| └レチノール活性当量 | (0) | μg | 無し |
| ビタミンD | (0) | μg | 無し |
| ビタミンE | |||
| └α-トコフェロール | 0.2 | mg | 普通 |
| └β-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └γ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| └δ-トコフェロール | 0 | mg | 無し |
| ビタミンK | (0) | μg | 無し |
| ビタミンB1 | 0.11 | mg | 多い |
| ビタミンB2 | 0.13 | mg | 普通 |
| ナイアシン | 1.5 | mg | 普通 |
| ビタミンB6 | 0.11 | mg | 普通 |
| ビタミンB12 | (0) | μg | 無し |
| 葉酸 | μg | 無し | |
| パントテン酸 | 0.42 | mg | 普通 |
| ビオチン | 4.2 | μg | 多い |
| ビタミンC | (0) | mg | 無し |
※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。
米こうじと同じ穀物のお米製品ジャンルで栄養素を比較！
| 名前 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| おにぎり(具なし) | 170 | 39.3 | 2.7 | 0.3 | 0.4 |
| 焼きおにぎり(具なし) | 166 | 39.5 | 3.1 | 0.3 | 0.4 |
| きりたんぽ | 200 | 46.2 | 3.2 | 0.4 | 0.4 |
| 上新粉 | 343 | 78.8 | 6.2 | 0.9 | 0.6 |
| ビーフン | 360 | 80.3 | 7.0 | 1.6 | 0.9 |
| 米こうじ | 260 | 59.3 | 5.8 | 1.7 | 1.4 |
| お餅 | 223 | 50.8 | 4.0 | 0.6 | 0.5 |
| 赤飯 | 186 | 41.1 | 4.3 | 0.6 | 1.6 |
| あくまき | 131 | 26.1 | 2.3 | 1.8 | 0.2 |
| 白玉粉 | 347 | 80.4 | 6.3 | 1.0 | 0.5 |
| 道明寺粉 | 349 | 80.9 | 7.1 | 0.7 | 0.7 |
| 玄米粉 | 370 | 82.6 | 7.1 | 2.9 | 3.5 |
| 米ぬか | 374 | 32.9 | 13.4 | 19.6 | 20.5 |
| ライスペーパー | 339 | 83.7 | 0.5 | 0.3 | 0.8 |
※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。