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ごぼうのカロリー・栄養を徹底解説!糖質・タンパク質・脂質量からダイエット適正も判断

カロリー調査隊

このページでは、野菜のごぼうを徹底解説。食材の使い方から、カロリーや糖質・タンパク質・脂質・ビタミンやミネラルなどの栄養についてわかりやすくまとめています。令和5年公表の「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに、これら栄養がどのような効能やダイエット・ボディメイク等へ活用できるかもまとめています。ぜひ見てくださいね。

ごぼうのカロリー・糖質等の基礎情報はこちら!

まずはごぼうの可食部100gあたりの栄養情報を掲載します。

カロリー58Kcal低い
炭水化物15.4g
└糖質10.4g低い
└食物繊維5.7g多い
たんぱく質1.8g低い
脂質0.1g低い
食塩相当量0mg無し

データは「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より、野菜分類に所属する正式名称「(ごぼう類) ごぼう 根 生」の値を表示。評価(普通、低い、多い等)は、収録されている全食材のなかで比較した数値を参考に掲載しています。

このページでは引き続き、ごぼうがどんな食材で、ダイエットやボディメイク・健康にどう役立つか、ミネラルとビタミンの評価などを掲載しています!

ごぼうはどんな食材?用途や使い道をざっくり紹介

ごぼうとは?どんな食材?


ごぼうは、日本の伝統的な野菜の一つです。根菜であり、地下に太い根を持っています。その形状は細長く、表面は茶色くてザラザラしています。ごぼうは日本料理でよく使用され、独特の風味や食感を持っています。

ごぼうの特徴


ごぼうは、多くの栄養素を含んでいます。食物繊維やビタミンB群、カリウム、マグネシウムなどが豊富に含まれており、健康に良い影響を与えます。また、ごぼうには抗酸化作用があり、免疫力を高める効果もあります。

ごぼうの使い方


ごぼうは、さまざまな料理に利用することができます。一般的には、ごぼうを薄く切って天ぷらにしたり、煮物や炒め物に加えたりします。また、ごぼうを細かく刻んでサラダに混ぜることもあります。その他にも、ごぼう茶やごぼうのお漬物など、さまざまな形で楽しむことができます。

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ざっくり説明するとこんな感じです!次はごぼうがダイエットにどう役立つか説明します!

ごぼうはダイエットに役立つ?カロリーや炭水化物を徹底評価!

「ごぼう」の栄養データ


カロリー:58kcal(低い)


炭水化物:15.4g



  • 糖質:10.4g(低い)

  • 食物繊維:5.7g(多い)


タンパク質:1.8g(低い)


脂質:0.1g(低い)


塩分:0g(無し)



ごぼうの健康的な食事への役割


ごぼうは、以下の3つの点で健康的な食事に役立ちます。



1. カロリーが低い


ごぼうはカロリーが58kcalと低いため、ダイエットや体重管理を目指す方に適しています。低カロリーでありながら、満腹感を与える食物繊維も含んでいるため、食事のボリュームを確保しながらカロリー摂取を抑えることができます。



2. 食物繊維が多い


ごぼうは食物繊維が5.7g含まれており、腸内環境の改善や便通の促進に役立ちます。食物繊維は消化吸収が遅く、血糖値の上昇を抑える効果もあります。また、食物繊維は満腹感を与えるため、食事の間食や過食を防ぐ助けとなります。



3. 脂質と塩分が低い


ごぼうは脂質が0.1g、塩分が0gと低いため、高血圧や生活習慣病の予防にも役立ちます。脂質の摂り過ぎは肥満や動脈硬化の原因となりますが、ごぼうは低脂質であるため、健康な体重維持に貢献します。また、塩分の摂り過ぎは血圧の上昇につながりますが、ごぼうは塩分がゼロであるため、塩分制限が必要な方にも適しています。

おすすめごぼうのダイエット適正や、カロリー内訳けの解説、糖質制限・脂質制限に使えるかの記事もぜひ参考にしてください!

ごぼうに含まれる無機質の栄養を解説!

