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レタスのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、野菜のレタスを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

レタスのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはレタスの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー11Kcalかなり低い
炭水化物2.8g
└糖質1.9gかなり低い
└食物繊維1.1g普通
たんぱく質0.6gかなり低い
脂質0.1g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「(レタス類) レタス 土耕栽培 結球葉 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、レタスがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

レタスはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

レタスとは?どんな食材?


レタスは、野菜の一種であり、サラダやサンドイッチなどによく使われる食材です。その特徴は、葉が柔らかく、水分を多く含んでいることです。

レタスの特徴


レタスは、緑色の葉が特徴的で、形状は円形や楕円形などさまざまです。葉はやわらかく、噛むと水分が口の中に広がります。また、葉の表面は滑らかで、触るとさらさらとした感触があります。

レタスの味と香り


レタスの味は、さっぱりとした甘みがあります。また、ほとんど香りはありませんが、新鮮なものは微かに草の香りが感じられることもあります。

レタスの栄養価


レタスには、ビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。また、低カロリーであり、ダイエットにも適しています。

レタスの使い方


レタスは、生食が一般的で、サラダやサンドイッチの具材としてよく使われます。また、炒め物やスープにも利用することができます。新鮮な状態で食べることが重要であり、保存する際は冷蔵庫で保管し、早めに消費することをおすすめします。

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ざっくり説明するとこんな感じです!次はレタスがダイエットにどう役立つか説明します!

レタスはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

1. 低カロリーでダイエットに適している


レタスは可食部100gあたり11kcalと、非常に低いカロリー量です。このため、ダイエット中の方やカロリー制限をしている方にとっては、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができる食材と言えます。また、レタスは水分を多く含んでいるため、食べることで水分補給もできます。

2. 糖質が低く血糖値の上昇を抑える


レタスは糖質が1.9gと非常に低いため、血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値の急上昇は、糖尿病や肥満のリスクを高めるため、血糖値を安定させることは健康にとって重要です。その点で、レタスは血糖値の上昇を抑えるための食材として適しています。

3. 食物繊維が豊富で腸内環境を整える


レタスには食物繊維が1.1g含まれており、腸内環境を整える効果があります。食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のかさを増やすことで便通を促進します。また、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きもあります。このため、レタスを摂取することで便秘の予防や改善に役立ちます。

おすすめレタスのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

レタスに含まれる無機質の栄養を解説!

レタスの特徴


レタスの栄養データを見ると、以下のような特徴があります。

1. ナトリウムが低い


レタスはナトリウムの含有量が非常に低い食材です。ナトリウムは高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性があるため、ナトリウムを制限する必要のある方にとっては適した食材と言えます。

2. カリウムが普通


カリウムは体内の水分バランスを調整するために重要な栄養素です。レタスにはカリウムが普通の量含まれており、体内の水分バランスを維持するのに役立つでしょう。

3. ヨウ素が多い


ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に重要な役割を果たす栄養素です。レタスにはヨウ素が多く含まれており、甲状腺の正常な機能を維持するのに役立つでしょう。

以上のように、レタスはナトリウムが低く、カリウムが普通、ヨウ素が多いという特徴を持っています。これらの特徴から、レタスは健康的な食事に取り入れることができる野菜の一つです。

レタスに含まれるビタミンを解説!

「レタス」のビタミンの特徴



1. ビタミンAの特徴


- レタスにはレチノールやα-カロテンは含まれておらず、ビタミンAの主要な成分であるβ-カロテンが多く含まれています。
- β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるため、レタスはビタミンAの供給源として適しています。
- ビタミンAは視力の維持や免疫力の向上に役立ちます。

2. ビタミンEの特徴


- レタスにはα-トコフェロールやβ-トコフェロールは含まれておらず、γ-トコフェロールが多く含まれています。
- γ-トコフェロールは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ効果があります。
- レタスはビタミンEの摂取源として適しています。

3. ビタミンKの特徴


- レタスにはビタミンKが多く含まれています。
- ビタミンKは血液の凝固を助ける働きがあり、骨の健康維持にも関与しています。
- レタスはビタミンKの補給に適した野菜です。

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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はレタスの使用例としてレシピをご紹介します。

レタスを使ったレシピ20選!

