ダイエット向きのハンバーグや、しゃきっと食感のれんこんハンバーグ、冬野菜と鶏肉のすき焼き鍋、穴子のちらし寿司、肉だんごの甘酢あんなど、フライパンひとつで作れるおいしい主菜レシピを100選ご紹介！ダイエットレシピからガッツリ系まで、ご飯にもおつまみにもぴったり。子どもにもおすすめの和風料理や、鶏肉や魚の加工品を使ったアレンジレシピも満載です。
このレシピは、ふわふわ鶏団子スープの作り方を紹介しています。材料は、鶏ひき肉、白はんぺん、レンコン、ニンジン、えのき、干し椎茸、小松菜、春雨、卵、生姜、長ねぎ、しょうゆ、塩こうじ、鶏ガラスープの素、みりん、水、片栗粉、塩、ごま油です。まずは、葱姜水を作り、具材をカットします。次に、鶏団子のたねを作り、鍋に入れて煮ます。最後に、小松菜と春雨を加えて、味を整えたら完成です。ふわふわとした食感が楽しめる、優しい味わいのスープです。
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | ダイエットレシピ、はんぺん、スープ、鶏肉、ご飯にあう、お酒にあう、おつまみ、主菜、夜ごはんにおすすめ、ダイエット向き |
鶏挽肉を活用したレンコンハンバーグのレシピ。レンコンはすりおろしたものとみじん切りのものをタネに使用します。味付けには味噌を加えコクをプラスしています。レンコンのシャキっと食感が楽しめる和風ハンバーグです。
| カロリー | 151 kcal |
| 塩分 | 1.3 g |
| 調理時間 | 6工程(30分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
根菜類をたっぷりと入れたすき焼き鍋のレシピ。今回は鶏肉を使っていつもと一味違う内容に。割り下にはにんにくをいれてパンチを効かせた味付けにしています。根菜類の食感が良いアクセントになって食が進みます。いつもと違うすき焼きのレパートリーにいかがでしょうか？
| カロリー | 769 kcal |
| 塩分 | 7.3 g |
| 調理時間 | 20〜分 |
昆布と寿司酢で炊いたご飯に、大きめに切った穴子やれんこん、にんじん、絹さや、いくらなどをトッピングした穴子のちらし寿司のレシピです。彩り豊かでパーティーメニューにもぴったり。ごはんは硬めに炊いて、切るように混ぜるのがポイント。カロリーは517kcalで、ほどほどのおつまみに最適です。
| カロリー | 517 kcal |
| 調理時間 | 45分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
れんこんを入れて作る、主菜になる肉団子のレシピ。甘酢をたっぷりと絡めて頂くお料理です。れんこんの歯ざわりがぷつぷつと楽しい食感に。電子レンジでれんこんを温める事で粘り気がでて、団子にしやすくなります。
| カロリー | 327 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
れんこんとえびを使った、はさみ揚げのレシピ。下味をつけたエビのミンチと大葉を、れんこんで挟んで揚げます。れんこんの内側につける小麦粉がポイントで、具が分離しない工夫がされています。歯ごたえのあるれんこんと食感の良いえびがメリハリを生み、大葉が風味をプラスしています。和食のおつまみとしてぴったりの一品です。カロリーは300kcalで、調理時間は20分です。
| カロリー | 300 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
彩り鮮やかな揚げびたし、ふんわり甘い卵かまぼこ、野菜くずも無駄なく使ったにゅうめんの三種のレシピ。揚げびたしは油のうま味をまとった具材にしょうがが香るだしがしっかりと染み込みます。にゅうめんは揚げびたしで出た皮や椎茸の軸などを余すことなく使い、つゆの中に野菜や鶏のうま味を閉じ込めた風味豊かな一品です。
| レシピのキーワード | 和風、鶏肉、魚の加工品、ピーマン、きのこ類 |
すしめしに彩り豊かな具材をたっぷりと乗せていただく、ちらしずしのレシピ。程よい酸味のすしめしに、煮汁のうま味をたっぷりと含んだしいたけ、にんじん、れんこん、やさしい味わいの錦糸卵や絹さやを合わせて味わえる一品です。
| カロリー | 454 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 90 分 |
| レシピのキーワード | 寿司 |
お店のような本格的な味が作れるハンバーグのレシピ。ハンバーグを焼くときに赤ワインを入れるのがポイントです。玉ねぎは電子レンジで加熱するので時短可能。ソースはトマトケチャップや中濃ソースを混ぜ合わせるだけで、コクのあるソースが作れます。