1. マグネシウムや銅、ヨウ素を多く含む


ごぼうは、可食部100gあたりにマグネシウムが54mg、銅が0.21mg、ヨウ素が2μg含まれています。これらの栄養素は、体内の機能をサポートするために必要な役割を果たしています。マグネシウムは骨や筋肉の健康維持に関与し、銅は酵素の働きを助け、ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に関与します。ごぼうはこれらの栄養素を多く含むため、バランスの取れた食事に取り入れることが重要です。

2. ナトリウムやカリウム、リンを普通の量含む


ごぼうには、可食部100gあたりにナトリウムが18mg、カリウムが320mg、リンが62mg含まれています。これらの栄養素は、体内の水分バランスや神経伝達、骨の形成に関与しています。ごぼうはこれらの栄養素を普通の量含んでいるため、適度な摂取量を心がけることが大切です。

3. カルシウムや鉄、亜鉛を普通の量含む


ごぼうには、可食部100gあたりにカルシウムが46mg、鉄が0.7mg、亜鉛が0.8mg含まれています。これらの栄養素は、骨や歯の健康維持や血液の酸素運搬、免疫機能の維持に重要な役割を果たしています。ごぼうはこれらの栄養素を普通の量含んでいるため、バランスの取れた食事に取り入れることで必要な栄養素を摂取することができます。

ごぼうに含まれるビタミンを解説!

1. ビタミンAの特徴


「ごぼう」に含まれるビタミンAは、レチノールやα-カロテンなどの形で存在します。しかし、可食部100gあたりの含有量は0 μgであり、ほとんど含まれていません。

2. ビタミンEの特徴


「ごぼう」に含まれるビタミンEは、α-トコフェロールの形で存在します。可食部100gあたりの含有量は0.6 mgであり、普通の量と言えます。ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから守る効果があります。

3. その他のビタミンの特徴


「ごぼう」にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、ビタミンCが含まれています。これらのビタミンの含有量は可食部100gあたりでそれぞれ0.05 mg、0.04 mg、0.4 mg、0.1 mg、0.23 mg、1.3 μg、3 mgです。これらのビタミンの含有量は普通の量と言えます。

ビタミン含有量のデータ


「ごぼう」のビタミン含有量(可食部100gあたり)は以下の通りです。
- ビタミンA: レチノール 0 μg(無し)、α-カロテン 0 μg(無し)、β-カロテン 1 μg(普通)、β-クリプトキサンチン 0 μg(無し)、β-カロテン当量 1 μg(普通)、レチノール活性当量 0 μg(無し)
- ビタミンE: α-トコフェロール 0.6 mg(普通)、β-トコフェロール 0 mg(無し)、γ-トコフェロール 0 mg(無し)、δ-トコフェロール 0 mg(無し)
- ビタミンB1: 0.05 mg(普通)
- ビタミンB2: 0.04 mg(普通)
- ナイアシン: 0.4 mg(普通)
- ビタミンB6: 0.1 mg(普通)
- パントテン酸: 0.23 mg(普通)
- ビオチン: 1.3 μg(普通)
- ビタミンC: 3 mg(多い)

なお、「ごぼう」にはビタミンD、ビタミンK、ビタミンB12、葉酸は含まれていません。
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ここまで栄養面の特徴をみてきました。次はごぼうの使用例としてレシピをご紹介します。

ごぼうを使ったレシピ20選!

#1 ごぼうとチキンのクリームペンネ

ごぼうにんにく鶏もも肉オリーブオイル生クリームこしょう

調理時間20分

このレシピは、ごぼうとチキンのクリームペンネのレシピです。ごぼうをカットし、にんにくを潰し、鶏もも肉をカットし、オリーブオイルを使って炒めるという手順で作ります。…

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#2 ボイル加減とドレッシングが決め手!歯ごたえが丁度良い基本の「ごぼうとにんじんのサラダ」

洗いごぼう人参白ごま上白糖味噌濃口醤油マヨネーズ上白糖米酢、等

調理時間30分

洗いごぼうと人参をボイルしながら下味を付け、柔らかく歯応えのあるごぼうサラダに。白ごまと味噌で風味をプラスし、ごぼうとマッチしたドレッシングを作ります。…

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#3 ごぼうの唐揚げ

ゴボウにんにく濃口醤油みりん上白糖揚げ油片栗粉カレーパウダー

調理時間25分

ゴボウを使った、ごぼうの唐揚げのレシピです。ごぼうは漬け地に漬けてから、片栗粉をまぶして揚げます。…

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#4 ごぼうとにんにく味噌のハーフパスタ

ささみスパゲッティごぼうしそにんにくオリーブオイル塩コショウ味噌しょうゆ、等

調理時間20

ささみとごぼうを使用した、主食になるパスタのレシピ。パスタの半量をごぼうで代用。…

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#5 にんじん・ごぼうのコリコリとガッツリ感がやみつき!作り置きOKの満足肉きんぴら

