蒸し焼きにして時短！野菜たっぷり＆高たんぱくのトマトスープパスタのレシピ

1いんげんを茹でよう

沸騰したお湯に塩を１つまみ入れ、いんげんを入れ1分半程茹でます。茹でたらザルにあげて冷水で冷ましましょう。塩を入れる事で、いんげんの緑色がより綺麗にはえます。いんげんは高たんぱくで栄養価が高い事で注目を集めて来ました。私たちの筋肉や髪、爪などを作っているのはたんぱく質。そのたんぱく質を作っているがアミノ酸。そのうち体内では作れないアミノ酸を、いんげんは豊富に含んでいます。

2具材を切ろう

玉ねぎはみじん切り、他の野菜といんげんはお好みの食べやすい大きさにしていきます。今回は小さめにしましたが、もう少し大きくして切る時間を短くするのも１つの手ですね。

人参とキャベツは共通して、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は２種類ありますが、キャベツと人参に特に多くあるのが、便の量や回数が少ない人におすすめの不溶性食物繊維です。

3野菜を炒める

小さじ１のオリーブオイルで熱したお鍋で野菜を炒めていきます。火は中火にしましょう。まずは玉ねぎを入れ炒め、焼き色がついてきたところで人参をいれ1分ほど炒めて、人参全体に油が回るようにしましょう。

4水を入れて蓋をし、蒸し焼きにしよう

鍋の底から１mm程の深さになるように水を入れてたら弱火に変え、蒸気が逃げないように蓋をし、7分程火を通します。時々蓋を開けて野菜をサッと混ぜるようにしましょう。蒸し焼きにする事で、固い野菜にあっという間に火が通るので、大幅な時間の節約が可能に。又、野菜が油を全部吸い取って油を足す、という事がなくなるのも嬉しいところです。

5ペンネを茹でておこう

野菜を蒸し焼きにしている間にペンネを準備します。沸騰したお湯に塩を１つまみ入れ、お持ちのペンネの指定の時間で茹でてください。茹であがったらザルにあげておきましょう。他にお鍋がない場合は、深めのフライパンなどで代用するのがおすすめです。

6キャベツといんげんも炒め、味付けをしよう

5分程蒸し焼きにして人参が柔らかくなった事を確認したら、蓋を開けて火を中火に戻します。そこに、キャベツといんげんを入れて、1分程炒めましょう。キャベツといんげんは火が通りやすいので、サッと炒めれば大丈夫です。炒めたら塩胡椒を入れましょう。

7ホールトマトと水を入れよう

ホールトマトと水を入れてスープにしていきましょう。トマト缶は複数種類がありますが、煮込み料理にはホールトマトがおすすめです。持ち合わせていなければ他の種類でも大丈夫です。十分に美味しくできます。入れたトマトは、旨味が増すように木べら等で潰して果実と種を馴染ませましょう。

8味付けをしてコトコト煮込む

コンソメ、ケチャップを入れてよく混ぜたら、一度味見をして、薄ければ塩胡椒を足すなどして調整してください。味付けが完成したらローリエを入れ、再び弱火で3分程煮込んでいきます。

9ペンネを入れて完成

最後に出来上がったペンネを入れてしっかりと温まったら完成です。時間に余裕がある時や作り置きをしておきたい場合は、スープを完成させてよりコトコト煮込んだり、冷蔵庫で保管する等して、食べる直前にペンネを茹でて入れる事をおすすめします。