#1 野菜も摂れるガッツリ夕飯!サニーレタスで巻くピリ辛焼肉

豚こま切れ肉サニーレタス玉ねぎ長ねぎ砂糖しょうゆみそにんにく豆板醤、等

調理時間20分

豚こま切れ肉を使った、サニーレタスで巻くピリ辛焼肉のレシピ。玉ねぎは繊維を断つように切り、長ねぎはみじん切りにします。…

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#2 豚しゃぶのエスニックレタス包み

豚しゃぶ肉フリルレタス玉ねぎ香菜生姜砂糖醤油ごま油スイートチリソース、等

調理時間10分

豚しゃぶ肉を使った、エスニック風のレタス包みのレシピ。フリルレタスを洗って、玉ねぎ、香菜を用意しましょう。…

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#3 和風からアジアンに味変♪「豚ひき肉の肉味噌レタス巻き」

豚ひき肉木綿豆腐サニーレタスキュウリ玉ねぎ赤パプリカナスエリンギ料理酒、等

調理時間15分

豚ひき肉と豆腐の肉味噌をレタスで巻いた、ヘルシーなレシピ。野菜をたっぷり使っているので栄養価も高く、味噌のコクと豚肉の旨味が絶妙な一品です。…

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#4 豚肉とレタスのカレー炒飯

白ごはん豚こま切れ肉レタス長ネギサラダ油黒胡椒鶏ガラスープの素カレーパウダー濃口醤油、等

調理時間25

鶏ガラスープの素とカレー粉で味付けをした、一風変わった炒飯のレシピ。パラパラの炒飯を作るコツが満載。…

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#5 坦々レタス

鶏むね肉レタスしいたけねぎごま油豆板醤しょうゆ塩コショウ味噌、等

鶏むね肉とレタスを使用した、麺を使わない担々麺のレシピ。麺の代わりはレタス。…

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#6 万能調味料でワンランク上の味に!「XO醬レタスチャーハン」

白ごはん九条ネギ豚こま切れ肉レタス米油黒胡椒XO醬濃口醤油ごま油、等

調理時間25分

卵を使った、XO醬レタスチャーハンのレシピ。九条ネギやレタスをカットして、豚こま切れ肉を細かくします。…

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#7 レタス包み肉団子の中華あんかけ

豚ひき肉長ねぎおろししょうが溶き卵片栗粉しょうゆこしょうレタス中華スープの素、等

294 kcal調理時間20分

レタス1枚でふわっと包んだ肉団子の中華あんかけ。一見ロールキャベツのように見えますが、ふわっとレタスを包んでいるのでお肉メインの食感が堪能できます。…

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#8 レタスチャーハン

レタス白ねぎ焼豚ご飯サラダ油中華スープの素こしょうしょうゆ

603 kcal調理時間20分

パラパラのチャーハンとレタスのシャキシャキ感を楽しみながらお腹が満たされます。あったかいご飯でそのまま作っても、炊き過ぎてしまったお米を使っても作れるのもポイント。…

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#9 牛肉とカシューナッツのレタス包み

牛ばら肉人参玉ねぎカシューナッツオイスターソース料理酒本だし七味唐辛子醤油、等

387 kcal調理時間20分

カシューナッツを使用したおつまみにもぴったりなレシピ。ローストしたカシューナッツは旨味が増して、牛肉との相性もバツグン。…

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#10 トマトとサニーレタスのごま風味サラダ

トマトサニーレタス(大きい葉)いりごましょうゆみりんごま油すりごま砂糖

70 kcal塩分0.6 g調理時間15分

オイルは少なめながらしっかりとした濃厚な味付けに、トマトとサニーレタスのごま風味サラダのレシピ。しょうゆとごまベースのドレッシングは、コクとごまの香ばしい濃厚な味がマッチしてサラダがよく進みます。…

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#11 レタスとオニオンのパスタサラダ

ツナ(缶詰)玉ねぎレタス生わかめしそ(大葉)スパゲティごま油

369 kcal塩分1 g調理時間15分

ツナ缶を活用した冷製パスタのレシピ。パスタに生野菜とツナをのせ、ぽん酢でさっぱりいただくレシピ。…

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#12 あっさりスープトマトとレタスのかきたま汁のレシピ

鶏ガラ出汁胡椒醤油トマトレタス

56 kcal塩分1.7 g調理時間2工程(10分)