豚こま切れ肉人参洗いごぼう唐辛子1本ごま油和風顆粒出汁みりん濃口醤油上白糖、等

調理時間30

豚こまとごぼうを活用した、副菜になるきんぴらのレシピ。豚こま肉を使っているので、食べ応えバツグン。…

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#6 基本のきんぴらごぼうのレシピ!お弁当や副菜に♪コツを押さえてこっくり味しみ

ごぼうにんじんごま油砂糖みりんしょうゆ輪切り唐辛子白ごま

調理時間15分

ごぼうとにんじんを使った、基本のきんぴらごぼうのレシピ。ごぼうとにんじんを極細の千切りにし、ごま油で炒めます。…

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#7 ごぼうと豚肉の豆板醤炒め

豚肉こま切れごぼうにんじんごま油豆板醤おろしにんにくしょうゆ刻みねぎ

177 kcal調理時間20分

ごぼうをと豚肉の炒め物のレシピ。和の料理によく使うごぼうを豆板醤を使って中華風に。…

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#8 牛肉の柳川風~ごぼうの香り~

牛肉切り落としごぼう(ささがき水煮)みつばしょうゆみりん砂糖

366 kcal調理時間15分

牛肉とごぼうを使った柳川風煮込み料理のレシピ。牛肉とごぼうに合うように味付けは甘辛く仕上げていますが、お好みで砂糖の量を増やしても良いでしょう。…

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#9 ごぼう入りつくね

鶏ひき肉ごぼう玉ねぎしょうが獅子唐辛子溶き卵しょうゆ片栗粉サラダ油、等

457 kcal調理時間20分

歯ごたえのあるごぼうが入ったつくねレシピ。柔らかなつくねにシャキシャキとしたごぼうを入れることでボリュームが増し、満腹感が高いおかずです。…

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#10 ご飯が進む味付け鶏とごぼうのネギ南蛮漬けのレシピ

ゴボウ鶏ムネ肉醤油砂糖ニンニクショウガ片栗粉葉ネギゴマ(白)、等

381 kcal塩分2 g調理時間6工程(30分)

味付け鶏むね肉とごぼうを活用したネギ南蛮漬けのレシピ。ワンパターンの味付けになりがちなごぼうを、南蛮漬けであっさりいただけます。…

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#11 あっさり味のソースが根菜と優しくからみ合う"里芋とごぼうのミートソースグラタン"

里芋ごぼうにんにく玉ねぎ合い挽き肉赤ワイントマトの缶詰(ホール)ローリエ白胡椒、等

根菜とミートソースのグラタンレシピ。オイル蒸し煮で旨味を引き出した根菜がポイント。…

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#12 史上最高のカリカリ感!"ごぼうの地味から揚げ&カリッカリフライドポテト"

ごぼう醤油みりん片栗粉揚げ油胡椒じゃがいも小麦粉

カリカリを楽しむごぼうとじゃがいものレシピ。ゆでて味をからめてから揚げるごぼうは、シンプルな見た目からは想像のできない味わい深さ。…

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#13 揚げごぼうとなすの冷やかけそうめん

ごぼうなす揚げ油そうめん青ねぎ(小口切り)しょうが(すりおろし)めんつゆ

289 kcal塩分2.8 g調理時間10分+

揚げ野菜と相性の良い冷やかけそうめん。油のコクがさっぱりしたそうめんを深みのある味わいに仕上げます。…

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#14 たらとごぼうのトマト煮

たら(生・切り身・60gのもの)こしょう薄力粉ごぼうわけぎ(またはねぎ)オリーブオイルトマトの缶詰(ホール)しょうゆ

118 kcal塩分1.1 g調理時間20分

たらとごぼうを使った、主菜になる煮物のレシピ。ホールトマトの缶詰を使ってイタリアンな煮物に。…

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#15 おかわりが止まらない♡『牛ごぼうごはん』

お米牛薄切り肉ごぼう人参サラダ油醤油みりん砂糖ほんだし、等

調理時間15分(炊飯時間除く)

