食べながらスリムに。ささみと玄米を使ったガパオライスのレシピ

1ささみをミンチにしよう

まずはささみの筋を取りましょう。ささみの筋は固くコリっとしていて食感があまりよくないので、取り除いた方が美味しくできます。ささみはお肉の中でも、高たんぱく＆低糖質とダイエットの味方食材です。しかし、他のお肉に比べパサパサしやすいのも事実。ですので、柔らかくなるように工夫をしながら作っていきましょう。この筋を取る行程が面倒な場合は、同じく高たんぱく＆低糖質の鶏胸肉を使用することをおすすめします。

2包丁かフードプロセッサーでささみを細かくする

筋を取ったささみ細かくします。ガパオライスのお肉は、ミンチというよりも、1cm角程に切ったものです。ですので、包丁で細かく切るのか、ささみをフードプロセッサーでミンチにした後、くっついているミンチを切るように炒め1cm角程の形に変えるか、やりやすい方で大丈夫です。今回はフードプロセッサーを使用しました。

3野菜を切る

使用する野菜を切っておきましょう。写真にはありませんが、にんにくはみじん切りに、玉ねぎは粗みじん切りにしましょう。玉ねぎにはアリシンという成分が含まれていて、これは疲労回復や免疫力向上の働きをしています。多くの料理に使われている玉ねぎは、万能なだけでなく、身体に良い影響を与えてくれているんです。

パプリカも細かくなるように切っていきましょう。小さめでも大きめでも美味しくなりますので、お好みの大きさにしてください。赤パプリカには抗酸化力があるビタミンCや、ビタミンCよりも更に強いカプサンチンなどが含まれていて、老化抑制をしてくれます。シミ、シワ、たるみ等老化にともなって出て来る悩みや心配を、野菜で対策していくのも１つの手ですね。

4調味料を合わせソースを作ろう

ささみを固くしない為に、具材を炒める時間を短くしたいので、先にソースを作っておきましょう。ウスターソース、醤油、ナンプラー、砂糖を入れ良く混ぜます。今回は砂糖にてんさい糖を使用しました。砂糖によって糖度が変わりますので、量で味を調整してください。

5具材を炒める

ささみがパサパサになるのを防ぐため、出来るだけ早く炒めていきます。サラダ油小さじ１で熱したフライパン（中火）に、みじん切りにしたにんにくを入れます。にんにくに焼き色がついたら、ささみを投入しましょう。ささみはくっついているので切るように炒め、1cm角くらいになるようにしましょう。油が足りなくなったら随時追加してください。ささみの色が少し（写真くらい）変わってきたところで、パプリカを入れ炒めます。

6ソースを入れよう

料理酒を加えて1分程したら、ごま油を小さじ1/2 加えます。ごま油を入れる事で香ばしさが増え日本で馴染みのある味になりますが、本場のガパオの味により近づけたい時は、この行程はスキップしてください。ソースを入れたら良く混ぜ、味見をして調整してください。

7バジルをちぎって入れよう

火を止める直前にちぎったバジルを入れ、一炒めしたらお肉は完成です。ガパオライスのガパオは、バジルの一種であるホーリーバジルを指すそうです。ホーリーバジルは中々見ませんが、スーパーにあるバジルを活用して美味しくしていきましょう。

8目玉焼きを作り、完成したら盛り付ける

少しとろみの残る目玉焼を作っていきます。サラダ油1/2で中火で熱したフライパンの上で目玉焼きを作ります。少し固まってきたら弱火にして数分かけて火を通しましょう。蓋はせずにそのまま待ちましょう。7分程で出来上がりますので、様子を見て丁度良いところで火を消してください。最後に、玄米の上にお肉と目玉焼きをのせれば完成です。