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チュルっとピリ辛超ロカボ!鶏むねミンチの麻婆しらたき

チュルっとピリ辛超ロカボ!鶏むねミンチの麻婆しらたき

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテスト出場を目指してボディメイクしています。今回はそんなボクが麻婆春雨ならぬ、ロカボ食材しらたきを使って「麻婆しらたき」を作ります。具材には鶏むね肉のミンチを使用して高タンパクに。さらに、しいたけと玉ねぎとうま味とコクをプラスし、ピリ辛風味でダイエットにも嬉しい一皿に仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

鶏むねミンチの麻婆しらたきの材料(2人分)

具材

鶏むね肉(皮なし)

200g

しらたき

200g

しいたけ

2個

玉ねぎ

1/2個(約80g)

ごま油

大さじ1

おろしにんにく

小さじ1/2

おろししょうが

小さじ1/2

豆板醤

小さじ1

刻みねぎ

適量

調味料

200ml

大さじ1

醤油

大さじ1

鶏ガラスープの素

小さじ1

水溶き片栗粉

片栗粉

大さじ1/2

大さじ1/2

鶏むねミンチの麻婆しらたきの作り方~準備編~

1.まずはしらたきを下茹でしよう

まずはしらたきを下茹でしましょう。そのほとんどが水分のため、たっぷり食べても低カロリーなしらたき。独特の臭み・エグみは原料のこんにゃくいもや凝固剤による物ですが、下茹ですれば軽減できます。サッと茹でたらしっかり水気を切りましょう。

ちなみに、茹でている間に野菜を切っておけば段取りがスムーズですよ。

2.しいたけを切ろう

しいたけは薄切りにしましょう。しいたけはきのこなので、たっぷり食べても低カロリー、食物繊維も豊富、うま味たっぷりでダイエットに嬉しい食材です。水洗いしてしまうとうま味・香りともに落ちてしまうので、汚れが気になるときはキッチンペーパーなどで拭き取るのがオススメ。ちなみに、根元部分のみ切り落として石づきも使用しています。

3.玉ねぎを切ろう

しいたけ同様、玉ねぎも薄切りにしましょう。ビタミンやミネラルはさほど含まれていないものの、血液サラサラ成分などのポリフェノールを含む玉ねぎ。加熱するとその糖が料理にコクを与えてくれるので、炒め物にあると嬉しい食材です。

4.鶏むね肉をミンチ状に切ろう

下ごしらえの最後は鶏むね肉。鶏むね肉は100gあたりタンパク質24.4g(※1)、しかも低脂質・糖質ゼロ、さらにリーズナブルという体にもお財布にも嬉しい食材。自分でミンチにすればおいしさも倍増する気がします。単純に「切る」というよりは、「潰し切る」ようなイメージでミンチ状にしていきましょう。これで下ごしらえは完了です! ※1.数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。

鶏むねミンチの麻婆しらたきの作り方~調理編~

5.鶏むねミンチを炒めて取り出そう

いよいよレッツ麻婆!ということで、まずはフライパンにごま油の半量、おろしにんにく・おろししょうが・豆板醤を弱火で熱しましょう。香りが立ってきたら…

鶏胸ミンチを加え、ほぐしながら色が変わるまで炒めましょう。炒めたら一度取り出して、キッチンペーパーなどで余計な油を拭き取ります。ちなみに、今回は豆板醤を小さじ1にしていますが、辛い物が苦手な方は減らしてお作りください。

6.具材を炒めよう

フライパンに残りのごま油を熱し、しらたきを加えて中火で炒めましょう。水気を飛ばすようにしてしっかり炒めておくと、調味料が絡みやすくなります。

ここにしいたけ、玉ねぎを加え、しんなりするまで混ぜ炒めましょう。しっかり炒めたら…

鶏胸ミンチを戻してさらに混ぜ炒めます。キッチンに香ばしい香りが漂ってきました!

7.調味料を加えよう

仕上げに水・酒・醤油・鶏ガラスープの素を加えて煮立たせ、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけたら完成!見た目はほぼ麻婆春雨で、しらたきで作ったようには見えませんね。では、盛り付けましょう!

8.お皿に盛り付けて完成

お皿に盛り付けて、刻みねぎをちらしたら完成。やっぱり緑があると、一気に色鮮やかになりますね!ランチョンマットは黒でグッと引き締めて、お箸は麻婆気分を盛り上げる赤色の物をチョイス。さらに唐辛子がデザインされた箸置きで、食卓にも辛みを加えてみました。では、熱々の内に食べましょう!

いざ実食。チュルチュル食感に辛みと旨みがしっかり絡んでお箸が進む!

さっそくチュルチュルっとすすってみると…。しっかり炒めたしらたきに豆板醤の辛み、鶏胸ミンチ・しいたけ・玉ねぎの旨みが絡んでおいしい!噛むと鶏ガラのすっきりとしたコクと、醤油の香ばしい香りが口の中に広がって、しらたきとは思えない食べごたえです。さらに、後味にはおろしにんにく・おろししょうが、ごま油の風味がほんのり…。

おいしいのはもちろんですが、食物繊維もたっぷりでお腹も大満足の一品に仕上がりました。

enjoy cooking!

しらたきを利用して、ダイエット中もいろいろな麺レシピを楽しもう!

今回はしらたきを使った麻婆春雨ならぬ、「麻婆しらたき」をご紹介しました。しらたきは低カロリー・ロカボでダイエットに嬉しい食材。しかもその形状と食感で、パスタや中華麺の代わりに利用することができます。ボクも他にもレシピルでしらたきレシピを紹介しているので、ぜひそちらもご覧くださいね。

というわけで、しらたきを利用してダイエット中もいろいろな麺レシピを楽しみましょう!