Q.ミネラルってなんですか？ビタミンとは違うのですか？不足するとどうなる？

ミネラルは、私たちの体にとって欠かせない栄養素の一つです。体のさまざまな機能をサポートするために必要な無機質のことを指します。例えば、骨や歯の形成、神経や筋肉の機能、酵素の活性化など、体の基本的な働きに深く関与しています。

ビタミンとミネラルの違い

ビタミンとミネラルは、どちらも私たちの健康を維持するために必要な栄養素ですが、その性質や役割には大きな違いがあります。

1. 起源: ビタミンは有機物で、生物の活動によって生産されます。一方、ミネラルは無機物で、土や水などの自然界に存在します。
2. 機能: ビタミンは主に酵素の補酵素としての役割を果たし、体内の化学反応を助けます。ミネラルは、骨や歯の形成、神経伝達、筋肉の収縮など、さまざまな体の機能に関与します。
3. 摂取量: ビタミンは微量で十分な場合が多いですが、ミネラルはそれよりも多くの量が必要な場合があります。

ミネラルの不足とその影響

ミネラルの不足は、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。以下は、主なミネラルとその不足時の症状をいくつか挙げてみました。

1. カルシウム: 骨や歯の形成に関与するカルシウムが不足すると、骨粗しょう症や歯の虫歯が進行しやすくなります。
2. 鉄: 鉄は赤血球の形成に必要です。不足すると、貧血のリスクが高まります。
3. マグネシウム: 筋肉の収縮や酵素の活性化に関与するマグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんや不整脈のリスクが増加します。
4. 亜鉛: 亜鉛は免疫機能の維持や傷の治癒に必要です。不足すると、感染症にかかりやすくなったり、傷がなかなか治らなくなることがあります。
5. カリウム:心臓のリズムや筋肉の収縮に関与しています。不足すると不整脈、消化器官症状、だるさなどにつながります。
6. ナトリウム:体内の電解質バランスが崩れ、筋肉の痙攣・頭痛・吐き気や混乱を生じることがあります。

ミネラルは、私たちの体の健康を維持するために非常に重要な役割を果たしています。ビタミンとは異なる性質を持ちながら、どちらも私たちの生命活動に欠かせない成分です。バランスの良い食事を心がけ、必要なミネラルを十分に摂取することで、健康な体を維持することができます。

ミネラルはさまざまな食品に含まれています。以下に、主なミネラルとそれらが多く含まれる食品を挙げてみます。

1. カルシウム

• 牛乳・乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなど。
• 小魚: しらす、いわし、アンチョビなど、骨ごと食べられる魚。
• 緑黄色野菜: ほうれん草、ブロッコリー、キャベツなど。

2. 鉄

• 赤身の肉: 牛肉、豚肉、羊肉など。
• 魚介類: まぐろ、サバ、アジなど。
• 豆類: 大豆、レンズ豆、黒豆など。
• 緑黄色野菜: ほうれん草、小松菜、ゴーヤなど。

3. マグネシウム

• ナッツ: アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど。
• 穀物: 玄米、オートミール、全粒粉のパン。
• 豆類: 黒豆、大豆、えんどう豆など。
• 緑黄色野菜: ほうれん草、カボチャ、アボカドなど。

4. 亜鉛

• 肉: 牛肉、豚肉、鶏肉など。
• 魚介類: カキ、イワシ、サバなど。
• 種実類: ゴマ、カボチャの種、ひまわりの種。
• 全粒穀物: 全粒粉のパン、玄米、オートミール。

5. カリウム

• 果物: バナナ、オレンジ、キウイなど。
• 野菜: じゃがいも、トマト、ほうれん草など。
• 豆類: 大豆、レンズ豆、アズキ豆など。

6. ナトリウム

• 塩: 塩分を多く含む食品や加工食品。
• 魚介類: しらす、あんちょび、塩サバなど。
• 漬物: きゅうりの漬物、梅干し、キムチなど。

これらの食品をバランスよく摂取することで、必要なミネラルを効果的に摂取することができます。ただし、過剰摂取は避けるようにしましょう。特に、普通に暮らしていても塩分摂取量が規程を超えがちなナトリウムは、摂取量に注意が必要です。

以下のレシピが役立つはずです。なおナトリウムは塩分のことなので、普通に暮らしていて不足することは考えにくく、ここでは紹介を省いています。

カルシウムが摂れるチーズを使ったレシピ例

カルシウムが摂れるしらすを使ったレシピ例

鉄分が摂れるまぐろを使ったレシピ例

鉄分が摂れる大豆を使ったレシピ例

マグネシウムが摂れるオートミールを使ったレシピ例

マグネシウムが摂れるアボカドを使ったレシピ例

亜鉛が摂れるイワシを使ったレシピ例

亜鉛が摂れる豚肉を使ったレシピ例

カリウムが摂れるほうれん草を使ったレシピ例

カリウムが摂れるバナナを使ったレシピ例