蒸しじゃがいものカロリー・栄養を徹底解説！糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

蒸しじゃがいものカロリー・糖質等の基礎情報はこちら！

まずは蒸しじゃがいもの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー	76	Kcal	やや低い
炭水化物	18.1	g
└糖質	14.7	g	普通
└食物繊維	3.5	g	多い
たんぱく質	1.9	g	低い
脂質	0.3	g	低い
食塩相当量	0	mg	無し

データは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より、芋分類に所属する正式名称「＜いも類＞　じゃがいも　塊茎　皮なし　蒸し」の値を表示。評価（普通、低い、多い等）は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、蒸しじゃがいもがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています！

蒸しじゃがいもはどんな食材？用途や使い道をざっくり紹介

蒸しじゃがいもとは？どんな食材？

蒸しじゃがいもは、じゃがいもを蒸して作られる芋加工品です。じゃがいもは、多くの人に親しまれている野菜であり、その特徴はホクホクとした食感と自然な甘みです。蒸しじゃがいもは、このじゃがいもを蒸して作られるため、その特徴を引き立てることができます。

蒸しじゃがいもの特徴１：ホクホクとした食感

蒸しじゃがいもは、じゃがいもを蒸すことで、中心部までしっかりと火が通ります。その結果、じゃがいもの中に含まれるでんぷんがふくらみ、ホクホクとした食感が生まれます。一口食べると、口の中でじゃがいもがほどけるような食感を楽しむことができます。

蒸しじゃがいもの特徴２：自然な甘み

蒸しじゃがいもは、じゃがいも本来の自然な甘みを引き出すことができます。蒸すことで、じゃがいもの中の糖分がより一層甘みを増し、口に入れた瞬間に感じることができます。そのため、砂糖や調味料を加えることなく、そのままでも十分に美味しさを楽しむことができます。

蒸しじゃがいもの特徴３：バリエーション豊富な使い方

蒸しじゃがいもは、そのまま食べるだけでなく、様々な料理に活用することができます。例えば、マッシュポテトやポテトサラダ、スープなどの一部として使用することができます。また、蒸しじゃがいもを切り干し大根やこんにゃくと一緒に煮込むことで、煮物の具材としても美味しく楽しむことができます。

以上、蒸しじゃがいもの特徴について説明しました。蒸しじゃがいもは、ホクホクとした食感と自然な甘みが特徴であり、様々な料理に活用することができます。ぜひ、その美味しさを味わってみてください。

蒸しじゃがいもはダイエットに役立つ？カロリーや炭水化物を徹底評価！

1. 低カロリーであるためダイエットに適している

「蒸しじゃがいも」は、可食部100gあたりのカロリーが76kcalとやや低いです。この低いカロリーは、ダイエット中の人にとって非常に魅力的な点です。食事のカロリー摂取量を制限しながらも、満腹感を得ることができます。また、食物繊維も多く含まれており、腹持ちが良いため、長時間満足感を持続させることができます。

2. 糖質が普通であるため血糖値の上昇を抑える効果がある

「蒸しじゃがいも」の糖質は、可食部100gあたり14.7gと普通です。糖質の摂取が過剰になると、血糖値の上昇が懸念されますが、この食材は糖質の量が適度であるため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。特に糖尿病や血糖値の管理が必要な人にとっては、健康的な食事に役立つ食材と言えます。

3. 食物繊維が多く含まれているため腸内環境の改善に寄与する

「蒸しじゃがいも」には、可食部100gあたり3.5gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内環境の改善に大きく寄与します。腸内の善玉菌の活動を促進し、便通を正常化する効果があります。また、食物繊維は水分を吸収する性質があるため、満腹感を与えるだけでなく、便のかさを増やして便秘の予防にも役立ちます。蒸しじゃがいもを摂取することで、健康的な腸内環境を維持することができます。

おすすめ：蒸しじゃがいものダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください！

蒸しじゃがいもに含まれる無機質の栄養を解説！

蒸しじゃがいもの特徴

蒸しじゃがいもの栄養データを見ると、以下の3つの特徴が挙げられます。

1. カリウムが多い

蒸しじゃがいもは、可食部100gあたりに420mgのカリウムを含んでいます。カリウムは体内の水分バランスを調節する役割を持ち、心臓の機能や血圧の調整にも関与しています。カリウムが多く含まれているため、蒸しじゃがいもを摂取することでカリウムの摂取量を増やすことができます。

2. ナトリウムが低い

蒸しじゃがいもは、可食部100gあたりにわずか1mgのナトリウムしか含んでいません。ナトリウムは塩分の主成分であり、摂りすぎると高血圧や体液バランスの乱れなどの健康リスクがあります。蒸しじゃがいもはナトリウムが低いため、塩分制限が必要な方や健康を意識している方にとって適した食材と言えます。

