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赤飯のカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、穀物の赤飯を徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

赤飯のカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずは赤飯の可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー186Kcal平均的
炭水化物41.9g
└糖質41.1g多い
└食物繊維1.6g普通
たんぱく質4.3g低い
脂質0.6g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、穀物分類に所属する正式名称「こめ [もち米製品] 赤飯」(赤飯(もち米製品のもの))の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、赤飯がどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

赤飯はどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

赤飯とは?どんな食材?


赤飯は、日本の伝統的なお米製品の一つです。その名の通り、米が赤く染まっている特徴があります。赤飯は、主にお祝い事や特別な日に食べられることが多く、その美しい赤い色合いと独特の甘みが人気です。

赤飯の主な食材


赤飯の主な食材は以下の3つです。

1. 米(もち米):赤飯にはもち米が使用されます。もち米は通常の白米と比べて粘りがあり、食感が特徴です。このもち米を使うことで、赤飯の独特の食感が生まれます。

2. 赤い色素:赤飯の赤い色は、主に赤い色素を使用して作られます。代表的なものとしては、赤麹や赤紫蘇があります。これらの赤い色素を加えることで、赤飯の鮮やかな赤色が実現されます。

3. 甘味料:赤飯には砂糖やあんこなどの甘味料が加えられます。これにより、赤飯は甘みがあり、お祝い事や特別な日にふさわしい味わいになります。

赤飯の特徴


赤飯の特徴は、その美しい赤い色合いと独特の甘みです。赤い色素を使用することで、目にも楽しい見た目に仕上がります。また、もち米の粘りと甘味料の加わった甘みが、赤飯の特徴的な食感と味わいを生み出します。

赤飯はお祝い事や特別な日に食べられることが多く、その存在感と美味しさから、多くの人々に愛されています。ぜひ、特別な日には赤飯を食べて、お祝いの気持ちを表現してみてください。
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ざっくり説明するとこんな感じです!次は赤飯がダイエットにどう役立つか説明します!

赤飯はダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

引用元:キッコーマン

1. 糖質が多くエネルギー源として活用できる


赤飯は糖質が多く含まれており、可食部100gあたりの糖質量は41.1gです。糖質は私たちの体にとって重要なエネルギー源となります。適切な量の糖質を摂取することで、体の機能を維持するためのエネルギーを得ることができます。赤飯はその豊富な糖質量から、エネルギーを必要とする活動や運動の際に役立つ食材と言えます。

2. 食物繊維が含まれており、腸内環境を整える


赤飯には食物繊維が1.6g含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるために重要な役割を果たします。腸内の善玉菌の活動を促進し、便通を改善することで、健康な腸内環境を維持することができます。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。赤飯の食物繊維は1.6gと普通の量ですが、穀物製品としての食物繊維の摂取に役立つ食材と言えます。

3. 脂質や塩分が低く、バランスの取れた食事に適している


赤飯は脂質が0.6gと低く、塩分も0gであります。脂質や塩分の摂り過ぎは健康に悪影響を及ぼすことがありますが、赤飯はその点で心配する必要がありません。脂質や塩分の摂取量を抑えたバランスの取れた食事を心がけることは、健康な生活を送る上で重要です。赤飯はその低い脂質量と塩分量から、バランスの取れた食事に役立つ食材と言えます。

おすすめ赤飯のダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

赤飯に含まれる無機質の栄養を解説!

引用元:キッコーマン

赤飯の特徴


赤飯は以下の3つの特徴を持っています。

1. 多くのミネラルを含んでいる


赤飯には銅、マンガン、セレン、モリブデンなどのミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは体内の様々な機能に必要であり、例えば銅は酵素の働きを助け、マンガンは骨や結合組織の形成に関与します。セレンは抗酸化作用を持ち、モリブデンは代謝に関与しています。赤飯を摂取することでこれらのミネラルを補給することができます。

2. カリウムやカルシウムが低い


赤飯にはカリウムやカルシウムが少なく含まれています。カリウムは体内の水分バランスや神経伝達に関与しており、カルシウムは骨や歯の形成に重要です。しかし、赤飯を主食として摂取する場合は、他の食材や食事とのバランスを考慮する必要があります。

3. マグネシウムやリンが普通に含まれている
赤飯にはマグネシウムやリンが普通に含まれています。マグネシウムは骨や筋肉の健康維持に関与し、リンはエネルギー代謝やDNA合成に必要です。赤飯を摂取することでこれらの栄養素を補給することができます。

以上のように、赤飯は多くのミネラルを含んでいる一方で、カリウムやカルシウムが低く、マグネシウムやリンが普通に含まれています。バランスの良い食事を心掛けながら、赤飯を取り入れることで栄養素を摂取することができます。

赤飯に含まれるビタミンを解説!

