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ダイエット中でもボリュームたっぷり食べられる!ツナと豆苗のカレーパスタ

ダイエット中でもボリュームたっぷり食べられる!ツナと豆苗のカレーパスタ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテストに出場しながらボディメイクしています。今回はダイエット中でも食べられる、ボリュームたっぷりのパスタレシピをご紹介。「ダイエット中にボリュームたっぷりのパスタ?」と思われるかもしれませんが大丈夫。量や具材を調節して高タンパク低脂質、トータルカロリーも抑えた一品に仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

ツナと豆苗のカレーパスタの材料(1人分)

具材

ツナ缶

1個

ノンオイルタイプ

パスタ

80g

豆苗

1/2パック(約40g)

しめじ

50g

オリーブオイル

大さじ1/2

おろしにんにく

小さじ1/3

塩コショウ

少々

糸唐辛子

適量

調味料

カレー粉

大さじ1

醤油

大さじ1

ツナと豆苗のカレーパスタ~準備編~

1.まずはパスタをゆでよう

まずはフライパン(またはお鍋)に湯をたっぷりわかして、パスタを表記時間通りにゆでましょう。「パスタはカロリーが高い」と思われがちですが、じつは100gあたりタンパク質5.8g、脂質0.9g、炭水化物32.2gでエネルギーは150kcal(※1)と、意外と低カロリー。さらに、食後の血糖値上昇を示すGI値も41低GIで、精白米の88、うどんの85などに比べてもかなり低めなんです。パスタのカロリーが高くなってしまうのは、ミートソースやカルボナーラソースといった味つけが原因。

今回のように量や具材・調味料を調節すれば、ダイエット中でもたっぷり食べられる一皿に仕上げることができます。

※1.数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、[マカロニ・スパゲッティ/ゆで]参照。

ゆでたら水気を切っておきましょう。ゆで汁を大さじ1分取っておくのも忘れずに。慌てていると、意外と忘れてしまいます(汗)。

2.豆苗を切ろう

続いて、豆苗を食べやすい大きさに切りましょう。キッチンバサミならボウルに入れたまま切れてラクです。えんどう豆のスプラウトである豆苗は、豆と緑黄色野菜のいいとこ取りした食材。タンパク質はもちろん、βカロテンやビタミンCなども豊富に含まれています。さらに嬉しいのは、家庭で再生栽培できるという点。根元をキレイな水につけて、日光の当たる風通しのいい場所に置いておけば、2~3回は収穫することができます。

栄養たっぷりでエコな筋肉食材として、ボクはいろいろなSNSでオススメしています。

3.しめじをほぐそう

下ごしらえラストはしめじ。買ってきた状態のままで中央から引っこ抜くようにすると、キレイに根元だけを残してほぐすことができます。きのこなので食物繊維たっぷり低カロリー。ダイエット中でなくとも、パスタにスープに炒め物にと大活躍の食材。今回は量は少なめですが、あるとないとでは仕上がりの味が大違いです。

ツナと豆苗のカレーパスタの作り方~調理編~

4.しめじを炒めよう

フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを熱し、香りが立ってきたらしめじを加えてしんなりするまで炒めましょう。火加減が強すぎると、にんにくが焦げてしまうので要注意。

5.パスタ・ゆで汁、豆苗を加えて混ぜ炒めよう

先ほどゆでたパスタとゆで汁を加えてサッと混ぜ炒めましょう。パスタの茹で汁にはでんぷんが溶け込んでいて、パスタの水分とオリーブオイルを混ぜ合わせる「乳化」のはたらきをしてくれます。その後は豆苗、カレー粉・醤油を加えて混ぜ炒めます。シャキシャキ食感を残したいので、豆苗は軽くしんなりする程度でオーケー。

塩コショウで味を調えたら、あとは盛りつけるだけです!

7.盛りつけて完成!

お皿にこんもり盛りつけて、糸唐辛子を乗せて完成!今回テーブルウェアはパステルカラーでちょっぴりポップに。カトラリーレストは唐辛子がデザインされた物をチョイスして、スパイシー気分を演出してみました。では、さっそく食べましょう!

いざ実食。シャキシャキ豆苗にツナの旨み、カレーのスパイシーな香りが絡んでおいしい!

パスタと具材をしっかり絡めて食べてみました。…最初にガツンとカレーのスパイシーな香り、そしてツナの旨みと豆苗のシャキシャキ感、ほのかにしめじのうま味が感じられておいしい!かなりボリューミーで食べごたえも十分。一見かなり高カロリーに見えるかもしれませんが、これで多めに見積もっても約475kcal(※2)。一般的なミートソーススパゲッティは約650kcal、カルボナーラなら約700kcalなので、それに比べてもカロリーは控えめ。

お野菜もたっぷりで食感もしっかりしているので、お腹いっぱい大満足の一皿に仕上がりました。

※2.数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)を基に計算。

enjoy cooking!

量や具材・調味料を工夫すればパスタはダイエットの味方になる!

という訳で、今回はボリュームたっぷりのパスタレシピをご紹介しました。紹介した通り、じつはパスタはダイエットにも利用しやすい食材。市販のカレールウやカレーペーストは口当たりをよくするため脂質が多く含まれていたりしますが、今回使用したカレー粉ならカロリーを抑えつつスパイシーな味つけができて便利。パスタはもちろん、米化したオートミールと合わせてもおいしいですよ。

ぜひ量や具材・調味料を工夫して、ダイエット中もパスタを楽しみましょう!