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Q.野菜の持つ抗酸化作用ってなに？どんな効果があるの？どの野菜に多く含まれる？
このページでは、暮らしのレシピになる様々な情報を掲載。読者や編集部員の質問「野菜の持つ抗酸化作用ってなに？どんな効果があるの？どの野菜に多く含まれる？」に、ズバッと結論から回答しています。
野菜の持つ抗酸化作用ってなに？どんな効果があるの？
野菜の持つ抗酸化作用で体をきれいに！
野菜は私たちの食生活に欠かせないものとなっています。その中でも、「抗酸化作用」という言葉を耳にすることが増えてきました。しかし、具体的に何を意味するのか、どんな効果があるのかをしっかりと理解している方は少ないのではないでしょうか。今回は、野菜が持つ抗酸化作用について、詳しくご紹介します。
1. 抗酸化作用ってなに？
「抗酸化作用」とは、私たちの体内で生成される「活性酸素」を除去する作用のことを指します。活性酸素は、私たちの生活や食事、ストレスなどさまざまな要因で増えてしまうものです。この活性酸素が増えすぎると、細胞やDNAへのダメージが生じることが知られています。
2. 活性酸素とは？
活性酸素とは、酸素がエネルギー生成の過程で生じる不安定な分子のことを言います。この不安定な分子は、他の分子と結びつくことで安定を求め、その過程で体内の細胞や組織にダメージを与えてしまいます。
3. 野菜の抗酸化成分
野菜には多くの抗酸化成分が含まれています。その中でも代表的なものをいくつかご紹介します。
- ビタミンC: 主に果物や野菜に豊富に含まれる抗酸化ビタミン。
- ビタミンE: 植物の種子や油に多く含まれる脂溶性のビタミン。
- β-カロテン: にんじんやかぼちゃに多く含まれる色素成分。
- ポリフェノール: 緑茶やワイン、チョコレートなどに含まれる抗酸化成分。
4. 野菜の抗酸化作用の効果
野菜が持つ抗酸化作用により、以下のような効果が期待できます。
- 老化の予防: 活性酸素が原因となる細胞の酸化を抑えることで、老化現象を遅らせる効果があります。
- がんのリスク低減: DNAへのダメージを防ぐことで、がんのリスクを低減させる効果が考えられます。
- 生活習慣病の予防: 活性酸素は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の原因ともなりますが、抗酸化作用によりそのリスクを減少させることができます。
5. まとめ
野菜は、美味しく摂取するだけでなく、多くの健康効果をもたらしてくれる食材です。特に抗酸化作用は、私たちの健康を守るために欠かせないものです。日々の食事に野菜をしっかりと取り入れ、健やかな生活を送るための一助としてください。
抗酸化作用、どの野菜に多く含まれるの？
抗酸化作用を持つ野菜は数多く存在します。以下に、その代表的な野菜をリストアップします。
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ブロッコリー
- サルフォラファンやビタミンCなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。
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ほうれん草
- リュテインやゼアキサンチンといったカロテノイドが含まれ、眼の健康維持にも役立ちます。
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カリフラワー
- ビタミンCやカロテノイドを含む他、ブロッコリー同様にサルフォラファンを含みます。
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にんじん
- β-カロテンが豊富に含まれ、体内でビタミンAに変わることで抗酸化作用を発揮します。
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トマト
- リコピンというカロテノイドが含まれ、特に加熱することで吸収がよくなります。
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パプリカ（特に赤いもの）
- ビタミンCやカプサンチンが豊富に含まれています。
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ケール
