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豆苗のシャキシャキ感と味噌のコクでやみつき!サバ缶と豆苗の味噌ドレサラダ

豆苗のシャキシャキ感と味噌のコクでやみつき!サバ缶と豆苗の味噌ドレサラダ

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理を作り、コンテスト出場を目指してボディメイクしています。今日はそんなボクがオススメする、節約食材・豆苗を使ったサラダをご紹介。ドレッシングには味噌をベースに、コクのあるやみつき風味に仕上げます。

もちろん、サバ缶でタンパク質補給も忘れずに。では、さっそく作っていきましょう!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

サバ缶と豆苗の味噌ドレサラダの材料

具材

サバ水煮缶

1個

食塩不使用タイプ

豆苗

50g

ミニトマト

6個

黄パプリカ

1/4個(約50g)

ドレッシング

味噌

大さじ1

オリーブオイル

小さじ1

おろしにんにく

小さじ1/3

白いりごま

小さじ1

サバ缶と豆苗の味噌ドレサラダの作り方~準備編~

1.まずはサバ缶の身と汁を分けよう

今回サバ缶は、身はサラダの具材として、汁はドレッシングとして活用します。サバ缶のサバは新鮮なうちに加工されるため、脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり。その栄養は汁にも溶け込んでいるので、ぜひお料理に利用しましょう。ちなみに、サバ缶は骨もそのまま食べられるので、小さいお子さまのカルシウム補給にもオススメです。

2.豆苗を切ろう

豆苗はキッチンバサミを使って食べやすい大きさに切りましょう。ハサミだとボウルに入れたまま切ることができて便利です。豆苗はえんどう豆のスプラウトで、抗酸化作用を持つβカロテン、骨の形成をサポートするビタミンK、さらにお肌に嬉しいビタミンCが豊富で栄養価の高い食材。また、水耕栽培されているため一年中流通・価格が安定しています。

さらに、残った根を水につけて育てれば、再収穫できるという「超」がつくほどの節約食材!かくいうこの豆苗も、じつはボクが再収穫した物なんです。

3.黄パプリカを切ろう

黄パプリカは細切りにしましょう。パプリカは熟してから収穫されるため、ピーマンよりも栄養豊富。品種改良により甘みを持たせて生食できるようにしているので、野菜が苦手なお子さまにもオススメです。今回のようにサラダに使えば、簡単に彩りをプラスできて食卓も華やぎます。

4.ミニトマトを切ろう

ミニトマトは半分に切りましょう。じつは同じ重量あたりで比べると、トマトよりも栄養豊富なミニトマト。その赤い色の素であるリコピンは強い抗酸化力を盛っています。また、脂溶性なので良質な脂質を含むサバ缶との相性もバツグン。弾けるような食感はサラダにピッタリですね。

5.ドレッシングを作ろう

先ほど分けておいたサバ缶の汁に調味料を混ぜて、ドレッシングを作りましょう。今回は味噌とおろしにんにくを使用して、パンチのある味に仕上げます。味噌は発酵食品なので腸内環境を整えてくれる他、タンパク質を分解する酵素も含んでいます。血圧が気になる方は塩分量をチェックして、添加物が少ない物を選びましょう。

ちなみに、今回ボクは食塩不使用のサバ缶を使用しています。食塩を使用しているサバ缶をお使いの場合は、味噌で味を調節してください。

サバ缶と豆苗の味噌ドレサラダの作り方~調理編~

6.豆苗と黄パプリカを混ぜよう

さて、いよいよ調理!といっても、ここからの工程は超カンタン。まずは豆苗と黄パプリカを混ぜましょう。この後盛りつけるので、ざっくりでオーケーです。緑と黄色が鮮やかで、見ているだけで元気が出そうな色合いです。

7.お皿に盛りつけよう

お皿に先ほど混ぜた豆苗・黄パプリカを盛り、プチトマトを並べ、中央にほぐしたサバ缶を乗せたら…一気にそれらしく!人間が食事を「おいしい」と判断するその8割は、視覚からの情報とも言われています。ダイエット中の食事はどうしても味気ない物になりがちなので、モチベーションをキープするためにも彩りよく盛りつけましょう。ここまで来たら、後は味噌ドレッシングをかけるだけです。

8.味噌ドレッシングを回しかけ完成!

ドレッシングをかけたら…豆苗の緑、黄パプリカの黄色、プチトマトの赤、それぞれのコントラストが色鮮やかな一品に!お皿は黒をチョイスしたので、カラフルながらも少し引き締まった印象になりましたね。お皿を変えると表情がガラッと変わるのも、お料理の楽しいところです。

いざ実食。パンチが効いてるのに後味さわやかでやみつき!

さっそく具材とドレッシングをしっかり絡めて食べてみました。…コクのあるドレッシングと豆苗のシャキシャキ食感がよく合う!味噌・おろしにんにくの風味でパンチが効いていますが、豆苗と黄パプリカの食感のおかげで後味さわやか。プチトマトの弾けるような食感、サバの身のほくほくした食感で食べごたえがあり、鼻に抜けるごまの香りがやみつきになります。

enjoy cooking!

栄養たっぷり再収穫もできる「超」節約食材・豆苗でキレイにダイエット!

今回はボクがオススメする超節約食材・豆苗を使ったサラダレシピをご紹介しました。使用した豆苗・黄パプリカ・ミニトマトは、どれも抗酸化作用を持つ栄養成分が豊富な食材ばかり。高タンパクなサバ缶を組み合わせた今回のレシピは、お肌に嬉しい組み合わせでもあります。

ぜひあなたの食生活にも豆苗を取り入れて、キレイにダイエットしましょう!