お餅のカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

お餅のカロリーは223kcal（100gあたり）！これってどうなの？

引用元：ヤマサ

お餅の可食部100gあたりのカロリーは、223kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中535位です。これは多い順にすると上位33％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「平均的」です。

また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルのでお餅のカロリーを評価すると、100件中77位です。これは上位から77％に位置するカロリーで、評価は「低い」となります。

カロリー	223Kcal
全体での評価	535位 / 1592件中（上位33％…平均的）
「穀物」ジャンル内での評価	77位 / 100件中（上位77％…低い）

なぜお餅のカロリーは平均的？なにが含まれているの？

引用元：ソラレピ

お餅のカロリーは平均的な理由

お餅は、可食部100gあたり223kcalのカロリーを持ち、他の食材と比較して「平均的」と評価されています。その理由を以下の栄養データを参考に説明します。

糖質が多い

お餅は、可食部100gあたり50.8gの糖質を含んでいます。糖質は、体内でエネルギー源として利用されるため、多く摂取することでカロリーが高くなります。お餅は主にお米から作られており、お米自体にも糖質が多く含まれています。そのため、お餅のカロリーは平均的な値となっています。

食物繊維が普通

お餅は、可食部100gあたり0.5gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は、腸内環境を整える効果や便通を促進する効果があります。一般的に、食物繊維の含有量が多いほどカロリーが低くなる傾向がありますが、お餅の食物繊維の含有量は普通とされています。

タンパク質と脂質が低い

お餅は、可食部100gあたり4gのタンパク質と0.6gの脂質を含んでいます。タンパク質は筋肉の形成や修復に関与し、脂質はエネルギー源として利用されます。お餅のタンパク質と脂質の含有量は比較的低いため、カロリーも平均的な値となっています。

以上のように、お餅のカロリーが平均的なのは、糖質が多く、食物繊維が普通であり、タンパク質と脂質が低いからです。これらの栄養データを考慮すると、お餅は他の食材と比較してカロリーが平均的と評価されているのです。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「お餅」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	50.8g	4	203.2kcal
炭水化物のうち、食物繊維	0.5g	2	1kcal
たんぱく質	4.0g	4	16kcal
脂質	0.6g	9	5.4kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

お餅は、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

引用元：ソラレピ

お餅は低糖質ダイエットに不向き

お餅は、多くの方にとってお正月やお祝い事などで欠かせない食材です。しかし、低糖質ダイエットを実践している方にとっては、摂取を控えるべき食品とされています。その理由を詳しくご説明いたします。

お餅の糖質量は50.8g

お餅は、穀物（お米製品）の一種であり、その糖質量はなんと50.8gもあります。糖質は、私たちの体内でブドウ糖に分解され、エネルギーとして利用されます。しかし、糖質の摂取量が過剰になると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。低糖質ダイエットでは、糖質の摂取を抑えることが重要ですので、お餅はその点で避けるべき食品と言えるのです。

お餅のGI値も高い

GI値（グリセミックインデックス）とは、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。お餅のGI値は、白米と同様に高いとされています。つまり、お餅を食べると血糖値が急上昇し、それによって膵臓から大量のインスリンが分泌されます。このような状態が続くと、インスリンの過剰分泌によるインスリン抵抗性が起こり、体内の脂肪の蓄積が進んでしまいます。低糖質ダイエットでは、血糖値の急激な上昇を避けるために、お餅の摂取を制限することが必要です。

代替品としての選択肢

低糖質ダイエットを実践する際には、お餅の代わりに別の食品を選ぶことが大切です。例えば、こんにゃくや大豆を原料とした餅を利用することができます。これらの食材は、糖質量が少なく、GI値も低いため、ダイエットに適しています。また、野菜を使ったお餅風の料理もオススメです。例えば、キャベツや大根を餅の代わりに使ったものなど、糖質を抑えながらも食べ応えのある料理を楽しむことができます。

まとめ

お餅は、糖質量が50.8gと高く、GI値も高いため、低糖質ダイエットには不向きな食品と言えます。糖質の摂取を控えることが重要なダイエットでは、お餅の代わりに低糖質な食品を選ぶことが大切です。代替品として、こんにゃくや大豆を原料とした餅や野菜を使ったお餅風の料理を取り入れることで、美味しく食べながら健康的なダイエットを実践することができます。