| カロリー | 498 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | 主菜、マンズワイン（赤）、ハンバーグ、洋風、定番 |
「砂鍋（土鍋）」で「獅子頭（大きい肉団子）」を楽しむレシピのご紹介です。スープは鶏ガラメインのあっさり系。白菜やねぎなどの定番野菜に、レンコンを加えることでおいしさが際立ちます。干ししいたけも入れれば、さらに深みのある味わいに。
| カロリー | 442 kcal |
| 調理時間 | 25分 |
| レシピのキーワード | おつまみ、干し椎茸の大量消費 |
シャキシャキとしたれんこんに鶏ひき肉を挟み、小麦粉を水で溶いた衣でサクッと仕上がる主食になるレシピ。お肉をレンコンの穴の部分に詰めて、間にからしを塗った大葉を挟む事で風味と辛さが出ておつまみとしても最適な味付けになります。
| カロリー | 195 kcal |
| 調理時間 | 35分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
レンコンの食感を活かした、肉料理のレシピ。下味をつけた牛肉で、レンコンなどの具材を巻いてカリッと揚げます。焼き海苔を入れると巻きやすく、チーズが入っているのに和風な仕上がりに。レンコンと異なる食感の食材を巻くと、食感を楽しむことができます。
| カロリー | 523 kcal |
| 塩分 | 1.2 g |
| 調理時間 | 5工程(30分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
れんこんと卵を使った、シャキシャキ野菜とハムのマヨネーズサラダのレシピ。れんこんは極薄切り、きゅうりは厚めにスライスして、ゆで卵と一緒にマヨネーズで和えます。れんこんは甘酢に漬けることで、より食感が良くなります。ボリュームたっぷりで、栄養も豊富。ランチにもおすすめです。
| カロリー | 299 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| レシピのキーワード | 洋風、サラダ、ハム･ベーコンなどの加工品、れんこんの大量消費 |
鶏ひき肉とおからパウダーで作る、レンコンはさみ焼きのレシピ。肉だねにおからパウダーを混ぜることで栄養価アップ。香ばしい照り焼きソースが絡み分厚いはさみ焼きは食べ応え充分です。大葉の風味とレンコンのシャキホク食感がアクセント。
| カロリー | 331 kcal |
| 塩分 | 2.8 g |
| 調理時間 | 15分 |
鴨のむね肉と山科なす、伏見唐辛子、えびいも、九条ねぎを使った本格的な串揚げのレシピです。卵とれんこんを混ぜたミンチに野菜を混ぜ込み、ごま油と塩コショウで作るネギ塩だれが絶妙な味わいを生み出します。カロリーは391 kcalで、おつまみにもぴったり。
| カロリー | 391 kcal |
| 調理時間 | 45分 |
| レシピのキーワード | 和食、わりと本格派、おつまみ |
定番の一品も自宅で作ることで新鮮な味が楽しめるレシピ。揚げたてのがんもを食べたことがありますか。まずは低温で、最後に高温でカラッと揚げることにより中はフワフワ、外はカリカリのがんもになります。大根おろしで食べることでさっぱり何個でも食べられます。
| カロリー | 320 kcal |
| 塩分 | 0.7 g |
レンコンを活用した、つくねのレシピ。レンコンを活用することで、コリコリとした歯ごたえの良い食感に仕上がります。葉ネギをプラスすると、味にアクセントが加わり、また肉の臭みも消す効果があるので、後を引かない美味しさです。
| カロリー | 332 kcal |
| 塩分 | 1.5 g |
| 調理時間 | 4工程(35分) |
| レシピのキーワード | 主菜、和風 |
れんこんと卵が入った、豚ひき肉を蒸し上げた中華風の肉団子です。れんこんをダイス状にしてまぶすことで、食感が独特で肉汁が溢れます。蒸し時間を調整することで、かりかりやもちもち食感に変化します。酢じょうゆでいただくと爽やかな味わいになります。1個あたりのカロリーは272 kcal、塩分は2.6 gです。
| カロリー | 272 kcal |
| 塩分 | 2.6 g |
| レシピのキーワード | 中華風、豚肉、ハム･ベーコンなどの加工品、酢 |
ちらし寿司のレシピ。カラフルな具材を乗せて華やかに彩ればこどもの日やお誕生日パーティーにもぴったりなお料理です。お子様と一緒に作ると良い思い出になること間違いなし。お子さんの好きな具材を乗せるのもおすすめです。
| カロリー | 697 kcal |
| 塩分 | 7.4 g |
| 調理時間 | 9工程(60分) |
| レシピのキーワード | 主食、和風 |
