ライ麦パンのカロリーは高い？低い？カロリーの内訳を理解してダイエットに役立てよう。糖質制限や低脂質などダイエットメニューに適しているかも判定！

ライ麦パンのカロリーは252kcal（100gあたり）！これってどうなの？

引用元：アサヒビール

ライ麦パンの可食部100gあたりのカロリーは、252kcalです。

このカロリーは、「日本食品標準成分表」のなかで多い順にランキングした場合、1592件中444位です。これは多い順にすると上位27％に位置するカロリーで、他食材と比較したときの評価は「高い」です。

また、日本食品標準成分表の「穀物」ジャンルのでライ麦パンのカロリーを評価すると、100件中68位です。これは上位から68％に位置するカロリーで、評価は「やや低い」となります。

カロリー	252Kcal
全体での評価	444位 / 1592件中（上位27％…高い）
「穀物」ジャンル内での評価	68位 / 100件中（上位68％…やや低い）

なぜライ麦パンのカロリーは高いの？なにが含まれているの？

引用元：Eレシピ

ライ麦パンのカロリーが高い理由

ライ麦パンは、可食部100gあたり252kcalという高いカロリーを持っています。その理由を以下の栄養データから考えてみましょう。

糖質が多い

ライ麦パンは、可食部100gあたり49gの糖質を含んでいます。糖質はエネルギー源として働きますが、摂りすぎると体内に蓄積される可能性があります。そのため、ライ麦パンの糖質が多いことがカロリーの高さにつながっていると考えられます。

食物繊維が多い

ライ麦パンは、可食部100gあたり5.6gの食物繊維を含んでいます。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を与える効果があります。そのため、食物繊維が多いことによって、食べた後の満腹感が得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。しかし、食物繊維も一定量を超えるとカロリーになるため、ライ麦パンの食物繊維の多さもカロリーの高さに影響していると考えられます。

タンパク質と脂質は普通

ライ麦パンのタンパク質は可食部100gあたり8.4g、脂質は2.2gです。これらの値は他の食材と比較して普通の範囲に収まっています。したがって、タンパク質と脂質の量がカロリーの高さに大きく影響しているわけではありません。

以上の栄養データを考慮すると、ライ麦パンのカロリーが高い理由は、糖質と食物繊維の量が多いことによるものと言えます。糖質はエネルギー源として働きますが、摂りすぎには注意が必要です。また、食物繊維は満腹感を与える効果がありますが、過剰摂取もカロリーにつながることを忘れずに注意しましょう。

それでは、具体的にそれぞれの栄養素が何キロカロリーを占めているのか、計算をしてみましょう。各栄養素の役割を把握することで、ダイエット方法の適正もわかりますよ。

「ライ麦パン」のカロリー内訳
栄養素	栄養素の量	1グラム あたりの カロリー	栄養素 によるカロリー
炭水化物のうち、糖質	49.0g	4	196kcal
炭水化物のうち、食物繊維	5.6g	2	11.2kcal
たんぱく質	8.4g	4	33.6kcal
脂質	2.2g	9	19.8kcal

※計算式は概算であり、また計算方法の違い・各栄養素の明細等から、合計値は「日本食品標準成分表」が定めるカロリーと一致しない場合もあります。

ライ麦パンは、低糖質ダイエット(糖質制限)に使える！？

引用元：味の素

ライ麦パンは、低糖質ダイエットに使える？

ライ麦パンは、糖質量が49gであることが確認されています。

ライ麦パンは低糖質ダイエットに不向き

低糖質ダイエットは、糖質の摂取を制限することで体重管理や血糖値のコントロールを目指す食事法です。このようなダイエットでは、糖質の摂取量を減らすことが重要です。

ライ麦パンは、一般的なパンと比較しても糖質量がやや低いと言えますが、49gという数値は依然として高いです。低糖質ダイエットを行う際には、一食あたりの糖質摂取量を10〜20g程度に抑えることが推奨されています。そのため、ライ麦パンの糖質量は制限を超えてしまう可能性があります。

また、ライ麦パンには食物繊維が豊富に含まれていることが特徴です。食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。しかし、糖質摂取を制限する目的の低糖質ダイエットでは、食物繊維の多さだけでなく、実際の糖質量も考慮する必要があります。

代替となる低糖質食品の選択

低糖質ダイエットを実践する場合、ライ麦パンの代わりにより糖質量の少ない食品を選ぶことが重要です。例えば、低糖質のパンやパンの代用品として販売されている商品を利用することができます。これらの商品は糖質量が非常に少なく、一食あたりの糖質摂取量を制限することができます。

また、ライ麦パンの代わりに野菜やタンパク質源を積極的に摂取することもおすすめです。野菜やタンパク質は糖質量が低く、 saccharidesの代わりとして利用することができます。例えば、サラダやお肉、魚、豆類などを積極的に取り入れることで、糖質摂取を抑えながらバランスの取れた食事を実現することができます。