引用元:キッコーマン

1. ビタミンAの含有量はほぼ無し


赤飯に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテン、β-クリプトキサンチンなど、ほとんど含まれていません。ビタミンAは視力の維持や免疫機能の向上に重要な役割を果たす栄養素ですが、赤飯ではほとんど摂取することができません。

2. ビタミンEの含有量はほぼ無し


赤飯に含まれるビタミンEも非常に少なく、α-トコフェロールやβ-トコフェロールはほとんど含まれていません。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化や疾病の予防に役立つ栄養素ですが、赤飯からはほとんど摂取することができません。

3. ビタミンKの含有量は普通


赤飯に含まれるビタミンKの量は普通です。ビタミンKは血液の凝固や骨の健康維持に関与しており、赤飯を通じて一定量のビタミンKを摂取することができます。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次は赤飯の使用例としてレシピをご紹介します。

赤飯を使ったレシピ20選!

#1 お赤飯

もち米小豆ごま塩

調理時間35分

このレシピは、お赤飯の作り方です。炊飯器を使用して、もち米と小豆を組み合わせて炊き上げます。…

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#2 赤飯いなり

ご飯キッコーマンうちのごはんもちもち赤飯いなりの皮(市販品)

500 kcal塩分2 g調理時間10分

赤飯を包んだいなり寿司のレシピ。赤飯の塩味といなりのやさしい甘さがマッチします。…

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#3 もちもち赤飯弁当

ご飯キッコーマンうちのごはんもちもち赤飯

350 kcal塩分0.6 g調理時間5分+

簡単にできる赤飯でお弁当を作るレシピ。炊きあがったご飯に赤飯の素を入れて混ぜるだけで、簡単に赤飯ができあがります。…

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#4 洋風赤飯おにぎり(うちのごはん使用)

ご飯キッコーマンうちのごはんもちもち赤飯ロースハムクリームチーズ青じそ

255 kcal塩分1 g調理時間10分

ロースハムやクリームチーズを使った、お弁当にも喜ばれる洋風おにぎりのレシピ。炊きあがったご飯に「キッコーマンうちのごはん もちもち赤飯」を加えて赤飯を作ります。…

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#5 簡単もっちりお赤飯のレシピ

もち米ササゲゴマ(黒)

323 kcal塩分0.6 g調理時間7工程(90分)

炊飯器で簡単に作るお赤飯のレシピ。もち米は洗って1時間以上かけて水に浸し、ざるにあげておきます。…

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#6 もちもち赤飯

ご飯(温かいもの)キッコーマンうちのごはんもちもち赤飯

350 kcal塩分0.6 g調理時間5分

「キッコーマン うちのごはん もちもち赤飯」を使った、お赤飯のレシピ。炊いたご飯に混ぜるだけで、お手軽にお赤飯が作れるのが、嬉しいポイント。…

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#7 赤飯カップ寿司

きゅうりプチトマトむきえびスモークサーモンご飯キッコーマンうちのごはんもちもち赤飯錦糸卵

120 kcal塩分0.6 g調理時間15分

赤飯を使ったカップ寿司のレシピ。もちもちした赤飯は具材の海鮮との相性が抜群。…

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#8 赤飯おにぎり

梅干しご飯キッコーマンうちのごはんもちもち赤飯焼きのり

372 kcal塩分0.6 g調理時間5分

「キッコーマン うちのごはん もちもち赤飯」をつかったおにぎりレシピ。少し手間がかかる赤飯も、混ぜご飯の素を使うことで簡単につくれます。…

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#9 赤飯(甘口)(うちのごはん使用)