- ビタミンCやカロテノイド、ケルセチンというフラボノイドが含まれます。
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赤キャベツ
- アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。
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ビーツ（赤かぶ）
- ベタニンという抗酸化成分や、食物繊維、ビタミンCが含まれています。
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なす
- ナスニンという抗酸化成分が豊富に含まれています。
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しいたけやマイタケなどのキノコ類
- エルゴチオネインという抗酸化アミノ酸が含まれています。
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ゴーヤ（苦瓜）
- ビタミンCやカロテノイドをはじめとする多くの抗酸化成分が含まれています。
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ブルーベリー
- アントシアニンやフラボノイドが豊富に含まれ、強力な抗酸化作用があります。
これらの野菜は、日常の食事に取り入れることで、体内の活性酸素を取り除く助けとなり、健康の維持や老化防止に役立つとされています。特にカラフルな野菜や果物は抗酸化成分が豊富なので、さまざまな色の食材を組み合わせて食事に取り入れることをおすすめします。
それら野菜を美味しく食べるレシピを教えてください！
以下レシピが役立つと思います。参考になればうれしいです！
ブロッコリー
#1 ブロッコリーの卵あんかけ
ブロッコリー、玉子、鶏ガラスープの素、薄口醤油、みりん、ごま油、片栗粉
このレシピは、ブロッコリーの卵あんかけのレシピです。ブロッコリーを掃除し、下から上へナイフを入れてひとくち大に割いていきます。…
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#2 野菜たっぷり！ブロッコリーとチーズのトマト鍋
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鶏もも肉とブロッコリーを使った、ブロッコリーとチーズのトマト鍋のレシピ。鶏肉に下味をつけて焼き、しめじと玉ねぎを炒めます。…
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#1 基本の「ほうれん草のサラダ」のレシピ！通常のほうれん草でOK！好配合ドレッシングも◎
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ほうれん草を使った、ほうれん草のサラダのレシピ。ほうれん草は生のまま食べるため、大きめにカットして炒めたベーコンと和えます。…
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#2 作り置きにも！緑の発色が損なわれない基本の「ほうれん草のおひたし」
ほうれん草、和風顆粒出汁、みりん、薄口醤油
ほうれん草を使った、おひたしのレシピ。ほうれん草を下茹でして冷まし、おひたし地に漬けます。…
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#1 カリフラワーの洋風そぼろ煮
鶏むね肉、カリフラワー、エリンギ、にんじん、オリーブオイル、おろしにんにく、塩コショウ、顆粒コンソメ、片栗粉、等
鶏むね肉とカリフラワーを使用した、副菜になるそぼろ煮のレシピ。顆粒コンソメで味付けをした、洋風なそぼろ煮です。…
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#2 サバ缶とカリフラワーのチリソース
サバ水煮缶、カリフラワー、長ねぎ、にんにく、リーフレタス、豆板醤、ごま油、ケチャップ、しょうゆ、等
サバ水煮缶とカリフラワーを活用した、主菜におすすめな炒め物のレシピ。豆板醤を入れてピリっと辛く。…
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#1 にんじんドレッシングのごちそうサラダ
