プロが考案した「新玉ねぎのサラダ」「レタスとじゃこのサラダ」「大根サラダ」など、スプラウト・貝割れ菜を使った和風・洋風サラダレシピ100選をご紹介。10分以内で作れる簡単副菜から、電子レンジで作るパスタサラダまで、ヘルシーで美味しいサラダをお届けします。
大根サラダのレシピ。大根はポリポリ食感が楽しめるように3mm幅に輪切りして、縦に棒状にカットします。きゅうりは塩揉みして青臭さを抜き、桜カイワレは水に浸します。
和風ドレッシングは、塩、上白糖、米酢、濃口醤油、みりん、ごま油、米油、白ごまを混ぜます。彩りよく盛り付けて、花かつおや味海苔をトッピングして完成です。豆腐や冷奴にかけたり、ストックしておくと便利です。
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、もう一品、サラダ、大根の大量消費、大量消費におすすめ、おもてなし、ご飯にあう、副菜、ダイエット向き |
15分で作れる、たこを活用したおつまみのレシピ。たこの甘みと、味つけに使用するぽん酢のさわやかな酸味がよく合います。またきゅうりのパリパリとした歯触りや、かいわれ大根のシャキシャキ食感がクセになる一品です。
| カロリー | 97 kcal |
| 塩分 | 2 g |
| 調理時間 | 15分 |
和食の定番「焼きなす」を、中華風にアレンジしたレシピ。焼いてとろとろになったなすに、細かく刻んだ干しえびとザーサイをのせ、豆板醤とごま油をベースにした中華風味のタレをかけていただきます。しあげにかいわれで彩りを添えて。
| カロリー | 176 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 中華、ほどほど、おつまみ |
大根とかいわれを使った、大根サラダのレシピ。大根は長細くカットし、氷水につけてシャキシャキ感をアップさせます。水気をしっかり取り、ドレッシングで和えるだけの簡単サラダです。
乾燥ワカメも戻して加え、さっぱりとしたドレッシングで味付けします。水気を取った野菜とドレッシングを合わせ、ゴムベラでさっくりと混ぜ合わせて完成です。シャキシャキとした歯応えが楽しめる、さっぱりとした大根サラダです。
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、おつまみ、お昼ご飯、お酒に合う、ご飯に合う、サラダ、基本のレシピ、夜ご飯、大根、子どももおすすめ、大量消費におすすめ、おもてなし、ご飯にあう、お酒にあう、副菜、昼ごはんにおすすめ、夜ごはんにおすすめ、ダイエット向き |
鶏むね肉を冷しゃぶにしたサラダのレシピ。鶏肉に塩麹をもみこむことでしっとりします。漬け込んだ鶏肉は片栗粉をまぶしてゆでると「水晶鳥」のようにプルンとした食感に。ゆでたらすぐに氷水で冷やすことで火の通しすぎを防ぐことがポイントです。
| カロリー | 193 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 約10分塩麹に漬ける時間は除く |
うどんを使った、サラダうどんのレシピ。さっぱりとしたぶっかけうどんつゆを作り、茹でたうどんを冷水でしめます。かいわれ大根、きゅうり、人参、トマト、乾燥ワカメ、ホールコーンを用意し、水気をしっかりと取ります。
ぶっかけうどんつゆをひと煮立ちさせ、酒とみりんのアルコール分を飛ばしましょう。最後に、冷たいうどんに具材を盛り付け、ぶっかけうどんつゆをかけて楽しんでください。さっぱりとしたサラダうどんが完成します。
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | ダイエットレシピ、うどん、お昼ご飯、きゅうり、トマト、基本のレシピ、夜ご飯、子どももおすすめ、麺類、ダイエット向き、子どもにおすすめ |
おかずになるボリュームサラダ。完熟トマトと焼肉のスタミナサラダをご紹介。豚肉にしっかり下味をつけて醤油ベースのタレで焼き上げます。
こってりとした豚焼肉にトマトの酸味が良く合います。最後に黒胡椒を振ってお召上がり下さい。
| カロリー | 174 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | 和食、ほどほど、おつまみ |
レタスの上にちりめんじゃこをのせていただくサラダのレシピ。ごま油をしいたフライパンでカリカリに焼かれたちりめんじゃこは風味がとてもよく、レタスとの相性バツグンです。ドレッシングに酢が入っているため、さっぱりと食べることができます。
| カロリー | 157 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | しらす干し・ちりめんじゃこ、レタス類、副菜、10分以内、サラダ、和風、200kcal以下、レタスを使ってもう一品 |
