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シャキとろプチっと食感楽しいダイエットメニュー!ゴーヤチャンプルーのオートミール丼

シャキとろプチっと食感楽しいダイエットメニュー!ゴーヤチャンプルーのオートミール丼

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです。ボクは毎日筋トレをしながらお料理をして、コンテスト出場を目指してボディメイクしています。今回はそんなボクがゴーヤチャンプルーを作ります。ただし普通のゴーヤチャンプルーではなく、オートミールをごはん代わりにして栄養たっぷりロカボな丼に仕上げます。

では、さっそく作っていきましょう!

著者/筋肉料理研究家Ryota

学生時代運動経験ゼロ・病気で精神病院に入院するも筋トレとお料理で立ち直り、現在はパーソナルトレーナー・料理研究家として活動中。

ゴーヤチャンプルーのオートミール丼の材料(2人分)

具材

ゴーヤ

1本(約250g)

木綿豆腐

200g

かにかま

6本

溶き卵

1個分

オートミール

80g

100ml

ごま油

大さじ1

かつお節

適量

調味料

300ml

醤油

大さじ1

和風顆粒だし

小さじ1/2

水溶き片栗粉

片栗粉

大さじ1

大さじ1

ゴーヤチャンプルーのオートミール丼の作り方~準備編~

1.まずはオートミールをレンジで加熱しよう

まずは耐熱ボウルにオートミール、水を入れてそのまま600Wのレンジで1分半チンしましょう。

使用しているのはロールドオーツという平たく潰して加工されたタイプのオートミール。じつは、このロールドオーツタイプもメーカーによって粒の大きさや揃い方、食感や風味も微妙に異なります。いくつか買って食べ比べてみるのもオススメです。

2.豆腐を水切りしよう

豆腐はキッチンペーパーに包んで…

耐熱ボウルに入れてそのまま600Wのレンジで3分ほど加熱し、水切りしましょう。こうしておくと、ゴーヤチャンプルーの仕上がりが水っぽくなるのを防げます。

レンチンした後は手で食べやすい大きさにちぎります。手でちぎると表面積が大きくなって、調味料も絡みやすくなります。

3.ゴーヤの下ごしらえをしよう

ゴーヤはビタミンCが豊富なほか、その独特の苦味成分には胃腸を刺激して食欲を増進させたり、急激な血糖値上昇を抑えてくれるはたらきがあります。そんなゴーヤの下ごしらえとして、種とワタをスプーンで取るのですが…

この種とワタは捨てずに食べましょう!じつはゴーヤは皮が苦いだけで、種とワタは苦くありません。また、この種とワタには実よりもビタミンCが豊富。加熱すると種は香ばしく、ワタはふわふわとろっとした食感に。スープや炒め物にするとおいしいので、ぜひ試してみてください。

さて、ゴーヤの実の方は薄切りにして…

塩を揉み込みましょう。

今回は下ごしらえはこれで完了。苦いのが苦手な方は、ここからさらにサッと下ゆでしましょう。

4.かにかまを切ろう

斜め2cm幅に切りましょう。かにかまは100gあたりタンパク質12.1g、脂質0.5gと高タンパク低脂質(※1)。さらに今回はその色で、仕上がりに彩りを与えてくれます。

これで準備完了。いよいよ次からは、チャンプルーしていきましょう!

ゴーヤチャンプルーのオートミール丼の作り方~調理編~

5.具材を炒めよう

フライパンにごま油を熱し、ゴーヤを加えてしんなりするまで炒めましょう。

そのあと豆腐とかにかまを投入。豆腐もかにかまも、炒めるとキュッと引き締まって旨みが引き立ちます。と、ここまでは普通のゴーヤチャンプルーですが…

6.調味料を加えよう

今回は丼にするので、水、醤油、和風顆粒だしを加えて煮立たせます。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら…

溶き卵を回し入れて半熟になるまで加熱。なんとも食欲をそそる風味になってきました。では、盛り付けましょう!

7.丼に盛り付けて完成

丼にオートミール、ゴーヤチャンプルーを盛り、かつお節を乗せたら完成!じつは、かつお節も100gあたりタンパク質77.1g、脂質2.9gと高タンパク低脂質食材(※1)。さて、今回はお料理自体に赤が少なめなので丼は赤色の物をチョイスし、マットを青にしてみました。ボクはテーブルウェアは、「完成したお料理に足りない色はなんだろう」と考えて選ぶようにしています。

ちなみに箸置きは焼きとうもろこし。食卓に黄色のアクセントとさわやかさをプラスしてくれています!

※1.数値はいずれも日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。

いざ実食。シャキッ…とろっ…もちっプチッ噛めば噛むほどに食感楽しい!

さっそく熱々を食べてみました。…ゴーヤの程よいシャキシャキ食感、豆腐と卵のとろっとした食感、オートミールのもちプチ食感が絶妙のバランス!かにかまの赤色のおかげで彩りも嬉しく、スプーンが止まりません。それぞれの食材の旨みが溶け込んだあんが米化したオートミールにしっかり絡まって、やさしい風味ながらもしっかり食べごたえのある一品に仕上がりました。

enjoy cooking!

食感楽しいオートミール丼で暑い季節も元気に過ごそう!

今回はゴーヤチャンプルーをアレンジした丼レシピをご紹介しました。ゴーヤは紹介した通り食欲増進に嬉しい食材。ジメジメ暑い季節はどうしても食欲が減退しがちですが、栄養たっぷりのゴーヤを食べれば、元気に乗り切ることができます。豆腐やオートミールのおかげでロカボでお腹もちもバツグン。

ぜひ、このレシピでジメジメを吹き飛ばして元気に過ごしてください!