トマトとレタスを使った、あっさりしたスープのレシピ。材料を鍋に入れて煮るだけの、時短レシピ。…

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#13 レンジで簡単ささみとレタスのゴママヨ和えのレシピ

鶏ササミマヨネーズすりごま(白)醤油レタス

123 kcal塩分0.8 g調理時間2工程(5分)

レンジで簡単に作れるささみとレタスのゴママヨ和えのレシピ。香ばしいゴマの香りとマヨネーズのコクが、ささみと相性抜群のサラダです。…

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#14 牛ひきレタス炒飯

牛ひき肉レタス(葉)ご飯(温かいもの)ごま油しょうゆ料理酒オイスターソースこしょう

540 kcal塩分2 g調理時間15分

レタスを活用した炒飯のレシピ。しっかり味の付いた牛ひき肉の旨味と、炒めたレタスの食感が楽しめる一品です。…

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#15 えびとレタスの塩昆布炒め

えび片栗粉レタスしょうが長ねぎごま油塩昆布しょうゆ

135 kcal調理時間10分

エビとレタスを使った炒め物です。切る食材も少ないので手軽に作れそうですね。…

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#16 レタスとえびのレモンライス

ご飯レタスレモンゆでえび(小)レモン汁白ごまこしょうキユーピーハーフ

358 kcal塩分0.7 g調理時間10分

レタスとえびを使ったごはんレシピ。レモンの風味がさわやかなサラダ仕立てのごはんです。…

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#17 レタスとしめじの豚しゃぶサラダ

豚ロース薄切り肉レタスしめじだし醤油

395 kcal塩分2.1 g調理時間10 分

レタスの大量消費におすすめの、温かいサラダのレシピ。ゆでたレタスとしめじと豚肉に、牡蠣エキス入りのだし醤油が決め手のタレをかけていただきます。…

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#18 山盛りレタスと牛の冷しゃぶ 玉おろしぽん酢

牛肉(すきやき用薄切り)レタス紫玉ねぎトマト炒りごまごま油

514 kcal塩分3.4 g調理時間15分

玉ねぎおろしポン酢が決め手の牛肉の冷しゃぶサラダのレシピ。紫玉ねぎを使うことで辛みは穏やかに、さっぱりとした爽やかさがアップします。…

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#19 ロメインレタスと鶏ささみのマヨソテー

ロメインレタスミニトマト鶏ささみキユーピーマヨネーズ

193 kcal塩分0.3 g調理時間10分

鶏ささみでヘルシーなおかずサラダのレシピ。淡白な鶏ささみに加熱してコクが出たマヨネーズが絡んで食べ応えもアップ。…

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#20 レタスと塩昆布のパラッとチャーハン

ご飯レタス塩昆布キユーピーマヨネーズ

529 kcal塩分1.8 g調理時間10分

レタスと塩昆布を使ったチャーハンのレシピ。油の代わりにマヨネーズで炒めることによって、パラっと仕上がり、コクが増します。…

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最後に、レタスの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「レタス」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー11Kcalかなり低い
炭水化物2.8g
└糖質1.9gかなり低い
└食物繊維1.1g普通
たんぱく質0.6gかなり低い
脂質0.1g低い

「レタス」のその他栄養情報

廃棄率2%特になし
水分95.9g多い
有機酸-g無し
灰分0.5g低い
コレステロール(0)mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「レタス」のビタミン・無機質等

ナトリウム2mg低い
カリウム200mg普通
カルシウム19mg普通
マグネシウム8mg低い
リン22mg低い
0.3mg普通
亜鉛0.2mg低い
0.04mg普通
マンガン0.13mg普通
ヨウ素1μg多い
セレン0μg無し
クロム0μg無し
モリブデンTrμg無し
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン240μg多い
└β-クリプトキサンチン0μg無し
└β-カロテン当量240μg多い
└レチノール活性当量20μg多い
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.3mg普通
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0.2mg多い
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンK29μg多い
ビタミンB10.05mg普通
ビタミンB20.03mg普通
ナイアシン0.2mg低い
ビタミンB60.05mg普通
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.20mg普通
ビオチン1.2μg普通
ビタミンC5mg多い

別名: たまちしゃ/廃棄部位: 株元/硝酸イオン: 0.1 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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