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シャキシャキさっぱり味噌でおいしい!ツナとみょうがのオートミールおにぎらず

シャキシャキさっぱり味噌でおいしい!ツナとみょうがのオートミールおにぎらず

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテスト出場を目指してボディメイクしています。今回はそんなボクがオートミールを使ったおにぎらずをご紹介。具材にはタンパク質の補給に便利なツナ缶、シャキシャキ食感さわやかなみょうが、同じくさわやかな風味のしそを使用。味噌味の味つけで、さっぱりながらもコクのある一品に仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

ツナとみょうがのオートミールおにぎらずの材料(2個分)

具材

オートミール

100g

ロールドオーツ

120ml

ノンオイルツナ缶

1個

みょうが

2個

しそ

4枚

調味料

味噌

大さじ1/2

醤油

小さじ1

おろししょうが

小さじ1/3

ツナとみょうがのオートミールおにぎらずの作り方~準備編~

1.まずはオートミールをレンジで加熱しよう

今回使用するオートミールはロールドオーツというタイプ。平らにプレス加工されているので粒が大きく、お米の代わりとして食べるのにピッタリです。耐熱ボウルにオートミール、水を入れたらそのまま600Wのレンジで1分半チンしましょう。

後ほどおにぎらずにしやすいよう、軽くほぐしておきます。

2.みょうがを切ろう

みょうが独特のさわやかな香りはα(アルファ)ピネンという精油成分。ストレスの緩和や、発汗作用・食欲増進効果があると言われています。そのほとんどが水分ですが、体内の余計な塩分を排出してくれるカリウムも含んでいます。そんなみょうがですが、キレイに千切りするためには、ちょっとしたコツがあります。

まずはみょうがを縦半分に切りましょう。切ると根元中央部分に芯の部分が見えます。

その部分に写真のようにV字に切り込みを入れて、芯を取り外します。

それから1mm幅に切ると、ほぐれやすくなってキレイに千切りにできます。取った芯部分も千切りにしたら…

ご覧の通り。これでみょうがの下ごしらえは完了です!

3.しその軸を切り落とそう

しそは軸を切り落としましょう。みょうがと同様さわやかな香りで薬味として親しまれているしそはβカロテンが豊富なほか、胃液の分泌を促す効果が。暑くて食欲が出ないときなどは、しっかり刻んで香りを立たせるのがオススメです。今回はおにぎらずの具材として、香りだけでなく彩りもプラスしてくれます。

4.ツナと調味料を混ぜよう

汁気を切ったツナ缶と味噌、醤油、おろししょうがを混ぜましょう。ノンオイルのツナ缶は今回のようなレシピはもちろん、サラダにスープに簡単にタンパク質をプラスできるので、ダイエット中に重宝する食材。ちなみに、汁にはツナの旨みが溶け込んでいるので、捨てずにスープなどに利用するのもオススメです。

ツナとみょうがのオートミールおにぎらずの作り方~調理編~

5.おにぎらずを包もう

さぁ、いよいよおにぎらずを包んでいきましょう!まずはラップの上に焼き海苔の角が上下に来るように乗せます。その上に、さらにオートミールを四角くなるように乗せましょう。

さらにしそを乗せて…

ツナを乗せて…

みょうがを乗せて…

最後に残りのオートミールを乗せます。

上下左右の焼き海苔を畳んで…

ラップで包めばオーケー!

もう1つも同じように包んで、5分ほどなじませます。なじませている間の時間は、洗い物やスクワットをして有効に活用しましょう!

6.おにぎらずを切ろう

やっぱりおにぎらずを作るときに一番楽しみなのがこの瞬間。包丁は濡れ布巾などで拭っておくと切りやすくなります。包丁を引くようにして切ると…

こんな感じに。もう1つも切ったら盛り付けましょう!

7.盛り付けて完成

おにぎらずをお皿に盛り付けて完成!今回はみょうがとしそのさわやかさを引き立てるお皿とテーブルウェアをチョイス。インドネシアのシダ植物、「アタ」で作られたコースターとマットを敷いてみました。それでは、せっかくなので手づかみで食べましょう!

いざ実食。みょうがとしそでさわやか…なのに味噌のコクで食べごたえあり!

さっそく出来たてのおにぎらずを頬張ってみました。…シャキシャキみょうがの食感、しその香りがさわやか…なのに味噌味のツナのおかげでしっかりコクある風味!単調な味噌味ではなく後味にほんのりおろししょうがが香って、パクパク食べられます。オートミールのもちぷち食感がそれぞれの素材の食感と風味を包み込んでくれて、シンプルながらも食べごたえのあるおにぎらずに仕上がりました。

enjoy cooking!

シャキシャキさわやかおにぎらずは、暑い季節でも簡単に作れる!

今回は、食感も香りもさわやかなみょうがを使ったおにぎらずレシピをご紹介しました。おにぎらずは好きな具材で作れますし、手早くパパッと完成するので、暑い季節の栄養補給やお弁当にもオススメです。また、具材を並べたり包んだり、切ったりするのも楽しいので、小さなお子様と一緒に作るのもいいかもしれません。

シャキシャキさわやかながらもコクがあって食べごたえのあるおにぎらず、ぜひお試しください!