ゴボウの風味をしっかり感じられる炊き込みご飯です。シャキシャキとしたゴボウの食感としっかりとした牛肉の相性が抜群です。…

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#16 ごぼうとにんじんのサラダ

ごぼうにんじんマヨネーズ練りごま(白)しょうゆ粉山椒

78 kcal塩分0.7 g調理時間10分

ごぼうとにんじんを使った、副菜になるサラダのレシピ。ごぼうはカットしたら水にさらしてあく抜きするのがポイント。…

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#17 ごぼうときゅうりとツナのごまマヨサラダ

ごぼうきゅうり黄パプリカ白ごま(すり)しょうゆキユーピーハーフサラダクラブライトツナ(フレーク)

194 kcal塩分1.1 g調理時間10分

ごぼうときゅうりとツナを使ったごまマヨサラダのレシピ。ごぼうは、電子レンジで加熱することにより、時短になります。…

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#18 鶏手羽とごぼうの甘辛揚げ

ごぼう鶏手羽先しょうゆ片栗粉揚げ油黒こしょうみりん砂糖

344 kcal塩分1.5 g調理時間15分

手羽先とごぼうを使った、お酒のおつまみにも最適な甘辛揚げのレシピ。手羽先とごぼうは片栗粉をまぶしてから揚げることで、甘辛だれを絡みやすくしておきます。…

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#19 ごぼうと牛そぼろのつゆだくきんぴら

ごぼう牛ひき肉唐辛子(輪切り)こしょう砂糖サラダ油

253 kcal塩分6.3 g調理時間約15分

きんぴらごぼうのアレンジレシピ。ごぼうの歯ごたえを生かし、少し甘辛い味付けに仕上げました。…

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#20 食物繊維たっぷりごぼうとササミの味噌マヨ和えのレシピ

ゴボウ鶏ササミニンジンヒジキ枝豆マヨネーズ味噌すりごま(白)

166 kcal塩分1 g調理時間5工程(15分)

ごぼうとささみの味噌マヨ和えのレシピ。ゴボウやヒジキ、枝豆にも食物繊維が含まれているので、腸の働きを活性化させたり、コレステロールの排出を促す作用もあるので、美味しいだけでなく身体にも嬉しい一品になります。…

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最後に、ごぼうの各栄養素の詳細と、ざっくり評価(多いか少ないか等)をデータで表示します。参考にしてくださいね。

「ごぼう」の主な栄養情報(可食部100gあたり)

カロリー58Kcal低い
炭水化物15.4g
└糖質10.4g低い
└食物繊維5.7g多い
たんぱく質1.8g低い
脂質0.1g低い

「ごぼう」のその他栄養情報

廃棄率10%特になし
水分81.7g多い
有機酸-g無し
灰分0.9g普通
コレステロール(0)mg無し
食塩相当量0mg無し
アルコール-g無し

「ごぼう」のビタミン・無機質等

ナトリウム18mg普通
カリウム320mg普通
カルシウム46mg普通
マグネシウム54mg多い
リン62mg普通
0.7mg普通
亜鉛0.8mg普通
0.21mg多い
マンガン0.18mg普通
ヨウ素2μg多い
セレン1μg普通
クロム1μg多い
モリブデン1μg普通
ビタミンA
└レチノール(0)μg無し
└α-カロテン0μg無し
└β-カロテン1μg普通
└β-クリプトキサンチン0μg無し
└β-カロテン当量1μg普通
└レチノール活性当量Trμg無し
ビタミンD(0)μg無し
ビタミンE
└α-トコフェロール0.6mg普通
└β-トコフェロール0mg無し
└γ-トコフェロール0mg無し
└δ-トコフェロール0mg無し
ビタミンKTrμg無し
ビタミンB10.05mg普通
ビタミンB20.04mg普通
ナイアシン0.4mg普通
ビタミンB60.10mg普通
ビタミンB12(0)μg無し
葉酸μg無し
パントテン酸0.23mg普通
ビオチン1.3μg普通
ビタミンC3mg多い

廃棄部位: 皮、葉柄基部及び先端/硝酸イオン: 0.1 g

※右欄の評価「無し」は、栄養価がTr(微量)の場合も無しとしています。多い・少ないは、「日本食品標準成分表」に含まれる約1500件の様々な食材のなかで何位の値かを示しています。

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