鶏ささみ、にんじん、ブロッコリー、パプリカ(黄、ホワイトマッシュルーム、ミニトマト、ベビーリーフ、きび砂糖、塩ひとつまみ、等
鶏ささみとにんじんを使った、にんじんドレッシングのごちそうサラダのレシピ。鶏ささみは酒と塩で下味をつけ、炒めて冷まします。…
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#2 甘辛でご飯がすすむ！「さつま揚げとにんじん、こんにゃくのきんぴら」
さつま揚げ、人参、こんにゃく、玉ねぎ、輪切り唐辛子、ごま油、みりん、濃口醤油、上白糖、等
さつま揚げと人参、こんにゃくのきんぴらのレシピ。さつま揚げと野菜を炒めて甘辛い味付けで仕上げます。…
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#1 かさ増しにも！相性ばっちり鶏肉と厚揚げのトマト煮
鶏もも肉、厚揚げ、玉ねぎ、えのき茸、キャベツ、トマト缶、にんにく、ブラックペッパー、砂糖、等
鶏もも肉と厚揚げを使った、鶏肉と厚揚げのトマト煮のレシピ。鶏肉に下味をつけ、にんにくと玉ねぎを炒めます。…
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#2 豚しゃぶ肉で作る「トマトと豚しゃぶの冷製カッペリーニ」
カッペリーニ、豚バラ肉、ミニトマト、バジル、オリーブオイル、ポン酢、レモン汁、鶏がらスープの素、おろしにんにく、等
カッペリーニを使った、トマトと豚しゃぶの冷製パスタのレシピ。パスタを茹でて冷やし、豚肉を一緒に茹でます。…
レシピを見るパプリカ（特に赤いもの）
#1 高野豆腐とキャベツ・パプリカのカレー炒め
高野豆腐、キャベツ、黄パプリカ、エリンギ、片栗粉、オリーブオイル、糸唐辛子、カレー粉、醤油、等
高野豆腐とキャベツを使った、副菜になる炒め物のレシピ。切って炒める2工程で完成します。…
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#2 チキンのりんごとパプリカのソテー添え
鶏むね肉、リンゴ、パプリカ、小麦粉、料理酒、バター、醤油、塩胡椒、サラダ油、等
鶏むね肉とりんごを使用した、メインにおすすめなソテーのレシピ。りんごをメイン料理として調理した珍しいお料理です。…
レシピを見るケール
#1 カリカリポテトとナッツのケールサラダ
ケール、じゃがいも、ナッツ、サラダ油、塩胡椒、オリーブオイル、レモン汁、ブラックペッパー
ケールとじゃがいもを使った、おもてなしに最適なサラダのレシピ。ナッツは炒めて香ばしさをだしています。…
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#2 ケールとミックスビーンズのサラダ
アボカド、ケール、トルティーヤチップス、サラダ油、キユーピーハーフ、サラダクラブミックスビーンズひよこ豆／青えんどう／赤いんげん豆
ケールとアボカドを合わせた洋風のおかずサラダのレシピ。ほろ苦いケールにクリーミーなアボカドが相性抜群です。…
レシピを見る赤キャベツ
#1 クリスピーローストポーク〜赤キャベツ、2種類のポテト、グレイビーソース添え〜
皮付きの豚ヒレ肉、乾燥ベイリーフ、クローブ（ホール）、海塩、黒コショウ、熱湯
デンマークの伝統的なクリスマス料理「クリスピーローストポーク〜赤キャベツ、2種類のポテト、グレイビーソース添え〜」のレシピ。時間はかかりますがオーブンで焼くだけなので手間は少ないけど見栄えのするレシピ。…
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#2 鴨のロースト〜赤キャベツ、2種類のポテト、グレイビーソース添え〜
黒コショウ、酸っぱいリンゴ、種抜きプルーン、しょうゆ、生クリーム、コーンスターチ、小さめのキャベツ、白砂糖、ホワイトビネガー、等
特別な日にぴったり、鴨のローストのレシピ。彩りもよくおもてなしをする時にもオススメ。…
レシピを見るビーツ（赤かぶ）
#1 ビーツのふんわりポタージュ
ビーツスライス（水煮缶）、じゃがいも、紫玉ねぎ、バター、ホワイトペッパー、豆乳、ポーションミルク、パセリ
ビーツスライス水煮缶を使って作る、色鮮やかなふんわりポタージュのレシピ。ポイントは、ジャガイモと玉ねぎを焦がさないよう、中火の弱で時々混ぜながらゆっくり炒めること。…