3. クロムとモリブデンが多い

蒸しじゃがいもには、クロムとモリブデンが多く含まれています。クロムとモリブデンは微量元素であり、体内での必要量は少ないですが、代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。蒸しじゃがいもを摂取することで、クロムとモリブデンの摂取量を増やすことができます。

以上のように、蒸しじゃがいもはカリウムが多く、ナトリウムが低いという特徴があります。また、クロムとモリブデンも多く含まれており、微量元素の摂取にも役立つ食材と言えます。蒸しじゃがいもを取り入れることで、バランスの良い栄養摂取が期待できます。

蒸しじゃがいもに含まれるビタミンを解説！

ビタミンAの特徴

蒸しじゃがいもに含まれるビタミンAは、レチノールは無く、α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなどのカロテノイドが含まれています。特に、α-カロテンとβ-クリプトキサンチンの含有量は多いです。これらのカロテノイドは、体内でビタミンAに変換されるため、蒸しじゃがいもはビタミンAの良い供給源となります。

ビタミンEの特徴

蒸しじゃがいもに含まれるビタミンEは、α-トコフェロールが主な成分です。この量は普通であり、他のトコフェロール（β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロール）は含まれていません。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞を保護する役割を果たします。

その他のビタミンの特徴

蒸しじゃがいもには、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCが含まれています。これらのビタミンの含有量は普通または多いです。特に、ビタミンB6とビタミンCの含有量は多いです。これらのビタミンは、エネルギー代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たします。

ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸は蒸しじゃがいもには含まれていませんので、これらのビタミンを摂取するためには他の食品を適切に組み合わせる必要があります。

「蒸しじゃがいも」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	76	Kcal	やや低い
炭水化物	18.1	g
└糖質	14.7	g	普通
└食物繊維	3.5	g	多い
たんぱく質	1.9	g	低い
脂質	0.3	g	低い
「蒸しじゃがいも」のその他栄養情報
廃棄率	5	%	特になし
水分	78.8	g	普通
有機酸	0.5	g	多い
灰分	0.9	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	0	mg	無し
アルコール	-	g	無し
「蒸しじゃがいも」のビタミン・無機質等
ナトリウム	1	mg	低い
カリウム	420	mg	多い
カルシウム	5	mg	低い
マグネシウム	24	mg	普通
リン	38	mg	普通
鉄	0.6	mg	普通
亜鉛	0.3	mg	普通
銅	0.08	mg	普通
マンガン	0.12	mg	普通
ヨウ素	Tr	μg	無し
セレン	Tr	μg	無し
クロム	1	μg	多い
モリブデン	4	μg	多い
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	1	μg	多い
└β-カロテン	4	μg	普通
└β-クリプトキサンチン	1	μg	多い
└β-カロテン当量	5	μg	普通
└レチノール活性当量	Tr	μg	無し
ビタミンD	(0)	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.1	mg	普通
└β-トコフェロール	0	mg	無し
└γ-トコフェロール	0	mg	無し
└δ-トコフェロール	0	mg	無し
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.08	mg	普通
ビタミンB2	0.03	mg	普通
ナイアシン	1.0	mg	普通
ビタミンB6	0.22	mg	多い
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.50	mg	普通
ビオチン	0.4	μg	普通
ビタミンC	11	mg	多い

別名： ばれいしょ（馬鈴薯）／廃棄部位： 表皮／食物繊維：AOAC2011.25法

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

蒸しじゃがいもと同じ芋の芋加工品ジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
さといもの水煮	52	11.3	1.5	0.1	2.4
冷凍さといも	56	7.4	2.2	0.1	8.7
みずいも（水煮）	101	23.5	0.7	0.4	2.5
やつがしら（水煮）	92	17.9	2.7	0.6	2.8
蒸しじゃがいも	76	14.7	1.9	0.3	3.5
フライドポテト	229	30.2	2.9	10.6	3.1
マッシュポテト	347	76.1	6.6	0.6	6.6
ながいも（水煮）	58	11.9	2.0	0.3	1.4
蒸しさつまいも	129	29.7	0.9	0.2	3.8
さつまいもの天ぷら	205	35.6	1.4	6.8	3.1
蒸しむらさきいも	122	28.3	1.2	0.3	3.0
セレベス（水煮）	77	16.8	2.1	0.3	2.2
たけのこいも（水煮）	86	19.3	1.6	0.4	2.4
ヤーコン（水煮）	42	8.7	0.6	0.3	1.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。