プロが考案した「キヌアとトマトのスープ」「キヌアドレッシングの春菊サラダ」「大根とヒジキのキヌア和え」「具だくさんで栄養たっぷり！ セロリとキヌアのエスニックスープ」「キヌアと赤い野菜のパワーサラダ」など、キヌアを使った美味しいレシピを24選ご紹介します。プチトマトや玉ねぎ、卵などの材料を使った洋風や和え物、サラダなど様々なアレンジレシピをご紹介。新谷友里江さんの監修で、栄養バランスも◎のヘルシーなレシピ集です。
積極的に取り入れたい雑穀の一種「キヌア」を使用したスープのレシピ。キヌアはプチプチした食感が特徴で、栄養満点のスーパーフードとして知られています。本つゆを使用した和風なスープの一品に仕上がっています！
| カロリー | 63 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 25分+ |
| レシピのキーワード | トマト・プチトマト、汁物・スープ、洋風、200kcal以下、塩分1g以下 |
健康食材「キヌア」を使った栄養満点サラダのレシピ。オリーブオイルのコクと甘みが優しい味わいで、パクチーの香りと相性抜群の一品です！キヌアは小さい粒なので、それに合うように材料を全て小さく刻むと食べやすくなります。ガラス製の小さいカップなどに入れるとおもてなし料理にも最適。
| カロリー | 164 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、パクチーの大量消費 |
キヌアを主役にした春菊サラダのレシピ。キヌアをゆでて、オリーブ油、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ合わせたドレッシングをかけて作ります。春菊を葉と茎を分けて摘んで、ロースハムを半分に切って端から1cm幅に切って器に盛り付け、キヌアドレッシングをかけて完成です！プチプチとしたキヌアの食感がアクセントになり、美味しいサラダができあがります。
| カロリー | 133 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 新谷友里江 |
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このレシピは大根とヒジキ、キヌアを使った和え物です。鉄分豊富なヒジキとキヌア、そして鉄の吸収を助けるビタミンCを含む大根を組み合わせて、血流の巡りを良くするお助け副菜に仕上げました。大根は塩を振って水気を切り、芽ヒジキは熱湯でサッと茹でて水気を切ります。キヌアはゆでて冷ますという手順を踏んでから、調味料と一緒に和えます。最後に大葉を加えて混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしてから器に盛り付けて召し上がれます！健康に気を遣う方におすすめの、栄養たっぷりの和え物です。
| カロリー | 104 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 副菜、洋食、和える |
スーパーフードのキヌアを使ったセロリとキヌアのエスニックスープのレシピ。具だくさんで栄養価も高く、一品でボリューム満点です。作り方は、セロリの葉とにんじんを煮てからキヌアを加え、15分ほど煮込みます。最後にミックスビーンズと調味料を加え、完成です！栄養たっぷりでヘルシーなので、ダイエット中の方にもおすすめです。また、エスニックな味わいが楽しめるので、普段の食卓にも取り入れてみてください。
| カロリー | 227 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| レシピのキーワード | スープ・汁物・シチュー、その他のスープ、セロリの葉の大量消費 |
栄養満点のキヌアと赤い野菜をどっさり使ったサラダのレシピ。「キヌア」は必須アミノ酸9種類をすべて含む完全栄養食品です。お野菜や豆類と合わせることで、栄養満点の食事を楽しむことができます。キヌアの代わりに雑穀ミックスなどを使ったアレンジもOKです！
| レシピのキーワード | 洋風、サラダ、玉ねぎ、卵、フルーツ、酢、ラディッシュの大量消費、紫キャベツの大量消費 |
アボカドとキヌアを使った、栄養豊富なアボカドグラタンのレシピ。栄養価の高いアボカドとキヌアにチーズやクミンパウダーをプラス。風味豊かな香りが食欲をそそります！アボカドの皮をお皿にして、こんがりと焼き上げたお洒落なグラタンメニューです。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜、洋食、焼く |
スーパーフードといわれているキヌアを使ったプチプチ食感がやみつきのなる海老のキヌア揚げレシピ。唐揚げの衣に加えることでよりプチプチした食感がアクセントになって、ビールやワインのおつまみにもピッタリの一品です！身体にも良く、美容を気にしている方やお子様にもおすすめ。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主菜 |