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#2 ビーツがもちもちに仕上がる柚子味噌はさみ揚げ。
ビーツ、柚子、味噌、みりん、蜂蜜、鶏ひき肉、片栗粉、揚げ油
もちもちとしたビーツの食感が新鮮な「ビーツのはさみ揚げ」のレシピ。ビーツは揚げることで甘味が増し、ホクっとした食感になります。…
レシピを見るなす
#1 レンジで簡単調理！トマトと茄子の和風サラダ
茄子、トマト、大葉、みょうが、すりごま、砂糖、醤油、ごま油
トマトと茄子を使った和風サラダのレシピ。茄子は切り込みを入れてラップで包み、レンジで加熱。…
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#2 おつまみ・おかずに！さっと作れる絹豆腐の茄子味噌あんかけ
絹豆腐、茄子、生姜、長ネギ、ごま油、みりん、濃口醤油、上白糖、味噌、等
絹豆腐を使った、茄子味噌あんかけのレシピ。茄子はアク取りをして輪切りにし、フライパンで焼き色をつける。…
レシピを見るしいたけやマイタケなどのキノコ類
#1 しいたけのジューシーチーズ肉巻き
しいたけ、豚ばら肉、スライスチーズ、薄力粉、米油、しょうゆ、みりん、きび砂糖
このレシピは、しいたけのジューシーチーズ肉巻きの作り方です。しいたけを笠と軸に分け、スライスチーズを切り、しいたけに軸とチーズをのせ、豚ばら肉で包み、薄力粉をまぶし、巻き終わりを下にして焼き、裏返し蓋をして蒸し焼きにするなど、様々な工程を経て、ジューシーで旨味たっぷりなしいたけのチーズ肉巻きを作ることができます。…
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#2 生しいたけのステーキ
生しいたけ、大葉、米油、黒胡椒、濃口醤油、無塩バター
生しいたけを使った、生しいたけのステーキのレシピ。椎茸の隠し包丁を入れて、フライパンで蒸し焼きにします。…
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#1 旨味シミシミで、多めに作って正解！「豚ひき肉と舞茸の炊き込みご飯」
お米、豚ひき肉、舞茸、生姜、九条ネギ、ごま油、みりん、上白糖、濃口醤油、等
豚ひき肉と舞茸を使った、炊き込みご飯のレシピ。生姜を細く千切りにし、舞茸は手で割いて大まかにします。…
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#2 オイルサーディンと舞茸のチーズ炒め
オイルサーディン、舞茸、プチトマト、パルメザンチーズ、にんにくすりおろし、黒胡椒
このレシピは、オイルサーディンと舞茸のチーズ炒めの作り方です。オイルサーディンと舞茸を炒め、プチトマト、パルメザンチーズ、にんにくを加えて仕上げます。…
レシピを見るゴーヤ（苦瓜）
#1 鶏むね肉の梅ゴーヤチャンプルー
鶏むね肉、溶き卵、ゴーヤ、にんじん、しいたけ、梅干し、片栗粉、ごま油、かつお節、等
鶏むね肉とゴーヤを使った、梅干し風味のチャンプルーのレシピ。ゴーヤは塩揉みして苦味を抜き、しいたけやにんじんと一緒に炒めます。…
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#2 ゴーヤチャンプルーのオートミール丼
ゴーヤ、木綿豆腐、かにかま、溶き卵、オートミール、ごま油、かつお節、醤油、和風顆粒だし、等
ゴーヤと木綿豆腐を使った、主食になる丼ぶりのレシピ。ゴーヤチャンプルーを、米化させたオートミールに盛り付けたお料理です。…
レシピを見るブルーベリー
#1 冷やして美味しい、ヨーグルトとブルーベリーのケーキ
ヨーグルト、生クリーム、米粉、冷凍ブルーベリー、グラニュー糖、無塩バター
卵とヨーグルトを使った、ヨーグルトとブルーベリーのケーキのレシピ。卵とグラニュー糖を混ぜ合わせ、ヨーグルトと生クリームを加えて滑らかになるまで混ぜます。…
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#2 【保存期間1か月】材料3つで簡単！基本の自家製「ブルーベリージャム」
冷凍ブルーベリー、レモンジュース、グラニュー糖
冷凍ブルーベリーを使った、ブルーベリージャムのレシピ。ブルーベリーにレモンジュースとグラニュー糖を加え、さっくりと混ぜ合わせます。…
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