お餅は、低脂質ダイエットに使える！？

引用元：ソラレピ

お餅は、低脂質ダイエットに使える？

お餅は、日本の伝統的な食品であり、多くの人々に親しまれています。しかし、ダイエット中の人にとっては、お餅が脂肪を含んでいるのではないかと心配することもあるかもしれません。そこで、今回はお餅の脂肪含有量について調査し、低脂質ダイエットにおける効果について考えてみたいと思います。

お餅の脂肪含有量は低い

まず、お餅の脂肪含有量についてですが、実は非常に低いことがわかりました。お餅100gあたりの脂肪含有量はわずか0.6gです。これは非常に少ない量であり、低脂質ダイエットを行う上で心配する必要はありません。

お餅の主成分は炭水化物

お餅の主成分は炭水化物です。お餅はもち米から作られており、もち米は炭水化物が豊富に含まれています。炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素であり、ダイエット中でも必要な栄養素です。

お餅の食べ方に注意が必要

ただし、お餅を食べる際には注意が必要です。お餅自体は低脂質であるため、摂取する脂質量を抑えることができます。しかし、お餅に付け合わせる具やたれによって脂質摂取量が変わってきます。例えば、お餅にバターや甘いあんこをのせると、脂質摂取量が増えてしまいます。そのため、低脂質ダイエットを意識する場合は、お餅の付け合わせにも注意が必要です。

お餅の食物繊維が満腹感をもたらす

また、お餅には食物繊維も含まれています。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感をもたらす効果があります。そのため、お餅を適量摂取することで、ダイエット中でも満腹感を得ることができます。

まとめ

お餅は低脂質ダイエットに特に効果的な食品と言えます。お餅自体は脂肪含有量が低く、炭水化物や食物繊維を豊富に含んでいます。ただし、お餅の付け合わせによって脂質摂取量が変わってくるため、注意が必要です。適量のお餅を摂取することで、満腹感を得ながらダイエットをサポートすることができるでしょう。お餅を上手に活用して、健康的な低脂質ダイエットを実践しましょう。

「お餅」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	223	Kcal	平均的
炭水化物	50.8	g
└糖質	50.8	g	多い
└食物繊維	0.5	g	普通
たんぱく質	4.0	g	低い
脂質	0.6	g	低い
「お餅」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	44.5	g	普通
有機酸	-	g	無し
灰分	0.1	g	低い
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「お餅」のビタミン・無機質等
ナトリウム	0	mg	無し
カリウム	32	mg	低い
カルシウム	3	mg	低い
マグネシウム	6	mg	低い
リン	22	mg	低い
鉄	0.1	mg	低い
亜鉛	0.9	mg	普通
銅	0.13	mg	多い
マンガン	0.58	mg	多い
ヨウ素	0	μg	無し
セレン	2	μg	多い
クロム	0	μg	無し
モリブデン	56	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	Tr	mg	無し
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	0	μg	無し
ビタミンB1	0.03	mg	普通
ビタミンB2	0.01	mg	低い
ナイアシン	0.2	mg	低い
ビタミンB6	0.03	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.34	mg	普通
ビオチン	0.6	μg	普通
ビタミンC	(0)	mg	無し

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

お餅と同じ穀物のお米製品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
おにぎり(具なし)	170	39.3	2.7	0.3	0.4
焼きおにぎり(具なし)	166	39.5	3.1	0.3	0.4
きりたんぽ	200	46.2	3.2	0.4	0.4
上新粉	343	78.8	6.2	0.9	0.6
ビーフン	360	80.3	7.0	1.6	0.9
米こうじ	260	59.3	5.8	1.7	1.4
お餅	223	50.8	4.0	0.6	0.5
赤飯	186	41.1	4.3	0.6	1.6
あくまき	131	26.1	2.3	1.8	0.2
白玉粉	347	80.4	6.3	1.0	0.5
道明寺粉	349	80.9	7.1	0.7	0.7
玄米粉	370	82.6	7.1	2.9	3.5
米ぬか	374	32.9	13.4	19.6	20.5
ライスペーパー	339	83.7	0.5	0.3	0.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。