れんこんと海老を混ぜた団子に、きのこたっぷりの甘酢あんかけをかけた、中華風の主菜です。彩り豊かで食欲をそそる一品で、カロリーも217kcalとヘルシー。卵と片栗粉を使って、もちもち食感のれんこんまんじゅうを作ります。甘酢あんかけは、ケチャップと酢を使って簡単に作れます。赤ピーマンや青ねぎなど、野菜もたっぷり摂れます。
| カロリー | 217 kcal |
| 塩分 | 1.6 g |
| 調理時間 | 30分 |
| レシピのキーワード | えび、ピーマン、主菜、中華風、400kcal以下 |
すりおろしれんこんの揚げ物（フリッター）レシピ。衣のカリッとした食感とれんこんのもちもち感とサクサク感がたまりません。チーズ味のフリットとケチャップとホットペッパーソースで作るピリ辛のソースがよく合います。
| カロリー | 284 kcal |
| 塩分 | 1.8 g |
| レシピのキーワード | 洋風、ハム･ベーコンなどの加工品、フルーツ |
このレシピは、まぐろを使ったちらしずしのレシピです。材料には米、昆布、酒、酢、砂糖、塩、干ししいたけ、にんじん、れんこん、しょうゆ、みりん、干ししいたけのもどし汁、まぐろ、きぬさや、卵が使われています。卵とれんこんを使うことで、ボリューム感があり、昆布と酒をいれて炊いたものにすし酢を合わせることで、旨味のあるすしめしを作り上げることができます。また、椎茸の戻し汁を使ったタレで具材とすしめしをまとめて美味しい一品に仕上げます。
| カロリー | 553 kcal |
| 塩分 | 2.4 g |
| 調理時間 | 90 分 |
| レシピのキーワード | 寿司、魚介 |
お汁に入れることが多い、アジのつみれをコロッケにアレンジしたレシピ。レンコンと枝豆を入れることで食感が楽しい一品です。レンコンの大きさを枝豆と同じサイズに揃えることでうまく丸められます。中火でゆっくりと揚げるのがポイントです。
| カロリー | 492 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
照り焼きチキンを活用したちらし寿司のレシピ。夏が旬の食材が多く使われています。天の川に見立てた盛り付けがされているので「七夕ちらし」です。めんつゆ、白だしなどを使っているので調味料をシンプル。刺身が得意ではない方にもおススメの料理です。
| カロリー | 571 kcal |
| 塩分 | 4 g |
| 調理時間 | 80分ご飯を炊く時間含む |
ひな祭りにぴったりの華やかなすしのレシピ。にんじんや干し椎茸を混ぜたすしめしを、薄焼き卵で包みます。まるでおひなさまのような可愛らしい形になるので、ひな祭りパーティーで出すと喜ばれそう。卵液は裏ごしをして、きれいな黄色の薄焼き卵にするのがポイントです。
| カロリー | 429 kcal |
| 塩分 | 2.5 g |
からりと揚げたサクサクの食感がたまらない天ぷらを、炊き立てごはんに乗せて天丼に。天ぷらにする食材はお好みのものでOKです。かつおだしのきいた天つゆがまた、白米と相性抜群です。がっつり食べたいときにピッタリの一品です。
| カロリー | 679 kcal |
| 塩分 | 2.1 g |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | 米、20分以内、丼、和風、定番 |
れんこんのシャキシャキとした歯ごたえが楽しめる、手作りつくねのレシピ。コチュジャンと豆板醬を味噌に加えた、ピリ辛なタレがつくねと相性抜群の一品です。つくねに黒ごまを入れることで、風味をアップさせます。
| カロリー | 182 kcal |
| 調理時間 | 35分 |
| レシピのキーワード | 和食、ほどほど、おつまみ |
梅香る甘辛味が食欲をそそる「れんこんとひき肉の梅風味」。厚めに切ったれんこんのシャキシャキ感が後を引く美味しさです。食感をしっかり残すため、加熱し過ぎないことが重要。しっかり味でご飯も進む、お弁当にも最適なおかずです。
| カロリー | 301 kcal |
| 塩分 | 2.9 g |
ふわふわ和風ハンバーグレシピ。れんこんを摩りおろして入れることでつなぎも必要なく、ふんわりした食感に仕上がります。大根おろし効果でさっぱりとした味付けです。デミグラスソースでしっかり目の味付けにしても美味しく頂けます。
| カロリー | 363 kcal |
| 調理時間 | 20分 |
| レシピのキーワード | おつまみ |
卵＆れんこんを使った、ちらしずしのレシピ。あなごも入って食べ応えもあります。にんじんは煮崩れしないように少し太めに切るのがポイント。具材が準備できたら美しく盛り付けましょう。ひなまつりのメニューとしてもおすすめです。カロリーは480kcal、塩分は2.2gとヘルシー。
| カロリー | 480 kcal |
| 塩分 | 2.2 g |
| レシピのキーワード | 和風、その他ごはんもの、魚の加工品、きのこ類、酢 |