ご飯(温かいもの)甘納豆キッコーマンうちのごはんもちもち赤飯砂糖

385 kcal塩分0.6 g調理時間5分

「キッコーマンうちのごはん もちもち赤飯」を使った赤飯のレシピ。砂糖を入れ、ほんのりとした優しい甘さが特徴です。…

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#10 お赤飯

もち米ささげみりん黒ごま

348 kcal塩分0.6 g調理時間20分+

ささげを使って作るお赤飯のレシピ。ささげは小豆と比べ、煮ても割れにくく、しっかりとした食感をしていると言われます。…

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#11 赤飯巻きずし

卵焼き(市販)きゅうりご飯(温かいもの)キッコーマンうちのごはんもちもち赤飯焼きのりかに風味かまぼこ青じそ

483 kcal塩分2.5 g調理時間15分

赤飯を使ってもちもち食感に仕上がる、巻きずしのレシピ。赤飯をのり巻きにアレンジした一品です。…

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#12 赤飯

もち米ささげ(あずきでも代用可)ごま塩

339 kcal塩分0.5 g調理時間40分+

深い味わいの色鮮やかな赤飯のレシピ。蒸し器で作る赤飯は少し手間と時間はかかりますが、難しい工程はないのでコツさえ掴めば簡単に作れます。…

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#13 お赤飯

もち米ささげ黒ごま

330 kcal調理時間90分

もち米とささげでていねいにつくるお赤飯のレシピ。ささげの代わりに小豆でもつくれますが、ささげは煮ても割れにくいので食感よく仕上がります。…

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#14 炊飯器でつくれる簡単お赤飯

あずき(乾)もち米あずきのゆで汁水を合わせて瀬戸のほんじお」

395 kcal塩分0.9 g調理時間75 分

乾燥あずきを使ったお赤飯のレシピ。お赤飯の作り方が画像付きで載っていますので、初めての人でもチャレンジしやすいレシピ。…

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#15 お赤飯

もち米小豆小豆のゆで汁

2360 kcal塩分0.7 g調理時間90分*もち米を小豆のゆで汁に浸す時間、蒸したあと冷ます時間は除く。

シンプルなお赤飯のレシピ。蒸したもち米を使う事で特有のもちもちとした食感を楽しむことができます。…

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#16 ふっくらもちもち! お赤飯

黒いりごま

494 kcal調理時間約120分

炊飯器で手軽に作れる、もちもち食感が人気のお赤飯のレシピ。ホクホクの小豆は濃厚な味わいで、一度覚えればとっても簡単に作れます。…

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#17 炊飯器で!もちもちお赤飯

もち米小豆ササゲゴマ塩

477 kcal調理時間2時間

祝いの席に使えるお赤飯のレシピ。小豆(ささげ)を煮る時はびっくり水がポイントです。…

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#18 炊飯器で手軽に作る赤飯

もち米ささげ食べる時に黒ごまやごま塩

蒸し器を使わず、お手軽に炊飯器で作れる赤飯のレシピ。蒸し器で作るよりも、柔らかめで、色がしっかりと濃いめにつく仕上がりになります。…

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#19 本格 赤飯

もち米ささげ黒ごま

2300 kcal調理時間75分*もち米を浸水させる時間は除く。

ささげを使った、丁寧につくる本格的な赤飯のレシピ。鍋でじっくり炊きあげる、ささげのやさしい甘みがしみこんだ、ふっくらツヤツヤに炊きあがったごはんは、格別の味わい。…

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#20 炊飯器で赤飯

もち米小豆ゴマ塩

477 kcal調理時間2時間

もち米100%の本格赤飯のレシピ。もちもち食感のお米とふっくら炊き上がった小豆の味がやさしい。…

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最後に、赤飯の各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「赤飯」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー186Kcal平均的
炭水化物41.9g
└糖質41.1g多い
└食物繊維1.6g普通
たんぱく質4.3g低い
脂質0.6g低い

「赤飯」のその他栄養情報

廃棄率0%特になし
水分53.0g普通
有機酸-g無し
灰分0.2g低い
コレステロール0mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「赤飯」のビタミン・無機質等

ナトリウム0mg無し
カリウム71mg低い
カルシウム6mg低い
マグネシウム11mg普通
リン34mg低い
0.4mg普通
亜鉛0.9mg普通
0.13mg多い
マンガン0.45mg多い
ヨウ素0μg無し
セレン2μg多い
クロム0μg無し
モリブデン61μg多い
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン1μg普通
└β-クリプトキサンチン0μg無し
└β-カロテン当量1μg普通
└レチノール活性当量0μg無し
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロールTrmg無し
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0.3mg多い
└δ-トコフェロール0.5mg多い
ビタミンK1μg普通
ビタミンB10.05mg普通
ビタミンB20.01mg低い
ナイアシン0.2mg低い
ビタミンB60.03mg普通
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.30mg普通
ビオチン1.0μg普通
ビタミンC0mg無し

別名: おこわ、こわめし/原材料配合割合: もち米100、ささげ10

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

赤飯と同じ穀物のお米製品ジャンルで栄養素を比較!

名前カロリー糖質タンパク質脂質食物繊維
おにぎり(具なし)17039.32.70.30.4
焼きおにぎり(具なし)16639.53.10.30.4
きりたんぽ20046.23.20.40.4
上新粉34378.86.20.90.6
ビーフン36080.37.01.60.9
米こうじ26059.35.81.71.4
お餅22350.84.00.60.5
赤飯18641.14.30.61.6
あくまき13126.12.31.80.2
白玉粉34780.46.31.00.5
道明寺粉34980.97.10.70.7
玄米粉37082.67.12.93.5
米ぬか37432.913.419.620.5
ライスペーパー33983.70.50.30.8

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。

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