まとめ

ライ麦パンは、一般的なパンよりも糖質量が少ないですが、低糖質ダイエットを行う際には糖質摂取量をさらに制限する必要があります。ライ麦パンの糖質量は49gと比較的高く、糖質制限を超える可能性があるため、注意が必要です。代わりに、糖質量の少ない食品や野菜、タンパク質源を積極的に摂取することで、低糖質ダイエットを実践することができます。

ライ麦パンは、低脂質ダイエットに使える！？

引用元：Eレシピ

ライ麦パンは、低脂質ダイエットに使える？

ライ麦パンは、低脂質ダイエットに少し効果的な食品として知られています。穀物の一種であるライ麦は、その特性から脂質を控えたい方におすすめの食材となっています。

ライ麦パンの脂質量は2.2g

ライ麦パンは、一般的な食パンと比べて脂質量が低いことが特徴です。一般的なライ麦パンの脂質量は2.2gであり、低脂質ダイエットに適しています。脂質を控えたい方は、ライ麦パンを選ぶことでカロリー摂取を抑えることができます。

ライ麦パンの食物繊維が満腹感を与える

また、ライ麦パンには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は消化吸収が遅く、満腹感を長時間維持する効果があります。そのため、ライ麦パンを摂取することで食事の満足感を得ることができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

ライ麦パンの栄養素も豊富

さらに、ライ麦パンにはビタミンやミネラル、抗酸化物質などの栄養素も含まれています。これらの栄養素は健康維持に役立ち、バランスの取れた食事をサポートします。低脂質ダイエットを行う際には、栄養バランスも考慮することが重要です。

まとめ

ライ麦パンは、低脂質ダイエットに少し効果的な食品です。脂質量が2.2gと低く、食物繊維や栄養素も豊富に含まれています。そのため、ライ麦パンを選ぶことでカロリー摂取を抑えつつ、満腹感や栄養バランスも考慮した食事を実現することができます。低脂質ダイエットを目指す方には、積極的にライ麦パンを取り入れてみてはいかがでしょうか。

「ライ麦パン」の主な栄養情報(可食部100gあたり)
カロリー	252	Kcal	高い
炭水化物	52.7	g
└糖質	49.0	g	多い
└食物繊維	5.6	g	多い
たんぱく質	8.4	g	普通
脂質	2.2	g	普通
「ライ麦パン」のその他栄養情報
廃棄率	0	%	特になし
水分	35.0	g	低い
有機酸	-	g	無し
灰分	1.7	g	普通
コレステロール	(0)	mg	無し
食塩相当量	1.2	mg	普通
アルコール	-	g	無し
「ライ麦パン」のビタミン・無機質等
ナトリウム	470	mg	多い
カリウム	190	mg	普通
カルシウム	16	mg	普通
マグネシウム	40	mg	多い
リン	130	mg	普通
鉄	1.4	mg	多い
亜鉛	1.3	mg	多い
銅	0.18	mg	多い
マンガン	0.87	mg	多い
ヨウ素	-	μg	無し
セレン	-	μg	無し
クロム	-	μg	無し
モリブデン	-	μg	無し
ビタミンA
└レチノール	(0)	μg	無し
└α-カロテン	0	μg	無し
└β-カロテン	0	μg	無し
└β-クリプトキサンチン	0	μg	無し
└β-カロテン当量	0	μg	無し
└レチノール活性当量	(0)	μg	無し
ビタミンD	Tr	μg	無し
ビタミンE
└α-トコフェロール	0.3	mg	普通
└β-トコフェロール	0.1	mg	多い
└γ-トコフェロール	0.2	mg	多い
└δ-トコフェロール	0.1	mg	多い
ビタミンK	(0)	μg	無し
ビタミンB1	0.16	mg	多い
ビタミンB2	0.06	mg	普通
ナイアシン	1.3	mg	普通
ビタミンB6	0.09	mg	普通
ビタミンB12	(0)	μg	無し
葉酸		μg	無し
パントテン酸	0.46	mg	普通
ビオチン	-	μg	無し
ビタミンC	(0)	mg	無し

主原料配合： ライ麦粉 50 %

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr（微量）の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

ライ麦パンと同じ穀物のパンジャンルで栄養素を比較！

名前	カロリー	糖質	タンパク質	脂質	食物繊維
食パン	248	44.1	8.9	4.1	4.2
コッペパン	273	(52.1)	9.2	3.8	3.9
フランスパン	289	55.8	9.4	1.3	2.7
ライ麦パン	252	49.0	8.4	2.2	5.6
ぶどうパン	263	49.9	8.2	3.5	2.2
ロールパン	309	48.6	10.1	9.0	2.0
クロワッサン リッチタイプ	438	44.1	7.9	26.8	1.8
イングリッシュマフィン	224	40.6	8.1	3.6	1.2
ナン	257	46.9	10.3	3.4	2.0
ベーグル	270	53.6	9.6	2.0	2.5
全粒粉パン	251	41.9	7.9	5.7	4.5
クロワッサン レギュラータイプ	406	(51.2)	(6.5)	(20.4)	(1.9)
くるみパン	292	(37.0)	(8.2)	(12.6)	(2.4)
バンズ	274	48.2	10.4	4.8	4.2

※いずれも可食部100gあたり。カロリーの単位はkcalで、それ以外はg(グラム)。