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手早く作れてオシャレなダイエットメニュー!タコとズッキーニのめんつゆカルパッチョ

手早く作れてオシャレなダイエットメニュー!タコとズッキーニのめんつゆカルパッチョ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回は高タンパク低脂質なタコを使ったカルパッチョをご紹介。具材にズッキーニとミニトマト、ブロッコリースプラウトを使用。調味料はめんつゆを利用して、手早く作れて栄養たっぷり、彩り豊かでオシャレな一品に仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

タコとズッキーニのめんつゆカルパッチョの材料(2人分)

具材

タコ

70g

ボイル済み

ズッキーニ

1本(約200g)

ミニトマト

6個

ブロッコリースプラウト

1/2パック(約30g)

調味料

めんつゆ

大さじ1

3倍濃縮

粒入りマスタード

小さじ1

オリーブオイル

小さじ1

こしょう

少々

タコとズッキーニのめんつゆカルパッチョ~準備編~

1.まずはズッキーニを切ろう

まずはズッキーニを2mm幅に薄切りにしましょう。きゅうりのような見た目をしていますが、じつはかぼちゃの仲間でβカロテンやビタミンC、ビタミンEも含むズッキーニ。しかし栄養成分はかぼちゃと違い、100gあたりの炭水化物が2.8g(※1)と低糖質。食感もしっかりしていてダイエットにもオススメの食材です。

日本のスーパーではあまり見かけませんが、ヨーロッパでは丸い物やUFOのような形の物、花が付いた物など、いろいろな形のズッキーニが販売されているそうですよ。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。

2.ミニトマトを切ろう

ミニトマトはヘタを取り4等分にしましょう。今回はその弾けるような色と酸味で、カルパッチョに彩りを与えてくれます。赤い色の素で強い抗酸化力を持つリコピンは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると吸収率アップ。カルパッチョのソースとの相性もバッチリです。ちなみに、リコピンの血中濃度は朝食べた方が長い間キープできるのだとか。

気になる方は「朝トマト」を試してみてください。

3.ブロッコリースプラウトを切ろう

ブロッコリースプラウトは根元を切り落としほぐしましょう。リコピンと並んで強い抗酸化力を持つ「スルフォラファン」たっぷりのブロッコリースプラウト。じつは普通のブロッコリーよりもスプラウトの方が含有量が高く、その量は10倍になるとも言われています。また、スルフォラファンを効率よく摂取するためには「生で食べる」、「よく噛む」ことが重要なんだとか。

こちらもカルパッチョにすれば、しっかり摂取できますね!

4.タコを切ろう

続いてタコを薄切りにしましょう。100gあたりのタンパク質が16.4g、脂質が0.7g、炭水化物が0.1g(※2)と高タンパクで超低脂質・低糖質なタコ。食感もぷりぷり食べごたえがあるので、ダイエットにも嬉しい食材です。日本人には馴染み深いタコですが、じつは食べる国の方が少なく一部の国では宗教上の理由で「デビルフィッシュ」と呼ばれることもあります。

日本はタコの消費量が世界一ですが、世界的に見れば日本の食文化の方が珍しいんですね。

5.調味料を混ぜよう

下ごしらえの最後はカルパッチョのソース作り。ボウルでめんつゆ、粒入りマスタード、オリーブオイル、こしょうを混ぜましょう。めんつゆはだし・醤油・みりん・砂糖などいろいろな調味料をベースに作られているので、今回のようなカルパッチョやサラダのドレッシングにも利用しやすいです。オリーブオイル、粒入りマスタードと合わせれば、香り豊かなソースが完成。

こしょうは量は少ないですが、入れておくと味がグッと締まります。

タコとズッキーニのめんつゆカルパッチョの作り方~調理編~

6.カルパッチョっぽく盛り付けて完成!

さて、いよいよ調理編!…と言っても、あとは「カルパッチョっぽく」盛り付けるだけです。まずは大きめのお皿にズッキーニを並べましょう。丸い形が可愛らしいですね。

次にタコを中央にたっぷり盛ります。

その周りにミニトマトを置いて…

タコの上にブロッコリースプラウトを乗せましょう。

最後にカルパッチョソースを回しかけて完成!タコはボイル済みの物を、調味料もめんつゆを使用しているので、調理時間はここまで4~5分。火もレンジも使っていないので、暑い日でも簡単に作れます。

という訳で今回のランチョンマットはレタス!…がデザインされた物。まるで本物のようなみずみずしいグリーン。さらに、お料理に合わせてトマトのカトラリーレストをチョイス。エネルギッシュながらもカルパッチョにふさわしい、さわやかな食卓になりました。では、食べましょう!

いざ実食。タコのぷりぷり・ズッキーニのしゃくしゃく食感にさっぱりソースが絡んでおいしい!

さっそく具材とソースを絡めて食べてみました。タコのぷりぷり食感、ズッキーニのしゃくしゃくした食感に、めんつゆの程よい甘みと粒入りマスタードのピリリとした風味が絡んでおいしい!弾けるようなミニトマトの酸味と、ブロッコリースプラウトの程よいシャキシャキとした歯ざわりもちょうどいいアクセントに。

さっぱりさわやかながらも、食べごたえのあるカルパッチョに仕上がりました。

enjoy cooking!

簡単に作れてオシャレなカルパッチョでさっぱり栄養補給!

今回は高タンパク低脂質なタコを使用した、カルパッチョレシピをご紹介しました。タコのぷりぷりした食感と、ズッキーニのシャクシャクした食感で食べごたえ十分。ダイエットはもちろん、火を使わずに手早く作れ、ちょっぴりオシャレな気分を味わえるのでランチにもオススメの一品です。さっぱり栄養たっぷりのカルパッチョ、ぜひお試しください!