スプラウトと貝割れ菜を使った和風サラダのレシピ。牛しゃぶしゃぶ肉を加えたヘルシーな一品で、ポン酢の風味が爽やか。材料を混ぜて冷やすだけで、とっても簡単に作れます。
きゅうり、長いも、水菜、ミニトマト、かいわれ菜をバランスよく盛り付け、牛肉を加えて食感も楽しめます。おつまみにもぴったりなサラダです。
| カロリー | 174 kcal |
| 調理時間 | 20分（時間外を除く） |
| 特徴 | 和食、とっても簡単、おつまみ |
火を使わずに朝から食べられるバランス満点の丼のレシピ。サラダチキンを使うことで時短に。もやしのシャキシャキ感と貝割れのほろ苦さがアクセントになります。タレにまる生ぽん酢を使い果実の爽やかさと生姜の風味で朝でも食べられる仕上がりに。
| カロリー | 522 kcal |
| 塩分 | 2.3 g |
| 調理時間 | 15分 |
梅ドレッシングサラダでさっぱりヘルシーにいただける、和風サラダのレシピ。カニカマとシャキシャキ食感のだいこん、梅肉の酸味の組み合わせが相性抜群な一品です。水菜やみょうが、オクラを加えてアレンジしてもいいですね。
| カロリー | 97 kcal |
| 塩分 | 1.7 g |
| 調理時間 | ～10分 |
豚肉を茹でてさっぱり食べる、柔らか豚しゃぶの香味サラダのレシピ。豚肉は強火で茹でるとお肉が固くなるので弱火でじっくり茹で、冷水にさらずに粗熱をとることで柔らかい豚肉に。ボリュームが欲しい時は、うんどの上に乗せたりアレンジ可能なレシピ。
| 調理時間 | 10分（お湯を沸かす時間を除く） |
| 特徴 | 主菜 |
かに風味かまぼこを使用した時短サラダのレシピ。薄切りの新たまねぎは水にさらさず新鮮な甘みを楽しみます。かに風味かまぼこは粗くほぐして。和風ドレッシングの代用でフレンチドレッシングにしょうゆを少し垂らしてもいいそうです。
| カロリー | 63 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | ～10分 |
魚介のチャイニーズサラダのレシピ。プリプリのほたてと甘えびを杏露酒という杏から作られた中国酒をベースにしたドレッシングでいただきます。香菜があるとより中華感が増してGOOD。クラッシュピーナッツがスパイスを効かせています。
| カロリー | 85 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | 中華、とっても簡単、おつまみ |
鶏むね肉で作る、副菜にぴったりのサラダのレシピ。鶏むね肉は、塩麹に漬けこんでから調理するので、しっとり柔らかい茹で上がりに。おろしぽん酢と合わせて、野菜と一緒にさっぱりと頂きます。鶏むね肉を茹でたら和えるだけなので、お手軽です。
| カロリー | 197 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| 調理時間 | 約10分塩麹に漬ける時間は除く |
かつお、なす、れんこん、にんじん、しめじ、しいたけ、ぎんなん、かいわれ大根を使った、サラダレシピ。野菜を焼いてドレッシングをかけるだけで、簡単に美味しいサラダが完成します。カロリーも控えめで、健康的に楽しめます。
| カロリー | 319 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
豚肉とスプラウト・貝割れ菜を使った、アジアンサラダのレシピ。豚肉を煮て冷やし、長ねぎやかいわれ、みょうがと一緒に盛り付けます。お好みでわさびしょうゆや辛子しょうゆをつけていただきます。
カロリーは283 kcalで、調理時間は70分です。ほどほどのヘルシーさで、おつまみにもぴったりです。
| カロリー | 283 kcal |
| 調理時間 | 70分 |
| 特徴 | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
サラダチキンと中華麺を使った、爽やかなサラダのレシピ。サラダチキン・レタス・トマト・コーン・かいわれ・トレビスを細切りにし、中華麺を茹でて和えるだけの簡単な作り方。ヤマサごまだれ専科を加えて風味をプラスし、ラー油をかけて辛さを調節できます。
冷たいサラダと温かい中華麺の組み合わせが絶妙で、暑い夏にぴったりの一品です。カロリー515kcal、塩分4.7gとヘルシーなのも嬉しいポイント。
| カロリー | 515 kcal |
| 塩分 | 4.7 g |
| 調理時間 | 15分 |
カリカリのじゃこがのった和風ポテトサラダのレシピ。ポテトサラダには梅干しが入っているのでさっぱり食べられます。しっとりしたポテトサラダとカリカリのじゃこの食感の違いが楽しい、新感覚のレシピ。お酒のおつまみにも。
| カロリー | 122 kcal |