このレシピはしいたけを使ったキヌア詰め料理です。しいたけを軸に切り落とし、かさの内側に十文字の切り目を入れます。そして、トマトジュースとハムを煮たキヌアを詰め込んで、しいたけの軸を加えてあげます。それを耐熱皿に並べ、チーズをのせてオーブンで焼くだけで、簡単にできあがりです。キヌアの甘みとしいたけの軸の味がいいアクセントになり、程よい満足感を得られます！
| カロリー | 240 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | 平山由香、かぼちゃの大量消費 |
このレシピはキヌアトマトの卵焼きです。トマトとチーズを使った洋風の卵焼きで、卵2コでボリューム満点です。まず、オリーブ油以外の材料を混ぜ卵液をつくります！次に、オリーブ油を卵焼き器に入れ、卵液の1/3量を注いで広げ、半熟状になったら向こう側から手前に巻きます。そして、卵液を卵焼きの下に流し、上面が半熟状になったら同様に手前に巻きます。最後に、取り出して食べやすい厚さに切り分け、器に盛って完成です。キヌアトマトの卵焼きは、簡単な材料でも美味しく作れるので、おうちで楽しんでください！
| カロリー | 140 kcal |
| 塩分 | 0.9 g |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 平山由香 |
このレシピはキヌアを使ったトマト料理です。キヌアは栄養価が高いので、サラダやスープなど、さまざまな料理に応用できます。まずは水とキヌアを鍋に入れて中火でゆでる。5分間ゆでたらトマトジュースとハム、塩を加え、ふたをせずに約15分間煮て水分をとばします！そしてヘラで筋が描けるくらい煮詰まったら火を止め、ふたをして5分間蒸らして完成です。キヌアのゆで方で作るトマト料理は、サラサラで甘酸っぱい味わいが楽しめます。
| カロリー | 380 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 平山由香 |
このレシピはキヌアと胚芽米を使ったエスニックライスです。キヌアと胚芽米を洗って水けを切り、下味をつけた鶏肉と一緒に炒めます。セロリ、たまねぎ、ピーマンも加えて炒め、炊飯器に移してスープを加えて炊きます。最後にミントを添えてライムを絞っていただきます！キヌアや胚芽米の食感と、スパイシーな味付けが特徴の一品です。エスニック料理が好きな方やヘルシーな食事をしたい方におすすめです。カロリーも431kcalと低めなので、ダイエット中の方にもぴったりです。ぜひお試しください。
| カロリー | 431 kcal |
| 調理時間 | 20分＊胚芽米とキヌアの水けをきる時間、炊く時間は除く。 |
| レシピのキーワード | 竹内冨貴子 |
このレシピは切干し大根を使ったヨーグルト和えの料理です。切干し大根をヨーグルトで戻すことで、甘くクリーミィな味わいに仕上がります。さらに、キヌアのプチプチ感が相性抜群です。作り方は、切干し大根をヨーグルトと混ぜ合わせて冷蔵庫で一晩置き、キヌアを茶こしで洗ってゆで、大葉と一緒に和えるだけ。酢を加えることで、爽やかな酸味が加わり、より一層美味しくなります。冷蔵庫で冷やしてから食べると、爽やかな味わいが楽しめます！健康にも良いので、ぜひ一度試してみてください。
| カロリー | 78 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 副菜、洋食、和える |
キヌアとベーコンを使ったサラダの献立のレシピ。キヌアはダイエットにおすすめの食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富な食材で、アメリカで大ブームになっています。準備する材料は多いですが、作り方は簡単です。キヌアを炊いて、ベーコンや野菜と混ぜ合わせたサラダを作り、エリンギとタコをバターで炒めたものを添えます！ヘルシーで栄養価の高い献立ですので、ぜひ試してみてください。
| カロリー | 466 kcal |
| 調理時間 | 40分 |
| レシピのキーワード | 主食、洋食、煮る |
キヌアを使ったサラダのレシピ。夏には体力が低下しやすいため、スーパーフードであるキヌアを使って栄養を補給しましょう。キヌアを茶こしなど目の細かいザルで洗い、ブロッコリーとニンジンを1cm角、5mm角に切って鍋で10分程度ゆでます。ドレッシングは、酢、コショウ、バジルをボウルに入れて泡立て器でかくはんします。最後に、(1)と(2)を和えて冷蔵庫で冷やし、器に盛って食べます！キヌアの食感と野菜のシャキシャキ感が楽しめる、ヘルシーなサラダです。
| カロリー | 70 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、洋食、和える |
キヌアやターメリックなどのスーパーフードを使った、栄養豊富でダイエットにも効果的なエスニックピラフの献立のレシピ。鶏もも肉や野菜、スパイスを使って作るピラフは、ほんのりスパイシーで香り高く、食欲をそそります。また、スプラウトサラダやチアシード入り甘酒ヨーグルトなど、健康的な副菜も豊富に揃えています！作り方は、材料を準備して順番に炒めていくだけで簡単。ぜひ、エスニック料理に挑戦してみてください。
| カロリー | 483 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 主食、エスニック料理、炊く |