| 調理時間 | 30分 |
| 特徴 | 和食、ほどほど、おつまみ |
ひよこ豆と市販のサラダチキンを使った冷製タパスのレシピ。スペインの小皿料理であるタパスを醤油味で和風な味付けにしています。オリーブオイルは分離するので少しずつ加えることがポイント。作り置きできるので常備菜としてもおすすめです。
| カロリー | 305 kcal |
| 塩分 | 1.4 g |
| 調理時間 | 20分 |
「海からサラダフレーク」で満足感アップ、ごまだれそうめんのレシピ。「海からサラダフレーク」の甘みと香ばしいごまだれがマッチした一品です。みょうがや大葉などの薬味をたっぷりと入れて、味にアクセントをつけます。
| カロリー | 454 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 10～20分 |
鶏ささみと切干し大根を使った、アジアンサラダのレシピ。鶏ささみをゆでて、切干し大根と紫玉ねぎ、かいわれと一緒にあえます。さっぱりとした味わいで、パクチーの香りがアクセントになっています。おつまみやランチにぴったりです。
| カロリー | 145 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| 特徴 | アジアン・エスニック、ほどほど、おつまみ |
かつおの食感を楽しめる、おつまみのレシピ。かつおの切り方を変えることで、食感に違いを出すのがポイントです。卵黄が入ったマスタードソースが濃厚で、味の濃いかつおによく合います。シャキシャキの野菜の食感も楽しんでください。
| カロリー | 457 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | おつまみ |
すぐに作れて、栄養バランスもとれた冷やし中華。どうしても炭水化物に栄養が偏りがちな冷やし中華は、トッピングによって変化をつけることができます。真空パックになった「サラダチキン」をのせれば、いつでも簡単にタンパク質をプラスできます。
| カロリー | 552 kcal |
| 塩分 | 6.9 g |
| 調理時間 | 20～30分 |
ぶりトロを使って作る、豪華なサラダのレシピ。脂分の多いぶりトロは、さっぱりとした大根や玉ねぎとの相性抜群です。見た目もとても華やかな仕上がりで、副菜としても主菜としても食べられます。ブロッコリースプライトの代わりにかいわれ大根でも美味しく召し上がれます。
| カロリー | 226 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| 特徴 | おつまみ、ポン酢の大量消費 |
さけ缶と新たまねぎを活用したサラダです。新たまねぎはスライス後、空気にさらすことで辛みがとぶので、たまねぎの辛みが苦手な方はぜひ試してみてください。さけ缶だけでなく、さば缶など他の缶詰めでもアレンジ可能です。
| カロリー | 119 kcal |
| 塩分 | 0.8 g |
| 調理時間 | ～10分 |
長芋とオクラを使用した、おつまみにもなるサラダのレシピ。油で揚げた長芋の外はカリッと、中はシャキシャキとした食感がサラダのアクセントになります。味つけに加える酢が酸味をプラスし、後味までさっぱりした味わいが楽しめる一品です。
| カロリー | 254 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | おつまみ、オクラを使ってもう一品、レタスを使ってもう一品 |
サラダフレークを活用した洋風冷奴のレシピ。サラダフレークと薄切りにした玉ねぎは相性抜群。いつもとはひと味違うおしゃれな冷奴が楽しめます。
オリーブオイルとレモン汁の風味が美味しい一品です。レモン汁は酢でも代用可能です。
| カロリー | 167 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 4分 |
ヘルシー＆食べ応えのあるサラダ丼のレシピ。しゃぶしゃぶ用の豚肉はサッと茹でて余分な脂をカット。ナンプラーが香るエスニック風味の合わせダレがお肉と野菜に絡んでご飯にもよく合います。暑い日にもさっぱり食べやすいどんぶりです。
| カロリー | 586 kcal |
| 調理時間 | 15分 |
| 特徴 | アジアン・エスニック、とっても簡単、おつまみ |
たいとザーサイを使った、ピリ辛い味が魅力のサラダのレシピ。ザーサイの塩気とかいわれ大根のピリッとした辛みがアクセントになり、たいのまろやかな甘みを引き立てます。トッピングにナッツや、フライドオニオンのようなさっくりとした食感の物を合わせて、より歯ごたえを良くするのもおすすめです。
| カロリー | 158 kcal |
| 調理時間 | 10分 |
| 特徴 | おつまみ |