キヌアを使った和菓子「イチゴ大福」のアレンジレシピのレシピ。キヌアのプチプチとした食感が楽しい、女子におすすめのスイーツです。作り方は、キヌアをゆでて水気を切り、切り餅と砂糖、水を混ぜて電子レンジで加熱し、キヌアを混ぜ合わせて大福の皮を作ります。こしあんとイチゴを包んで完成です。イチゴの鮮やかな赤とキヌアの白い色のコントラストが美しく、見た目も華やかな一品です。家族や友人と一緒に作って、お茶の時間に楽しんでみてはいかがでしょうか！
| カロリー | 226 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | デザート、和菓子、電子レンジ、こしあんの大量消費 |
ジャガイモとキヌアを使った料理のレシピ。キヌアのプチプチとした食感を楽しめる、ヘルシーで美味しい一品です。ジャガイモは粉吹きイモにして、キヌアと塩麹と一緒にボウルで和えるだけで簡単に作れます。キヌアは栄養価が高く、食物繊維も豊富なので、健康的な食事にもぴったりです！また、お弁当やパーティーのおかずにもおすすめです。ぜひ、自宅で手軽に作って、美味しいキヌアポテトを楽しんでください。
| カロリー | 121 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 副菜、和食、茹でる |
このレシピはキヌアを使ったあんかけおにぎりの料理です。栄養価の高いキヌアをカリカリに焼いたおにぎりに、トロッとしたあんをかけて食べるのが特徴です！ご飯にサケフレークを混ぜ合わせ、キヌアをまんべんなくつけたおにぎりをフライパンでじっくり焼いた後、麺つゆ、水、片栗粉を混ぜたあんをかけます。最後に刻んだネギを散らせば完成です。朝ごはんにぴったりのヘルシーな一品です。キヌアの食感とあんのトロッと感が絶妙で、食べ応えもあります。ぜひ試してみてください。
| カロリー | 181 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | 主食、和食、焼く |
このレシピはキヌアを使ったクッキーの作り方です。キヌアは高たんぱくで低カロリーなので、ヘルシーなおやつにぴったりです。まず、キヌアを炒って香ばしくし、バターとショートニングを混ぜ合わせます。三温糖と塩を加えて白っぽくなるまで混ぜ、卵を加えてさらに混ぜます！最後に合わせてふるった薄力粉とベーキングパウダー、そしてキヌアを加えて混ぜ合わせます。生地をスプーンですくって天板に落とし、キヌアを飾ってオーブンで焼きます。プチプチとした食感が楽しめる、ヘルシーなキヌアクッキーの完成です。
| 調理時間 | 10分 |
| レシピのキーワード | デザート、洋菓子、焼く |
キヌアとヒジキを使ったヘルシーサラダのレシピ。キヌアはスーパーフードとして注目されており、必須アミノ酸をすべて含んでいるため、栄養バランスに優れています。キヌアを炊いた後、芽ヒジキ、水煮コーン、ツナと一緒に混ぜ合わせ、サラダ菜を添えるだけで完成です！ドレッシングには酢を使用しているため、さっぱりとした味わいが特徴的です。簡単に作れる上に栄養価も高いため、健康志向の方におすすめの一品です。
| カロリー | 210 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| レシピのキーワード | 副菜、洋食、茹でる |
このレシピはキヌアを使った彩りのきれいなサラダです。キヌアは無味の穀物なので、コンソメスープで味付けして茹でます。紫たまねぎを使うと、さらにカラフルで美しいサラダになります。まず、キヌアを水で洗い、コンソメスープで煮ます！サラダチキンを焼いて、細かく刻みます。キヌアと紫たまねぎ、サラダチキンをボウルに入れ、レモン汁をかけて混ぜ合わせます。冷蔵庫で冷やし、完成です。彩りのきれいなサラダで、ヘルシーな食事を楽しんでください！
| カロリー | 184 kcal |
| 調理時間 | 約30分 |
| レシピのキーワード | サラダ、その他のサラダ |
このレシピはサーモンとキヌアを使ったおしゃれなサラダです。キヌアは電子レンジで戻すだけで簡単に準備できます。スモークサーモンの風味とキヌアの食感が絶妙で、ヘルシーながらも満足感のある一品です。まず、キヌアを水で戻し、さっとゆでて冷まします。その間に、スモークサーモンを食べやすい大きさに切ります。ドレッシングははちみつと酢を混ぜ合わせて作ります。冷めたキヌアにスモークサーモンとドレッシングを加えてよく混ぜ合わせれば完成です！おもてなしにぴったりの一品で、ホームパーティーなどでも喜ばれること間違いなしです！
| カロリー | 362 kcal |
| 調理時間 | 約50分 |
| レシピのキーワード | サラダ、その他のサラダ |
キヌアやミニトマトを使ったスプーンで食べるサラダのレシピ。栄養価の高いキヌアと、野菜がたっぷり入ったサラダです。野菜はすべて小さめにカットするのがポイント。炊きあがったキヌアにマヨネーズを入れることで、コクのある味わいに仕上がります！
| カロリー | 327 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| レシピのキーワード | エスニック、サラダ、トマト、酢 |
